Of uw stofwisseling nu traag of snel is, u kunt gewicht verliezen als u weet wat u moet doen. Mensen hebben het vaak over de snelheid van hun stofwisseling, maar weet u wat “stofwisseling” eigenlijk betekent?
Uitleg stofwisseling
Bijna 70% van de calorieën die u elke dag verbrandt, wordt gebruikt om u in leven te houden (de Basal Metabolic Rate of BMR genoemd). Dit zijn zaken als ademhalen, de bloedsomloop op gang houden, de lichaamstemperatuur op peil houden (warmte produceren), nieuwe cellen aanmaken en oude recyclen, de hormoonspiegel aanpassen, de hersen- en zenuwfunctie en sedentaire taken zoals slapen, zitten of je smartphone checken.
Om en nabij 20% wordt verbruikt voor grotere fysieke acties, zoals naar de trein lopen, klusjes doen of sporten. Dit is de factor die u met meer activiteit kunt beheersen. Maar tenzij u de hele dag in de sportschool doorbrengt, zal het nooit kunnen wedijveren met het calorieverbruik van gewoon bestaan.
En tenslotte wordt ongeveer 10% gebruikt voor het verteren van uw voedsel. Dit varieert niet veel, of je nu “negatieve calorieën” eet, zoals selderij, waarvan wordt gezegd dat het meer calorieën kost om te verteren dan ze leveren, of cupcakes. Maar dat betekent niet dat je je vol moet vreten met cupcakes!
Metabolisme en Beweging
Je ziet hieruit dat alleen al het innemen van ruimte veel energie kost! Dit is goed nieuws voor lijners, want het betekent dat hoewel lichaamsbeweging belangrijk is voor de algehele gezondheid, het meer een toevoeging is dan een vereiste voor gewichtsverlies. De gemiddelde persoon verbrandt ongeveer 2000 tot 2400 calorieën zonder uitstapjes naar de sportschool, en kan een extra 200 calorieën verbranden met een intensieve trainingssessie (of 8-10% meer dan gewoon de hele dag zitten).
Daarnaast moeten we “double dipping” vermijden wanneer we denken aan verbrande calorieën. Als je bedenkt dat we ongeveer 100 calorieën per uur verbranden via de BMR, betekent dit dat hoewel de loopband misschien zegt dat je 200 calorieën hebt verbrand in een uur wedstrijdlopen, je 100 zou hebben verbrand door daar alleen maar te staan, waardoor je een feitelijk tekort van 100 hebt voor je inspanning – veel minder dan de sportschool je wil doen geloven!
Maar hoop is niet verloren. Je spieren zijn biologisch actiever dan de meeste andere weefsels in je lichaam – wat betekent dat ze meer calorieën verbranden, zelfs in rust. En we hebben het niet alleen over de spieren die je kunt zien, zoals de biceps. Je hebt veel “skeletspieren”, zelfs als je geen gewichtheffer bent – dit zijn de spieren die je ruggengraat ondersteunen, je hoofd rechtop houden, je helpen ademen en je in staat stellen te lopen en te bewegen. Lichaamsbeweging helpt u om spieren te behouden of toe te voegen, wat na verloop van tijd een marginaal maar nuttig effect heeft op de verbranding van calorieën, en helpt voorkomen dat uw metabolisme vertraagt naarmate u ouder wordt. Dus lichaamsbeweging is zeker een goede strategie om je metabolisme te behouden – reken er alleen niet op als je primaire strategie om donuts te verbranden.
Weight Loss Science
Wanneer we denken aan afvallen, is de veronderstelling dat we vet zullen verliezen, maar gewichtsverlies is ingewikkelder dan dat, omdat niet alle gewichtsverlies noodzakelijkerwijs vetverlies is. Als we minder calorieën binnenkrijgen, gaat ons lichaam niet uitsluitend over op het verbranden van overtollig vet als brandstof. Daarom richten we ons bij iDiet liever op de vraag “hoeveel vet kan ik verliezen?” dan op de vraag “hoeveel gewicht kan ik verliezen?”. Wij optimaliseren voor vetverlies.
In een ideale wereld zou het lichaam alleen vet verbranden, zouden we eerst buikvet verliezen, en zou het gemakkelijk zijn om eruit te zien als een fitnessmodel. Maar dat is helaas niet het geval. Laten we gewichtsverlies eens vanuit een wetenschappelijk perspectief bekijken om beter te begrijpen hoe je succesvol kunt zijn.
Wanneer je met een dieet begint en je calorieën vermindert, kan het lichaam vet verbranden, maar het kan ook mager spierweefsel verbranden als je te veel honger krijgt. Dit is een wrede truc van de natuur, en een van de redenen dat crash diëters de neiging hebben om hun gewicht terug te krijgen. Zoals we eerder hebben gezien, zal je stofwisseling vertragen als je je vetvrije spiermassa op een crashdieet doet. Het iDiet vermijdt dit probleem zorgvuldig, maar je moet wantrouwig staan tegenover elk dieet dat extreem gewichtsverlies of resultaten van de ene dag op de andere belooft – het is waarschijnlijk stelen van je toekomst voor de illusie van resultaten in het heden. Aangezien een van de redenen om af te vallen is om je toekomstige gezondheid te verbeteren, moeten we over gewichtsverlies gaan op de gezondste en meest duurzame manieren die we kunnen.
Het volgen van een fad-dieet is stelen van je toekomst voor de illusie van resultaten in het heden. Click To Tweet
Dus terug naar de oorspronkelijke vraag over vetverlies. Laten we eens kijken naar alle redenen waarom de weegschaal een lagere waarde zou kunnen aangeven wanneer je aan een dieet begint. We zullen elk op zijn beurt bespreken, evenals hoe u het proces kunt optimaliseren.
Vetverlies
Onderzoek toont aan dat de typische gezonde snelheid voor vetverlies 1-2 pond vet per week is. Je kunt ook de vuistregel hanteren dat je onder ideale omstandigheden 1% van je lichaamsgewicht per week als vet verbrandt. Dus als je 300 pond weegt, zou dat 3 pond vet zijn. 180 pond zou 1,8 pond vet zijn, enzovoort.
Lichaamsvet is een energieopslagsysteem, ontworpen voor onze overleving op lange termijn in tijden van hongersnood. Vet bevat meer dan twee keer zoveel energie per gram als koolhydraten, dus het is een efficiënt systeem. Zelfs een magere, atletische volwassene draagt ongeveer 130.000 calorieën in zijn relatief kleine hoeveelheid lichaamsvet! Dat is een hoop overlevingsplanning.
Zelfs een magere volwassene draagt ongeveer 130.000 calorieën als lichaamsvet! Dat is een hoop overlevingsplanning. Click To Tweet
Hoe we vet opslaan
Wanneer we zetmeel en suikers eten, breekt ons lichaam deze af tot glucose, wat voor onze cellen de gemakkelijkste brandstof is om te verbranden (oxideren) voor energie. Als we te veel calorieën eten, zet ons lichaam de overtollige glucose om in vetzuren, en sluit ze op in de vorm van vetweefsel voor later gebruik. Overtollige aminozuren uit eiwitten die we hebben gegeten, kunnen ook worden omgezet in vetzuren om te worden opgeslagen. Zolang we overtollige energie uit voedsel in onze bloedbaan hebben, ongeacht de vorm, blijven de vetcellen onaangeroerd, en groeien. Dit proces van zowel het verwerken van overtollige koolhydraten in het bloed als het afremmen van de vetafbraak wordt geregeld door een complex hormoonsignaleringssysteem, waarvan insuline een van de belangrijkste is. Verhoogde bloedsuikerspiegel van een maaltijd activeert de afgifte van insuline, die onze vetcellen vertelt om hun energievoorraden vast te houden, en onze spieren en andere weefsels vertelt om de glucose eerst op te nemen en te verbranden.
Hoe we vet verbranden
Zodra het niveau van glucose in het bloed daalt, daalt ook het insulineniveau en begint het lichaam in plaats daarvan energie uit je vetcellen te mobiliseren. Het is een complex proces dat in gang wordt gezet door een aantal hormonen, en wordt uitgevoerd door een systeem van enzymen en co-enzymen, eerst om de vetcellen te ontsluiten, dan om de vetzuren naar je cellen te transporteren, en tenslotte om ze af te breken in kleinere eenheden voor consumptie. Het is belangrijk op te merken dat onze vetcellen hun energievoorraden niet vrijgeven als er insuline aanwezig is, dus een dieet dat je bloedsuiker stabiel en in een gezonde zone houdt, is de sleutel tot vetverlies. Dit betekent het vermijden van suiker, geraffineerde koolhydraten, witte bloem en veel snel verteerbaar verpakt voedsel. Langzaam verteerbaar volwaardig voedsel is de beste vriend van je dieet.
Een dieet dat je bloedsuiker stabiel en in een gezonde zone houdt, is de sleutel tot vetverlies. Click To Tweet
Spierverlies
Als we alle beschikbare glucose hebben opgebruikt, en de vetzuren hebben opgebruikt die langzaam uit de vetcellen kunnen worden vrijgemaakt, zal het lichaam zich wenden tot andere weefsels, zoals spieren. Maar dat willen we niet aanmoedigen. Dit is waarom crash diëten een slecht idee zijn. Diëten die het aantal calorieën te ver verlagen zetten ons in de hongermodus, wat leidt tot kannibalisatie van onze magere spieren samen met vet, en vertraagt ons metabolisme. Er is een “Goudlokje-zone” van caloriebeperking die ons in de ideale zone houdt voor vetverbranding, en dat is waar de op onderzoek gebaseerde menu’s van iDiet echt in uitblinken. Het iDiet houdt de calorieën binnen het ideale bereik om de vetafgifte te stimuleren zonder het lichaam in de hongerstand te zetten. We bouwen onze menu’s ook op rond een speciale verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten om spierbehoud te stimuleren en prioriteit te geven aan vetverbranding. De iDiet voedingsstofverhouding heeft ook het voordeel dat het ons helpt ons voller te voelen en honger op afstand te houden. En als we geen honger hebben, hebben we minder trek. Dus het is echt een geweldige plek om te zijn.
Whole foods zijn de beste vrienden van je dieet. Click To Tweet
Watergewicht
Een andere reden waarom de weegschaal een lagere waarde zou kunnen aangeven, is het verlies van water. Watermoleculen zijn zowel gebonden in vet en glucose, als eraan vastgemaakt. Wanneer we deze brandstoffen verbranden, komen koolstof en water vrij. De koolstof ademen we uit als CO2, en het water plassen we op natuurlijke wijze uit. Wanneer je voor het eerst met een dieet begint, lijkt het gewichtsverlies in de eerste twee weken sneller te gaan, omdat extra water dat in je lichaam is vastgezet, vrijkomt wanneer je energievoorraden worden aangesproken. Dit is een goed en volkomen natuurlijk iets. Dit is ook de reden waarom je gewicht weer kan toenemen als je een cheatday hebt of een eetbui op een verjaardagsfeestje. Watermoleculen zullen zich hechten aan elk nieuw vet of glycogeen dat je opslaat, waardoor het getal op de weegschaal sneller stijgt dan je zou verwachten na een eetbui.
Als we honger kunnen beheersen, hebben we minder hunkeren naar. Click To Tweet
Conclusies
Wichtstoename en gewichtsverlies zijn ingewikkeld. Het proces wordt geregeld door de samenstelling van voedsel, hormoonsignalering, caloriebalans en je levensstijl, die slaap, fysieke activiteit en stress omvat. Om gewichtsverlies te bereiken, kunt u zien hoe belangrijk het is om uzelf in de “Goldilocks zone” te houden van niet te snel, en niet te langzaam. Er is niets mis met langzaam gewichtsverlies, behalve de gevoelens van wanhoop die gepaard kunnen gaan met een gebrek aan vooruitgang. In feite helpt langzaam gewichtsverlies om je metabolisme hoog te houden. Maar met de wetenschap aan onze kant, kunnen we de snelheid van gezond, verantwoord vetverlies maximaliseren om je snel en veilig op je streefgewicht te krijgen, en om je op te stellen voor een leven lang van gezond gewichtsbehoud, zonder terugslag of gewichtstoename. Niemand wil weer jojoën na het slagen in gewichtsverlies, en het volgen van een verantwoord, wetenschappelijk onderbouwd dieetplan is de beste manier om blijvende resultaten te bereiken.
Als je de meest verantwoorde dieetplannen onderzoekt, zul je goed voedsel vinden aan de basis. Eet meer groenten, hele vruchten (geen sappen), vezelrijk voedsel zoals volle granen en bonen, magere eiwitten, en noten met mate. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suiker, geraffineerde bloem, gefrituurd voedsel en overmatig vet. iDiet beveelt dit natuurlijk aan, en voegt ook een verscheidenheid aan eigen technieken toe die te talrijk zijn om hier volledig uit te leggen. We gebruiken een unieke samenstelling van voedingsstoffen die vezels, eiwitten, vetten en vullende voedingsmiddelen in balans brengt om de honger te stillen met minder calorieën. Onze recepten en maaltijdaanbevelingen bevatten een grote verscheidenheid aan heerlijke vervangers voor dingen waar we vaak naar hunkeren, zoals chocoladedesserts en fastfood. We leren een aantal nieuwe gezonde trucs, technieken en keuzes die werken om je hersenen te hertrainen om gezonder voedsel te verkiezen boven oude ongezonde keuzes. En omdat we weten dat het vormen van nieuwe gewoonten in het begin moeilijk is, bieden we zowel groeps- als persoonlijke ondersteuning om de overgang zo moeiteloos mogelijk te maken.
Het is misschien niet opwindend om na te denken over het veranderen van je vertrouwde voedselkeuzes of “slechts” het verliezen van 1 of 2 pond vet per week, maar als je een slim dieet volgt op basis van heerlijke hele, gezonde voedingsmiddelen – een die ervoor zorgt dat je verliezen allemaal vet zijn en geen magere spieren, dan is dat 4-8 pond vetverlies per maand, of 50-100 pond vetverlies in een jaar. En dat is niet alleen lekker, maar ook heel opwindend.