Sicuramente non hai bisogno di un abbonamento in palestra per questo.
In un mondo perfetto, avremmo tutti una buona ora di tempo libero ogni giorno, appositamente per allenarci.
Purtroppo, non è così e alcuni giorni, tra il lavoro, gli amici e la famiglia, è già difficile trovare il tempo per prendere fiato, figuriamoci per fare un allenamento. Questo fino a quando l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha guadagnato popolarità.
Per chi non lo sapesse, gli allenamenti HIIT sono un modo rapido ed efficiente per fare esercizio, ma i benefici vanno ben oltre il semplice inserimento nel proprio programma. “L’allenamento HIIT può migliorare la capacità anaerobica, la salute cardiovascolare e portare alla perdita di grasso”, dice Lacee Lazoff, personal trainer certificato NASM con sede a New York City e creatore di Bells Up. “È efficace quando il lavoro viene eseguito in brevi intervalli alla massima capacità, seguiti immediatamente da intervalli modesti di capacità molto bassa o di riposo.”
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Come si presenta un allenamento HIIT efficace? Lazoff suggerisce di seguire una formula di 30 secondi per 90 secondi di riposo. Durante quei 30 secondi, si sta davvero lavorando il più duramente possibile. “Pensatelo come un tasso di sforzo percepito di almeno un nove”, aggiunge. E poiché richiedono così poco tempo, gli allenamenti HIIT sono un’aggiunta super-efficace a qualsiasi piano di allenamento con restrizioni di tempo, dice Lazoff.
Una volta che sei pronto a dare un calcio alle cose (e intendo letteralmente), prova questo allenamento HIIT di 20 minuti, per gentile concessione di Lazoff – assicurati solo di aver messo in coda una playlist killer prima; vorrai quei ritmi per tenerti motivato, ma non avrai tempo per cambiare la traccia.
L’allenamento
Fai ogni movimento per 30 secondi, riposa per 90 secondi prima di passare al successivo. Ripeti il circuito una volta.
Mountain Climber
Inizia in posizione di plank alto. Alternare le ginocchia nel petto il più velocemente possibile, mantenendo i fianchi sollevati e i piedi flessi. Muovetevi il più velocemente possibile. Dovresti essere senza fiato alla fine dell’intervallo.
Ginocchia alte con le braccia in alto
Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia in alto con le mani rivolte all’interno, con una leggera flessione dei gomiti. Iniziare a correre sul posto, portando le ginocchia al petto il più in alto possibile mentre si pompano le braccia. Mantenere il petto sollevato durante tutto il movimento e atterrare sulla palla del piede. Ripetere.
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Jump Squat
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche con le dita dei piedi rivolte in fuori. Abbassati in una posizione di squat (il tuo sedere dovrebbe essere sotto le ginocchia). Saltare in alto e atterrare il più dolcemente possibile. Ripeti.
Frogger
Inizia in posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi. Impegnate il vostro core e saltate entrambi i piedi verso l’alto e fuori dalle mani in modo che siate in una posizione squat. Salta indietro nel plank. Ripetere.
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Skater
Stare in piedi sulla gamba sinistra con la gamba destra dietro di te. Saltare in modo esplosivo sulla gamba destra, mettendo il piede sinistro dietro di essa per ammorbidire l’atterraggio. Alternare i lati. Ripeti.
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