Hypertrophy vs. Hyperplasia

Introduction

Sabemos que os músculos crescem através de um processo chamado, “hypertrophy”. Mas há também um processo de sonorização chamado, “hiperplasia”, que é rodeado por um tornado de controvérsia. Este é um dos tópicos que recebemos uma tonelada de perguntas, então vale a pena dedicar um artigo completo a ele e esclarecer qualquer confusão restante.

A primeira coisa a entender é a diferença entre hipertrofia e hiperplasia, e a idéia de hiperplasia muscular esquelética versus outros tipos de hiperplasia no corpo. Hipertrofia é simplesmente o aumento do diâmetro de uma fibra muscular – isto pode ser conseguido através do aumento do tamanho das proteínas contráteis ou do aumento do conteúdo de fluido e enzimas da célula muscular (4,15). Por outro lado, a hiperplasia é o aumento do número de fibras musculares (4,15). O aumento do número de fibras musculares aumentará a área total da secção transversal de um músculo de forma semelhante ao aumento do tamanho das fibras individuais. No exterior, a hipertrofia e a hiperplasia seriam muito semelhantes do ponto de vista estético.

Hiperplasia também pode ocorrer em outros tecidos do corpo. Aqui é onde a hiperplasia pode ter um pouco de má reputação, já que a proliferação celular descontrolada está frequentemente associada ao crescimento do tumor (11). A hiperplasia do músculo esquelético não tem associação com tumores, portanto tenha em mente que se você fizer qualquer pesquisa adicional sobre o tema e encontrar achados alarmantes relacionados ao crescimento tumoral.

Is Muscle Hyperplasia a Myth?

Em resumo, não; hiperplasia do músculo esquelético não é um mito. Alguns acreditam que ela não ocorre em humanos, pois não temos evidências sólidas de que ocorra durante um protocolo de treinamento de resistência controlada. Evidências humanas certamente não existem, mas temos inúmeras evidências de hiperplasia ocorrendo em aves (2,3), ratos (20), gatos (10) e até mesmo peixes (13).

Os processos pelos quais esses casos de hiperplasia ocorreram também diferem muito, o que torna a hiperplasia ainda mais um assunto interessante. Muitos estudos com aves que exibiram hiperplasia envolveram pesos pendurados nas asas das aves por tempos ridiculamente longos (2,3). Isto não representa realmente um protocolo de treinamento humano normal, mas inversamente, gatos realizando seu próprio tipo de treinamento de resistência de gatinhos também exibiram hiperplasia (10). Não, os gatos não eram pressionados ou agachados, mas seu protocolo envolvia sequências de ativação muscular similares ao que seria uma sessão normal de treinamento humano. Os ratos que mencionamos anteriormente experimentaram hiperplasia depois que os cientistas conseguiram reduzir seus níveis de miostatina (20), que é uma proteína associada à limitação do crescimento muscular. E os peixes a que nos referimos simplesmente sofreram hiperplasia enquanto cresciam durante a adolescência (13).

Está claro que a hiperplasia pode ocorrer através de muitos métodos diferentes, mas ainda assim a questão permanece: ela ocorre em humanos? Vamos discutir.

Evidência da Hiperplasia em Humanos

Escusado será dizer aqui, que a evidência para hiperplasia em humanos certamente está faltando. Vamos entrar no porquê de isso estar aqui num segundo, mas por agora, vamos rever o que vimos ao longo das últimas décadas.

Estudos múltiplos compararam fisiculturistas de alto nível com indivíduos sedentários ou recreacionalmente activos para determinar se a hiperplasia tem um papel no crescimento muscular extremo. E vemos evidências de que esses fisiculturistas contêm significativamente mais fibras musculares do que seus pares sedentários (8,16,18). O problema que temos com este exame é que não podemos dizer com certeza se o estímulo do treinamento de musculação foi ou não a principal razão para o aumento do número de fibras musculares. Certamente, é evidente que um culturista de alto nível teria uma propensão genética para construir músculos, e um desses “códigos de trapaça” genéticos poderia simplesmente ser um nível de base mais alto de fibras musculares (15).

Vemos um estudo no qual um estímulo de “treinamento” pode ter sido responsável por um aumento no número de fibras. Este estudo particular examinou o músculo tibial anterior esquerdo e direito (frente da canela) em homens jovens. Verificou-se que o lado não dominante da tíbia anterior apresentava consistentemente uma área transversal maior do que o lado dominante, mas o tamanho da fibra muscular única entre os dois músculos era semelhante. Portanto, a melhor explicação para esta diferença no tamanho total teria sido através do aumento do número de fibras. Os autores propõem que a tibialis anterior não dominante recebeu uma carga de trabalho diária maior do que o lado dominante por algumas razões diferentes, mas este é um cenário no qual um “estímulo” poderia ter invocado um aumento no número de fibras musculares (21).

Então, temos uma pequena evidência de hiperplasia ocorrendo em humanos. Se a hiperplasia é simplesmente um “presente” natural para a elite ou não aguarda a descoberta, mas por enquanto, vamos discutir porque a hiperplasia pode ocorrer.

Como ocorre a hiperplasia?

Antes de entender como a hiperplasia pode ocorrer, vale a pena discutir como podemos medi-la. Tenho certeza que você está imaginando um computador de calças extravagante analisando uma biópsia muscular e cuspindo números. Mas não, não é assim tão fixe. Se percorrer as referências, verá que muitas destas investigações estavam a decorrer no final dos anos 70 até aos 90. Mais do que provável, um jovem estudante de pós-graduação teve de fazer o trabalho sujo de contar literalmente as fibras musculares à mão para ganhar o seu lugar no laboratório. Computadores chiques não ajudavam muito então, então os estudantes de pós-graduação assumiram o peso dessa responsabilidade.

Então é fácil ver, então, que erros simples de contagem podem explicar pequenas diferenças nos números de fibras pré e pós-treinamento. Isto também representa um problema quando se considera um tipo específico de hipertrofia muscular chamado hipertrofia longitudinal. Sabemos desde cedo que uma fibra muscular pode crescer aumentando o tamanho de suas proteínas contráteis ou espaço intracelular, mas uma fibra muscular também pode crescer em comprimento, adicionando mais unidades contráteis em série. Estas novas unidades contráteis podem ser difíceis de diferenciar das antigas e/ou possíveis novas fibras musculares, o que representa um cenário difícil quando se tenta contar as fibras musculares à mão (22).

Então, agora que isso está fora do caminho, vamos discutir por que a hiperplasia pode acontecer. Vale a pena uma revisão do artigo Memória Muscular (aqui), mas sabemos que uma das formas que uma fibra muscular pode experimentar a hipertrofia é através da ativação de células de satélite. Este processo é potencialmente necessário devido à Teoria do Domínio Nuclear. A Teoria do Domínio Nuclear afirma que um núcleo celular só pode controlar uma porção limitada do espaço celular (7). Portanto, para que uma fibra muscular cresça, seria necessário adicionar núcleos adicionais para manter o domínio nuclear de cada núcleo. O treinamento duro pode sinalizar células satélites para doar seus núcleos à célula muscular para tornar este processo possível (12).

Agora, o que aconteceria se você não pudesse mais continuar adicionando núcleos a um músculo para permitir o seu crescimento? Não é certo se as células satélites ficam desreguladas ou se há um limite biológico para a quantidade de núcleos que uma célula muscular pode conter, mas pode haver um cenário em que a adição mionuclear não pode mais ocorrer para impulsionar o crescimento. O que acontece se você chegar a esse limite teórico de crescimento mas continuar treinando e estimulando o músculo a crescer? A fibra tem que se dividir e formar duas novas fibras (9) para reiniciar o processo de hipertrofia. Esta teoria provocou um argumento um tanto “galinha e o ovo” entre os pesquisadores – a hipertrofia tem que ocorrer antes da hiperplasia ou pode ocorrer simultaneamente?

Os pesquisadores siderais têm ligado ativação de células satélites e hiperplasia muscular devido a esta teoria (1,5,9). Vale a pena entender, no entanto, que o curso teórico do parágrafo acima levaria décadas de treinamento duro para finalmente causar a divisão das fibras. Tanto quanto sabemos, a adição mionuclear e a hipertrofia muscular não tem um limite definido de quando o músculo tem que se dividir para continuar apoiando a necessidade de crescimento. Duvido que este exemplo seja mostrado em um estudo, pois nenhum estudo vai durar tanto tempo ou induzir um estímulo de treinamento duro o suficiente para que isso realmente ocorra.

Poucos estudos longitudinais examinaram o número de fibras como uma variável específica seguindo um protocolo de treinamento, mas nenhum realmente encontrou um aumento direto no número de fibras musculares (6,19). Estes achados provocaram uma revisão para afirmar que a evidência de hiperplasia ocorrendo em humanos é “escassa” (6) e outra para afirmar que, se a hiperplasia ocorre, provavelmente só responde por cerca de 5% do aumento no tamanho total do músculo que vemos nos protocolos de treinamento (15). Essa última afirmação certamente parece ser verdadeira, pois alguns estudos que mostram um aumento na área da seção transversal do músculo nem sempre são capazes de explicar essa diferença através de aumentos apenas no tamanho de uma única fibra (8,19) – pequenos aumentos no número de fibras certamente podem contribuir para ganhos, mas provavelmente não desempenham um papel importante e não se apresentam como estatisticamente diferentes dos seus níveis basais – especialmente em estudos que duram apenas alguns meses.

Como Causar Hiperplasia

Agora, temos que discutir a inevitável questão que muitas pessoas terão: como eu posso induzir a hiperplasia em meu próprio treinamento? De acordo com a seção acima, você vai ter que treinar por um longo tempo para que a hiperplasia ocorra. Qualquer tipo de ganho significativo levará muito tempo, portanto nunca desconsidere a importância da longevidade do treinamento ao considerar ganhos.

Agora, ao considerar potenciais estratégias de treinamento agudo para induzir a hiperplasia, é fácil perceber que o maior aumento no número de fibras musculares em estudos com animais foi provocado por uma sobrecarga mecânica extrema em longos comprimentos musculares (14). Você pode inferir isso para seu próprio treinamento adicionando estratégias como alongamento ponderado, alongamento Intraset, e até mesmo repetições de alongamento-pausa.

Estiramento ponderado é um método no qual você realiza um alongamento específico enquanto segura pesos. Um exemplo fácil é um estiramento do tórax – basta executar um flye de tórax dumbbell para o maior alcance de movimento que você possa suportar e manter essa posição pelo maior tempo possível.

Estiramento intra-uterino é um protocolo similar, no entanto, você executaria um conjunto normal de flye de tórax, depois imediatamente faria algum tipo de estiramento do tórax por cerca de 30 segundos, e depois voltaria aos flyes o mais rápido possível. Repita isto para cerca de 3-4 conjuntos e você estará frito no final disto.

Reps de alongamento-pausa são uma jogada de alongamento ponderado, mas você realmente realizará reps. Com o nosso exemplo de moscas de peito, você executaria uma mosca de peito com o maior alcance de movimento que puder, segurá-la por cerca de 5 segundos, e depois voltar ao topo. Tente obter um alongamento mais profundo a cada repetição e execute-os para conjuntos de 4-6 como você quer ir tão pesado quanto possível para maximizar tanto o alongamento quanto a sobrecarga mecânica.

Agora, vale a pena apontar que as estratégias acima não podem ser usadas para cada junta. Nem todas as articulações podem passar por uma amplitude de movimento suficientemente grande que faça com que o músculo se estique até comprimentos extremos (17). O ombro é uma das articulações que pode, portanto os movimentos ao redor da articulação do ombro são boas opções para o treinamento baseado em alongamento. Exercícios latentes e exercícios torácicos são as mais fáceis de alcançar estas estratégias, especialmente se você estiver apertado na parte superior do corpo como muitos fisiculturistas estão. Os tendões do tendão também podem responder um pouco bem a este tipo de treinamento, mas eu não recomendaria este método para todos, pois muitas pessoas não terão força lombar ou experiência de treinamento suficiente para realizar com segurança este tipo de treinamento nos tendões do tendão. Se você está pronto para isso, os representantes de alongamento com déficit de flechas rígidas na perna são um assassino absoluto no tendão do joelho.

A última mas não menos importante, a articulação do tornozelo é outra articulação que pode ser atacada através destas estratégias para impulsionar o crescimento dos bezerros (17). O tornozelo pode alcançar uma grande dorsiflexão (dedos dos pés que sobem) que pode esticar ambos os músculos da panturrilha em grande grau. Adicione em alongamentos ponderados e repetições de alongamento-pausa para ver se isto pode fazer diferença nos seus bezerros atrasados.

Conclusão

Em conclusão, não parece que a hiperplasia tem um papel importante no crescimento muscular geral. Como foi dito em uma revisão acima, ela pode ser responsável por cerca de 5% dos ganhos totais de tamanho (15). Adotando estratégias específicas de treinamento para induzir a hiperplasia, então, deve ser responsável por apenas cerca de 5% do seu treinamento total. Os representantes de alongamento-pausa são uma maneira fácil de adicioná-los quando você treina em um ginásio movimentado e você estaria bem executando cerca de 4 conjuntos deles por grupo muscular por semana para cobrir facilmente essa cota de 5%. Você provavelmente pode adicionar conjuntos extras para os bezerros se você estiver tendo dificuldades em fazê-los crescer.

Nós ainda não sabemos se a hiperplasia é ou não isolada para os culturistas de elite genética entre nós, mas adicionar diferentes métodos de treinamento à sua rotina ainda pode ser uma ótima maneira de gerar novo crescimento, mesmo que não seja através da hiperplasia. O treinamento normal a curto prazo, mais do que provável, não causa hiperplasia. Você vai ter que treinar por muito tempo e vai ter que utilizar exercícios que proporcionam uma carga enorme em uma posição de máxima tensão para o músculo específico que você está treinando.

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