Che cos’è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è un processo biologico basato sul tempo. Il termine circadiano ha origine dalla frase latina “circa”, che significa “circa” e “diem”, che significa “un giorno”. Pertanto, il ritmo circadiano si traduce approssimativamente in “circa il ritmo di un giorno”.

Questo perché i ritmi circadiani umani funzionano circa ogni 24 ore, regolando il metabolismo, il rilascio di ormoni, la temperatura corporea e, naturalmente, il ciclo sonno-veglia. Alcune persone semplificano il ritmo circadiano riferendosi ad esso come all’orologio interno del nostro corpo. È diretto da un orologio principale situato nel nostro cervello. Ma il nostro cervello contiene davvero un orologio? Beh, più o meno.

Diamo uno sguardo più da vicino a ciò che è il ritmo circadiano, come funziona e perché è importante per la salute del sonno.

Come funziona il ritmo circadiano?

Come detto sopra, i ritmi circadiani sono cicli biologici prevedibili che coordinano funzioni mentali e fisiche essenziali, come il sonno e la fame. I ritmi sono presenti nella maggior parte degli organismi viventi, compresi gli esseri umani, le piante, gli animali e persino i funghi. Infatti, la maggior parte dei ricercatori di cronobiologia (lo studio dei ritmi circadiani) traccia i modelli ciclici di moscerini della frutta e topi per capire questo processo biologico.

Thesestudies by the National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)La più grande biblioteca medica del mondo, rendendo i dati biomedici e informazioni più accessibili. Visualizza fontehanno scoperto che i ritmi circadiani sono generati endogenamente, cioè hanno origine dall’interno del corpo. Questo perché il nostro orologio interno principale gestisce la produzione dei ritmi circadiani del corpo.

L’orologio principale e gli orologi biologici

Il nostro cervello contiene un orologio principale chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN), talvolta chiamato pacemaker circadiano. Come l’orologio master, il nostro SCN dirige altri orologi biologici Verified SourceOxford AcademicResearch rivista pubblicata dall’Università di Oxford. View sourcelocated in tessuti periferici.

Praticamente ogni organo e tessuto all’interno del nostro corpo contiene un orologio biologico fatto da geni e proteine; le proteine più cruciali essendo CLK (orologio) e PER (periodo). Le proteine CLK e PER hanno un effetto altalena perché si attivano e disattivano a vicenda, mantenendosi in un equilibrio ciclico. Questo ciclo altalenante aiuta a mantenere gli orologi in orario.

Tuttavia, anche il nostro ambiente esterno influenza i ritmi circadiani. Spunti di luce, ingestione, temperatura, rumore e attività fisica mantengono o interrompono i cicli di 24 ore. Questi spunti esterni sono chiamati Zeitgebers, che in tedesco significa “datori di tempo”. Luce e ingestione sono i più impattanti Zeitgebers.

Come fa la luce influenzare il ritmo circadiano?

Il nostro orologio principale, o SCN, è composto da 20.000 cellule nervose Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)La più grande biblioteca medica del mondo, rendendo i dati biomedici e informazioni più accessibili. View sourcelocated direttamente sopra il chiasmo ottico-nervi ottici che collegano il cervello e gli occhi. Il SCN si estende anche verso il centro del cervello alla ghiandola pineale, una ghiandola delle dimensioni di un pisello meglio conosciuto per la produzione dell’ormone che promuove il sonno, melatonina. Perché tutto questo è importante? L’SCN riceve messaggi dalla retina dei nostri occhi per dire l’ora e poi passa le informazioni sull’ora del giorno alla ghiandola pineale per aiutarla a produrre melatonina al momento giusto.

La retina è uno strato dell’occhio sensibile alla luce. La struttura contiene cellule fotosensibili che aiutano il SCN a sincronizzare i nostri ritmi circadiani interni con la luce del giorno e il buio della notte. Quando la luce raggiunge la retina, le sue cellule fotosensibili inviano un segnale al SCN, che a sua volta segnala alla ghiandola pineale di smettere di produrre melatonina. Quando è buio, le cellule fotosensibili della retina non inviano alcun segnale al SCN, quindi la ghiandola pineale rilascia liberamente la melatonina, facendoci dormire.

Insieme, la retina, il SCN e la ghiandola pineale allineano naturalmente il nostro ciclo sonno-veglia con il giorno e la notte. Tuttavia, la luce interna influenza anche il nostro orologio interno. Questo spiega perché guardare molta televisione, giocare ai videogiochi, o scorrere sui nostri telefoni prima di dormire può ritardare l’inizio del sonno.

Come influisce l’ingestione sul ritmo circadiano?

Siccome le tue funzioni corporee danno un feedback al SCN, mangiare al momento giusto aiuterà il SCN a mantenere il tuo ritmo quotidiano. Ma qual è il momento migliore per mangiare? Le funzioni corporali attive sono allineate con le ore del giorno. Pertanto, gli specialisti del NIH raccomandano Fonte verificataNational Library of Medicine (NIH)La più grande biblioteca medica del mondo, rendendo i dati biomedici e le informazioni più accessibili. View sourceeating con il sole in quanto ottimizzerà i vostri processi metabolici – reazioni chimiche nelle nostre cellule che bilanciano l’energia. Questo significa mangiare al mattino, pomeriggio e sera presto.

Quando mangiamo, il nostro pancreas rilascia insulina. L’insulina è un ormone che permette al glucosio (zucchero) di entrare nelle cellule del nostro corpo. Le nostre cellule trasformano poi il glucosio in energia. Durante il giorno, siamo sensibili all’insulina, il che significa che il nostro corpo usa il glucosio più efficacemente che di notte. Di notte, il nostro corpo diventa resistente all’insulina, rendendo difficile per le nostre cellule utilizzare il glucosio per l’energia. Invece, viene immagazzinato come grasso.

Cosa disturba il ritmo circadiano?

I nostri orologi biologici allineano innatamente i nostri processi fisici, mentali e comportamentali con il giorno e la notte. Per esempio, siamo biologicamente cablati per essere produttivi durante il giorno ma riposare di notte.

Le interruzioni del nostro ciclo giorno-notte possono alterare il nostro intero ritmo circadiano, influenzando negativamente la nostra coordinazione, energia, sistema digestivo, modelli di sonno e molto altro. Quindi, come fai a sapere se il tuo ritmo circadiano è sballato? Il segno più evidente di un ritmo circadiano interrotto è la letargia, ma si possono anche verificare i seguenti fenomeni:

• Sonnolenza durante il giorno
• Irritabilità
• Pensiero annebbiato e difficoltà a ricordare le cose
• Problemi a socializzare
• Depressione, ansia, o umore negativo
• Aumento di peso
• Problemi gastrointestinali
• Mancanza di coordinazione
• Meno motivazione ed energia
• Mal di testa da tensione

Disturbi del ritmo circadiano

Le persone con disturbi del ritmo circadiano lottano con il loro programma di sonno. Trovano difficile addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi all’ora desiderata. Ci sono sei unici disturbi del sonno del ritmo circadiano. Discuteremo le cause e i sintomi di ciascuno.

1. Sindrome da fase di sonno ritardata

Sindrome da fase di sonno ritardata è quando il ciclo sonno-veglia di qualcuno è ritardato di due o più ore rispetto al tempo convenzionale (ad esempio, non si può avere sonno fino alle 2 del mattino o anche più tardi). Queste persone sono tipicamente conosciute come nottambuli e dormiglioni. La sindrome è comune negli adolescenti e può essere un effetto collaterale della pubertà.

I segni della sindrome da fase di sonno ritardata includono una maggiore produttività notturna e un’eccessiva sonnolenza diurna se costretti a svegliarsi al mattino presto.

“La fase di sonno ritardata non è necessariamente malsana”, spiega il dottor Jade Wu, ricercatore di medicina comportamentale del sonno. “Se qualcuno con una fase di sonno ritardata ottiene una quantità adeguata di sonno e gli viene permesso di dormire all’ora preferita, sarà altrettanto sano e produttivo come le persone mattutine. Ma possono lottare con problemi di salute fisica o mentale se devono costantemente alzarsi prima dell’ora preferita per svegliarsi.”

2. Sindrome della fase di sonno avanzata

Le persone con la sindrome della fase di sonno avanzata si addormentano e si svegliano diverse ore prima della fase di sonno-veglia convenzionale. Per esempio, possono iniziare a sentirsi assonnati già alle 6 del pomeriggio

La sindrome della fase avanzata del sonno non ha un impatto negativo sulla qualità del sonno, ma può influenzare la capacità di adempiere alle proprie responsabilità quotidiane. Gli specialisti del sonno non sono sicuri della causa, ma l’invecchiamento può avere un ruolo.

3. Sindrome sonno-veglia irregolare

La sindrome sonno-veglia irregolare è quando qualcuno non ha un programma consolidato di sonno notturno. Indipendentemente dall’ora del giorno o della notte, può addormentarsi per pochi minuti o poche ore, senza uno schema discernibile di giorno in giorno. La sindrome è rara e tipicamente si verifica in persone con una condizione neurodegenerativa, come il morbo di Alzheimer. La lesione cerebrale traumatica è anche una causa comune.

I sintomi includono sonnellini per periodi prolungati durante il giorno così come la difficoltà a cadere e rimanere addormentati durante la notte. Una persona è diagnosticata con questa sindrome se sperimenta tre o più cicli sonno-veglia anormali in un solo giorno.

4. Disturbo sonno-veglia non-24 ore

Le persone con un disturbo sonno-veglia non-24 ore non possono mantenere il loro sonno-veglia su un programma di 24 ore. Il loro tempo di sonno e veglia ritarda progressivamente di minuti, e a volte di ore, fino a ruotare tutto intorno all’orologio. Per esempio, una persona si sente assonnata alle 12 di questa notte, all’1 di domani e alle 2 della notte successiva.

La maggior parte delle persone che soffrono di questo disturbo hanno un regolare orario diurno e notturno, quindi questo disturba gravemente la loro routine quotidiana. Il disturbo è più comune tra le persone non vedenti perché i loro SCN non ricevono segnali indotti dalla luce dai loro occhi, quindi i loro orologi centrali non possono adattarsi alle 24 ore di luce e buio.

5. Disturbo da lavoro a turni

Il disturbo da lavoro a turni è comune tra le persone che lavorano in cimitero, in altalena, la mattina presto, o in turni a rotazione a causa di orari irregolari di sonno e veglia, orari dei pasti, ed esposizione alla luce. I sintomi comuni sono insonnia, letargia, eccessiva sonnolenza e mancanza di sonno ristoratore.

6. Jet Lag Disorder

Attraversare più fusi orari durante i viaggi ci espone a stimoli esterni diversi da quelli a cui siamo abituati. Questo sconvolge il nostro ritmo circadiano, influenzando le nostre abitudini alimentari e di sonno. I sintomi del jet lag includono difficoltà a dormire, affaticamento, problemi di concentrazione, irritabilità e problemi gastrointestinali. La maggior parte delle persone si riprende dal jet lag in pochi giorni, ma i viaggi frequenti rendono difficile mantenere il ritmo circadiano.

Come mantenere il ritmo circadiano

Interrompere il ritmo circadiano è facile, ma fortunatamente è possibile ripristinarlo con un po’ di disciplina. Esaminiamo alcuni modi in cui puoi regolare i tuoi modelli di sonno.

• Fai una passeggiata mattutina. La luce del sole del mattino ci aiuta a resettare i nostri orologi circadiani. Se hai avuto un recente cambiamento di programma o hai difficoltà a dormire, considera una routine di camminata mattutina. Il tuo ritmo circadiano finirà per familiarizzare con l’aumento di energia durante la tua passeggiata mattutina e inizierà a promuovere la vigilanza alla stessa ora ogni giorno.
• Stabilire un programma di sonno. Avere un orario fisso per alzarsi può sembrare elementare, ma è una parte cruciale del vostro ritmo circadiano. Se dormi e ti svegli più o meno alla stessa ora ogni giorno, il tuo orologio principale si adatterà rapidamente e promuoverà la sonnolenza o la vigilanza in quei momenti specifici, garantendo un sonno migliore.
• Limitare l’esposizione alla luce intensa nella tarda serata. Come già detto, la luce sopprime la produzione di melatonina. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, siamo più sensibili alla luce due ore prima di dormire. Fissare lo schermo della televisione, del computer o del telefono in questo lasso di tempo ritarda l’inizio del sonno (addormentarsi). Considera di regolare il calore dei tuoi schermi o di evitarli del tutto.
• Limita i tuoi sonnellini. Evita di sonnecchiare per più di 30 minuti o vicino all’ora di andare a letto, perché questo diminuirà il tuo impulso al sonno e disturberà i normali modelli di sonno.
• Evita la caffeina nelle ore serali. La caffeina aumenta il tuo risveglio autonomo, il che rende più difficile sentire i tuoi segnali naturali di sonnolenza e altera il tuo ritmo sonno-veglia.
• Regola la temperatura della tua camera da letto. Il nostro SCN regola anche la temperatura del corpo per promuovere la sonnolenza e la vigilanza. Questo processo è chiamato termoregolazione. La nostra temperatura corporea diminuisce naturalmente quando passiamo al sonno e aumenta in preparazione alla veglia. Pertanto, se la vostra camera da letto è troppo calda, potreste avere difficoltà a rinfrescarvi e a trovare riposo. Mantenere la temperatura della stanza ad un livello comodamente fresco favorirà la termoregolazione.

FAQs

Gli orologi biologici sono la stessa cosa del nostro ritmo circadiano?

Gli orologi biologici e i ritmi circadiani non sono la stessa cosa. Gli “orologi biologici” si riferiscono a certe proteine e geni che si trovano in quasi tutte le cellule del corpo. Queste proteine e geni interagiscono tra loro per produrre ritmi circadiani.

I ritmi circadiani sono innati o appresi?

I ritmi circadiani sono sia innati che appresi. Sono innati perché specifiche proteine, geni e neuroni all’interno del nostro corpo sono programmati per funzionare in un modello ciclico. Tuttavia, può anche essere appreso e persino manipolato. Gli stimoli esterni, come la luce e il cibo, hanno un impatto sui nostri ritmi quotidiani. Pertanto, esporsi alla luce o mangiare in un determinato lasso di tempo avrà come risultato ritmi più robusti e un sonno migliore.

Cosa succede ai ritmi circadiani quando non c’è la luce del sole?

Come già detto, il nostro orologio principale è altamente sensibile alla luce del sole. La luce del sole favorisce la vigilanza e può resettare un orologio circadiano disturbato. Una mancanza di luce solare, come durante l’inverno nell’estremo Nord, può provocare letargia di giorno ed energia di notte. La luce artificiale può alleviare gli effetti di una luce solare limitata, ma non emette quasi la stessa energia dei raggi del sole.

L’ora legale disturba il ritmo circadiano?

L’ora legale può costringerti ad addormentarti, svegliarti, mangiare ed esercitare in orari diversi da quelli a cui sei abituato. Questo può temporaneamente sconvolgere il tuo ritmo circadiano e disturbare le tue funzioni corporee. Puoi prepararti all’ora legale anticipando o ritardando gradualmente la tua routine di qualche minuto ogni giorno. Per esempio, se il cambio dell’ora sarà un’ora avanti, comincia ad andare a letto e a svegliarti qualche minuto prima ogni notte, fino a raggiungere un’ora prima.

Il ritmo circadiano influenza la salute mentale?

Uno studio pubblicato su The Lancet Psychiatry ha misurato i livelli di attività di 91.000 partecipanti con un piccolo monitor da polso. I partecipanti più attivi di notte che durante il giorno avevano più probabilità di sviluppare disturbi dell’umore, come la depressione o il disturbo bipolare. Hanno anche sperimentato sensazioni soggettive di benessere. Questo studio suggerisce che i ritmi circadiani innaturali sviluppano o aggravano i problemi di salute mentale.

L’età influenza il ritmo circadiano?

I ritmi circadiani possono cambiare con l’età. Per esempio, nell’utero, il ritmo circadiano di un feto è legato ai livelli ormonali della madre. Una volta nati, impiegano dai 3 ai 4 mesi per adattarsi a un ambiente non familiare e sviluppare così il proprio ritmo circadiano. Questo spiega i modelli di sonno irregolari dei neonati.

Anche gli adolescenti sperimentano interruzioni circadiane. La pubertà fa sì che i ritmi circadiani si spostino più tardi, rendendo gli adolescenti dei nottambuli naturali. Questo è il motivo per cui molti adolescenti hanno un disturbo della fase del sonno ritardata, il che significa che si addormentano e si svegliano più tardi del solito.

I giovani adulti e gli adulti di mezza età con orari fissi hanno ritmi circadiani relativamente normali. Tuttavia, molti adulti più anziani possono incontrare interruzioni del sonno con cambiamenti circadiani. Questo perché gli adulti più anziani hanno meno sensibilità alla luce e meno robusti segnali dell’orologio principale.

Conclusione

Tutti noi viviamo la nostra vita secondo ritmi e schemi, ma il ritmo circadiano è uno dei più importanti, e spesso il più trascurato. Dormire in linea con il tuo ritmo circadiano naturale ti porterà a un riposo più profondo e a un recupero più veloce. Vi sveglierete ricaricati e sarete più produttivi durante il giorno. Assicurati di abbassare le luci quando il sole tramonta e di avere molta luce durante il giorno. Il tuo orologio circadiano principale ti ringrazierà e ti aiuterà a sentirti più sveglio durante il giorno, più assonnato di notte e in generale più riposato.