Proteína en polvo – ¿Cuál es para mí?
Las proteínas en polvo son convenientes y baratas por porción en comparación con la carne, el pescado y las aves de corral. Se pueden utilizar de diversas maneras, haciendo batidos, productos horneados como barritas de proteínas caseras, o como parte de una comida, utilizándolos en tortitas, avena, etc. A menudo se comparan en términos de calidad basándose en su valor biológico y en la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes, en este caso las proteínas o los aminoácidos.
Proteína animal
La proteína de suero se deriva de la leche y se presenta en tres formas, concentrado, aislado e hidrolizado. La diferencia entre las tres formas de suero se basa en el contenido de proteína por peso.
Concentrado de suero
La variedad más barata de proteína de suero en polvo por gramo, el concentrado, se compone de aproximadamente un 35-80% de proteína por peso. Tiene un bajo contenido en lactosa y puede ser bien tolerada por quienes son sensibles a ella. Aunque el concentrado es más barato que otras variedades de suero, tiene un valor biológico más bajo y se considera un producto inferior en comparación con el aislado o el hidrolizado. Es ideal para utilizarlo después del entrenamiento, entre las comidas o como suplemento en productos horneados como las magdalenas.
Aislado de suero de leche
Compuesto por al menos un 90% de proteína en peso, el aislado es de mayor calidad pero más caro en comparación con el concentrado, aunque menos caro que el hidrolizado. Se absorbe fácilmente, se digiere con facilidad y tiene un alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada. Al igual que el concentrado de suero, también es excelente cuando se utiliza después del entrenamiento y, en mi opinión, vale la pena el dinero extra.
Hidrolizado de suero
A diferencia del concentrado y el aislado, el hidrolizado de suero es predigerido enzimáticamente para una máxima velocidad de absorción. Este procesamiento adicional también supone un mayor coste, pero se considera un producto superior. Las personas que experimentan intolerancia al aislado o concentrado de suero pueden tolerar mejor el hidrolizado.
Caseína-
Las proteínas en polvo de caseína se derivan de la leche, de forma similar al suero, pero se absorben muy lentamente en el torrente sanguíneo. La caseína no es recomendable para alguien que sea sensible a la lactosa. La consistencia es más espesa que la de una proteína de suero de leche y puede ser ideal para hacer tortitas, gofres u otros aperitivos como alternativa a los batidos. Es un tentempié ideal antes de acostarse para alguien que está intentando aumentar su masa muscular magra porque se descompone y absorbe mucho más lentamente que otras variedades de proteína en polvo. Por esta razón, no es una proteína ideal para después del entrenamiento.
Huevo-
Al igual que la proteína de suero, la proteína de huevo es extremadamente biodisponible y se absorbe rápidamente. Puede ser una buena opción para aquellos que tienen una alergia a la leche. El sabor es notablemente diferente y no tan agradable como el de otras proteínas. Sin embargo, es un buen producto.
Proteínas Vegetales
Soy-
La proteína de soja en polvo se procesa a partir de la soja y es ideal para los veganos o los que no toleran o son alérgicos a los productos que contienen leche o huevo. Aunque su biodisponibilidad es menor que la de otras proteínas, sólo un 60-70% en comparación con el 90% del aislado de suero y hasta el 80% del concentrado de suero, es una gran alternativa de origen vegetal y se ha hecho bastante popular.
Guisante, cáñamo, &arroz-
Las proteínas en polvo de origen vegetal, como las derivadas del guisante, el cáñamo y la proteína de arroz, son naturalmente libres de gluten y pueden ser una buena opción para alguien que es alérgico a la soja pero que sigue buscando un suplemento de proteínas de origen vegetal. Aunque las tres proteínas son incompletas, ya que carecen de los aminoácidos esenciales necesarios para construir y reparar el tejido muscular, la proteína de cáñamo es la primera en términos de calidad. Contiene ácidos grasos omegs-6 que ayudan a controlar la inflamación en el cuerpo. La proteína de cáñamo contiene una buena cantidad de fibra que, cuando se combina con la proteína, conduce a un aumento de la saciedad.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para la construcción de músculo, el mantenimiento de la masa muscular al tratar de perder peso, y también ayuda a mantenerte lleno y satisfecho.