Como perder gordura sem perder músculo: 8 Dicas para Experiência-Backed Tips * Dioxyme

Quando se pergunta aos frequentadores de ginásio quais são os seus objectivos de treino, ‘Eu quero perder peso’ é uma das respostas mais comuns por aí. E por uma boa razão. O Center for Disease Control (CDC) estima que aproximadamente 71% dos adultos com 20 anos ou mais estão acima do peso.

Quando a maioria das pessoas diz que quer perder peso, no entanto, o que provavelmente querem dizer é que querem perder gordura corporal…não massa muscular. Mas de acordo com vários estudos, quando uma pessoa perde peso através de uma restrição severa das suas calorias, tende a perder quantidades comparáveis de músculo e gordura pelo caminho.

Então, como se mantém a massa muscular enquanto ainda está a perder gordura? Para responder a esta pergunta, estamos a rever os passos que precisa de tomar para se certificar de que está a visar a gordura e não o músculo durante o seu corte de peso.

Músculo de construção é um processo fisiológico relativamente complexo. Os nossos músculos são constituídos por proteínas, que por sua vez são constituídas por aminoácidos. Estes aminoácidos estão constantemente a ser decompostos pelas actividades físicas que participamos ao longo da nossa vida diária.

Atividades que vão desde o exercício intenso a uma caminhada de lazer podem na verdade causar danos microscópicos às proteínas dentro dos nossos músculos. A fim de reparar e reconstruir as fibras musculares danificadas, nosso corpo precisa de um amplo suprimento de calorias – particularmente na forma de proteínas.

Quando o corpo não tem nutrientes suficientes, ele não pode manter ou reparar adequadamente as proteínas musculares danificadas. Com o tempo, isto pode levar a reduções na força e no tamanho total dos músculos.

Embora isto possa não ser música para os seus ouvidos, não tenha medo! Há várias coisas que você pode fazer para minimizar a perda muscular durante seu programa de perda de peso.

Manter um Déficit Calórico

Um déficit calórico é uma necessidade absoluta se você quiser perder gordura corporal. Um déficit calórico ocorre quando você ingere menos calorias do que o seu corpo necessita para operar durante todo o dia.

Quando o seu corpo está em déficit calórico, ele deve olhar para si mesmo para encontrar a energia que precisa para funcionar corretamente. Esta é precisamente a razão pela qual o seu corpo armazena gordura! Quando não temos energia suficiente proveniente da nossa dieta, o nosso corpo converte a gordura armazenada em energia para compensar.

Quando você está em défice calórico, o seu corpo não é exigente; ele vai precisar de qualquer fonte de energia que consiga obter. Embora possa obter alguma da energia necessária da conversão da gordura armazenada, é igualmente feliz converter tecido muscular magro em calorias.

Como combater a perda muscular com um défice calórico

Para usar um défice calórico para manter o músculo e perder gordura, certifique-se de que não está a restringir demasiado as suas calorias. Quando as suas calorias são severamente restringidas, o seu corpo tende a visar mais tecido muscular para energia em comparação com um déficit menor.

Um déficit maior irá de fato produzir uma perda de peso mais rápida, mas a pesquisa tem consistentemente descoberto que a perda rápida de peso está associada a maiores perdas de massa muscular magra.

Um estudo de 2017 comparou os efeitos de um déficit calórico moderado de 2 semanas (redução de 30%) com um programa de jejum de 3 dias de perda rápida de peso. Eles descobriram que quantidades semelhantes de peso foram perdidas em ambos os grupos de teste; no entanto, o grupo que fez o programa de perda rápida de peso perdeu quantidades semelhantes de músculo e gordura. O grupo de emagrecimento lento perdeu quase exclusivamente gordura e reteve músculo.

Outro estudo comparou os efeitos de um déficit calórico moderado (redução de 30%) com um déficit grave (redução de 60%) em 30 participantes com excesso de peso. Ao longo de 6 meses, os investigadores descobriram que o grupo de restrição severa perdeu mais peso global (15 kgs vs 10 kgs) mas também perdeu significativamente mais massa muscular sem gordura (2,8 kgs vs 1,8 kgs) em comparação com o grupo de restrição moderada.

Utilizar TDEE para identificar o seu intervalo calórico ideal

Pesquisa sugere que entre 25% e 30% de restrição calórica é o ponto doce para a perda de gordura mantendo a massa muscular.

A fim de limitar a perda muscular durante um programa de perda de peso, você deve estar consumindo 25%-30% menos calorias do que o seu gasto energético diário total (TDEE). O seu TDEE é a quantidade total de calorias que o seu corpo precisa por dia para manter o seu peso actual.

Não sabe o que é o seu TDEE? Você pode descobrir facilmente usando a nossa calculadora TDEE, que estará ao vivo nas próximas semanas. A nossa calculadora dá-lhe uma estimativa de quantas calorias precisa para manter o seu peso actual com base na sua altura, peso, idade, sexo e nível de actividade.

Increase Your Protein Intake

Embora restringir moderadamente as suas calorias o ajude a manter mais massa muscular durante um programa de perda de gordura, também quer ter a certeza de que está a consumir proteínas suficientes todos os dias.

Proteína é um dos três macronutrientes apresentados nas nossas dietas diárias. É a ferramenta central do nosso corpo para a construção e reparação do tecido muscular. Sem proteína suficiente, o nosso corpo não será capaz de manter a massa muscular.

O consumo de proteína torna-se especialmente importante quando estamos a falar de uma dieta de restrição calórica. Como mencionamos anteriormente, quando você está em um déficit calórico, seu corpo se volta para si mesmo para obter a energia extra que ele precisa. Uma dieta rica em proteínas durante um corte de peso irá ajudar o seu corpo a manter melhor a massa muscular. Isto, por sua vez, irá aumentar a sua relação global de peso perdido de gordura.

Quanta proteína você precisa por dia?

Um estudo de 2017 concluiu que cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal foi uma ingestão ideal para preservar o músculo durante a perda de peso.
Muitos estudos têm ido ainda mais longe. Um estudo de 2010 descobriu que uma ingestão diária de proteína próxima a 1,2g de proteína por quilo de peso corporal foi a faixa ideal para manter a massa muscular durante a perda de gordura.

Alguns pesquisadores descobriram até mesmo que a ingestão de proteína tão alta quanto 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal foram benéficos para a manutenção do músculo durante a perda de gordura. Especialmente para atletas.

Em resumo, algures entre 1,0 e 1,2 gramas por quilo de peso corporal deveria ser proteína mais do que suficiente para minimizar a perda muscular durante uma dieta com restrição calórica.

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Que tipos de proteína se deve consumir?

Quando você está comendo em um déficit calórico, fontes magras de proteína como frango e peixe o ajudarão a obter sua proteína sem toda a gordura que fontes como carne bovina e suína tipicamente têm.

Não estamos sugerindo que você não pode consumir gordura… você pode. Mas como a gordura é mais densa em termos calóricos, pode acumular-se muito rapidamente quando se tenta restringir as calorias. A gordura tem 9 calorias por grama. Esta substancial em relação às proteínas e carboidratos, que contêm apenas 4 calorias por grama.

Por exemplo, digamos que você pesa 185 quilos. Se você ingerisse tantas gramas de gordura por dia quanto recomendamos para proteína (185 x 1,2 = 222 gramas) que seriam 1.998 calorias de gordura! (222 x 9 = 1,998). Compare isso com apenas 888 calorias da mesma quantidade de proteína (222 x 4 = 888).

Você pode estar pensando, “Como diabos eu vou comer tanta proteína todos os dias?” E você está certo. Se você pesar 185 libras, são 222g de proteína por dia se você estiver comendo 1,2g por libra de peso corporal!

Suplementos como a proteína em pó de soro de leite podem ser muito úteis para consumir alguma proteína de qualidade sem o incômodo de sufocar grandes quantidades de carne todos os dias. Incorporar algumas colheres de proteína de soro de leite por dia dá-lhe mais de 50g de proteína quase sem gordura ou hidratos de carbono.

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Treino de resistência incorporado na sua rotina de aptidão física

Treino de resistência é um meio eficaz de manter a massa muscular livre de gordura durante uma dieta de restrição calórica. Manter a sua força quando está a perder peso é uma das melhores formas de assegurar que está a perder gordura, não músculo, durante o seu programa de perda de peso.

Um estudo de 2008 comparou os efeitos do treino de resistência, treino aeróbico, e nenhum treino em 94 adultos com excesso de peso a comerem uma dieta com restrição calórica. Eles encontraram que cada grupo perdeu quantidades significativas de peso; no entanto, no treino aeróbico e sem grupos de treino, ambos perderam massa muscular sem gordura durante o curso da dieta (ambos os grupos perderam mais de um kg de músculo magro durante 21 semanas).

O grupo de treino de resistência, por outro lado, não perdeu nenhum músculo. De facto… em média, os participantes que fizeram treino de resistência ganharam 0,3 kg de músculo ao longo do estudo.

Porquê é que o treino de resistência é eficaz para manter a massa muscular?

Os nossos músculos são constituídos por pequenas fibras, que por sua vez são constituídas por proteínas. Estímulos como o levantamento de peso podem sobrecarregar nossos músculos, causando a quebra de proteínas.

Após um treino intensivo de resistência, uma série de eventos de sinalização ocorrem no corpo para reparar e reconstruir as fibras musculares danificadas. Isto é chamado de síntese de proteínas musculares. Como resultado destes processos internos, nosso corpo flutua entre os estados de ruptura da proteína muscular (MPB) e síntese (MPS).

Esta flutuação pode ter três efeitos diferentes:

• Quando a MPS é maior que a MPB, você constrói músculo.
• Quando MPS e MPB são iguais, você mantém músculo.
• Quando MPS é menor que MPB, você perde músculo.

Treinamento de resistência e uma dieta rica em proteínas, ambos aumentam a síntese muscular dentro do corpo. Isso ajudará a garantir que nossos níveis de MPS estejam nos nossos níveis de MPB ou acima deles durante uma dieta com restrição calórica. O resultado final é uma melhor capacidade de manter a massa muscular durante um programa de perda de peso.

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Fazer a quantidade certa de repetições e conjuntos

Pesquisadores descobriram que tão pouco 3 dias por semana de treino intenso de resistência foi suficiente para manter a massa muscular enquanto perdemos peso.

No entanto, é importante notar que você deve realizar exercícios tanto na parte inferior do corpo quanto na parte superior do corpo durante todo o seu treinamento. Dividir o seu treino ao longo de 4-5 dias que alternam entre exercícios de corpo superior e inferior parece ser ideal para manter a força e a massa muscular durante a dieta de restrição calórica.

Queremos concentrar-nos em manter a nossa força enquanto cortamos peso. Para fazer isso, certifique-se de que você está realizando exercícios com pesos desafiadores – em algum lugar em ou acima de 75% do seu máximo de uma repetição.

Aponte para uma faixa de repetição de 3-8 repetições por conjunto. Concentre-se em menos repetições para movimentos compostos pesados, como o agachamento e a pressão no banco. Faça mais repetições para exercícios de isolamento, como os cachos do braço e do tendão.

Altere sua rotina de exercícios quando em um déficit calórico

Quando você está em um déficit calórico, seu corpo tem significativamente menos energia. Isto significa, em última análise, que executar o mesmo tipo de rotina que você estaria fazendo para construir músculo vai ser extremamente tributário para o seu corpo.

Por exemplo, o treino progressivo de sobrecarga não vai ajudá-lo a construir músculo se você não tiver energia suficiente. Em vez disso, pode ter um impacto negativo na sua capacidade de realizar e recuperar dos seus exercícios.

O que deve fazer em vez disso?

Deprimir o seu volume e frequência de treino a um nível moderado. Em vez de se concentrar num estilo de treino de grande volume de musculação, concentre-se em manter a sua força. Você não precisa estar fazendo centenas de repetições todos os dias na academia para manter a força. Na verdade, fazer isso pode realmente causar perda muscular durante um déficit calórico.

Estratégicamente usar cardio para queimar calorias

Tão conhecido como treino aeróbico, cardio tornou-se sinónimo de perda de gordura. O treino aeróbico como o ciclismo e o jogging são meios muito eficazes de queimar calorias e podem ser úteis para colocar o nosso corpo num défice calórico.

Para ilustrar isto, faça um exercício como o jogging. Jogging a 5 mph durante 30 minutos queima cerca de 350 calorias para uma pessoa que pesa 185 libras (o número de calorias queimadas aumenta à medida que o peso corporal aumenta).

No entanto, não precisa de fazer cardio para perder peso. Não me interprete mal, não tenho nada contra a cardio. É simplesmente que só há uma coisa que é absolutamente necessária para perder gordura e que é um défice calórico. Enquanto você estiver ingerindo menos calorias do que o seu corpo requer por dia, você vai perder gordura.

Não estou dizendo que você não pode ou não deve fazer cardio durante um programa de perda de peso; no entanto, há algumas coisas que você terá que considerar se você não quiser perder músculo enquanto estiver derramando gordura.

Dividir o treino de cardio e resistência

Um estudo de 2006 acompanhou os desenvolvimentos de um grupo de participantes que realizaram um programa de 10 semanas de treino simultâneo de força e resistência. Cada membro do grupo realizou exercícios de resistência durante 30 minutos por dia, 5 dias por semana, e exercícios de resistência durante 40 minutos por dia, 6 dias por semana.

Os pesquisadores descobriram que os participantes continuaram a mostrar melhorias no desempenho aeróbico durante todo o programa de treinamento. O desempenho relacionado com a força, contudo, só aumentou durante as primeiras 6-7 semanas de treino, seguido por um planalto e eventual diminuição da força na semana 10.

Este estudo ilustra como a cardiologia pode interferir com a nossa capacidade de construir músculo. Existe alguma forma de evitar construir força se você quiser incluir a cardio no seu programa de perda de gordura?

Se você vai fazer cardio, certifique-se de que você faz isso em um momento diferente do seu treino de resistência. Idealmente, você deve fazê-los em dias diferentes. No mínimo, devem ser feitos em sessões separadas com várias horas de intervalo.

Permitir que os músculos reajam e se adaptem a cada tipo de treino em momentos diferentes ajudará a reduzir a quantidade de interferência entre as adaptações aeróbicas e as relacionadas com a força.
Dividir o seu treino aeróbico e de resistência em diferentes dias irá ajudá-lo a atenuar a perda muscular durante uma dieta de restrição calórica.

Fazer treino de alta intensidade intervalada (HIIT)

Treino de alta intensidade intervalada (HIIT) também é uma boa ferramenta para ter na sua caixa de ferramentas para cortar peso. Em comparação com o cardio em estado estável, o HIIT apresenta durações mais curtas (frequentemente tão pouco quanto 30-45 segundos) com taxas de intensidade muito mais altas.

Por que isso é melhor para a perda de peso?

Falei recentemente com Justin Roethlingshoefer, um treinador de força e condicionamento com os Patos Anaheim da NHL e as Gaivotas de San Diego da AHL.
De acordo com Justin, a cardiologia em estado estacionário, como andar de bicicleta estacionária por 30 minutos, “leva muito mais tempo para o seu sistema nervoso central (SNC) e fibras musculares se recuperarem”. Realizar este estilo de cardio, por sua vez, faz com que seja mais provável que sua força seja afetada negativamente durante seu treinamento.

Por outro lado, realizar exercícios como sprints e outros movimentos de alta intensidade e curta duração com intervalos de descanso de 1-2 minutos entre os conjuntos é muito menos tributário para o nosso SNC e fibras musculares. Isto é igualmente eficaz para queimar calorias e é muito mais benéfico para preservar a massa muscular durante a perda de peso.

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Agregar suplementos

Agregar suplementos como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) também pode ser uma forma fácil de atenuar a perda muscular durante um programa de perda de peso. Uma das razões mais populares para as pessoas tomarem BCAAs é para construir músculo.

Aminoácidos são os blocos de construção do músculo. Cerca de um terço das nossas proteínas musculares são na verdade constituídas por BCAAs.

O seu corpo usa BCAAs (juntamente com outros tipos de aminoácidos) para reparar e reconstruir o tecido muscular. Suplementando-os em sua dieta é uma maneira fácil de garantir que seus músculos estão recebendo um suprimento adequado dos nutrientes necessários para manter a massa muscular durante um déficit calórico.

A 2012 estudo demonstrou que mesmo em pequenas quantidades, os BCAAs tomados antes, durante ou após um treino mostraram efeitos significativos no tamanho e força muscular.

BCAAs também mostraram retardar a fadiga e melhorar o desempenho durante o treino. Tomar BCAAs antes e durante o treino irá ajudá-lo a ter o melhor desempenho, mesmo quando você está com pouca energia da sua dieta de restrição calórica.

Prioritizar combustível e recuperação

Um déficit calórico pode impactar negativamente tanto o nosso desempenho durante o treino como a nossa recuperação após o mesmo. A ingestão de carboidratos antes do treino ajudará a alimentar o corpo durante o exercício intenso, reduzindo a probabilidade de subdesempenho.

Alguns pesquisadores também argumentaram que o consumo de proteína pouco antes de um treino pode ser vantajoso para manter a força e reduzir o tempo de recuperação.

Esse não é o único tempo potencialmente vantajoso para ingerir proteína. Outros estudos descobriram que o consumo de proteína imediatamente após o treino também pode ajudar a aumentar a síntese proteica muscular após um exercício intenso.

Como o sono tem impacto neste processo?

O sono também tem um papel importante na nossa capacidade de manter a massa muscular enquanto estamos a cortar peso. Entre outras coisas, nosso corpo utiliza o tempo que dormimos para reconstruir ativamente os tecidos musculares danificados. Durante o sono, os níveis de certas hormonas, bem como a síntese de proteínas musculares são elevados no corpo, ajudando-nos a reparar os danos que foram feitos aos nossos músculos.

Uma falta crónica de sono significa, em última análise, que o nosso corpo não será capaz de reagir adequadamente e recuperar da estimulação muscular induzida pelo exercício. Com o tempo, isto pode levar a rupturas no tecido muscular e uma perda global de massa muscular.

Takeaways

Se quiser minimizar a perda muscular durante um programa de perda de gordura, há três coisas cruciais que precisa de fazer:

• Apenas restringir moderadamente as suas calorias. Uma grande redução de calorias pode levar a uma perda de peso mais rápida, mas também está associada a maiores quantidades de perda muscular.
• Coma uma dieta rica em proteínas. Consumir 1-1,2+ gramas de proteína por quilo de peso corporal irá ajudá-lo a manter o músculo e queimar mais gordura durante uma dieta com restrição calórica.
• Inclua 3+ dias por semana de treino de resistência na sua rotina semanal. Estimular os músculos da parte superior e inferior do corpo através de exercícios consistentes irá ajudar o seu corpo a queimar gordura e atenuar a perda muscular.

Priorizar estes passos e usar qualquer outra sugestão que partilhamos para perder gordura com sucesso sem perder músculo.