Quasi tutti hanno qualche esperienza con le vitamine, anche se le ultime che avete preso avevano la forma di una famiglia di cartoni animati. Tuttavia, con migliaia di prodotti sul mercato, il processo di scelta delle vitamine e degli integratori giusti può essere travolgente. Il processo è reso ancora più complicato da informazioni contraddittorie e pubblicità ingannevoli. Sai che c’è un modo per migliorare la tua salute a lungo termine, ma come puoi essere sicuro di prendere le vitamine e gli integratori giusti?
La chiave è sapere quali vitamine e sostanze nutritive essenziali cercare, valutare attentamente la tua dieta e considerare come entrano in gioco il tuo stile di vita e gli obiettivi di salute a lungo termine. Ricordate che le vitamine e gli integratori non sono destinati a sostituire una dieta sana. Oltre ai nutrienti, frutta e verdura fresche forniscono antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre, che sono tutti importanti.
Conosci le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno
Le 13 vitamine essenziali
Al livello più elementare, le vitamine sono sostanze organiche essenziali di cui le cellule del tuo corpo hanno bisogno per funzionare, crescere, svilupparsi e guarire correttamente. (Ci sono 13 “vitamine essenziali”: le vitamine A, C, D, E, K, e le vitamine B, B6, B12, biotina, folato, niacina, acido pantotenico, riboflavina e tiamina. Una grave carenza di una qualsiasi di queste vitamine potrebbe portare a seri problemi di salute.
I 16 minerali essenziali
Oltre alle 13 vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, ci sono 16 minerali essenziali, che potresti riconoscere dalla tavola periodica. A differenza delle vitamine, i minerali sono “inorganici”, cioè non contengono un atomo di carbonio.
I macrominerali sono i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità relativamente grandi; i minerali traccia sono quelli di cui il tuo corpo ha bisogno in piccole quantità. I macrominerali essenziali sono calcio, cloruro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zolfo. I minerali traccia di cui il tuo corpo ha bisogno sono ferro, zinco, iodio, cromo, rame, fluoruro, molibdeno, manganese e selenio.
Altri nutrienti importanti
Un altro nutriente da notare è la colina, che è ampiamente compresa per svolgere un ruolo critico nella funzione dei nervi e del cervello. Carne, uova e pollame sono tutte ottime fonti di colina. I vegetariani rigorosi possono prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di colina.
Ognuna delle vitamine e dei minerali essenziali svolge un complesso insieme di ruoli nel corpo. Il magnesio, per esempio, è un elemento vitale in oltre 300 reazioni biochimiche, che vanno dalla sintesi proteica alla funzione nervosa. Non è difficile immaginare l’ampio potenziale di sintomi di salute che possono derivare da una carenza di questo minerale.
Oltre alle vitamine e ai minerali, ci sono altri nutrienti che sono supportati da ricerche consolidate, compresi gli acidi grassi omega-3. Inoltre, gli antiossidanti come il CoQ-10, stanno guadagnando il riconoscimento per il loro ruolo essenziale nel funzionamento sano e l’immunità delle cellule del corpo. Questi esempi rappresentano opportunità per migliorare il benessere oltre le basi dell’assunzione di vitamine e minerali.
Valutate attentamente la vostra dieta sulla base di una guida nutrizionale ampiamente accettata
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti stabilisce una dose giornaliera raccomandata (RDI) per i nutrienti essenziali per aiutare le persone a gestire la loro alimentazione.
La RDI è semplicemente quanto di ogni nutriente è necessario ogni giorno per adulti sani. È tipicamente misurata ed elencata usando una delle tre diverse unità: milligrammi (mg), microgrammi (mcg), o unità internazionali (IU). Le etichette nutrizionali degli alimenti elencano i nutrienti che contengono, così come la percentuale della tua RDI per ogni particolare nutriente.
Queste informazioni sono utili per assicurarsi che non si stia consumando troppo o troppo poco di qualsiasi nutriente in un dato giorno.
Un modo per capire quali vitamine e integratori prendere è quello di guardare attentamente il valore nutrizionale di tutti gli alimenti nella vostra dieta e vedere quanto ci si avvicina alla RDI raccomandata dalla FDA per ogni vitamina e minerale essenziale.
Se avete una dieta particolarmente bassa o alta in alcuni alimenti, potreste avere troppo o troppo poco di alcuni nutrienti. Per esempio, la vitamina B12 si trova comunemente in fonti alimentari non vegetariane, quindi se sei vegetariano, potresti ricevere meno della RDI di quella vitamina.
Se la RDI rappresenta la parte bassa della quantità necessaria per un particolare nutriente, allora l’UL (“Upper Limit”) rappresenta la parte alta. È consigliabile iniziare a prendere un integratore solo se si è sicuri che attualmente non si sta rispettando la RDI ed è improbabile che si superi l’UL.
In alcuni casi, avere troppa vitamina o minerale essenziale può essere altrettanto pericoloso che averne troppo poca. Per esempio, troppo potassio può causare diarrea, vomito e un battito cardiaco irregolare. Questa condizione può derivare dall’uso eccessivo di integratori di potassio, quindi fate attenzione quando considerate qualsiasi integratore dietetico e siate sempre consapevoli dei limiti massimi per le vitamine e i minerali.
Con alcuni nutrienti sani, la FDA non rilascia chiare indicazioni sull’assunzione giornaliera, ma sono disponibili utili indicazioni. Per esempio, l’USDA raccomanda di mangiare pesce o frutti di mare due volte alla settimana, il che può essere difficile per alcune persone.
Tuttavia, il consumo regolare di capsule di olio di pesce omega-3 può fornire molti degli stessi benefici. C’è anche una grande quantità di scienza emergente che sostiene i potenziali benefici degli integratori a base di erbe e antiossidanti, che hanno mostrato risultati in alcuni casi.
Considera il tuo stile di vita e gli obiettivi di salute
La RDI è un utile punto di riferimento per il minimo indispensabile dei nutrienti essenziali di cui una persona media ha bisogno. Tuttavia, questo approccio unico può ancora lasciare potenziali lacune nella tua assunzione di nutrienti. A seconda dei tuoi obiettivi di salute e del tuo stile di vita, la RDI può essere inferiore alle tue reali esigenze.
Fattori come età, sesso, livello di fitness e posizione geografica possono significare che una persona ha bisogno di più o meno di un dato nutriente. Per esempio, le donne che entrano nei loro 50 anni potrebbero avere più bisogno di vitamine che rinforzano le ossa per aiutarle a proteggersi dall’osteoporosi. Le donne che stanno pensando di rimanere incinte, d’altra parte, hanno bisogno di più di un diverso insieme di vitamine, come il folato e il ferro.
Si può anche voler ottenere più o meno di alcune vitamine a seconda dei vostri specifici obiettivi di salute a breve e lungo termine. Se hai problemi a dormire, o se sei preoccupato per la salute del cuore a lungo termine a causa della tua storia familiare, prendere degli integratori potrebbe aiutarti.
Anche gli individui più attenti alla salute potrebbero beneficiare di un parere professionale o di una prospettiva alternativa. Inoltre, una breve valutazione online potrebbe essere un modo conveniente per ricevere raccomandazioni su misura per i vostri bisogni e obiettivi specifici. Poiché la ricerca scientifica sulla nutrizione continua a progredire, le risorse online sono uno strumento prezioso per navigare in questo importante argomento.
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