Pojemność życiowa płuc to całkowita ilość powietrza, którą mogą pomieścić płuca. Z wiekiem pojemność życiowa płuc powoli się zmniejsza, dlatego też średnia i normalna pojemność życiowa płuc również zmienia się w zależności od wieku. Jednak inne czynniki, takie jak przewlekłe choroby płuc, np. astma, POChP i palenie tytoniu, mogą również wpływać na funkcjonowanie płuc i znacznie zmniejszać pojemność życiową płuc.
Jednakże można utrzymać i poprawić pojemność życiową płuc, jeśli skupimy się na oddychaniu i będziemy trenować płuca i mięśnie oddechowe poprzez ćwiczenia oddechowe, tak jak trenujemy inne mięśnie w organizmie.
Dlaczego powinieneś skupić się na poprawie życiowej pojemności płuc?
Aby zachować dobre zdrowie, nasze ciała potrzebują tlenu. Wdychamy tlen i wydychamy dwutlenek węgla, ale to nasze płuca są odpowiedzialne za wymianę tych gazów, dzięki czemu dwutlenek węgla jest wydalany, a tlen wysyłany do mózgu, serca i mięśni. Aby mieć w pełni funkcjonujący układ oddechowy, konieczna jest dobra pojemność życiowa płuc. Jest ona niezbędna dla zdrowia płuc i może być osiągnięta poprzez ćwiczenia. Jest to jeden z powodów, dla których ćwiczenia oddechowe są obecnie integralną częścią wielu dyscyplin sportowych na poziomie profesjonalnym. Dzięki większej pojemności życiowej płuc można zwiększyć ilość tlenu w organizmie.
Zmniejszona pojemność życiowa płuc, z drugiej strony, powoduje duszności i trudności z łapaniem oddechu. Może to czasami wystąpić w wyniku chorób płuc lub palenia tytoniu. Może się również zdarzyć, że masz normalną pojemność życiową płuc, ale odczuwasz, że Twoja siła i wydajność nie są wystarczająco dobre. Prawdopodobnie chciałbyś móc iść przez dłuższy czas bez utraty tchu i nie tracić tchu przed ludźmi o podobnych możliwościach fizycznych jak ty.
Wykonując ćwiczenia oddechowe, będziesz w stanie poprawić swoją pojemność życiową płuc w najlepszy możliwy sposób. Będziesz też po prostu w stanie dłużej wytrzymać, zanim stracisz oddech. Wzmacnia to mięśnie i pomaga zmniejszyć duszności i zwiększa wytrzymałość.
Skupienie się na wzmocnieniu oddechu i optymalnej pojemności życiowej płuc ma wiele korzyści:
- Silniejsze mięśnie oddechowe
- Optymalizacja oddychania
- Poprawa funkcji płuc
- Większa ilość tlenu do mózgu, stąd jaśniejszy i bardziej skoncentrowany umysł
- Większa ilość tlenu do mięśni, stąd pozytywny wpływ na kondycję i wydajność fizyczną
- Poprawa wytrzymałości i trwałości
W Airofit dzielimy korzyści płynące z treningu na trzy różne aspekty, które wpływają na wydajność fizyczną. Są to: pojemność życiowa płuc, wytrzymałość oddechowa i tolerancja beztlenowa.
Kto powinien wykonywać ćwiczenia oddechowe?
-
Każdy, kto chce zmniejszyć stres i być bardziej świadomym i skoncentrowanym na codziennym życiu, może skorzystać z ćwiczeń oddechowych.
- Ludzie, którzy cierpią na choroby płuc mogą odnieść korzyści z ćwiczeń oddechowych, ale dobrze byłoby zawsze najpierw skonsultować się z lekarzem.
- Sportowcy lub osoby uprawiające sport na wysokim poziomie mogą odnieść duże korzyści z wykonywania ćwiczeń oddechowych. Mięśnie oddechowe płuc powinny być trenowane tak jak każdy inny mięsień w organizmie.
Co to są ćwiczenia oddechowe?
Wspólne ćwiczenia oddechowe w celu poprawy pojemności życiowej płuc obejmują trening interwałowy, oddychanie przez zaciśnięte usta i oddychanie brzuchem.
Trening interwałowy
Trening interwałowy jest dobry, jeśli chcesz poprawić swoją natychmiastową wydajność i wytrzymałość. Trening interwałowy polega na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń fizycznych, po których następują okresy odpoczynku, powtarzane kilkakrotnie podczas jednej sesji treningowej. Na przykład, może on obejmować bieg w najszybszym możliwym tempie przez 1 minutę, a następnie bieg w wolnym tempie przez 2 minuty.
Oba systemy beztlenowy i tlenowy są trenowane podczas treningu interwałowego.
W fazie wysokiej intensywności wytwarzany jest kwas mlekowy, co prowadzi do bólu i zmęczenia mięśni. W fazie odpoczynku (wolnej) serce i płuca pracują razem, aby rozłożyć kwas mlekowy i uzupełnić go tlenem. Trening mięśni wdechowych uzupełnia ten proces poprzez przyspieszenie procesu powstawania kwasu mlekowego.
Oddychanie przez usta
Oddychanie przez usta jest dobre, jeżeli chcesz się nauczyć jak spowolnić oddech i poprawić wymianę tlenu i dwutlenku węgla, jak również uwarunkować swój wzorzec oddychania.
Aby ćwiczyć oddychanie przez zaciśnięte usta, wdychaj powoli przez nozdrza i wydychaj tak wolno, jak to możliwe przez zaciśnięte usta. Powinno to trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wdech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe.
Oddychanie brzuchem
Oddychanie brzuchem lub przeponowe jest ćwiczeniem polegającym na braniu głębokich oddechów. Zwiększa ono ilość tlenu, którego potrzebuje twoje ciało i mięśnie. Aby wiedzieć, czy oddychasz głęboko brzuchem czy klatką piersiową, połóż rękę na klatce piersiowej i brzuchu. Weź głęboki oddech i zobacz, która z Twoich rąk podnosi się najbardziej. Powinna to być ręka na brzuchu, ale niestety dla wielu z nas jest to klatka piersiowa.
Niezależnie od wyników, twoja pojemność płuc skorzysta na treningu oddychania przeponowego poprzez trening mięśni wdechowych.
Poprawa pojemności życiowej płuc poprzez trening mięśni oddechowych
Wykonując trening mięśni wdechowych, bierz głębokie wdechy przez nos i jak najdłuższe wydechy przez usta.
Trenując z medycznym urządzeniem do oddychania pomiędzy treningami i w stanie relaksu, można zwiększyć pojemność płuc. Opór jest wymuszany na przeponie i mięśniach międzyżebrowych przez urządzenie. Powoduje to zmęczenie i tkanka mięśniowa zaczyna nadmiernie kompensować to zmęczenie. W rezultacie mięśnie oddechowe, które pomagają zwiększyć pojemność płuc, będą się stopniowo wzmacniać.
Z urządzeniem do oddychania od Airofit, jesteście prowadzeni przez ćwiczenia oddechowe i stopniowo będziecie mogli zwiększać trening i siłę w miarę poprawy.
Potrzebujesz dodatkowych informacji na temat nauki Airofit? Czytaj więcej tutaj.