Sii esigente sui carboidrati. Puoi decidere quali mangiare e quanto. Cerca quelli che sono bassi sull’indice glicemico (per esempio, gli asparagi sono più bassi sull’indice glicemico di una patata) o più bassi in carboidrati per porzione rispetto ad altri. I cereali integrali sono una scelta migliore di quelli lavorati, perché la lavorazione rimuove nutrienti chiave come fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Possono essere aggiunti di nuovo, come nel pane “arricchito”.
Includi le proteine. Sono soddisfacenti e aiutano a mantenere i muscoli. Ci sono fonti vegetariane e vegane (noci, fagioli e soia sono alcune), così come carne magra, pollame, pesce e latticini.
La maggior parte degli americani assume abbastanza proteine ma potrebbe scegliere di prenderle da fonti più magre, quindi potresti già averne in abbondanza nella tua dieta. Il tuo esatto fabbisogno proteico dipende dalla tua età, dal sesso e da quanto sei attivo.
Fai amicizia con i grassi buoni. Piccole quantità di grassi possono aiutarti a sentirti pieno e meno come se fossi a dieta. Le scelte migliori sono quelle del pesce, delle noci e dei semi e dell’olio d’oliva. Questi hanno grassi insaturi – grassi polinsaturi o monoinsaturi, in particolare.
Fai il pieno di fibre. Potete ottenerle dalle verdure, dai cereali integrali, dalla frutta – qualsiasi cibo vegetale avrà delle fibre. Alcuni ne hanno più di altri. Le fonti principali includono carciofi, piselli verdi, broccoli, lenticchie e fagioli di Lima. Tra i frutti, i lamponi guidano la lista.
Mangia più spesso. Se mangiate 5-6 volte al giorno, potreste tenere a bada la fame. Potreste dividere equamente le vostre calorie in tutti quei mini-pasti, o farne alcuni più grandi di altri. Avrai bisogno di pianificare le porzioni in modo da non finire per mangiare più di quanto hai contrattato.
Che dire dei sostituti del pasto? Questi prodotti controlleranno le tue calorie. Sono convenienti e ti tolgono le incognite della dieta.
Ancora una volta, però, dovrai cambiare le tue abitudini alimentari per mantenere il peso se non usi i sostituti del pasto.
Guarda le tue bevande. Un modo semplice per perdere peso velocemente è quello di tagliare le calorie liquide, come soda, succhi di frutta e alcol. Sostituiteli con bevande a zero calorie come acqua al limone, tè non zuccherato o caffè nero.
Le bevande dietetiche vi faranno risparmiare calorie, rispetto alle bevande zuccherate. Ma se poi si raggiunge per un biscotto o un’altra delizia perché si ha ancora fame o si pensa di aver risparmiato abbastanza calorie per questo, quel piano si ritorce contro.
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