Gym Jones przyciąga pewien typ masochistów – nasz przeciętny klient chce odkrywać swoje fizyczne i psychiczne ograniczenia podczas każdego treningu.
Lubimy to. Taki sposób myślenia sprawia, że wchodzisz do Gym Jones.
Ale dawanie z siebie wszystkiego to umiejętność, którą trzeba doskonalić. Jeśli będziesz ostro ćwiczyć za każdym razem, gdy wejdziesz na siłownię, usmażysz się.
Stąd nasze motto, którym się kierujemy: „Nie wykonuj pracy, jeśli nie masz jaj, aby odpocząć.”
Odpoczynek i regeneracja to miejsca, w których twoje ciało się adaptuje i w których naprawdę się poprawiasz. Dobre praktyki regeneracji są tym, co pozwala ci iść mocniej następnym razem, gdy trenujesz – a zatem stajesz się lepszy – więc kładziemy na nie nacisk jak na wszystko inne.
(Aby poznać cztery inne doskonałe metody regeneracji, dowiedz się, jak budować mięśnie bez podnoszenia ciężarów)
Czasami jednak zauważam, że gdy mówię ludziom, by odpoczywali i regenerowali się, zachowują się tak, jakby to był darmowy bilet do nicnierobienia przez cały dzień. Wcale tak nie jest.
„Dni regeneracji” powinny być spędzone na robieniu rzeczy, które pozwolą ci iść tak ciężko, jak to tylko możliwe w twoje ciężkie dni (nasze programy zazwyczaj mają trzy do czterech „ciężkich dni” w każdym tygodniu).
Dobrze wykonane, dni regeneracji budują twoje ciało z powrotem i pomagają mu poprawić się w kluczowych obszarach.
Jest jedna rutyna na dzień regeneracji, która, jak odkryliśmy, sprawia, że prawie wszyscy stają się lepsi we wszystkim: wykonaj 100 powtórzeń tureckich z hantlem o wadze od 15 do 25 funtów.
To tak skuteczny trening regeneracyjny, że znajduje się w każdym programie treningowym Gym Jones. Oznacza to, że 255-funtowy facet trenujący, by przybrać więcej masy mięśniowej (ja) w naszym programie Functional Mass Gain robi dokładnie to samo – z ciężarem o 5 lub 10 funtów większym – co 135-funtowy facet trenujący do ultramaratonu.
Dlaczego tylko jedno ćwiczenie?
Turecki trucht jest bardzo technicznym, celowym ćwiczeniem, które obejmuje wszystkie atrybuty fizyczne, jakie musisz mieć, by osiągnąć sprawność fizyczną. Musisz zwrócić uwagę – na długość – na swoją równowagę, mobilność, formę, propriocepcję i koordynację. Budujesz wszystkie te umiejętności w procesie wykonywania go.
I to przenosi się na prawie każde inne ćwiczenie. Jeśli jesteś dobry w tureckim podrzucie, prawdopodobnie masz atrybuty, by być dobrym w przysiadzie, wyciskaniu na ławce, ścisłej prasie i wielu, wielu innych.
Przypadek w punkcie: Kilka lat temu nie robiłem overhead squatu przez 6 miesięcy. Spędziłem ten czas na robieniu dużej ilości tureckich przysiadów. Po 6 miesiącach przetestowałem mój przysiad nad głową i osiągnąłem nowy PR.
Ruch ten również chroni twoje ramiona przed urazami. Najważniejszą rzeczą w budowaniu bomboodpornych barków jest posiadanie obszaru pod ciśnieniem, konieczność stabilizacji pod wieloma kątami. Tureckie wstawanie dokładnie to robi. Masz tylko jeden zestaw ramion – zadbaj o nie.
Trenuje również twój umysł. Jest coś w wykonywaniu 100 prostych powtórzeń długiego, skomplikowanego ćwiczenia, które buduje odporność psychiczną i uczy twój mózg, jak skutecznie poruszać ciałem.
I, oczywiście, ćwiczenie buduje siłę w obszarach, w których większość mężczyzn musi być silniejsza – zwłaszcza twój rdzeń – spalając przy tym trochę kalorii.
W dni odpoczynku, do trzech dni w tygodniu, chwyć hantel 15 do 25 funtów i wykonaj 100 powtórzeń. Zrób jedno na prawą stronę. To jest jedno powtórzenie. Zrób jedno na lewą stronę. To jest kolejne powtórzenie. Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia tam i z powrotem, aż wykonasz 50 powtórzeń na każdą stronę, w sumie 100 powtórzeń. Każde powtórzenie wykonaj perfekcyjnie. Odpoczywaj jak potrzebujesz – cały trening powinien zająć Ci około 30 minut. Możesz wykonywać ten trening w domu lub na siłowni.
.