Como prometimos, en el próximo par de posts, tocaremos algunas formas de fortalecer y liberar el músculo Vastus Medialis Oblique (VMO) y la banda iliotibial (ITB).
Ahora que el Tour Down Under está en camino, ¡espero que todos los ciclistas presten atención a esto!
Liberación:
La forma más fácil y efectiva para liberar el ITB sería usar un rodillo de espuma. Aunque hay pruebas contradictorias sobre si el rodillo de espuma aumenta fisiológicamente la extensibilidad del tejido del ITB, lo que he observado clínicamente es que la mayoría de mis clientes informan de la reducción del dolor y el aumento de la amplitud de movimiento después de aproximadamente una semana de rodillo de espuma. Ahora bien, como la ITB es una banda engrosada de fascia y no un músculo, no se relajaría tan fácilmente en comparación con un músculo. Por lo tanto, se debe prestar más atención a la ITB durante la rutina diaria de foam rolling. Una buena práctica sería liberar también un músculo llamado Tensor Fascia Latae (TFL). Este músculo está conectado al ITB y pondría una tensión adicional en el ITB si estuviera demasiado tenso.
- Túmbese sobre el lado derecho con el rodillo de espuma bajo la cadera derecha
- Apoye el peso de su cuerpo utilizando el antebrazo derecho
- Coloque la mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio
- Puede optar por colocar ambas piernas en paralelo sobre el rodillo de espuma, o doblar la pierna superior y colocarla en el suelo delante de usted
- Empezando por la parte superior de las caderas, comience a rodar en pequeños segmentos hasta la rodilla
- Mantenga el rodillo durante aproximadamente 5 minutos manteniendo los puntos doloridos durante 20 segundos (Nota: Si los puntos doloridos no se reducen, pase a otra zona y vuelva a visitarla más adelante)
- Repita en el otro lado
- Realice la liberación diariamente
Esté atento a nuestro próximo post en el que le enseñaremos a fortalecer sus VMO.