Czy twój metabolizm jest wolny czy szybki, możesz schudnąć, jeśli wiesz, co robić. Ludzie często mówią o szybkości swojego metabolizmu, ale czy wiesz co „metabolizm” tak naprawdę oznacza?
Metabolizm wyjaśniony
Około 70% kalorii, które spalasz każdego dnia idzie w kierunku utrzymania cię przy życiu (nazywane jest to podstawową przemianą materii lub BMR). Są to takie rzeczy jak oddychanie, krążenie krwi, utrzymywanie temperatury ciała (wytwarzanie ciepła), produkcja nowych komórek i recykling starych, regulacja poziomu hormonów, funkcjonowanie mózgu i nerwów oraz zadania siedzące, takie jak spanie, siedzenie lub sprawdzanie smartfona.
Około 20% jest zużywane podczas większych działań fizycznych, takich jak chodzenie do pociągu, prace domowe lub ćwiczenia. Jest to czynnik, który możesz kontrolować dzięki zwiększonej aktywności. Ale jeśli nie spędzasz całego dnia na siłowni, to nigdy nie będzie rywalizować z konsumpcją kalorii po prostu istniejąc.
I w końcu około 10% jest używane do trawienia żywności. To nie różni się zbytnio, czy jesz „pokarmy o ujemnej kaloryczności”, takie jak seler, o których mówi się, że wymagają więcej kalorii do strawienia niż dostarczają, czy babeczki. Ale to nie znaczy, że powinieneś się objadać babeczkami!
Metabolizm i ćwiczenia
Widać z tego, że samo zajmowanie miejsca wymaga dużo energii! Jest to świetna wiadomość dla dietetyków, ponieważ oznacza to, że nawet jeśli ćwiczenia są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, są one bardziej dodatkiem niż wymogiem dla utraty wagi. Przeciętna osoba spala około 2000 do 2400 kalorii bez wycieczek na siłownię, i może spalić dodatkowe 200 kalorii przy intensywnej sesji treningowej (lub 8-10% więcej niż siedząc cały dzień).
Ponadto, musimy unikać „podwójnego zanurzenia”, kiedy myślimy o spalonych kaloriach. Jeśli weźmiesz pod uwagę, że spalamy około 100 kalorii na godzinę przez BMR, oznacza to, że chociaż bieżnia może powiedzieć, że spaliłeś 200 kalorii w ciągu godziny chodzenia na wyścigi, spaliłeś 100 po prostu stojąc tam, pozostawiając ci rzeczywisty deficyt 100 za twój wysiłek – znacznie mniej niż siłownia chciałaby, abyś uwierzył!
Ale nadzieja nie jest stracona. Twoje mięśnie są bardziej aktywne biologicznie niż większość innych tkanek w twoim ciele – co oznacza, że spalają więcej kalorii nawet w spoczynku. I nie mówimy tu tylko o mięśniach, które możesz zobaczyć, jak biceps. Masz dużo „mięśni szkieletowych”, nawet jeśli nie uprawiasz podnoszenia ciężarów – są to mięśnie, które podtrzymują kręgosłup, utrzymują głowę w pionie, pomagają oddychać i umożliwiają chodzenie i poruszanie się. Ćwiczenia pomagają utrzymać lub dodać mięśni, co z czasem ma marginalny, ale użyteczny wpływ na spalanie kalorii i pomaga uchronić metabolizm przed spowolnieniem wraz z upływem lat. Więc ćwiczenia są zdecydowanie dobrą strategią, aby utrzymać swój metabolizm – po prostu nie licz na to jako główna strategia, aby spalić pączki.
Nauka o utracie wagi
Kiedy myślimy o utracie wagi, założenie jest takie, że będziemy tracić tłuszcz, ale utrata wagi jest bardziej skomplikowana niż to, ponieważ nie każda utrata wagi jest koniecznie utratą tłuszczu. Kiedy zmniejszamy ilość spożywanych kalorii, nasze ciała nie tylko przestawiają się na spalanie nadmiaru tłuszczu jako paliwa. Dlatego w iDiet wolimy skupić się na pytaniu „ile tłuszczu mogę stracić?”, niż na pytaniu „ile mogę schudnąć?”. Optymalizujemy pod kątem utraty tłuszczu.
W idealnym świecie, organizm spalałby tylko tłuszcz, najpierw tracilibyśmy tłuszcz z brzucha i łatwo byłoby wyglądać jak modelka fitness. Ale tak niestety nie jest. Spójrzmy na utratę wagi z perspektywy naukowej, aby lepiej zrozumieć, jak odnieść sukces.
Gdy zaczynasz dietę i zmniejszasz ilość spożywanych kalorii, organizm może spalić tłuszcz, ale może również spalić beztłuszczową tkankę mięśniową, jeśli będziesz zbyt głodny. Jest to okrutna sztuczka natury i jeden z powodów, że crash dieters mają tendencję do odzyskania wagi. Jak widzieliśmy wcześniej, jeśli crash-diet z dala od beztłuszczowej masy mięśniowej, tempo przemiany materii będzie spowolnione. iDiet jest ostrożny, aby uniknąć tego problemu, ale powinieneś być podejrzliwy każdej diety fad, który obiecuje ekstremalną utratę wagi lub prawie noc wyników – to prawdopodobnie kradzież z przyszłości dla iluzji wyników w teraźniejszości. Ponieważ jednym z powodów utraty wagi jest poprawa zdrowia w przyszłości, powinniśmy iść o utracie wagi w najzdrowszych i najbardziej zrównoważonych sposobów możemy.
Po fad diety jest kradzież z przyszłości dla iluzji wyników w teraźniejszości. Click To Tweet
Wracamy więc do pierwotnego pytania o utratę tłuszczu. Przyjrzyjmy się wszystkim powodom, dla których waga może pokazać niższą wartość, kiedy zaczynasz dietę. Omówimy każdy z nich po kolei, a także to, jak zoptymalizować proces.
Utrata tłuszczu
Badania pokazują, że typowe zdrowe tempo utraty tłuszczu to 1-2 funty tłuszczu tygodniowo. Można również użyć zasady kciuka spalania 1% masy ciała w tygodniu jako tłuszcz, w idealnych warunkach. Więc jeśli masz 300 funtów, to będzie 3 funty tłuszczu. 180 funtów to 1,8 funta tłuszczu, i tak dalej.
Tłuszcz w organizmie jest systemem przechowywania energii, zaprojektowanym dla naszego długoterminowego przetrwania w czasach głodu. Tłuszcz przechowuje ponad dwa razy więcej energii na gram niż węglowodany, więc jest to wydajny system. Nawet szczupła, wysportowana osoba dorosła posiada około 130 000 kalorii w swojej stosunkowo niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej! To jest dużo planowania przetrwania.
Nawet chudy dorosły niesie około 130,000 kalorii w postaci tkanki tłuszczowej! To bardzo dużo planowania przetrwania. Click To Tweet
Jak magazynujemy tłuszcz
Gdy jemy skrobię i cukry, nasze ciało rozkłada je na glukozę, która jest najłatwiejszym paliwem dla naszych komórek do spalania (utleniania) w celu uzyskania energii. Jeśli jemy zbyt wiele kalorii, nasz organizm przekształca nadmiar glukozy w kwasy tłuszczowe i blokuje je w postaci tkanki tłuszczowej do późniejszego wykorzystania. Nadmiar aminokwasów z białka, które zjedliśmy, może być również przekształcony w kwasy tłuszczowe do przechowywania. Tak długo, jak mamy nadmiar energii z pożywienia w naszym krwiobiegu, niezależnie od formy, komórki tłuszczowe pozostają niewykorzystane i rosną. Ten proces zarówno obsługi nadmiaru węglowodanów we krwi, jak i hamowania rozpadu tłuszczu jest kontrolowany przez złożony system sygnalizacji hormonalnej, który obejmuje insulinę jako jeden z podstawowych sygnałów. Podwyższony poziom cukru we krwi po posiłku wyzwala uwalnianie insuliny, która mówi naszym komórkom tłuszczowym, aby trzymały się swoich zapasów energii i mówi naszym mięśniom i innym tkankom, aby wchłonęły i spaliły glukozę jako pierwsze.
Jak spalamy tłuszcz
Gdy poziom glukozy we krwi spada, spada również poziom insuliny i organizm zaczyna mobilizować energię z twoich komórek tłuszczowych. Jest to złożony proces wywoływany przez szereg hormonów i realizowany przez system enzymów i koenzymów, które najpierw odblokowują komórki tłuszczowe, następnie transportują kwasy tłuszczowe do komórek, a na końcu rozkładają je na mniejsze jednostki do spożycia. Ważne jest, aby zauważyć, że nasze komórki tłuszczowe nie uwolnią swoich zapasów energii, jeśli obecna jest insulina, więc dieta, która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i w zdrowej strefie jest kluczem do utraty tłuszczu. Oznacza to unikanie cukru, rafinowanych węglowodanów, białej mąki i wielu szybkostrawnych, pakowanych produktów spożywczych. Wolno trawiące całe pokarmy są najlepszymi przyjaciółmi Twojej diety.
Dieta, która utrzymuje cukier we krwi na stabilnym poziomie i w zdrowej strefie jest kluczem do utraty tłuszczu. Click To Tweet
Utrata mięśni
Jeśli wykorzystaliśmy całą dostępną glukozę i zużyliśmy kwasy tłuszczowe, które mogą być powoli odblokowywane z komórek tłuszczowych, organizm zwróci się ku innym tkankom, takim jak mięśnie. Ale nie chcemy do tego zachęcać. Dlatego właśnie diety typu „crash” są złym pomysłem. Diety, które zbytnio obniżają kaloryczność, wprowadzają nas w tryb głodu, co powoduje kanibalizację naszych beztłuszczowych mięśni wraz z tłuszczem i spowalnia nasz metabolizm. Istnieje „strefa Goldilocks” ograniczenia kalorii, która utrzymuje nas w idealnej strefie do spalania tłuszczu, i to właśnie tam menu iDiet oparte na badaniach naukowych naprawdę błyszczy. iDieta utrzymuje kalorie w idealnym zakresie, aby stymulować uwalnianie tłuszczu bez wprowadzania organizmu w tryb głodu. Nasze menu opiera się również na specjalnym stosunku białka, węglowodanów i tłuszczów, aby zachęcić do zachowania mięśni i nadać priorytet spalaniu tłuszczu. Stosunek składników odżywczych w diecie iDiet ma również tę zaletę, że pomaga nam poczuć się pełniej i utrzymać głód na dystans. A jeśli nie jesteśmy głodni, mamy mniej zachcianek. Jest to więc naprawdę świetne miejsce do bycia.
Cała żywność to najlepsi przyjaciele Twojej diety. Click To Tweet
Water Weight
Innym powodem, dla którego waga może pokazać niższą wartość jest utrata wody. Cząsteczki wody są zarówno związane z tłuszczem i glukozą, jak i dołączone do nich. Kiedykolwiek spalamy te paliwa, węgiel i woda są uwalniane. Węgiel wydychamy jako CO2, a wodę naturalnie wydalamy. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę, utrata wagi wydaje się być szybsza w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ponieważ dodatkowa woda, która została związana w organizmie, jest uwalniana w miarę jak twoje zapasy energii są wykorzystywane. Jest to dobra i całkowicie naturalna rzecz. Jest to również powód, dla którego może się okazać, że Twoja waga znowu skoczy w górę, jeśli masz cheat day lub binge na imprezie urodzinowej. Cząsteczki wody przyczepią się do każdego nowego tłuszczu lub glikogenu, który przechowujesz, podnosząc liczbę na wadze szybciej niż mógłbyś się spodziewać po przejedzeniu.
Jeśli potrafimy kontrolować głód, mamy mniej zachcianek. Click To Tweet
Wnioski
Przyrost masy ciała i utrata wagi są skomplikowane. Proces ten jest kontrolowany przez skład pożywienia, sygnalizację hormonalną, równowagę kaloryczną i styl życia, który obejmuje sen, aktywność fizyczną i stres. Aby osiągnąć utratę wagi, można zobaczyć, jak ważne jest, aby utrzymać się w „strefie Goldilocks” z nie za szybko, a nie za wolno. Nie ma nic złego w powolnej utracie wagi, poza uczuciem rozpaczy, które może towarzyszyć brakowi postępów. W rzeczywistości, powolna utrata wagi pomaga utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Ale z nauką po naszej stronie, możemy zmaksymalizować tempo zdrowej, odpowiedzialnej utraty tłuszczu, aby dostać się do wagi docelowej zarówno szybko i bezpiecznie, i aby ustawić się na całe życie zdrowego utrzymania wagi, bez odbicia lub odzyskania wagi. Nikt nie chce yo-yo z powrotem w górę po sukcesie w utracie wagi, a po odpowiedzialnego, opartego na nauce planu diety jest najlepszym sposobem na osiągnięcie trwałych wyników.
Jeśli zbadać najbardziej odpowiedzialnych planów diety, znajdziesz dobre jedzenie na fundamencie. Jedz więcej warzyw, całych owoców (nie soków), pokarmów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna i fasola, chude białka i orzechy z umiarem. Unikaj przetworzonej żywności, rafinowanego cukru, rafinowanej mąki, smażonych potraw i nadmiaru tłuszczu. iDiet zaleca to, oczywiście, i dodaje również szereg zastrzeżonych technik, zbyt licznych, by je tu w pełni wyjaśnić. Stosujemy unikalną kompozycję składników odżywczych, która równoważy błonnik, białko, tłuszcz i sycące pokarmy, aby zaspokoić głód przy mniejszej ilości kalorii. Nasze przepisy i zalecenia dotyczące posiłków zawierają szeroką gamę pysznych substytutów rzeczy, których powszechnie pożądamy, takich jak desery czekoladowe i fast foody. Uczymy wielu nowych zdrowych sztuczek, technik i wyborów, które działają na przekwalifikowanie mózgu, aby preferował zdrowszą żywność niż stare niezdrowe wybory. A ponieważ wiemy, że kształtowanie nowych nawyków jest trudne na początku, oferujemy zarówno wsparcie grupowe, jak i osobiste, aby przejście było tak łatwe, jak to tylko możliwe.
To może nie być ekscytujące myśleć o zmianie swoich znajomych wyborów żywnościowych lub „tylko” utraty 1 lub 2 funtów tłuszczu w tygodniu, ale jeśli zastosujesz inteligentną dietę opartą na pysznych całych, zdrowych pokarmów – jeden, który zapewnia, że twoje straty są wszystkie tłuszczu, a nie chude mięśnie, to jest 4-8 funtów tłuszczu utraty miesięcznie lub 50-100 funtów tłuszczu w ciągu roku. I to jest nie tylko smaczne, ale bardzo ekscytujące rzeczywiście.
.