Modifiche tecniche
Può richiedere diverse settimane per apportare modifiche al tuo stile di corsa, ma ne vale la pena – possono fare un mondo di differenza per la tua velocità, efficienza e rischio di lesioni. “Per prima cosa, concentrati sul correre a testa alta – immagina un filo che tira la parte superiore della tua testa verso l’alto – e non affondare nei tuoi fianchi”, dice l’allenatore di corsa Nick Anderson. “Corri con una leggera inclinazione in avanti, ma tutto il tuo corpo, non solo dai fianchi – pensa al saltatore con gli sci.”
In seguito, concentrati su come far atterrare i tuoi piedi sotto il tuo corpo, non davanti ad esso. Questo incoraggia un colpo di piede medio, piuttosto che un colpo di tacco. “Atterrare sui talloni ti rallenta perché il piede passa più tempo a contatto con il terreno e aumenta il rischio di lesioni perché stai mettendo un carico maggiore attraverso le articolazioni”, dice Nick. “L’atterraggio sui piedi medi è leggero e veloce”. Fatti filmare da qualcuno di lato per vedere dove atterra attualmente il tuo piede.
Brufoli di velocità
Sia che tu voglia fare quei 5 km un po’ più in fretta, sia che tu voglia togliere minuti da una maratona, il modo più veloce per migliorare la tua velocità è acclimatare il tuo corpo alla sensazione e alle richieste di un ritmo più veloce.
“Mettere in atto brevi scoppi di velocità attiva le fibre muscolari a contrazione rapida che sono necessarie per correre più velocemente”, dice Nick. “Ma il lavoro sulla velocità non deve essere doloroso o farti finire sotto terra. Invece, fai la tua solita corsa a un ritmo facile. Fermati, riprendi fiato, poi corri veloce (circa il 90% dello sforzo) per un tratto di 80-100m, poi cammina/corri indietro per recuperare. Concentrati su una buona tecnica (vedi sopra) e mantieni il controllo. Ripeti 3-5 volte.”
Fai questo una o due volte a settimana e noterai che le corse successive a un ritmo più veloce ti sembreranno un po’ più facili.
Costruttori di resistenza
Purtroppo ovvio, ma comunque vero – il modo per costruire la resistenza per una distanza maggiore è correre di più. “L’errore classico, però, è quello di tentare di farlo a passo pieno”, dice Nick.
“Quando cerchi di costruire la resistenza, una delle tue corse ogni settimana dovrebbe essere una corsa più lunga, ma dovrebbe essere eseguita a un ritmo in cui potresti tenere una conversazione completa. Questo ti permetterà di aumentare la tua distanza di circa il 10% ogni settimana senza fatica.”
La seconda strategia importante è la corsa a tempo (o soglia). Il ritmo è correre leggermente al di fuori della tua zona di comfort per sezioni della tua corsa. Così, in una corsa di 30 minuti, si potrebbero incorporare tre sezioni di cinque minuti a ritmo di tempo – a circa l’80-85% dello sforzo – poi recuperare a ritmo normale.
“La corsa a tempo ha il maggiore impatto sul rafforzamento del tuo cuore per la corsa sulla distanza, permettendogli di battere più forte per più tempo”, dice Nick.
Scarpe nuove
Non provare a fare troppi chilometri con le tue scarpe. “Investire sempre in un nuovo paio dopo 300-500 miglia e non di più”, dice Nick. Più di questo e le scarpe iniziano a perdere la loro ammortizzazione e stabilità, influenzando sia l’andatura che il rischio di lesioni. “Piedi, tendini d’Achille e stinchi sono di solito i primi a soffrire, ma spesso si irradiano verso l’alto più a lungo si corre con scarpe che non sono in grado di sostenere”, dice. Vai in un negozio dedicato alla corsa e chiedi a un assistente esperto di adattarti a un paio di scarpe adatte al tuo modo di correre.
Stimolatori di forza
Questi due esercizi sono praticati da alcuni dei migliori corridori del mondo. “Rafforzano i gruppi muscolari chiave necessari per una corsa forte, veloce e senza infortuni”, dice Nick.
Lo squat con una gamba sola:
Stai in piedi su una gamba sola e accovacciati il più possibile senza che le tue anche si inclinino o il tuo ginocchio si giri. Questo può essere molto superficiale o più in basso, a seconda della forza delle tue gambe. Fate due o tre serie di 3-6 squat su ogni gamba.
Lo schiaccia-dita:
Si sdrai con i piedi piatti sul pavimento e mettete le mani sotto la schiena, i palmi sul pavimento. Impegnate i vostri addominali e poi premete la parte bassa della schiena contro il pavimento, schiacciando le dita. Tenere finché non si sente il bruciore! Ripetere 3-4 volte. Per renderlo più difficile, solleva un piede alla volta a pochi centimetri dal pavimento.
Per altri consigli, visita Nick su Twitter: @nickandersonrun
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