There are many ways you can screw up the well-designed diet.
Fever…
- You can accident eat more calories than you should do.
- あまりにも少ない体を動かすことができます。
- あなたが毎日のエネルギー消費量を過大評価することができます。
- 大食いの「チート食事で自分をセットバックすることができます。
簡単なチェックリストを実行し、水が漏れている場所に気づき、穴を塞いで、ほら、元通りです。
それほど簡単ではないのは、不可解な減量停滞期です。
あのね…マクロがポイントにあって…たくさんの運動をして…エネルギー消費を正確に見積もって…毎週土曜日にゼロに戻る暴食をしていないのに…
毎週鏡と体重計で同じ惨状を見ているのね。
さて、もしあなたがこのような苦境に陥っているなら、多くの人がするような、もっと運動してもっと食べるのを減らす、ということはしないでください。
その原因はおそらく水分の滞留で、それに適切に対処する方法を知らないと、怒りや不満といった感情的な嵐を引き起こす可能性があります。
この記事の終わりには、保水性の原因、体重を減らそうとする多くの人がそれに悩む理由、そして体重減少を含め、すべてを正常に戻す方法を知っていただくつもりです。
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- What a World War II Starvation Experiment Can Teach Us About Water Retention
- How to Lose Water Weight
- Don’t Be Too Aggressive with Your Calorie Deficit
- Don’t Do Too Much Exercise
- Have Cheat Meals
- You Probably Need to Adjust Your Sodium and Potassium Intake
- 冷静になる時間をとる
- Get Enough Sleep
- もっと水を飲む
- The Bottom Line on Water Retention and Weight Loss
When a Weight Loss Plateau isn’t the Fat Loss Plateau
完璧な世界では、きちんと秩序だった方法で体重を減らすことができます。
私たちは、良い少年少女のようにワークアウトと食事計画に固執し、毎日少し軽く、引き締まった状態で目を覚ますでしょう。
数週間はあっという間で、私たちはそれを知る前に、6パック abs.
の輝く新しいセットの誇らしい所有者になることでしょう。
しかし、目が覚めると、現実の世界では、減量はかなり不安定であることを受け入れなければなりません。
数週間、1週間に1～2ポンド減量しても、体が突然脂肪燃焼方法を忘れてしまったかのように、理由なく数週間変化が見られないことがあります。
そして、グルテンフリーやパレオのブードゥー教（あるいは文字通りブードゥー教）に手を出すほど必死になる直前に、一晩で4ポンドも体重が減ってしまうのです。
なぜ、カロリー不足とわかっていながら、長期間何も変わらずに、その後、不思議なことに、正しい方向への劇的な変化を見ることができるのでしょうか？
まあ、答えは簡単です。
適切なダイエットによって失った脂肪は、体重計でも鏡でも、体が保持している追加の水分によって見えなくなることがあります。 このような場合、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮している。
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What a World War II Starvation Experiment Can Teach Us About Water Retention
第2次世界大戦中、Dr. アンセル・キーズは、36人の男性に6ヶ月間、1日約1500キロカロリーの半飢餓状態の食事と、毎日何時間もの重労働をさせるという画期的な科学的研究を主導しました。
これは「ミネソタ飢餓実験」として知られるようになり、その目的は飢餓の生理学と心理学について学び、飢えた戦争捕虜を通常の食事と代謝の健康に戻すための適切なレジメンを作り上げることでした。 男性は1週間に約2ポンド、毎週体重が減っていきました。
体重は数週間停滞した後、一晩で大量の体重減少（3ポンド以上）がありました。
一晩で数ポンドの脂肪を燃やすことは物理的に不可能ですが、なぜそれが可能なのでしょうか？
科学者はこの現象をさらに調べ、「水の保持」という答えを発見しました。
この現象は、体重に変化がないにもかかわらず、着実に脂肪を減らしていたのです。
繰り返しになりますが、カロリー不足は体脂肪レベルを体系的に減少させましたが、総体重の減少は、しばしば水分保持の増加によって相殺されました。
このことに注意を促したいのは、多くの「達人」が、この実験はカロリーベースのダイエットが「うまくいかない」ことを実際に「証明」していると主張したがるからです。
ランダムに起こることもありますが、科学者たちは、確実な引き金はカロリー摂取量の劇的な増加であることを発見しました。
たとえば、実験の中間地点のお祝いに 2,300 カロリーの食事が出されましたが、研究者は、多くの男性がその夜おしっこに何度も起き、朝には前日より数ポンド軽くなっていたことに注目しました。
超低体重レベル（男性で体脂肪7%以下、女性で16%以下）までダイエットをしたことがある人なら、レフィードの日を行った後に、おそらく同じようなことを経験したことがあるでしょう。
その答えは、体がストレスに反応して生成するコルチゾールと呼ばれるホルモンと関係があります。
研究によると、長期のカロリー不足はコルチゾール値を劇的に上昇させます。
そして、これはまさにミネソタ実験の患者に起こったことです。
（これが、飢餓食と大量の運動をする多くの人々が、同様に水分の滞留に最も苦しむ傾向がある理由です）。
科学者たちは、実験の被験者の「フーッ」を引き起こしたごちそうが、彼らのコルチゾールレベルを劇的に下げることを発見し、これが大量の水分の排出を説明します。
繰り返しますが、これが給食日がしばしば体重減少「フーッ」を引き起こす理由です。
How to Lose Water Weight
ここまでくれば、おそらく水分保持を減らすためのいくつかのヒントを推測しただろう：
- Don’t starve yourself….。
- 毎週何時間も有酸素運動をしない。
- たまに大量の食事をする。
そして、これらは実際にコルチゾールレベルを下げるので、余分な水分を排出するのに有効な戦略であることが判明したのです。
それぞれについてもう少し詳しく見てみましょう。また、保水性を高める他の方法もいくつかあります。
Don’t Be Too Aggressive with Your Calorie Deficit
筋肉ではなく脂肪を急速に減らしたい場合は、カロリー不足で積極的になりたいところですが・・・無謀ではありません。
これにはいくつかの理由がありますが、そのうちの1つは、食べる量が少なすぎると、体液の滞留が大きくなることです。
これを避けるために、体重を減らすためのダイエットでは20～25％のカロリー不足を維持します。
詳しくはこの記事をご覧ください。
Don’t Do Too Much Exercise
そう、これはもっと食べてもっと動けと言っている減量記事だ。もしあなたが減量しようとしているが多くの水分を保持しているなら、おそらく両方の恩恵を受けることができるからだ
特に、カット時には週に3から5時間以下の重量上げと1から2時間以下の有酸素運動を推奨している。
これは、筋肉を維持し、水の保持を最小限に抑えながら、大量の脂肪を燃やすのに十分な運動です。
Have Cheat Meals
これは私を愛していないのでしょうか？
カロリー摂取量の大幅な増加は、水太りの「うなり」を引き起こす可能性があります。これは、私がダイエット中に定期的に「カンニング食事」を推奨する理由の1つです。
You Probably Need to Adjust Your Sodium and Potassium Intake
私たちはまだ、ナトリウムとカリウムの摂取が体内の水分レベルにどう影響するかについて話していませんが、話すべきです。
Sodium is a mineral that brings water into cells, which is why eating large amounts of water retention (or “bloating, as most people see it”).
これは、ナトリウムの摂取を制限すると、水分保持が減少する理由でもあります。
カリウムは、細胞の水分レベルに対して逆の効果を持つ別のミネラルです。
このため、カリウムの摂取を制限すると、体液貯留が増加することが研究で示されています。
さて、あなたがほとんどの人と同じなら、あなたの食事はおそらくナトリウムが非常に高く、カリウムはかなり低いと思われます。
あなたのナトリウム摂取量は、USDAの推奨する1日あたり約2.3グラム（アフリカ系アメリカ人、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病の人、51歳以上の人は1.5グラム）より少なくとも50％多いことに賭けてみるよ。
そして、あなたのカリウムは、1日あたり約4.7グラムというInstitute of Medicineの推奨値よりも少なくとも50％低いということを、もう一度確認します。
（そして、あなただけではありません-不十分なカリウムの摂取は、西洋食における最も一般的な栄養不足の1つです。
このミネラルのアンバランスは水分の滞留につながりますが、それ以上に悪いことがあります。
疾病管理センターとハーバード大学の科学者が行った研究では、ナトリウムとカリウムの比率が最も高い人は、最も低い人に比べて心臓発作で死ぬ確率が倍高く、あらゆる原因で死ぬリスクが50%高いことがわかりました。
要するに、ナトリウムが非常に多く、カリウムが非常に少ない食事をしている人は、火遊びをしているようなものだということです。
そこで、ナトリウムの摂取量を抑えるための経験則をいくつか挙げてみましょう。
- 缶詰や包装された食品のナトリウム含有量を見てみましょう。
保存料として、ナトリウムが多く含まれています。
- 惣菜の肉は避ける。
同じ理由で。
- 塩と特定の調味料を控える。
塩は控えめに、必要ならカリウムベースの塩代替品を使う。
チリやピザ調味料など混合調味料も気をつけることだ。
- ソースやドレッシングにも気をつけましょう。
多くはナトリウムが非常に高いです。
- チーズも問題です。
例えばアメリカンチーズ1オンスには約500ミリグラムのナトリウムが含まれています。
カリウムの摂取量を上げるには、カリウムを多く含む食品を食事計画に取り入れるのが一番です、例えば…
- 豆
- 濃い葉物野菜
- バナナ
- ジャガイモ
- カボチャ
- ヨーグルトサーモン
- アボカド
- マッシュルーム
そして、もしあなたがダイエットでさらに別のものを計画/追跡しなければならないことに顔をしかめたなら。 ナトリウムとカリウムの摂取量をずっと記録する必要はないので、ご安心ください。
むしろ、最初は計画的に追跡して、何がうまくいき、何がうまくいかないかを確認し、その後は常識的に考えて、良い習慣を維持したいと思うのです。
つまり、ナトリウムとカリウムの摂取量は多少変動し、時には急降下することもありますが、それはそれで問題ありません。
冷静になる時間をとる
毎日時間をとって、次のようなリラックスしたことをするだけで、コルチゾールレベルを減らすことができます。
- 良い音楽を聴く
- お茶を飲む
- 昼寝をする
- マッサージを受ける
心と身体をリラックスさせる方法をもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧になってください。
Get Enough Sleep
増え続ける肥満率、労働時間、テレビ鑑賞、テレビゲームなど、夜も眠れないほどの気晴らしのおかげで、質の高い睡眠は最近ますます減っています。
さて、睡眠を十分に取るための多くの理由の1つに、不十分な休息は、ご存知のように水分保持を増やすコルチゾールのレベルを上げることがあげられます。
1日7～8時間の睡眠をとるように心がけましょう。
もっと水を飲む
医学研究所は、1日に約1ガロンの水をとることを推奨しています。食事からかなりの量を摂取していますが、そのためには少なくとも数リットルの水を毎日飲まなければなりません。
個人的には、毎日の運動とフロリダでの生活（汗）でかなりの量の水を失っているので、1日1～1.5ガロン程度は飲んでいますね。
The Bottom Line on Water Retention and Weight Loss
摂取カロリーに注意し、賢明なワークアウトプログラムに従い、減量薬や粉末を飲んでいるのに、不思議と体重が減らない場合は…
おそらく水分保持の問題を抱えているのだろう。
その代わりに、この記事のアドバイスに従えば、すぐに体重計と鏡に向かって微笑むことができます。