Quando eu jogava futebol no liceu, o meu treinador de linha ofensiva fazia um exercício que gostava de usar em nós para castigo. Quando fomos apanhados a brincar ou não respondemos com “senhor” ou não nos apressamos entre as jogadas, o treinador Chamlee teve de dizer apenas quatro palavras para provocar um gemido audível da linha ofensiva: “Mexe os pés.”
Aquelas quatro palavras marcaram o início de um minuto de puro inferno. Era tempo de burpee.
Os benefícios de Burpees
O burpee é o derradeiro exercício de corpo inteiro. Há uma razão pela qual equipas de futebol, praticantes de CrossFit, e forças militares de elite usam o burpee nos seus treinos. Apenas um simples movimento testa tanto a sua força como as suas capacidades aeróbicas. Abaixo, vamos a mais alguns detalhes sobre os benefícios do burpee:
Força. O burpee é um exercício de corpo inteiro, de treino de força. A cada repetição, você trabalhará seu peito, braços, deltóides frontais, coxas, tendões e abdominais. Confie em mim. Suas pernas vão sentir como se estivessem bombeando ácido de bateria depois de completar um conjunto de burpes.
Queimadura de gordura. Porque você está usando seu corpo inteiro ao fazer burpees e porque eles são um exercício tão intenso, o burpee é um dos melhores exercícios para queimar gordura. Estudos demonstraram que exercícios de alta intensidade, como os burpes, queimam até 50% mais gordura do que os exercícios convencionais de treino de força. Eles também mostraram que aceleram o metabolismo, o que ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia. Se você está procurando se livrar daquele pneu sobressalente, saia da máquina elíptica e comece a fazer burpees.
Condicionamento. Muitos homens hoje passam horas por semana no ginásio a esculpir abdominais de washboard e bíceps de bola de bowling. Enquanto esses músculos parecem bonitos, eles não fazem muito por você quando você tem que dividir uma pilha gigante de madeira ou mesmo salvar sua própria vida. Burpees são um exercício eficaz para desenvolver o condicionamento e a resistência, a força e o vigor masculinos para enfrentar qualquer desafio. Eles também são um ótimo exercício para incluir nos exercícios de condicionamento do futebol.
Free. Não são necessários gizmos, aulas ou academias para realizar um burpee. Tudo o que você precisa é do seu corpo, um chão e uma vontade de ferro.
Portátil. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar. Na estrada? Rebente alguns no quarto do hotel. Não tens uma inscrição no ginásio? Põe o teu burpee no parque. Na prisão? Faça-os na sua cela.
Como fazer um burpee
O burpee é um exercício ridiculamente simples, de corpo inteiro que o vai deixar gaseado depois de fazer apenas alguns.
Para executar um burpee básico, basta seguir estas instruções:
- Begin numa posição agachada com as mãos no chão à sua frente.
- Chute os pés de volta para uma posição de flexão.
- Reduza imediatamente os pés para a posição de cócoras.
- Tire-se o mais alto possível da posição de cócoras.
Ao executar burpes, a chave é executá-los em rápida sucessão de modo a obter os benefícios do condicionamento para este exercício é famoso.
Alguns de vocês podem estar a pensar, “Ei, isto é um empurrão de cócoras”. Enquanto o empurrão de cócoras e o burpee são realmente semelhantes, a diferença crucial entre os dois é o salto no final. Esse salto é o que separa os homens dos rapazes.
Beside o burpee básico, você também tem sua escolha de algumas variações de burpee que não só matarão seu corpo, mas também sua alma.
Burpee com push-up. Execute o burpee normalmente, mas depois de chutar seus pés para a posição de flexão, vá em frente e faça uma flexão completa.
Burpee com flexão de mergulho. Em vez de apenas fazer uma flexão total, faça uma flexão de bombardeiro de mergulho.
Burpee+Pull-up. Fique debaixo de uma barra de pull-up ou de um ramo de árvore que seja alto o suficiente para que você tenha que pular para alcançá-lo. Faça um burpee normalmente, mas quando você pular agarra a barra e faz um pull-up. Repita. Você ouviu isso? Foi o som da sua alma a morrer.
O Treinador Chamlee Burpee. Eu odiava estes. Como mencionado acima, o meu treinador ofensivo usaria o espectro do castigo do burpee como motivação para nos impedir de nos descuidarmos. Quando o treinador Chamlee disse que para nos pôr os pés em movimento, tínhamos que “cortar” os pés no lugar o mais rápido possível. Quando ele disse “bater”, nós batemos no chão e fizemos um burpee. Entre cada representante, nós continuamos cortando os pés rapidamente. Estou cansado só de pensar nisso.
Burpee Exercícios
Porque são um exercício tão intenso, você pode fazer um exercício rápido e eficaz usando apenas burpes. Abaixo estão alguns exercícios de burpee sugeridos que irão dar forma ao seu rabo flácido.
Descendente Escada de Burpee. Comece com um conjunto de 10 burpees. Descanse um minuto. Depois faça um conjunto de 9. Descanse um minuto. Continue baixando os seus representantes por um em cada conjunto até alcançar apenas um rep.
100 Burpee Challenge. Bastante simples. Faça apenas um conjunto de 100 burpeses o mais rápido que puder. Normalmente posso fazer os primeiros 20 em um minuto ou mais. Depois disso, bato numa parede, e levo cerca de 15 minutos para terminar o resto enquanto me deito no chão para descansar entre os representantes. Leve o tempo que você precisar até atingir a marca de 100 burpee.
2 Minute Drill. Coloque o seu relógio de paragem e arranque o máximo de burpeses que conseguir em dois minutos.
Escada de Burpee com Sprints. Então você tem feito burpees por um pouco e sente que está em boa forma. Tente esta pequena vala para levar o seu burptitude para o próximo nível. Execute a escada de burpee como descrito acima, excepto que em vez de descansar um minuto entre os conjuntos, execute um sprint de 50 jardas. Eu tentei isto há alguns meses pensando que estava em boa forma apenas para vomitar após o segundo set. Você sabe que um treino é bom quando é bom vomitar.