How To Fix Rounded Shoulders In 10 Minutes (Science-Based Routine)

Okay, ik zal dit toegeven. De voorovergebogen ronde schouders houding is de replica van hoe ik eruit zag toen ik nog een student was. Deze problematische houding ontwikkelt zich door aanhoudende perioden van slungeligheid en/of het resultaat van een onevenwichtige trainingsroutine en komt helaas steeds vaker voor.

Als je iemand bent die regelmatig naar de sportschool gaat, moet je je zorgen maken. Een recente paper uit 2017 ontdekte dat regelmatige gewichtheffers significant hogere waarden van voorwaarts afgeronde schouders vertonen in vergelijking met ongetrainde individuen. En dat kwam allemaal door de verschillende onevenwichtigheden die door hun trainingsroutines werden gecreëerd.

Op zoek naar een trainingsroutine die niet allerlei problematische onevenwichtigheden zal veroorzaken? Dan ben je op de juiste plaats. Ik heb elk programma dat beschikbaar is op BWS ontworpen om je lichaamsbouw te helpen ontwikkelen op een all-round manier, zodat je je fitnessdoelen veilig bereikt – en op de meest tijdsefficiënte manier mogelijk. Als je geïnteresseerd bent, dan:

Klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor jou te ontdekken:

↓

Naast dat het esthetisch onaantrekkelijk is, kan de gebochelde houding ook een negatieve invloed hebben op je vermogen om specifieke oefeningen uit te voeren in de sportschool. Dat betekent dus dat u een groter risico loopt op het ontwikkelen van schouderpijn en blessures.

Maar voordat we diep duiken in hoe we ronde schouders kunnen verhelpen, moeten we eerst een kijkje nemen naar de specifieke spieronevenwichtigheden die verantwoordelijk zijn voor deze slechte houding.

Wat veroorzaakt ronde schouders?

Op basis van de analyse van meerdere papers, kunnen we met zekerheid concluderen dat twee primaire zaken leiden tot de gebochelde houding:

1. Overactieve spieren die strak zijn geworden en de schouders in de voorwaartse positie trekken. De voornaamste boosdoeners hiervoor zijn vaak de borstspieren en de bovenste traps, in combinatie met een algemeen gebrek aan thoracale mobiliteit.
2. Onderactieve spieren die zwak zijn geworden en er niet in slagen de schouders naar achteren in een neutrale positie te trekken. De voornaamste boosdoeners hiervoor zijn doorgaans de traps (midden en onder) en de serratus anterior.

Onactieve spieren zijn misschien niet altijd zwak geweest. Uit onderzoek blijkt dat onderactieve spieren zo zijn geworden omdat overactieve spieren in de loop der tijd meer van hun belasting overnamen.

Hoe ronde schouders te verhelpen

Waar het gaat om het verhelpen van ronde schouders, maken we dus gebruik van een tweedelige routine. Het eerste deel bestaat uit het rekken van de overactieve spieren.

Deel 1: Stretchen van de overactieve spieren

In dit deel maken we gebruik van twee primaire oefeningen voor ronde schouders.

1) Thoracale extensies

De eerste oefening om de gebochelde houding te verbeteren is thoracale extensies. Studies hebben aangetoond dat deze specifieke oefening een effectieve oefening is om de thoracale mobiliteit te verbeteren. En deze verbetering, dus, opent en corrigeert het beperkte gebied dat bijdraagt aan uw slechte houding.

Hier leest u hoe u uw houding kunt corrigeren door middel van thoracale extensies:

1. Plaats de foamroller over uw bovenrug tot halverwege uw rug met uw handen achter uw rug.
2. Laat uw bovenrug zich uitstrekken over de foamroller terwijl u uitademt. Zorg ervoor dat u uw onderrug niet overmatig buigt.
3. Houd de positie een paar ademhalingen vast.
4. Herhaal deze oefening nog een paar keer, waarbij u elke keer verder naar beneden beweegt op uw bovenrug.

Als u geen foamroller hebt, is hier de link naar degene die ik gebruik en aanbeveel.

Maar in de tussentijd kunt u de beweging zittend uitvoeren of met uw rug op een stoel als een alternatief. Nogmaals, concentreer je op het strekken van de bovenrug. En zorg ervoor dat u uw onderrug niet te ver buigt.

2) Band Over-And-Backs

Na de band Over-And-Backs, een van de beste oefeningen om ronde schouders te corrigeren.

Hoe ronde schouders te corrigeren met de band over-en-terug:

1. Grijp een band of een willekeurige stok en houd deze recht voor uw borst met een bovenhandse greep.
2. Trek de band iets uit elkaar om wat spanning te creëren.
3. Zonder je ellebogen te buigen, til je de band langzaam op boven je hoofd en achter je rug. Ga slechts zover als u in staat bent om dit gecontroleerd te doen.

Hierna volgen enkele aanvullende, essentiële tips om in gedachten te houden:

• Wanneer u achter uw rug komt, concentreert u zich op het uit elkaar trekken van de band. Verlies hier niet alle spanning uit de band.

• Probeer te voorkomen dat u uw schouders ophaalt en uw bovenste nekspieren aanspant wanneer u deze beweging uitvoert. Houd in plaats daarvan uw schouders omlaag en weg van uw oren.

• Start met een bredere greep en kom in het begin niet helemaal naar achteren. U kunt uw greep geleidelijk versmallen en verder naar achteren gaan wanneer uw mobiliteit verbetert.

Wanneer u deze oefening uitvoert, moet u een diepe rek voelen in uw borstspieren, schouders en bovenlijfspieren.

En als je geen band hebt, raad ik je ten zeerste aan er een aan te schaffen. Hier is de link naar de band die ik gebruik.

Alternatief voor de band over-en-terug

Maar in de tussentijd is de staande borst opener stretch een fatsoenlijk oefenalternatief voor het corrigeren van een slechte houding. Hier is hoe je ronde schouders corrigeert met de staande borst opener stretch:

1. Klem je handen achter je rug.
2. Squeeze je schouderbladen samen.
3. Trek vervolgens je armen omhoog om de stretch te verdiepen.
4. Houd de rugpositie ongeveer 5 diepe ademhalingen per keer vast.

Ultimo zijn er altijd aanpassingen die u kunt maken aan uw oefeningen om aan uw trainingservaring en doelen te voldoen. Het kiezen van de juiste alternatieve oefening kan echter lastig zijn – en dit is waar ons 3-op-1 coaching programma om de hoek komt kijken. U krijgt een toegewijde coach toegewezen (plus mijzelf en een diëtist) om u bij elke stap te begeleiden, zodat u zich nooit verloren hoeft te voelen over uw training. Voor meer informatie:

Klik op de knop hieronder voor meer informatie over het 3-op-1 coaching programma:

↓

Deel 2: Versterking van onderactieve spieren

Uitmuntend, we hebben de te strakke spieren eruit getrokken. Nu is het tijd om te bespreken hoe u een slechte houding kunt corrigeren door de drie belangrijkste spieren te versterken die in de loop der tijd zwak zijn geworden en daardoor de schouders niet naar achteren kunnen trekken.

En als het gaat om het corrigeren van ronde schouders, biedt dit onderdeel volgens casestudy’s aanzienlijk betere corrigerende resultaten dan rekken!

Een klinische studie uit 2010 bij 28 personen die worstelden met een ronde schouderhouding, is het hiermee eens. Uit dit onderzoek bleek dat de activering en versterking van de drie onderactieve spieren van vitaal belang waren voor de succesvolle afname van de mate van gebochelde houding.

Zonder verdere omhaal, hier zijn extra oefeningen die u kunt doen om uw houding te verbeteren:

1) Band pull-apart

Om te beginnen, zullen we ons richten op het versterken van de mid traps met de band pull-apart. Volgens case studies is deze specifieke oefening ongelooflijk effectief in het fixeren van de ronde schouderhouding.

Hoe fixeer je ronde schouders met de band pull-apart:

1. Houd de band vast met je duimen naar boven en je armen recht voor je borst.
2. Trek de band langzaam en beheerst uit elkaar. Je moet je handen zo draaien dat je duimen tegelijkertijd achter je wijzen in de eindpositie.
3. Schouderbladen samenknijpen als je terugtrekt. Dit helpt om je mid-traps in te schakelen, die je tijdens elke rep zou moeten voelen werken.

2) Banded Y-raise

Na een paar sets van de band pull-apart, wil je deze aanpassen om de lower traps te raken. Dit doe je door de lijn van de trekbeweging te veranderen, zodat het een Y-raise wordt.

Hoe repareer je ronde schouders met de band Y-raise:

1. Opstellen zoals bij de band pull-apart.
2. Druk uw vuisten iets naar voren om uw schouderbladen te strekken en trek de band iets uit elkaar om wat spanning te creëren.
3. Hef uw armen langzaam omhoog om een ‘Y’ boven uw hoofd te maken. Doe uw best om te vermijden dat u uw schouders ophaalt of uw bovenste vaten spant.

Als u de oefening goed uitvoert, moet u een sterke samentrekking van uw onderste vaten voelen wanneer u uw armen optilt. Maar maak je geen zorgen als je op dit moment niet veel voelt in dat gebied. Je vermogen om de onderste vaten te activeren zal mettertijd verbeteren door consequente oefening en het uitrekken van de overactieve spieren.

Ook voor deze oefeningen stel ik voor om te investeren in een band. Maar als je er geen hebt, kun je de bovenstaande twee bewegingen met band uitvoeren op een bankje of een stabiliteitsbal. Als je nog steeds niet zeker weet hoe dat eruit moet zien, bekijk dan mijn traps workout video – daar behandel ik deze oefeningen in meer detail.

3) Push-up plus

Als laatste gaan we de serratus anterior versterken door iets te doen wat de push-up plus wordt genoemd. Onderzoek toont aan dat de push-up plus niet alleen een hoge EMG-activiteit opwekt, maar ook de betrokkenheid van de overactieve bovenste vaten minimaliseert in vergelijking met andere oefeningen.

Hoe repareer je ronde schouders met de push-up plus:

1. Ga naar het einde van een push-up positie met je armen volledig gestrekt.
2. Duw uw handen in de grond om uw schouderbladen in te trekken, waardoor uw bovenrug naar het plafond wordt getild.
3. Houd de bovenste positie kort vast en kom dan terug in de beginpositie met uw schouderbladen nu ingetrokken.
4. Herhaal.

U kunt deze oefeningen ook op uw knieën doen als dit voor u haalbaarder is. Let erop dat het een heel subtiele beweging is; je beweegt maar een paar centimeter omhoog, maar je moet toch de serratus-spier voelen werken.

En om de contractie verder te intensiveren, stel ik voor om je schouders extern te roteren door je handen naar buiten te draaien voordat je de beweging uitvoert. Twee EMG-analyses hebben aangetoond dat deze wijziging leidt tot een aanzienlijk grotere activering van de serratus anterior dan de standaardgreep.

Bij al deze oefeningen is het van vitaal belang dat je elke rep laat tellen. Je moet elke rep langzaam, beheerst en met de juiste vorm uitvoeren. Dit zorgt ervoor dat u de juiste spieren gebruikt.

Het geheel samenvoegen: 10-minuten corrigerende routine

Dus, laten we alles wat we hebben behandeld in een corrigerende routine stoppen die slechts 10 minuten in beslag neemt.

Maar bij deze routine zijn consistentie en frequentie de sleutel als je je houding zo snel mogelijk wilt corrigeren. Als je kunt, probeer deze routine dan elke dag uit te voeren. Anders moet u streven naar ten minste 3 – 4 keer per week voor de beste resultaten.

Als het gaat om hoe u ronde schouders op de lange termijn kunt corrigeren, moet u twee primaire dingen doen:

1. Zich bewust zijn van hoe uw houding gedurende de dag is en deze dienovereenkomstig corrigeren.
2. Zorg ervoor dat uw trainingsprogramma zodanig is gestructureerd dat deze spiersymmetrieën in de eerste plaats worden voorkomen.

En dat is precies de reden waarom ik in mijn Built With Science-programma’s de tijd heb genomen om zorgvuldig elke oefening in uw wekelijkse trainingsroutines te selecteren, zodat u magere spieren kunt opbouwen terwijl u daadwerkelijk uw houding verbetert en uw spiersymmetrie corrigeert in het proces.

Klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor u te ontdekken:

↓

Ik hoop dat u van dit artikel genoten heeft en het nuttig vond! Vergeet me niet te volgen op Instagram, Facebook en Youtube om op de hoogte te blijven van mijn content.

P.S. Een snelle shoutout naar Felix die het programma slechts 12 weken heeft uitgevoerd – zoals je kunt zien, is hij erin geslaagd om zijn houding en spiersymmetrieën te verbeteren, terwijl hij zijn lichaamsbouw in het proces volledig heeft getransformeerd!

Tussen haakjes, hier is het artikel samengevat in een YouTube-video: