Ritenzione idrica e perdita di peso: puoi perdere grasso, ma non peso?

Ci sono molti modi in cui puoi rovinare una dieta ben progettata.

Per esempio…

• Puoi mangiare accidentalmente più calorie di quanto dovresti.
• Puoi muovere il tuo corpo troppo poco.
• Puoi sovrastimare la quantità di energia che bruci ogni giorno.
• Puoi rimetterti in sesto con golosi “cheat meals.”

Questi comuni errori dietetici sono elementari.

Esegui una rapida lista di controllo, ti rendi conto dove stai perdendo acqua, tappi il buco, e voilà, sei di nuovo in pista.

Quello che non è così elementare è l’inspiegabile plateau di perdita di peso.

Sai… quando i tuoi macro sono a posto… stai facendo molto esercizio… stai stimando accuratamente il dispendio energetico… e non ti stai abbuffando di nuovo al punto zero ogni sabato…

… e stai ancora vedendo la stessa triste vista nello specchio e sulla bilancia ogni settimana.

Bene, se sei bloccato in questa situazione, non fare quello che fa la maggior parte delle persone: fare più esercizio e mangiare meno. Peggiorerà solo le cose.

Vedi, il colpevole è probabilmente la ritenzione idrica, e se non sai come affrontarla correttamente, può alimentare una tempesta emotiva di rabbia e frustrazione.

Bene, non voglio che questo accada a te, così ho scritto questo articolo.

E alla fine di questo articolo, saprai cosa causa la ritenzione idrica, perché così tante persone che cercano di perdere peso lottano con essa, e come riportare tutto alla normalità, compresa la tua perdita di peso.

Partiamo dall’inizio.

Vuoi guardare un video? Clicca il pulsante play qui sotto!

Vuoi vedere altre cose come questa? Dai un’occhiata al mio canale YouTube!

Quando un plateau di perdita di peso non è un plateau di perdita di grasso

In un mondo perfetto, perderemmo peso in modo ordinato e pulito.

Ci atterremmo ai nostri allenamenti e piani pasto come dei bravi ragazzi e ragazze e ci sveglieremmo ogni giorno un po’ più leggeri e magri.

Le settimane passerebbero in un lampo e prima che ce ne accorgessimo, saremmo gli orgogliosi proprietari di un nuovo set di addominali a sei facce.

E la gente dice che stare a dieta è difficile. Hmph!

Beh, questo è il sogno almeno.

Ma poi ci svegliamo e dobbiamo accettare che nel mondo reale, la perdita di peso può essere abbastanza irregolare.

Potresti perdere un chilo o due a settimana per diverse settimane e poi, senza una buona ragione, non vedere alcun cambiamento per alcune settimane, come se il tuo corpo ha improvvisamente dimenticato come bruciare il grasso.

Poi, appena prima di diventare abbastanza disperato da dilettarsi nel voodoo senza glutine o Paleo (o letteralmente voodoo), perdi quattro chili durante la notte.

WTF sta succedendo?

Come puoi mantenere quello che sai essere un deficit calorico solo per non cambiare nulla per lunghi periodi di tempo, e poi, altrettanto misteriosamente, vedere un drammatico cambiamento nella giusta direzione?

Il grasso che si perde con una dieta corretta può essere oscurato, sia sulla bilancia che nello specchio, dall’acqua aggiuntiva che il corpo trattiene.

Molte persone lo hanno sentito dire ma non si rendono conto di quanto possano essere significativi gli effetti. Non è raro perdere fino a 3 o 4 libbre di grasso nel corso di 3 o 4 settimane senza nemmeno saperlo a causa dell’aumento della ritenzione idrica.

La perdita di grasso diventa visibile solo quando il fluido in eccesso viene espulso dal corpo, creando l’illusione di un’estrema perdita di grasso in periodi molto brevi.

Perché il tuo corpo trattiene più acqua quando sei a dieta? E cosa puoi fare?

Scopriamolo.

Quello che un esperimento sulla fame della seconda guerra mondiale può insegnarci sulla ritenzione idrica

Durante la seconda guerra mondiale, il dott. Ancel Keys condusse uno studio scientifico rivoluzionario in cui 36 uomini si sottoposero volontariamente a una dieta di semi fame di circa 1.500 calorie al giorno per 6 mesi e ore di duro lavoro ogni giorno.

Questo è diventato noto come il “Minnesota Starvation Experiment” e il suo scopo era quello di conoscere la fisiologia e la psicologia della fame, e di elaborare un regime adeguato per aiutare i prigionieri di guerra affamati a tornare a diete normali e alla salute metabolica.

Una delle molte scoperte interessanti che è venuto da questo studio è che la perdita di peso ha progredito in un bel modo lineare all’inizio. Gli uomini hanno perso circa 2 libbre a settimana, ogni settimana. Dopo qualche tempo, però, è diventato irregolare e imprevedibile.

Il peso corporeo rimarrebbe stagnante per diverse settimane seguite da “scoppi” notturni di grandi quantità di perdita di peso (3+ libbre).

È fisicamente impossibile bruciare diversi chili di grasso durante la notte, quindi come è possibile?

Bene, gli scienziati hanno esaminato il fenomeno ulteriormente e trovato la risposta: ritenzione idrica.

Quello che succedeva è che gli uomini perdevano costantemente grasso anche quando il loro peso non cambiava, perché mentre perdevano più grasso, trattenevano più acqua.

Questo diventava evidente solo quando l’acqua in eccesso veniva espulsa, dando l’impressione di una perdita di peso molto rapida.

I bodybuilder conoscono bene questo fenomeno.

Voglio ripetere una cosa:

Il deficit calorico riduceva sistematicamente i livelli di grasso corporeo, ma le riduzioni del peso corporeo totale erano spesso controbilanciate da un aumento della ritenzione idrica.

Il motivo per cui voglio richiamare l’attenzione su questo è che molti “guru” amano sostenere che questo esperimento in realtà “dimostra” che la dieta basata sulle calorie “non funziona” perché i soggetti non perdevano peso pur essendo in deficit calorico.

Bollocks.

Ora, cosa ha innescato questi “whooshes” di perdita di peso, vi state chiedendo?

A volte si sono verificati solo casualmente, ma gli scienziati hanno trovato che trigger affidabile era un drammatico aumento dell’apporto calorico.

Per esempio, un pasto di 2.300 calorie è stato servito per celebrare la metà strada marchio dell’esperimento, e i ricercatori hanno notato che molti degli uomini si svegliò più volte per fare pipì quella notte e, la mattina, erano diversi chili più leggero rispetto al giorno prima.

Se ti sei mai messo a dieta fino a un livello superlean (7% di grasso corporeo e inferiore per gli uomini, 16% e inferiore per le donne), probabilmente hai sperimentato qualcosa di simile dopo aver fatto un giorno di refeed.

Perché è così, però? Cosa sta succedendo fisiologicamente?

La risposta ha a che fare con un ormone chiamato cortisolo, che il tuo corpo produce in risposta allo stress.

La ricerca mostra che un deficit calorico prolungato aumenta drasticamente i livelli di cortisolo. Questo provoca un bel po’ di effetti indesiderati nel corpo, tra cui una maggiore ritenzione idrica.

E questo è esattamente ciò che è successo ai pazienti del Minnesota Experiment. La combinazione di poco cibo e molta attività fisica ha aumentato i livelli di cortisolo, che ha aumentato la ritenzione idrica.

(Questo è il motivo per cui molte persone che si sottopongono a diete da fame e grandi quantità di esercizio tendono a lottare di più con la ritenzione idrica pure.)

Gli scienziati hanno scoperto che la festa che ha innescato il “whoosh” nei soggetti dell’esperimento ha abbassato drasticamente i loro livelli di cortisolo, il che spiega le grandi espulsioni di acqua.

Anche per questo un giorno di refeed produrrà spesso una perdita di peso “whoosh”. Questo è anche il motivo per cui la perdita di peso continuerà spesso durante un periodo di dieta inversa.

Come perdere peso idrico

Se sei arrivato fin qui, probabilmente hai estrapolato alcuni consigli per ridurre la ritenzione idrica:

1. Non morire di fame.
2. Non fare ore e ore di cardio ogni settimana.
3. Mangiare grandi quantità di cibo occasionalmente.

E si scopre che queste sono effettivamente strategie efficaci per liberarsi dell’acqua in eccesso perché riducono i livelli di cortisolo.

Guardiamo un po’ più da vicino ciascuno di essi, così come alcuni altri modi per ridurre la ritenzione idrica.

Non essere troppo aggressivo con il tuo deficit calorico

Se vuoi perdere rapidamente grasso e non muscoli, vuoi essere aggressivo con il tuo deficit calorico… ma non sconsiderato.

Ci sono diverse ragioni per questo e una di queste è che mangiare troppo poco porta a grandi aumenti di ritenzione di liquidi.

Per evitare questo, mantenere un deficit calorico dal 20 al 25% quando si è a dieta per perdere peso.

Guarda questo articolo per saperne di più.

Non fare troppo esercizio

Sì, questo è un articolo sulla perdita di peso che ti dice di mangiare di più e muoverti meno, perché se stai cercando di perdere peso ma stai trattenendo molta acqua, probabilmente puoi beneficiare di entrambi.

Specificamente, raccomando non più di 3 a 5 ore di sollevamento pesi e 1 a 2 ore di cardio a settimana quando tagli.

Questo è un esercizio sufficiente per bruciare grandi quantità di grasso preservando i muscoli e minimizzando la ritenzione idrica.

Oh e non dimenticare le tue settimane di deload!

Avere pasti cheat

Non mi ami per questo?

Un grande aumento dell’apporto calorico può innescare una “botta” di peso dell’acqua, che è uno dei motivi per cui raccomando regolari “pasti civetta” durante la dieta.

Detto questo, devi sapere come “civetta” correttamente o può effettivamente ostacolare i tuoi progressi. Leggi questo articolo per saperne di più.

Probabilmente hai bisogno di regolare la tua assunzione di sodio e potassio

Non abbiamo ancora parlato di come l’assunzione di sodio e potassio influenzi i livelli di liquidi nel corpo, ma dovremmo.

Il sodio è un minerale che porta acqua nelle cellule, motivo per cui mangiarne grandi quantità può causare un grande aumento della ritenzione idrica (o “gonfiore”, come lo vedono molte persone).

Lo avrete probabilmente visto la mattina dopo aver consumato un pasto abbondante e salato al ristorante.

Questo è anche il motivo per cui quando si limita l’assunzione di sodio, la ritenzione idrica diminuisce.

Il potassio è un altro minerale che ha l’effetto opposto sui livelli di liquido cellulare. Mentre il sodio risucchia i liquidi, il potassio li pompa fuori.

Ecco perché la ricerca mostra che limitare l’assunzione di potassio può aumentare la ritenzione di liquidi.

Ora, se sei come la maggior parte delle persone, la tua dieta è probabilmente molto alta in sodio e piuttosto bassa in potassio.

Se vuoi controllare, vai su Calorie King e inizia a sommare. E non dimenticare di aggiungere anche le stime di quanto sale stai usando (il sale ha circa 2,3 grammi di sodio per cucchiaino).

Scommetto che la tua assunzione di sodio è almeno il 50% più alta della raccomandazione dell’USDA di circa 2,3 grammi al giorno (e 1,5 grammi per gli afroamericani, gli individui con ipertensione, diabete o malattia renale cronica e gli individui di 51 anni e più).

E raddoppio che il tuo potassio è almeno il 50% più basso della raccomandazione dell’Istituto di Medicina di circa 4,7 grammi al giorno.

(E no, non sei solo qui – l’insufficiente assunzione di potassio è una delle carenze nutrizionali più comuni nelle diete occidentali.)

Questo squilibrio minerale contribuisce alla ritenzione idrica, ma è molto peggio di così.

Uno studio condotto da scienziati del Center for Disease Control e dell’Università di Harvard ha scoperto che le persone con il più alto rapporto tra sodio e potassio avevano il doppio delle probabilità di morire di infarto e un rischio di morte per qualsiasi causa superiore del 50% rispetto alle persone con il rapporto più basso.

La linea di fondo è la gente con diete molto alte in sodio e molto basso in potassio stanno giocando con il fuoco.

(dovrei notare, tuttavia, che le persone che sudano regolarmente possono bisogno di più sodio per compensare le perdite attraverso la sudorazione. Io personalmente mangio circa 3,5-4 grammi al giorno.)

Quindi, ecco alcune buone regole empiriche per tenere sotto controllo l’assunzione di sodio:

• Guarda il contenuto di sodio dei cibi in scatola o preconfezionati.

Sono spesso carichi di sodio come conservante.

• Evitate i salumi.

Per lo stesso motivo.

• Riducete il sale e certi condimenti.

Utilizzate il sale con parsimonia e, se necessario, usate un sostituto del sale a base di potassio.

Fate attenzione anche ai condimenti misti, come quelli per il chili o la pizza. Possono contenere un bel po’ di sodio.

• Fate attenzione alle salse e ai condimenti per insalata.

Molti sono molto ricchi di sodio.

• Anche il formaggio può essere un problema.

Per esempio, solo un grammo di formaggio americano ha quasi 500 milligrammi di sodio.

Il modo migliore per aumentare l’assunzione di potassio è quello di includere cibi ricchi di potassio nei vostri piani di pasto, come…

• Fagioli
• Verdi a foglia scura
• Banana
• Patate
• Squash
• Yogurt
• Salmone
• Avocado
• Funghi

E se sei accigliato all’idea di dover pianificare/tracciare un’altra cosa nella tua dieta, non preoccuparti, non dovrai tenere traccia dell’assunzione di sodio e potassio per sempre.

Invece, vuoi pianificare/tracciare all’inizio per vedere cosa funziona e cosa no e poi semplicemente usare il buon senso nel mantenere le buone abitudini andando avanti.

Sì, questo significa che il tuo apporto di sodio e potassio sta andando a fluttuare un po ‘e occasionalmente picco precipitare, e questo è bene.

Finché il tuo apporto è stabilmente nella giusta gamma la maggior parte del tempo, e si torna alla normalità subito dopo picchi occasionali, andrà bene.

Prenditi del tempo per rilassarti

Puoi ridurre i livelli di cortisolo semplicemente prendendo del tempo ogni giorno per fare cose rilassanti come…

• Ascoltare della buona musica
• Bere del tè
• Fare un pisolino
• Fare un massaggio

Se vuoi altre strategie per rilassare la mente e il corpo, guarda questo articolo.

Ottieni abbastanza sonno

Il sonno di alta qualità sta diventando sempre più scarso in questi giorni grazie ai tassi di obesità sempre più alti, alle ore di lavoro, alla TV, ai videogiochi e ad altre distrazioni che ci tengono svegli la notte.

Ebbene, una delle molte ragioni per dormire abbastanza è che un riposo inadeguato aumenta i livelli di cortisolo, che, come sapete, aumenta la ritenzione idrica.

Cercate di dormire 7-8 ore per notte, e date un’occhiata a questo articolo se avete bisogno di aiuto per arrivarci.

Bere più acqua

L’Istituto di Medicina raccomanda di assumere circa un gallone di acqua al giorno, e mentre ne otteniamo una discreta quantità dal cibo, questo richiede di bere almeno alcuni litri di acqua ogni giorno.

Personalmente bevo circa 1 a 1,5 galloni al giorno perché perdo una discreta quantità di acqua attraverso il mio esercizio quotidiano e vivendo in Florida (sudorazione).

La linea di fondo sulla ritenzione idrica e la perdita di peso

Se hai guardato il tuo apporto calorico, seguendo un programma di allenamento ragionevole, spuntando pillole e polveri per la perdita di peso, e misteriosamente non stai perdendo peso…

…allora probabilmente hai a che fare con problemi di ritenzione idrica.

Non cercare di combattere il fuoco con il fuoco, riducendo ulteriormente l’apporto calorico e aumentando il rendimento fisico. Peggiorerà solo le cose.

Invece, basta seguire i consigli di questo articolo e tornerai a sorridere alla bilancia e allo specchio in poco tempo.