Jednym z najczęstszych powodów, dla których sportowcy, crossfitowcy i „chudzielcy” przychodzą do mnie do kliniki, jest chęć dodania więcej beztłuszczowej masy mięśniowej do swojej klatki. Często będą narzekać, że „bez względu na to, ile jem, po prostu nie mogę przybrać na wadze!”. Naturalnie wyższe i szczuplejsze typy ciała, którym łatwo jest utrzymać szczupłą sylwetkę, często zmagają się z dodawaniem kolejnych rozmiarów. Istnieje wiele czynników, które mogą utrudnić ci dodanie 10-15 funtów dodatkowych mięśni, abyś mógł zwiększyć swoją wydajność w siłowni lub na boisku (lub po prostu dobrze wyglądać nago).
Przyjrzyjmy się bliżej pięciu powszechnym blokadom, które uniemożliwiają ci zdobycie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Twój typ ciała
Istnieją trzy ogólne somatotypy – termin techniczny służący do klasyfikacji typów ciała – które odgrywają główną rolę w określaniu twojej zdolności do dodawania mięśni do sylwetki. Typ ciała ektomorfa jest klasycznie długi i chudy, z solidnym metabolizmem i funkcją tarczycy, która uniemożliwia im przyrost tkanki tłuszczowej, ale również ogranicza ich potencjał budowania mięśni, jak również.
Z tych trzech ogólnych typów ciała, ektomorfy mają tendencję do największych wyzwań w umieszczaniu na mięśnie.
Porównaj to z endomorph lub gruszki w kształcie typu ciała – naturalnie okrąglejsze i cięższe osoby – którzy mają tendencję do zdobywania mięśni łatwiej, ale również mają tendencję do gromadzenia więcej ciała tłuszczu, jak również (szczególnie wokół mid-section). Mezomorficy to naturalnie atletyczny, solidny i silny somatotyp, który łatwo zdobywa mięśnie i łatwo spala tłuszcz… genetyczni zwycięzcy jackpot!
Czy to oznacza, że jeśli jesteś ektomorfikiem, jesteś skazany na „czyszczenie rur” ramion lub minimalne krzywizny na zawsze? Absolutnie nie. Ale to oznacza, że będziesz musiał podjąć większy wysiłek z tym, jak jesz i być bardziej precyzyjny z tym, jak trenujesz, aby osiągnąć swoje cele budowania mięśni.
Ektomorficy zazwyczaj mają większą dominację współczulnego układu nerwowego, niższy poziom testosteronu i nieco słabsze funkcje trawienne, co może prowadzić do braku anabolicznego terenu hormonalnego budującego mięśnie, co jest łagodną wadą przy zwiększaniu masy.
Likewise, revved up metabolizm oznacza, że masz wyższe zapotrzebowanie kaloryczne i kopanie trochę głębiej na froncie żywienia pomoże Ci paznokci w dół niektórych makroskładników (tj. białka, tłuszczu i carb) cele, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel. Chociaż są to ogólniki, zapewniają ramy, aby dać ci znać, że może trzeba zrobić rzeczy trochę inaczej niż twój przyjaciel lub współpracownik, aby znaleźć najlepszą dietę i plan ćwiczeń dla Ciebie, aby dodać więcej chudego mięśni.
2. Niewystarczająca ilość kalorii
Możesz myśleć, że już jesz dużo, ale jeśli walczysz, aby dodać chudego mięśni, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii. Nie chodzi tylko o białko, którego potrzebujesz, aby zbudować więcej mięśni (o tym za chwilę), ale o nadwyżkę kalorii, aby stworzyć anaboliczne środowisko w organizmie. Jeśli nie osiągniesz całkowitego spożycia kalorii, nigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo „cegieł”, aby zbudować ciało, które chcesz.
Jedną z powszechnych pułapek, w którą wpadają Paleo-dieterzy jest podejście low-carb do jedzenia. Ponieważ przodków lub Paleo podejście nadaje się tak dobrze do niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu (LCHF) diety, to łatwo dostać pociągnięty w kierunku tej równowagi makroskładników odżywczych, co prowadzi do niedoboru nie tylko w spożyciu węglowodanów, ale kalorii ogółem, jak również.
While LCHF jest fantastycznym sposobem, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie, jeśli masz nadwagę, to nie jest najlepsze podejście do wyzwalania wzrostu mięśni i nadmiar kalorii trzeba stworzyć anaboliczne, mięśni budujących środowisko. Węglowodany pomagają również stymulować wydzielanie insuliny, a w połączeniu z treningiem siłowym i nadwyżką kaloryczną stanowią idealny teren do budowy mięśni. Nie tylko to, węglowodany są paliwem, którego potrzebujesz, aby uzupełnić glikogen mięśniowy – zapasy węglowodanów w tkance mięśniowej – a podczas treningu o wysokiej intensywności węglowodany są twoim podstawowym paliwem, więc nie skracaj sobie czasu.
Zacznij dodawać więcej przyjaznych dla Paleo węglowodanów, takich jak bataty, słodkie ziemniaki, plantany yucca i warzywa korzeniowe do wszystkich swoich posiłków. Jeśli spożywasz koktajle przed lub po ćwiczeniach, spróbuj dodać niepasteryzowany miód (1-3 łyżki), aby dodać więcej „niskofermentowalnych” węglowodanów do swojego arsenału żywieniowego.
Nie wystarczająca ilość białka
Wspólny refren w żywieniu sportowym to dążenie do około jednego grama białka na funt masy ciała dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie budowania mięśni, podczas gdy badania wskazują, że potrzebujesz tylko 20 g białka po ćwiczeniach, aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Jednakże, jest to coś więcej. Dr Bob Wolfe, ekspert w dziedzinie badań, wykazał ostatnio, że spożywając białko w większych ilościach, drastycznie zmniejszasz tempo, w jakim twoje ciało je rozkłada. (1)
Rozważmy przez chwilę 154lb mężczyzna, który może rozbić wszędzie od 300-400g białka w ciągu dnia. Metabolicznie uzdolniony ectomorph będzie prawdopodobnie bardziej w kierunku górnej części tego zakresu. Jedzenie więcej niż 1 gram białka na funt masy ciała, lub więcej niż 20-30g po ćwiczeniach, nie pomoże Ci zbudować więcej mięśni bezpośrednio, ale dramatycznie spowalniając tempo, w którym rozkłada się mięśni pomoże Ci zbudować i utrzymać bardziej atletyczny i muskularny typ ciała.
Ostatnie badania osób spożywających 3g na kilogram masy ciała (1g na 1,36 funta) w ciągu roku nie wykazały żadnych negatywnych skutków dla funkcji nerek (wspólna obawa dla tych, którzy przyjmują dietę wysokobiałkową) i lepsze wyniki składu ciała do innych w badaniu na niższe spożycie białka. (2) Upewnij się, aby osiągnąć co najmniej 1,0-1,35 gramów białka na funt masy ciała, jeśli walczysz, aby dodać chudego mięśni.
Not Enough Compound Lifts
Powszechnym błędem wielu ludzi na siłowni nie jest włączenie wystarczającej ilości ćwiczeń złożonych w ich reżimie. Zamiast tego decydują się na więcej pracy izolacyjnej, aby poprawić swoją sylwetkę. Chociaż biceps curls i rozszerzenia nóg może być dobrym sposobem na poprawę definicji mięśni, nie tworzą anaboliczne środowisko naprawdę trzeba pakować na mięśnie.
Testosteron jest głównym hormonem anabolicznym w organizmie, wyzwalając wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy sparowane z treningu siłowego i nadwyżki kalorycznej. Główne wyciągi jak przysiady, martwy ciąg, olimpijskie wyciągi i ich odmiany wyzwalają znacznie większy wzrost testosteronu w porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych. (3)
Badania pokazują, że wyciągi wykonywane w większej objętości (10 zestawów po 10) lub przy większej intensywności (1RM x 6-10 zestawów lepiej niż 1RM dla 3 zestawów) mogą wywołać ogromny wzrost testosteronu, co oznacza, że zarówno początkujący jak i zaawansowani ćwiczący mają skuteczne opcje. (4)
Wykonuj co najmniej dwa wyciągi złożone na początku każdej sesji treningowej, trenując 3-5 razy w tygodniu, aby pobudzić testosteron i odpowiedź anaboliczną potrzebną do dodania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Too Much Cardio
Teraz, gdy już pokryliśmy właściwe strategie odżywiania i ćwiczeń, musimy upewnić się, że nie sabotujesz tych zysków nadmiernymi ćwiczeniami. Sportowcy często angażują się w długie sesje treningowe lub dużą liczbę sesji w tygodniu, wierząc, że „więcej znaczy lepiej”. Jeśli walczysz, aby dodać mięśni, to niekoniecznie więcej ćwiczeń trzeba, ale więcej efektywności ćwiczeń.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej nie zawsze jest lepiej.
Po stronie cardio rzeczy, należy pamiętać, aby nie dodawać długie, stateczne dni ćwiczeń podczas szkolenia, aby uzyskać chude mięśnie. Spowoduje to szybsze podniesienie poziomu hormonu stresu i katabolizację beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto, jeśli już trenujesz w ten sposób, więcej sesji o wysokiej objętości, długodystansowej pracy prawdopodobnie nie sprawi, że będziesz sprawniejszy, albo.
Musisz zmienić swój sposób myślenia i myśleć jak sprinter. Krótsze, bardziej intensywne zrywy są tym, czego potrzebujesz, aby zbudować więcej mocy w silnych mięśniach tylnego łańcucha – pośladkach i ścięgnach – które pomagają zbudować silne, potężne i atletyczne ciało. (5)
Odrzuć cardio o stałym natężeniu i dodaj więcej sprintów do swojego reżimu. Celuj w dwa dni w tygodniu i sprint na dystansie 50 i 100 metrów przez 5-6 zestawów. Pamiętaj, aby odpoczywać co najmniej dwie minuty między zestawami, ponieważ Twoim celem jest bieganie tak szybko, jak to możliwe, a nie „odczuwanie spalania” podczas treningów.
Jeśli dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest Twoim głównym priorytetem i zmagałeś się z osiągnięciem swojego celu, wróć do podstaw. Nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu ani wyszukanej strategii żywieniowej. Zwiększ spożycie białka i kalorii i połącz je z ruchami złożonymi i sprintami, aby zmaksymalizować poziom hormonów anabolicznych, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i osiągnąć pożądaną wagę.
Dr Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Gotowy, aby zbudować więcej mięśni? Dołącz do Programu TRANSFORM Nutrition Coaching for Men…
.