Czujesz się wzdęty po bieganiu? Dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą zamienić przyjemny bieg w upierdliwy ból. Oto, jak złagodzić problemy żołądkowe.
W czasie tych niezliczonych godzin rozmów z biegającymi przyjaciółmi jeden temat prawdopodobnie nigdy się nie pojawił. Ostatnią rzeczą, o której chcesz rozmawiać, jest to, jak bardzo czujesz się zgazowany i wzdęty podczas i po biegu. Nawet podczas dyskusji o niesprawiedliwym szefie czy najnowszym Netfliksie, niewygodne wzdęcia mogą być wszystkim, co zaprząta Ci głowę. Rozumiemy to i jesteśmy tu, aby Ci pomóc.
Podejmując kroki zapobiegawcze, aby ustrzec się przed dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi – a dokładniej wzdęciami, bekaniem, gazami, skurczami żołądka, nudnościami i koniecznością ucieczki do najbliższej toalety w krzakach lub na stacji Shell – możesz mieć je za sobą. Oto, co musisz wiedzieć o wzdęciach i jak złagodzić ich objawy. Uwaga na spojler: to zdarza się nam wszystkim.
Czy to normalne, że masz wzdęcia podczas biegania?
Każdy biegacz ma wzdęcia. Podczas każdego wdechu podczas biegu wprowadzasz do organizmu dużo powietrza, ale nie wszystko zostaje wydychane – zwłaszcza jeśli „wciągasz” powietrze podczas ciężkiego treningu. Część z niego może zostać uwięziona w jelitach, zwłaszcza w okrężnicy, która może nadmuchać się jak balon z całym tym powietrzem. Więc podczas gdy spalasz te wszystkie kalorie, myśląc, że kurczysz swój żołądek, może on być większy pod koniec biegu. Na szczęście jest to stan tymczasowy.
Co to jest żołądek biegacza?
Czy nazwiesz go wzdęciem, rozdętym żołądkiem czy „żołądkiem biegacza”, nadmiar powietrza jest tylko jedną z przyczyn. Wszystkie te wstrząsy podczas biegu również się do tego przyczyniają. Dzieje się tak dlatego, że krew jest kierowana z dala od żołądka i wykorzystywana przez kręcące się nogi i pompujące ramiona, co zmniejsza zdolność żołądka do zadowalającego trawienia pokarmu. A to prowadzi nas do głównego czynnika przyczyniającego się do nieszczęść żołądkowych: zbyt dużo (lub niewłaściwy rodzaj) jedzenia w żołądku. Daj szansę pokojowi, a nie pizzy.
Jak pozbyć się wzdęć podczas i po bieganiu?
Oto kilka wskazówek, które powinny pomóc Ci uniknąć lub zmniejszyć objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych:
- Unikaj ciężkich, tłustych, pikantnych, wysokobiałkowych, wysokocukrowych i wysokobłonnikowych pokarmów oraz napojów zawierających kofeinę lub alkohol w ciągu ostatnich dwóch godzin przed długim lub ciężkim biegiem. Nie jedz więc hamburgerów, fasoli, brokułów ani piwa (tylko po to, aby wymienić złe B’s).
- Podczas tych dwóch godzin trzymaj się lekkostrawnego paliwa, takiego jak banany, płatki owsiane, jajka lub kanapka PB&J.
- Zatrzymaj się w połowie biegu na napoje lub przekąski – takie jak napoje sportowe, żele lub batony – aby nie wciągać powietrza podczas tankowania.
- Spróbuj oddychania przez nos (więcej szczegółów tutaj), aby zmniejszyć objętość powietrza, które wciągasz.
- Dobrze nawadniaj się przed, podczas i po biegu, ponieważ przegrzane ciało spowalnia trawienie, co zwiększa wzdęcia.
- Bądź wyjątkowo ostrożny w przyjmowaniu pokarmów i płynów przed i podczas szybszych treningów, ponieważ im szybciej biegniesz, tym więcej problemów żołądkowo-jelitowych może się pojawić.
- Unikaj alkoholu i NLPZ (takich jak Advil), które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
- Eksperymentuj z różnymi strategiami żywieniowymi podczas łatwych biegów, aby określić, z czym Twój organizm może sobie poradzić, a z czym nie. Każdy z nas ma inną wrażliwość na pokarmy.
- Nie panikuj, jeśli twoje wzdęcia są najgorsze po biegu. To jest normalne. Ale już skończyłeś – i twój brzuszek szybko się skurczy i poczujesz się lepiej.
Autor bio: Bob Cooper jest byłym redaktorem wykonawczym Running Times i byłym redaktorem współpracującym z Runner’s World. Zwycięzca 45 maratonów i ultramaratonów obecnie biega, jeździ na rowerze i pływa kajakiem w San Anselmo w Kalifornii.