Você definitivamente não precisa de uma inscrição no ginásio para este.
Num mundo perfeito, todos nós teríamos uma boa hora de tempo livre todos os dias, especificamente para fazer exercício.
Felizmente, não é esse o caso e alguns dias, entre arranjar tempo para o trabalho, amigos e família, já é difícil encontrar tempo apenas para respirar, quanto mais para esmagar um treino. Ou seja, até que o treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) ganhou popularidade.
Para os não iniciados, os treinos HIIT são uma forma rápida e eficiente de se exercitarem, mas os benefícios vão muito além de simplesmente encaixar na sua agenda. “O treino HIIT pode melhorar a capacidade anaeróbica, a saúde cardiovascular e resultar em perda de gordura”, diz Lacee Lazoff, treinadora pessoal certificada pela NASM com sede em Nova Iorque e criadora do Bells Up. “É eficaz quando o trabalho é realizado em pequenos intervalos na capacidade máxima, seguido imediatamente por intervalos de modéstia de capacidade muito baixa ou descanso”
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Então, como é um treino HIIT eficaz? Lazoff sugere que você siga uma fórmula de 30 segundos de descanso de 90 segundos. Durante esses 30 segundos, você está realmente trabalhando o máximo possível. “Pense nisso como uma taxa de percepção de esforço de pelo menos um nove”, acrescenta ela. E como eles levam tão pouco tempo, os exercícios HIIT são uma adição super eficaz a qualquer plano de treinamento com restrições de tempo, diz Lazoff.
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Após você estar pronto para dar um pontapé inicial (e digo isso literalmente), tente este treino HIIT de 20 minutos, cortesia de Lazoff – apenas certifique-se de que você tenha enfileirado uma lista de jogadas assassinas primeiro; você vai querer essas batidas para mantê-lo motivado, mas você não terá tempo de mudar a pista.
O Treino
Faça cada jogada durante 30 segundos, descanse durante 90 segundos antes de passar para a seguinte. Repita o circuito uma vez.
Mountain Climber
Arranque em posição de prancha alta. Alterne os joelhos para o peito o mais rápido possível, mantendo os quadris levantados e os pés flexionados. Mova-se o mais rápido possível. Deve estar sem fôlego no final do intervalo.
Joelhos altos com os braços para cima
Comece em posição de pé, com os pés afastados na largura dos quadris, braços para cima com as mãos viradas para dentro, com uma ligeira dobra nos cotovelos. Comece a correr no lugar, colocando os joelhos no peito o mais alto possível, enquanto bombeia os braços. Mantenha o peito levantado durante todo o movimento e pousar na bola do pé. Repita.
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Salta de cócoras
Começa de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca, com os dedos dos pés virados para fora. Baixe para uma posição agachada (o seu rabo deve estar abaixo dos joelhos). Salte para cima e pouse o mais suavemente possível. Repita.
Frogger
Comece numa posição alta com os ombros directamente sobre os pulsos. Encaixe o núcleo e pule ambos os pés para cima e para fora das mãos para que você esteja na posição de cócoras. Salte de volta para a tábua. Repita.
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Patinador
Pernas na perna esquerda com a perna direita atrás de si. Saltar explosivamente para a perna direita, colocando o pé esquerdo atrás dela para amolecer a aterragem. Alternar os lados. Repita.
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