Wassereinlagerungen und Gewichtsverlust: Sie können Fett verlieren, aber kein Gewicht?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie eine gut geplante Diät vermasseln können.

Zum Beispiel…

• Sie können versehentlich mehr Kalorien essen, als Sie sollten.
• Sie können Ihren Körper zu wenig bewegen.
• Sie können die Menge an Energie, die Sie täglich verbrennen, überschätzen.
• Sie können sich selbst mit gefräßigen „Schummelmahlzeiten“ zurückwerfen.“

Diese häufigen Ernährungsfehler sind elementar.

Sie gehen eine kurze Checkliste durch, erkennen, wo Sie ein Leck haben, stopfen das Loch und voila, Sie sind wieder auf dem richtigen Weg.

Was nicht so elementar ist, ist das unerklärliche Gewichtsverlustplateau.

Sie wissen schon… wenn Ihre Makros stimmen… wenn Sie viel Sport treiben… wenn Sie den Energieverbrauch genau einschätzen… und wenn Sie sich nicht jeden Samstag wieder zum Nulltarif vollstopfen…

… und Sie trotzdem jede Woche den gleichen trostlosen Anblick im Spiegel und auf der Waage sehen.

Wenn Sie sich in einer solchen Situation befinden, tun Sie nicht, was die meisten Menschen tun: mehr Sport treiben und weniger essen. Das macht die Sache nur noch schlimmer.

Sie sehen, der Übeltäter ist wahrscheinlich die Wassereinlagerung, und wenn Sie nicht wissen, wie Sie richtig damit umgehen, kann das einen emotionalen Feuersturm aus Wut und Frustration auslösen.

Nun, ich möchte nicht, dass Ihnen das passiert, deshalb habe ich diesen Artikel geschrieben.

Und am Ende dieses Artikels werden Sie wissen, was Wassereinlagerungen verursacht, warum so viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, damit zu kämpfen haben, und wie Sie alles wieder in den Normalzustand bringen können, einschließlich Ihrer Gewichtsabnahme.

Fangen wir also ganz oben an.

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Wenn ein Gewichtsverlust-Plateau kein Fettverlust-Plateau ist

In einer perfekten Welt würden wir auf eine saubere, geordnete Weise abnehmen.

Wir würden uns wie brave kleine Jungs und Mädchen an unsere Trainings- und Essenspläne halten und jeden Tag ein bisschen leichter und schlanker aufwachen.

Die Wochen würden wie im Flug vergehen, und ehe wir uns versehen, wären wir stolze Besitzer eines glänzenden neuen Sixpacks.

Und die Leute sagen, dass Diäten schwer sind.

Nun, das ist zumindest der Traum.

Aber dann wachen wir auf und müssen akzeptieren, dass in der realen Welt die Gewichtsabnahme ziemlich sprunghaft verlaufen kann.

Es kann sein, dass man mehrere Wochen lang ein oder zwei Pfund pro Woche abnimmt und dann ohne ersichtlichen Grund ein paar Wochen lang keine Veränderung feststellt, als hätte der Körper plötzlich vergessen, wie man Fett verbrennt.

Dann, kurz bevor Sie verzweifelt genug sind, sich mit glutenfreiem oder Paleo-Voodoo (oder buchstäblich Voodoo) zu beschäftigen, verlieren Sie über Nacht vier Pfund.

Was ist hier los?

Wie kann man ein Kaloriendefizit beibehalten, ohne dass sich über längere Zeit etwas ändert, und dann, ebenso mysteriös, eine dramatische Veränderung in die richtige Richtung feststellen?

Die Antwort ist einfach.

Das Fett, das Sie durch eine richtige Diät verlieren, kann – sowohl auf der Waage als auch im Spiegel – durch zusätzliches Wasser verdeckt werden, das Ihr Körper festhält.

Viele Menschen haben davon gehört, sind sich aber nicht bewusst, wie bedeutend die Auswirkungen sein können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man innerhalb von 3 bis 4 Wochen 3 bis 4 Pfund Fett verliert, ohne es zu merken, weil man mehr Wasser einlagert.

Der Fettverlust wird erst sichtbar, wenn die überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper gespült wird, was die Illusion eines extremen Fettverlustes über sehr kurze Zeiträume erzeugt.

Warum behält der Körper bei einer Diät mehr Wasser ein? Und was können Sie dagegen tun?

Lassen Sie es uns herausfinden.

Was uns ein Hungerexperiment aus dem Zweiten Weltkrieg über die Wasserspeicherung lehren kann

Während des Zweiten Weltkriegs führte Dr. Ancel Keys eine bahnbrechende wissenschaftliche Studie, bei der sich 36 Männer sechs Monate lang freiwillig einer Halbhungerdiät von etwa 1.500 Kalorien pro Tag unterzogen und jeden Tag stundenlang hart arbeiteten.

Dieses als „Minnesota Starvation Experiment“ bekannt gewordene Experiment diente dazu, die Physiologie und Psychologie des Hungerns zu erforschen und ein geeignetes Programm auszuarbeiten, um ausgehungerten Kriegsgefangenen wieder zu normaler Ernährung und metabolischer Gesundheit zu verhelfen.

Eines der vielen interessanten Ergebnisse dieser Studie war, dass die Gewichtsabnahme anfangs auf eine schöne, lineare Weise verlief. Die Männer verloren etwa 2 Pfund pro Woche, jede Woche. Nach einiger Zeit jedoch wurde die Abnahme unregelmäßig und unvorhersehbar.

Das Körpergewicht stagnierte mehrere Wochen lang, gefolgt von „Ausbrüchen“ großer Gewichtsverluste über Nacht (mehr als 3 Pfund).

Es ist physikalisch unmöglich, über Nacht mehrere Pfund Fett zu verbrennen, wie ist das also möglich?

Die Wissenschaftler untersuchten das Phänomen genauer und fanden die Antwort: Wassereinlagerungen.

Die Männer verloren stetig Fett, auch wenn sich ihr Gewicht nicht veränderte, denn während sie mehr Fett verloren, speicherten sie mehr Wasser.

Das wurde erst deutlich, als das überschüssige Wasser ausgestoßen wurde, was den Anschein eines sehr schnellen Gewichtsverlustes erweckte.

Bodybuilder sind mit diesem Phänomen sehr vertraut.

Ich möchte etwas wiederholen:

Das Kaloriendefizit führte zwar zu einer systematischen Verringerung des Körperfettanteils, aber die Verringerung des Gesamtkörpergewichts wurde häufig durch eine Zunahme der Wassereinlagerung ausgeglichen.

Der Grund, warum ich darauf aufmerksam machen möchte, ist, dass viele „Gurus“ gerne behaupten, dass dieses Experiment eigentlich „beweist“, dass kalorienbasierte Diäten „nicht funktionieren“, weil die Probanden trotz eines Kaloriendefizits nicht abgenommen haben.

Schwachsinn.

Nun, was hat diesen „Schwall“ an Gewichtsverlust ausgelöst, werden Sie sich fragen?

Manchmal traten sie einfach zufällig auf, aber die Wissenschaftler fanden heraus, dass ein zuverlässiger Auslöser eine drastische Erhöhung der Kalorienzufuhr war.

Zum Beispiel wurde zur Halbzeit des Experiments eine Mahlzeit mit 2.300 Kalorien serviert, und die Forscher stellten fest, dass viele der Männer in dieser Nacht mehrmals aufstanden, um zu pinkeln, und am Morgen mehrere Pfunde leichter waren als am Tag zuvor.

Wenn Sie schon einmal eine superschlanke Diät gemacht haben (7 % Körperfett und weniger für Männer, 16 % und weniger für Frauen), haben Sie wahrscheinlich etwas Ähnliches erlebt, nachdem Sie einen Refeed-Tag gemacht haben.

Warum ist das aber so? Was passiert physiologisch?

Die Antwort hat mit einem Hormon namens Cortisol zu tun, das Ihr Körper als Reaktion auf Stress produziert.

Forschungen zeigen, dass ein längeres Kaloriendefizit den Cortisolspiegel drastisch erhöht. Dies führt zu einer Reihe von unerwünschten Wirkungen im Körper, einschließlich einer erhöhten Wassereinlagerung.

Und genau das ist den Patienten des Minnesota-Experiments passiert. Die Kombination aus wenig Essen und viel körperlicher Aktivität ließ den Cortisolspiegel in die Höhe schnellen, was wiederum zu vermehrten Wassereinlagerungen führte.

(Aus diesem Grund haben viele Menschen, die sich einer Hungerkur unterziehen und viel Sport treiben, auch am meisten mit Wassereinlagerungen zu kämpfen.)

Wissenschaftler fanden heraus, dass das Festmahl, das das „Whoosh“ bei den Versuchspersonen auslöste, ihren Cortisolspiegel drastisch senkte, was die großen Wasserausscheidungen erklärt.

Das ist auch der Grund, warum ein Refeed-Tag oft ein „Whoosh“ beim Abnehmen hervorruft. Das ist auch der Grund, warum die Gewichtsabnahme oft während einer Umkehrdiät weitergeht.

Wie man Wassergewicht verliert

Wenn Sie es bis hierher geschafft haben, haben Sie wahrscheinlich ein paar Tipps zur Reduzierung von Wassereinlagerungen aufgeschnappt:

1. Hungern Sie nicht.
2. Treiben Sie nicht jede Woche stundenlang Ausdauersport.
3. Essen Sie gelegentlich große Mengen an Nahrung.

Und es stellt sich heraus, dass dies tatsächlich wirksame Strategien sind, um überschüssiges Wasser abzubauen, weil sie den Cortisolspiegel senken.

Schauen wir uns die beiden Strategien sowie einige andere Möglichkeiten zur Reduzierung von Wassereinlagerungen etwas genauer an.

Sein Sie nicht zu aggressiv mit Ihrem Kaloriendefizit

Wenn Sie schnell Fett und nicht Muskeln verlieren wollen, sollten Sie aggressiv mit Ihrem Kaloriendefizit umgehen…aber nicht rücksichtslos.

Es gibt mehrere Gründe dafür, und einer davon ist, dass zu wenig zu essen zu einem starken Anstieg der Flüssigkeitsretention führt.

Um dies zu vermeiden, halten Sie ein Kaloriendefizit von 20 bis 25 % ein, wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren.

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Treiben Sie nicht zu viel Sport

Ja, dies ist ein Artikel über Gewichtsabnahme, der Ihnen rät, mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, denn wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber viel Wasser halten, können Sie wahrscheinlich von beidem profitieren.

Insbesondere empfehle ich beim Abnehmen nicht mehr als 3 bis 5 Stunden Gewichtheben und 1 bis 2 Stunden Ausdauertraining pro Woche.

Das ist genug Training, um große Mengen an Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten und Wassereinlagerungen zu minimieren.

Oh und vergessen Sie nicht Ihre Entlastungswochen!

Haben Sie Zwischenmahlzeiten

Lieben Sie mich nicht dafür?

Ein starker Anstieg der Kalorienzufuhr kann einen „Schwall“ von Wassergewicht auslösen, was einer der Gründe ist, warum ich bei einer Diät regelmäßige „Schummelmahlzeiten“ empfehle.

Dennoch müssen Sie wissen, wie Sie richtig „schummeln“, sonst kann das Ihren Fortschritt behindern. Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren.

Wahrscheinlich müssen Sie Ihre Natrium- und Kaliumzufuhr anpassen

Wir haben noch nicht darüber gesprochen, wie sich die Natrium- und Kaliumzufuhr auf den Flüssigkeitshaushalt im Körper auswirkt, sollten dies aber tun.

Natrium ist ein Mineral, das Wasser in die Zellen bringt, weshalb der Verzehr großer Mengen davon zu einem starken Anstieg der Wassereinlagerungen (oder „Blähungen“, wie die meisten Menschen es nennen) führen kann.

Sie haben dies wahrscheinlich am Morgen nach einem großen, salzigen Restaurantessen beobachtet.

Das ist auch der Grund, warum die Wassereinlagerung abnimmt, wenn Sie die Natriumaufnahme einschränken.

Kalium ist ein weiterer Mineralstoff, der die gegenteilige Wirkung auf den Flüssigkeitsgehalt der Zellen hat. Während Natrium Flüssigkeit ansaugt, pumpt Kalium sie heraus.

Deshalb zeigen Untersuchungen, dass eine Einschränkung der Kaliumzufuhr die Wassereinlagerung erhöhen kann.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich sehr natriumreich und ziemlich kaliumarm.

Wenn Sie das überprüfen wollen, gehen Sie zu Calorie King und fangen Sie an zu rechnen. Und vergessen Sie nicht, auch den geschätzten Salzkonsum mit einzubeziehen (Salz enthält etwa 2,3 Gramm Natrium pro Teelöffel).

Ich wette, dass Ihre Natriumzufuhr mindestens 50 % über der USDA-Empfehlung von etwa 2,3 Gramm pro Tag liegt (und 1,5 Gramm für Afroamerikaner, Personen mit Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen und Personen ab 51 Jahren).

Und ich behaupte, dass Ihr Kaliumgehalt mindestens 50 % unter der Empfehlung des Institute of Medicine von etwa 4,7 Gramm pro Tag liegt.

(Und nein, damit sind Sie nicht allein – eine unzureichende Kaliumaufnahme ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der westlichen Ernährung.)

Dieses mineralische Ungleichgewicht trägt zu Wassereinlagerungen bei, aber es ist noch viel schlimmer.

Eine Studie, die von Wissenschaftlern des Center for Disease Control und der Harvard University durchgeführt wurde, ergab, dass Menschen mit dem höchsten Verhältnis von Natrium zu Kalium ein doppelt so hohes Risiko hatten, an einem Herzinfarkt zu sterben, und ein um 50 % höheres Risiko hatten, an irgendeiner Ursache zu sterben, als Menschen mit dem niedrigsten Verhältnis.

Das Fazit ist, dass Menschen, die sich sehr natriumreich und kaliumarm ernähren, mit dem Feuer spielen.

(Ich sollte jedoch anmerken, dass Menschen, die regelmäßig schwitzen, möglicherweise mehr Natrium benötigen, um die Verluste durch das Schwitzen auszugleichen. Ich persönlich nehme etwa 3,5 bis 4 Gramm pro Tag zu mir.)

Hier also einige gute Faustregeln, um die Natriumzufuhr unter Kontrolle zu halten:

• Schauen Sie sich den Natriumgehalt von Konserven oder vorverpackten Lebensmitteln an.

Sie sind oft mit Natrium als Konservierungsmittel versetzt.

• Meiden Sie Wurstwaren.

Aus demselben Grund.

• Sparen Sie Salz und bestimmte Gewürze ein.

Salzen Sie sparsam und verwenden Sie bei Bedarf einen Salzersatz auf Kaliumbasis.

Achten Sie auch auf Gewürzmischungen, wie Chili- oder Pizzagewürz. Sie können ziemlich viel Natrium enthalten.

• Achten Sie auf Soßen und Salatdressings.

Viele enthalten sehr viel Natrium.

• Käse kann auch ein Problem sein.

Eine Unze amerikanischer Käse enthält zum Beispiel fast 500 Milligramm Natrium.

Der beste Weg, die Kaliumzufuhr zu erhöhen, besteht darin, kaliumreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, wie zum Beispiel…

• Bohnen
• Dunkles Blattgemüse
• Bananen
• Kartoffeln
• Kürbis
• Joghurt
• Lachs
• Avocado
• Pilze

Und wenn du die Stirn runzelst, weil du noch eine weitere Sache in deiner Ernährung planen/verfolgen musst, keine Sorge – Sie müssen nicht ewig die Natrium- und Kaliumzufuhr überwachen.

Stattdessen sollten Sie zunächst planen/verfolgen, um zu sehen, was funktioniert und was nicht, und dann mit gesundem Menschenverstand gute Gewohnheiten beibehalten.

Ja, das bedeutet, dass Ihre Natrium- und Kaliumzufuhr etwas schwanken und gelegentlich in die Höhe schnellen wird, und das ist in Ordnung.

Solange Ihre Zufuhr die meiste Zeit über stabil im richtigen Bereich liegt und Sie nach gelegentlichen Spitzen wieder zur Normalität zurückkehren, wird es Ihnen gut gehen.

Nimm dir Zeit zum Entspannen

Du kannst den Cortisolspiegel senken, indem du dir einfach jeden Tag etwas Zeit nimmst, um entspannende Dinge zu tun wie…

• Gute Musik hören
• Tee trinken
• Ein Nickerchen machen
• Massieren lassen

Wenn Sie weitere Strategien zur Entspannung von Körper und Geist suchen, lesen Sie diesen Artikel.

Genügend Schlaf

Qualitativ hochwertiger Schlaf wird heutzutage immer seltener, da Übergewicht, Arbeitszeiten, Fernsehen, Videospiele und andere Ablenkungen, die uns nachts wach halten, immer mehr zunehmen.

Einer der vielen Gründe für ausreichenden Schlaf ist, dass unzureichende Erholung den Cortisolspiegel erhöht, was, wie Sie wissen, die Wassereinlagerung fördert.

Versuchen Sie, 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, und lesen Sie diesen Artikel, wenn Sie Hilfe brauchen, um das zu erreichen.

Trinken Sie mehr Wasser

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass wir etwa einen halben Liter Wasser pro Tag zu uns nehmen, und obwohl wir eine ordentliche Menge über die Nahrung aufnehmen, erfordert dies, dass wir jeden Tag mindestens ein paar Liter Wasser trinken.

Persönlich trinke ich etwa 1 bis 1,5 Liter pro Tag, weil ich durch mein tägliches Training und das Leben in Florida (Schwitzen) ziemlich viel Wasser verliere.

Das Fazit zu Wassereinlagerungen und Gewichtsverlust

Wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, ein vernünftiges Trainingsprogramm absolvieren, Abnehmpillen und -pulver schlucken und auf mysteriöse Weise nicht abnehmen…

…dann haben Sie es wahrscheinlich mit Wassereinlagerungen zu tun.

Versuchen Sie nicht, Feuer mit Feuer zu bekämpfen, indem Sie die Kalorienzufuhr weiter reduzieren und die körperliche Leistung erhöhen. Das macht alles nur noch schlimmer.

Befolgen Sie stattdessen einfach die Ratschläge in diesem Artikel, und Sie werden im Handumdrehen wieder auf die Waage und in den Spiegel lächeln.