Muita gente tem alguma experiência com vitaminas, mesmo que as últimas que tomou tenham a forma de uma família de desenhos animados. No entanto, com milhares de produtos no mercado, o processo de escolha das vitaminas e suplementos certos pode ser avassalador. O processo se torna ainda mais complicado ao contradizer informações e publicidade enganosa. Você sabe que existe uma maneira de melhorar a sua saúde a longo prazo, mas como você pode ter certeza de que está tomando as vitaminas e suplementos certos?
A chave é saber quais vitaminas e nutrientes essenciais a serem tomados, avaliar cuidadosamente a sua dieta e considerar como o seu estilo de vida e os seus objetivos de saúde a longo prazo entram em jogo. Lembre-se que as vitaminas e suplementos não são destinados a substituir uma dieta saudável. Além dos nutrientes, frutas e vegetais frescos fornecem antioxidantes, fitoquímicos e fibras, todos importantes.
Conheça as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa
As 13 vitaminas essenciais
No nível mais básico, as vitaminas são substâncias orgânicas essenciais que as células do seu corpo precisam para funcionar, crescer, desenvolver e curar adequadamente. (Neste contexto, “orgânico” significa que contêm o elemento carbono.) Existem 13 “vitaminas essenciais”: vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas B, B6, B12, biotina, folato, niacina, ácido pantoténico, riboflavina e tiamina. Uma deficiência grave em qualquer uma destas vitaminas pode levar a sérios problemas de saúde.
Os 16 minerais essenciais
Além das 13 vitaminas essenciais que o seu corpo necessita, existem 16 minerais essenciais, todos os quais você pode reconhecer na tabela periódica. Ao contrário das vitaminas, os minerais são “inorgânicos”, o que significa que não contêm um átomo de carbono.
Macrominerais são os minerais que o seu corpo precisa em quantidades relativamente grandes; os minerais vestigiais são aqueles que o seu corpo precisa em pequenas quantidades. Os macrominerais essenciais são cálcio, cloreto, magnésio, fósforo, potássio, sódio e enxofre. Os oligoelementos que seu corpo necessita são ferro, zinco, iodo, cromo, cobre, flúor, molibdênio, manganês e selênio.
Outros nutrientes importantes
Outro nutriente a ser observado é a colina, que é amplamente entendida como desempenhando um papel crítico nas funções nervosas e cerebrais. Carne, ovos e aves são todas excelentes fontes de colina. Os vegetarianos estritos podem querer considerar tomar um suplemento de colina.
Cada uma das vitaminas e minerais essenciais desempenha um conjunto complexo de papéis no corpo. O magnésio, por exemplo, é um elemento vital em mais de 300 reacções bioquímicas, que vão desde a síntese de proteínas até à função nervosa. Não é difícil imaginar o amplo potencial de aparecimento de sintomas de saúde decorrentes de uma deficiência neste mineral.
Além das vitaminas e minerais, existem outros nutrientes que são apoiados por pesquisas estabelecidas, incluindo os ácidos graxos ômega-3. Além disso, antioxidantes como a CoQ-10, estão ganhando reconhecimento pelo seu papel essencial na função saudável e imunidade das células do corpo. Estes exemplos representam oportunidades para melhorar o bem-estar para além do básico da ingestão de vitaminas e minerais.
Avalie cuidadosamente a sua dieta com base em orientações nutricionais amplamente aceites
A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA estabelece uma Dose Diária Recomendada (DDI) para os nutrientes essenciais para ajudar as pessoas a gerir a sua nutrição.
A DDI é simplesmente a quantidade de cada nutriente que é necessária em cada dia para adultos saudáveis. É tipicamente medida e listada usando uma de três unidades diferentes: miligramas (mg), microgramas (mcg), ou unidades internacionais (IU). Os rótulos nutricionais dos alimentos irão listar os nutrientes que contêm, bem como a percentagem da sua IDR para cada nutriente em particular.
Esta informação é útil para garantir que não está a consumir muito ou muito pouco de qualquer nutriente num determinado dia.
Uma forma de descobrir quais as vitaminas e suplementos a tomar é analisar cuidadosamente o valor nutricional de todos os alimentos da sua dieta e ver o quão próximo está da IDR recomendada pela FDA para cada vitamina e mineral essencial.
Se tiver uma dieta particularmente baixa ou alta em certos alimentos, pode estar a ingerir demasiados ou muito poucos nutrientes. Por exemplo, a vitamina B12 é comumente encontrada em fontes alimentares não vegetarianas, então se você é vegetariano, você pode estar recebendo menos que a IDR dessa vitamina.
Se a IDR representa o limite baixo da quantidade que você precisa para um determinado nutriente, então a UL (“Upper Limit”) representa o limite alto. Só é aconselhável começar a tomar um suplemento se estiver confiante de que não está actualmente a cumprir a IDR e é pouco provável que exceda a UL.
Em alguns casos, ter uma vitamina ou um mineral essencial em excesso pode ser tão perigoso como ter muito pouco. Por exemplo, demasiado potássio pode causar diarreia, vómitos e um batimento cardíaco irregular. Esta condição pode surgir do uso excessivo de suplementos de potássio, portanto tenha cuidado ao considerar qualquer suplemento dietético e esteja sempre atento aos limites superiores de vitaminas e minerais.
Com alguns nutrientes saudáveis, a FDA não emite instruções claras sobre a ingestão diária, mas há orientações úteis disponíveis. Por exemplo, o USDA recomenda comer peixe ou marisco duas vezes por semana, o que pode ser difícil para algumas pessoas.
No entanto, o consumo regular de cápsulas de óleo de peixe ômega-3 pode proporcionar muito do mesmo benefício. Há também uma grande quantidade de ciência emergente que apoia os potenciais benefícios dos suplementos de ervas e antioxidantes, que têm mostrado resultados em certos casos.
Considerar o seu estilo de vida e objectivos de saúde
O IDI é um parâmetro de referência útil para o mínimo dos nutrientes essenciais que uma pessoa média necessita. No entanto, esta abordagem de tamanho único ainda pode deixar potenciais lacunas na ingestão de nutrientes. Dependendo dos seus objectivos de saúde e estilo de vida, a IDR pode ser inferior às suas necessidades reais.
Factores como idade, sexo, nível de fitness e localização geográfica podem significar que uma pessoa precisa mais ou menos de um determinado nutriente. Por exemplo, as mulheres que entram na casa dos 50 anos podem precisar mais de vitaminas para fortalecer os ossos para ajudar a proteger contra a osteoporose. As mulheres que pensam em engravidar, por outro lado, precisam mais de um conjunto diferente de vitaminas, como o folato e o ferro.
Você também pode querer obter mais ou menos de certas vitaminas, dependendo dos seus objetivos específicos de saúde a curto e longo prazo. Se você tem problemas para dormir, ou se você está preocupado com a saúde do coração a longo prazo devido à sua história familiar, tomar suplementos pode ajudar.
Os indivíduos mais saudáveis podem se beneficiar de uma opinião profissional ou perspectiva alternativa. Além disso, uma breve avaliação online pode ser uma forma conveniente de receber recomendações adaptadas às suas necessidades e objectivos específicos. À medida que a investigação científica sobre nutrição continua a progredir, os recursos online são uma ferramenta valiosa na navegação deste importante tópico.