Prima di avere qualsiasi attrezzatura high-tech a loro disposizione, i bodybuilder sollevavano quasi tutto ciò su cui potevano mettere le mani in palestra per fare i guadagni muscolari che volevano. Una delle loro invenzioni preferite e più utilizzate era la T-bar row – senza lo strato di vernice lucida e il morbido cuscinetto per il petto. Proprio così: Lo stato dell’arte significava un bilanciere con alcune piastre su un lato.
Questi visionari erano sicuramente su qualcosa – questa mossa originale aggiungerà dimensioni e spessore al tuo centro schiena e ai tuoi dorsali in modo altrettanto efficace come qualsiasi macchina sul mercato oggi. E soprattutto, se la padroneggi, non solo avrai il tipo di schiena che hai sempre desiderato, ma tutti in palestra sapranno che sei fatto della stessa stoffa dei grandi. Segui questi passi e fallo bene.
Inizia
- Carica un lato di un bilanciere con del peso, posiziona l’altra estremità della barra sul pavimento e fissala in un angolo della palestra.
- Stradia la barra vicino al lato caricato sulla piastra, con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle.
- Curvatevi e passate una maniglia a presa stretta sotto la barra, il più vicino possibile alle piastre, poi afferrate la maniglia con entrambe le mani.
- Mantenete la schiena inarcata e tesa, la testa in posizione neutra e le ginocchia leggermente piegate. Questa è la tua posizione di partenza.
Azione
- Mantenendo gli addominali tesi, tira la barra verso il tuo petto, stringendo le scapole insieme in cima.
- Tieni premuto per un breve conteggio, poi abbassa lentamente la barra lungo lo stesso percorso finché non senti un buon allungamento dei muscoli della schiena e le tue braccia sono vicine alla piena estensione. Fermati appena prima di permettere al peso di toccare il pavimento. Ripetere per ripetizioni.
Pointers
- Utilizzare piastre standard da 45 libbre potrebbe limitare la vostra gamma di movimento, quindi se possibile, utilizzare piastre più piccole come 25s e 35s.
- Per aiutare a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena, concentrarsi sul disegno dell’ombelico in tutto l’esercizio, così come mantenere l’arco nella parte bassa della schiena.
- Rimanere nella posizione piegata durante tutto l’esercizio, permettendo al petto di salire solo leggermente mentre si porta la barra verso l’alto.
- Per mirare meglio ai dorsali inferiori, tenere i gomiti vicino ai fianchi mentre si tira la barra verso l’alto. Flaring i gomiti diminuisce l’efficacia.