Hal sul suo Beginning Runner’s Guide – 30/30 Plan Program
Introduzione: La corsa continua a crescere in popolarità. Sempre più persone praticano questo sport. Sempre più persone corrono le gare da 5K. Più persone corrono le maratone. Un numero ancora maggiore corre semplicemente per il fitness e non si avvicina mai alla linea di partenza, o vince una maglietta da corsa.
Ci sono molte buone ragioni. Correre è semplice e poco costoso. È un buon modo per perdere peso. Ti fa sentire bene. Correre fa bene alla salute. Avrai un aspetto migliore e avrai più energia se impari a correre.
Molte persone fanno domande su come iniziare a correre sui miei forum online. Vogliono sapere come iniziare a correre. Vogliono un programma di allenamento. Vogliono informazioni su scarpe e attrezzature. Si preoccupano dei muscoli doloranti.
Ogni corridore sperimenta quelli che potrebbero essere descritti come problemi di “Start-Up”. Molti hanno problemi di “Restart”. Gli ex corridori (che hanno smesso, per un motivo o per l’altro) vogliono tornare alla loro vecchia routine di corsa. Anche loro hanno bisogno di aiuto.
Ecco un semplice piano 30/30 per farvi partire, con 30 minuti di esercizio per i primi 30 giorni. Si tratta di una routine simile a quella che il defunto Chuck Cornett, un allenatore di Orange Park, Florida, usava con i corridori principianti.
1. Esci dalla porta e vai 15 minuti in una direzione, girati e torna 15 minuti al punto di partenza: 30 minuti in totale.
2. Per i primi 10 minuti di allenamento, è obbligatorio camminare: Non si corre!
3. Per gli ultimi 5 minuti dell’allenamento, è obbligatorio camminare: Di nuovo, non si corre!
4. Durante i 15 minuti centrali dell’allenamento, sei libero di fare jogging o correre, purché tu lo faccia facilmente e non ti spinga.
5. Ecco come correre durante i 15 minuti centrali: Corri per 30 secondi, cammina fino a quando non ti sei ripreso, corri di nuovo per 30 secondi. Correre, camminare. Jog, cammina. Jog, cammina.
6. Una volta a proprio agio nel fare jogging e camminare, adatta uno schema 30/30: jogging 30 secondi, camminare 30 secondi, ecc.
Segui questo schema 30/30 per 30 giorni. Se ti alleni continuamente (ogni giorno), puoi completare questa fase in un mese. Se ti alleni solo a giorni alterni, ti ci vorranno due mesi, un piano 30/60. Fai quello che ti dice il tuo corpo. Ognuno è diverso nella sua capacità di adattarsi all’esercizio. Quando si inizia, è meglio fare troppo poco che troppo.
Se continuate questa routine 30/30 per 30 giorni, finirete il mese in grado di coprire tra uno e due miglia camminando e facendo jogging. Ora sei pronto a passare alla fase successiva del tuo allenamento come corridore principiante. Per il prossimo passo verso l’alto nell’allenamento come corridore, controlla il mio programma Novizio 5K.