Come Perdere Grasso Senza Perdere Muscolo: 8 Consigli supportati da Esperti * Dioxyme

Quando si chiede a chi va in palestra quali sono i suoi obiettivi di allenamento, “voglio perdere peso” è una delle risposte più comuni. E per una buona ragione. Il Center for Disease Control (CDC) stima che circa il 71% degli adulti dai 20 anni in su sono in sovrappeso.

Quando la maggior parte delle persone dice di voler perdere peso, tuttavia, ciò che probabilmente intende è che vuole liberarsi del grasso corporeo… non della massa muscolare. Ma secondo una serie di studi, quando una persona perde peso attraverso una severa restrizione delle calorie, tende a perdere quantità comparabili di muscoli e grasso lungo il percorso.

Come si fa quindi a mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso? Per rispondere a questa domanda, andiamo oltre i passi che devi fare per assicurarti che stai mirando al grasso e non al muscolo durante il tuo taglio di peso.

Costruire il muscolo è un processo fisiologico relativamente complesso. I nostri muscoli sono fatti di proteine, che a loro volta sono fatte di aminoacidi. Questi aminoacidi vengono costantemente scomposti dalle attività fisiche che svolgiamo nel corso della nostra vita quotidiana.

Le attività che vanno dall’esercizio intenso a una piacevole passeggiata possono effettivamente causare danni microscopici alle proteine all’interno dei nostri muscoli. Per riparare e ricostruire le fibre muscolari danneggiate, il nostro corpo ha bisogno di un ampio apporto di calorie – in particolare sotto forma di proteine.

Quando il corpo non ha abbastanza nutrienti, non può mantenere o riparare adeguatamente le proteine muscolari danneggiate. Nel corso del tempo, questo può portare a riduzioni della forza e della dimensione muscolare complessiva.

Anche se questo potrebbe non essere musica per le tue orecchie, non temere! Ci sono diverse cose che puoi fare per minimizzare la perdita muscolare durante il tuo programma di perdita di peso.

Mantenere un deficit calorico

Un deficit calorico è un must assoluto se vuoi liberarti del grasso corporeo. Un deficit calorico si verifica quando assumi meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede per funzionare durante il giorno.

Quando il tuo corpo è in deficit calorico, deve cercare da solo l’energia che gli serve per funzionare correttamente. Questo è precisamente il motivo per cui il tuo corpo accumula grasso! Quando non abbiamo abbastanza energia proveniente dalla nostra dieta, il nostro corpo converte il grasso immagazzinato in energia per compensare.

Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo non è schizzinoso; prenderà qualsiasi fonte di energia possibile. Anche se può ottenere parte dell’energia necessaria dalla conversione del grasso immagazzinato, è altrettanto felice di convertire il tessuto muscolare magro in calorie.

Come combattere la perdita muscolare con un deficit calorico

Per utilizzare un deficit calorico per mantenere i muscoli e perdere grasso, assicurati di non limitare troppo le calorie. Quando le tue calorie sono fortemente limitate, il tuo corpo tende a puntare più tessuto muscolare per l’energia rispetto a un deficit più piccolo.

Un deficit più grande produrrà effettivamente una perdita di peso più rapida, ma la ricerca ha costantemente trovato che una rapida perdita di peso è associata a maggiori perdite di massa muscolare magra.

Uno studio del 2017 ha confrontato gli effetti di un deficit calorico moderato di 2 settimane (riduzione del 30%) con un programma di digiuno rapido di 3 giorni di perdita di peso. Hanno trovato che quantità simili di peso sono state perse in entrambi i gruppi di prova; tuttavia, il gruppo che ha fatto il programma di perdita di peso rapido ha perso quantità simili di muscoli e grasso. Il gruppo di perdita di peso lenta ha perso quasi esclusivamente grasso e mantenuto il muscolo.

Un altro studio ha confrontato gli effetti di un deficit calorico moderato (riduzione del 30%) con un deficit grave (riduzione del 60%) su 30 partecipanti in sovrappeso. Nel corso di 6 mesi, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo di restrizione grave ha perso più peso complessivo (15 kg vs 10 kg), ma anche perso significativamente più massa muscolare senza grasso (2,8 kg vs 1,8 kg) rispetto al gruppo moderatamente ristretto.

Utilizza il TDEE per identificare il tuo range calorico ideale

La ricerca suggerisce che una restrizione calorica tra il 25% e il 30% è il punto ideale per eliminare il grasso mantenendo la massa muscolare.

Per limitare la perdita muscolare durante un programma di perdita di peso, dovresti assumere il 25%-30% di calorie in meno rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Il tuo TDEE è la quantità totale di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno al giorno per mantenere il tuo peso attuale.

Non sai qual è il tuo TDEE? Puoi scoprirlo facilmente usando il nostro calcolatore TDEE, che sarà attivo nelle prossime settimane. Il nostro calcolatore ti dà una stima di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale in base alla tua altezza, peso, età, sesso e livello di attività.

Aumenta la tua assunzione di proteine

Mentre limitare moderatamente le calorie ti aiuterà a mantenere più massa muscolare durante un programma di perdita di grasso, vuoi anche assicurarti di consumare abbastanza proteine ogni giorno.

La proteina è uno dei tre macronutrienti presenti nella nostra dieta quotidiana. È lo strumento centrale del nostro corpo per costruire e riparare il tessuto muscolare. Senza abbastanza proteine, il nostro corpo non sarà in grado di mantenere la massa muscolare.

Il consumo di proteine diventa particolarmente importante quando si parla di una dieta ipocalorica. Come abbiamo detto prima, quando si è in deficit calorico, il corpo si rivolge a se stesso per ottenere l’energia extra di cui ha bisogno. Una dieta ad alto contenuto proteico durante un taglio di peso aiuterà il tuo corpo a mantenere meglio la massa muscolare. Questo, a sua volta, aumenterà il tuo rapporto complessivo di peso perso dal grasso.

Di quante proteine hai bisogno al giorno?

Uno studio del 2017 ha concluso che da qualche parte circa 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo è l’assunzione ideale per preservare i muscoli durante la perdita di peso.
Molti studi sono andati anche oltre. Uno studio del 2010 ha scoperto che un apporto proteico giornaliero più vicino a 1,2 g di proteine per libbra di peso corporeo era la gamma ideale per mantenere la massa muscolare mentre si perdeva grasso.

Alcuni ricercatori hanno anche scoperto che l’assunzione di proteine fino a 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo era utile per mantenere i muscoli mentre si perdeva grasso. Specialmente per gli atleti.

In breve, da qualche parte tra 1,0 e 1,2 grammi per libbra di peso corporeo dovrebbe essere più che sufficiente per minimizzare la perdita muscolare durante una dieta ipocalorica.

Quali tipi di proteine dovresti consumare?

Quando si mangia in deficit calorico, le fonti di proteine magre come il pollo e il pesce ti aiuteranno ad assumere le tue proteine senza tutto il grasso che fonti come il manzo e il maiale hanno in genere.

Non stiamo dicendo che non puoi consumare grassi… puoi. Ma poiché il grasso è più caloricamente denso, può aggiungersi piuttosto rapidamente quando si cerca di limitare le calorie. Il grasso ha 9 calorie per grammo. Questo sostanziale rispetto alle proteine e ai carboidrati, che contengono solo 4 calorie per grammo.

Per esempio, diciamo che pesi 185 libbre. Se dovessi assumere tanti grammi di grasso al giorno quanti sono quelli che ti consigliamo di assumere per le proteine (185 x 1,2 = 222 grammi), sarebbero 1.998 calorie dal grasso! (222 x 9 = 1,998). Confronta questo con solo 888 calorie dalla stessa quantità di proteine (222 x 4 = 888).

Potresti pensare: “Come diavolo faccio a mangiare così tante proteine ogni giorno? E hai ragione. Se pesi 185 libbre, sono 222 g di proteine al giorno se stai andando per 1,2 g per libbra di peso corporeo!

I supplementi come le proteine del siero di latte in polvere possono essere molto utili per consumare alcune proteine di qualità senza il fastidio di ingurgitare grandi quantità di carne ogni giorno. Incorporando alcuni misurini di proteine del siero di latte al giorno si ottengono oltre 50 g di proteine con quasi nessun grasso o carboidrato.

Integrare l’allenamento della resistenza nella tua routine di fitness

L’allenamento della resistenza è un mezzo efficace per mantenere la massa muscolare senza grasso durante una dieta a basso contenuto calorico. Mantenere la tua forza quando stai perdendo peso è uno dei modi migliori per assicurare che stai perdendo grasso, non muscoli, durante il tuo programma di perdita di peso.

Uno studio del 2008 ha confrontato gli effetti dell’allenamento della resistenza, dell’allenamento aerobico e di nessun allenamento su 94 adulti in sovrappeso che seguono una dieta ipocalorica. Hanno trovato che ogni gruppo ha perso quantità significative di peso; tuttavia, nei gruppi di allenamento aerobico e nessun allenamento, entrambi hanno perso massa muscolare senza grasso nel corso della dieta (entrambi i gruppi hanno perso più di un kg di muscoli magri in 21 settimane).

Il gruppo di allenamento della resistenza, d’altra parte, non ha perso muscoli. Infatti… in media, i partecipanti che hanno fatto l’allenamento di resistenza hanno effettivamente guadagnato 0,3 kg di muscoli nel corso dello studio.

Perché l’allenamento di resistenza è efficace per mantenere la massa muscolare?

I nostri muscoli sono costituiti da piccole fibre, che a loro volta sono costituite da proteine. Stimoli come il sollevamento pesi possono sovraccaricare i nostri muscoli, causando la rottura delle proteine.

Dopo un intenso allenamento di resistenza, una serie di eventi di segnalazione hanno luogo nel corpo per riparare e ricostruire le fibre muscolari danneggiate. Questo è chiamato sintesi proteica muscolare. Come risultato di questi processi interni, il nostro corpo fluttua tra gli stati di degradazione delle proteine muscolari (MPB) e di sintesi (MPS).

Questa fluttuazione può avere tre effetti diversi:

• Quando il MPS è maggiore del MPB, si costruisce il muscolo.
• Quando MPS e MPB sono uguali, si mantiene il muscolo.
• Quando MPS è inferiore a MPB, si perde muscolo.

L’allenamento di resistenza e una dieta iperproteica aumentano entrambi la sintesi muscolare nel corpo. Questo aiuterà ad assicurare che i nostri livelli di MPS siano pari o superiori ai nostri livelli di MPB durante una dieta ipocalorica. Il risultato finale è una migliore capacità di mantenere la massa muscolare durante un programma di perdita di peso.

Fare la giusta quantità di ripetizioni e serie

I ricercatori hanno scoperto che solo 3 giorni a settimana di allenamento intenso di resistenza sono sufficienti per mantenere la massa muscolare mentre si perde peso.

Tuttavia, è importante notare che si dovrebbero eseguire sia esercizi per la parte inferiore del corpo che per la parte superiore durante l’allenamento. Dividere l’allenamento in 4-5 giorni che si alternano tra allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo sembra essere l’ideale per mantenere la forza e la massa muscolare durante la dieta ipocalorica.

Vogliamo concentrarci sul mantenimento della nostra forza durante il taglio del peso. Per farlo, assicuratevi di eseguire gli esercizi con pesi impegnativi – da qualche parte al 75% o più del vostro massimo di una ripetizione.

Puntate su una gamma di ripetizioni di 3-8 ripetizioni per set. Concentrati su meno ripetizioni per i movimenti composti pesanti, come lo squat e la panca. Fai più ripetizioni per gli esercizi di isolamento come i riccioli del braccio e del bicipite femorale.

Altera la tua routine di allenamento quando sei in deficit calorico

Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo ha molta meno energia. Questo significa, in definitiva, che eseguire lo stesso tipo di routine che faresti per costruire il muscolo sarà estremamente tassante per il tuo corpo.

Per esempio, l’allenamento con sovraccarico progressivo non ti aiuterà a costruire muscoli se non hai abbastanza energia. Invece, può avere un impatto negativo sulla tua capacità di eseguire e recuperare dai tuoi esercizi.

Cosa dovresti fare invece?

Mantieni il volume e la frequenza dell’allenamento a un livello moderato. Invece di concentrarti su uno stile di allenamento di bodybuilding ad alto volume, concentrati sul mantenimento della tua forza. Non è necessario fare centinaia di ripetizioni in palestra ogni giorno per mantenere i muscoli. Infatti, fare così può effettivamente causare la perdita muscolare durante un deficit calorico.

Utilizzare strategicamente il cardio per bruciare calorie

Anche noto come allenamento aerobico, il cardio è diventato sinonimo di perdita di grasso. L’allenamento aerobico come il ciclismo e il jogging sono mezzi molto efficaci per bruciare calorie e possono essere utili per portare il nostro corpo in un deficit calorico.

Per illustrare questo, prendiamo un esercizio come il jogging. Fare jogging a 5 miglia orarie per 30 minuti brucia circa 350 calorie per una persona che pesa 185 libbre (il numero di calorie bruciate aumenta all’aumentare del peso corporeo).

Tuttavia, non è necessario fare cardio per perdere peso. Non fraintendetemi, non ho nulla contro il cardio. È semplicemente che c’è solo una cosa che è assolutamente necessaria per perdere grasso ed è un deficit calorico. Finché assumi meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede al giorno, perderai grasso.

Non sto dicendo che non puoi o non devi fare cardio durante un programma di perdita di peso; tuttavia, ci sono alcune cose che dovrai considerare se non vuoi perdere muscoli mentre perdi grasso.

Dividete il vostro allenamento cardio e di resistenza

Uno studio del 2006 ha seguito gli sviluppi di un gruppo di partecipanti che eseguivano un programma di 10 settimane di allenamento di forza e resistenza. Ogni membro del gruppo ha eseguito esercizi di resistenza per 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, ed esercizi di resistenza per 40 minuti al giorno, 6 giorni a settimana.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno continuato a mostrare miglioramenti nelle prestazioni aerobiche durante tutto il programma di allenamento. Le prestazioni relative alla forza, tuttavia, sono aumentate solo durante le prime 6-7 settimane di allenamento, seguite da un plateau e un’eventuale diminuzione della forza entro la settimana 10.

Questo studio illustra come il cardio può interferire con la nostra capacità di costruire muscoli. C’è un modo per evitare di costruire forza se vuoi includere il cardio nel tuo programma di perdita di grasso?

Se hai intenzione di fare cardio, assicurati di farlo in un momento diverso dal tuo allenamento di resistenza. Idealmente, dovresti farli in giorni diversi. Come minimo, dovrebbero essere fatti in sessioni separate a più ore di distanza l’una dall’altra.

Lasciare che i muscoli reagiscano e si adattino a ciascun tipo di allenamento in momenti diversi aiuterà a ridurre la quantità di interferenze tra gli adattamenti aerobici e quelli relativi alla forza.
Dividere l’allenamento aerobico e di resistenza in giorni diversi ti aiuterà ad attenuare la perdita muscolare durante una dieta ipocalorica.

Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è anche un buon strumento da avere nella tua cassetta degli attrezzi per il taglio del peso. Rispetto al cardio costante, l’HIIT è caratterizzato da durate più brevi (spesso solo 30-45 secondi) a tassi di intensità molto più elevati.

Perché è meglio per la perdita di peso?

Ho recentemente parlato con Justin Roethlingshoefer, un allenatore di forza e condizionamento con gli Anaheim Ducks della NHL e i San Diego Gulls della AHL.
Secondo Justin, il cardio costante, come andare in bicicletta stazionaria per 30 minuti, “richiede molto più tempo al sistema nervoso centrale (CNS) e alle fibre muscolari per recuperare”. L’esecuzione di questo stile di cardio, a sua volta, rende più probabile che la vostra forza sarà influenzata negativamente durante l’allenamento.

D’altra parte, l’esecuzione di esercizi come sprint e altri movimenti ad alta intensità e di breve durata con intervalli di riposo di 1-2 minuti tra le serie è molto meno tassante per il nostro CNS e le fibre muscolari. Questo è altrettanto efficace per bruciare calorie ed è molto più vantaggioso per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.

Assumere integratori

Assumere integratori come aminoacidi a catena ramificata (BCAA) può anche essere un modo semplice per attenuare la perdita muscolare durante un programma di perdita di peso. Uno dei motivi più popolari per cui la gente prende i BCAA è per costruire i muscoli.

Gli aminoacidi sono i mattoni del muscolo. Circa un terzo delle nostre proteine muscolari sono effettivamente costituite da BCAA.

Il tuo corpo usa i BCAA (insieme ad altri tipi di aminoacidi) per riparare e ricostruire il tessuto muscolare. Integrarli nella tua dieta è un modo semplice per assicurare che i tuoi muscoli ricevano un adeguato apporto dei nutrienti di cui hanno bisogno per mantenere la massa muscolare durante un deficit calorico.

Uno studio del 2012 ha dimostrato che anche in piccole quantità, i BCAA assunti prima, durante o dopo un allenamento hanno mostrato effetti significativi sulla dimensione e la forza muscolare.

I BCAA hanno anche dimostrato di ritardare la fatica e migliorare le prestazioni durante l’allenamento. L’assunzione di BCAA prima e durante l’allenamento ti aiuterà a dare il meglio di te anche quando sei a corto di energia a causa della tua dieta ipocalorica.

Privilegiare il carburante e il recupero

Un deficit calorico può avere un impatto negativo sia sulle nostre prestazioni durante l’allenamento che sul nostro recupero dopo. Assumere carboidrati prima dell’allenamento aiuterà a rifornire il corpo durante l’esercizio intenso, riducendo la probabilità di prestazioni inferiori alla media.

Alcuni ricercatori hanno anche sostenuto che consumare proteine poco prima di un allenamento può essere vantaggioso per mantenere la forza e ridurre i tempi di recupero.

Questo non è l’unico momento potenzialmente vantaggioso per assumere proteine. Altri studi hanno scoperto che consumare proteine subito dopo l’allenamento può anche aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare dopo un esercizio intenso.

Come influisce il sonno su questo processo?

Anche il sonno gioca un ruolo importante nella nostra capacità di mantenere la massa muscolare mentre stiamo dimagrendo. Tra le altre cose, il nostro corpo utilizza il tempo in cui dormiamo per ricostruire attivamente il tessuto muscolare danneggiato. Durante il sonno, i livelli di alcuni ormoni, così come la sintesi delle proteine muscolari sono elevati nel corpo, aiutandoci a riparare i danni che sono stati fatti ai nostri muscoli.

Una mancanza cronica di sonno significa in definitiva che il nostro corpo non sarà in grado di reagire correttamente e recuperare dalla stimolazione muscolare indotta dall’esercizio. Nel corso del tempo, questo può portare a guasti nel tessuto muscolare e una perdita complessiva di massa muscolare.

Takeaways

Se si vuole ridurre al minimo la perdita muscolare durante un programma di perdita di grasso, ci sono tre cose cruciali che è necessario fare:

• Solo moderatamente limitare le calorie. Una grande riduzione delle calorie può portare a una perdita di peso più rapida, ma è anche associata a una maggiore quantità di perdita muscolare.
• Mangiare una dieta ad alto contenuto proteico. Il consumo di 1-1,2+ grammi di proteine per libbra di peso corporeo vi aiuterà a mantenere i muscoli e a bruciare più grassi durante una dieta ipocalorica.
• Includete 3+ giorni a settimana di allenamento di resistenza nella vostra routine settimanale. Stimolare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo attraverso un esercizio costante aiuterà il tuo corpo a bruciare i grassi e ad attenuare la perdita di muscoli.

Privilegia questi passi e usa uno degli altri suggerimenti che abbiamo condiviso per perdere grasso con successo senza perdere muscoli.