Vízvisszatartás és fogyás: Zsírt veszíthetsz, de súlyt nem?

Egy jól megtervezett étrendet sokféleképpen el lehet cseszni.

Például…

• Véletlenül több kalóriát ehetsz, mint kellene.
• Túl keveset mozoghatsz.
• Túlbecsülheted a naponta elégetett energia mennyiségét.
• Hátráltathatod magad falánk “csaló étkezésekkel”.

Egyszerűek ezek a gyakori diétás hibák.

Futtatsz egy gyors ellenőrző listát, rájössz, hol szivárog a víz, betömöd a lyukat, és voilá, máris újra sínen vagy.

Ami nem olyan elemi, az a megmagyarázhatatlan fogyási plató.

Tudod… amikor a makrók a helyén vannak… amikor rengeteget mozogsz… amikor pontosan becsülöd az energiafelhasználást… és amikor nem zabálod magad minden szombaton vissza a nullpontra…

… és mégis ugyanazt a lehangoló látványt látod a tükörben és a mérlegen minden héten.

Hát, ha ilyen szorult helyzetbe kerültél, ne azt tedd, amit a legtöbb ember: mozogj többet és egyél kevesebbet. Ez csak ront a helyzeten.

Nézze, a bűnös valószínűleg a vízvisszatartás, és ha nem tudja, hogyan kezelje megfelelően, akkor ez a düh és a frusztráció érzelmi tűzviharát táplálhatja.

Nos, nem akarom, hogy ez történjen önnel, ezért írtam ezt a cikket.

A cikk végére pedig tudni fogod, hogy mi okozza a vízvisszatartást, miért küzdenek vele olyan sok fogyni vágyó ember, és hogyan hozhatsz mindent vissza a normális kerékvágásba, beleértve a fogyásodat is.

Szóval kezdjük a tetején.

Szívesebben néznél egy videót? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél nézni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

Amikor a fogyási plató nem zsírégetési plató

Egy tökéletes világban szépen, rendezetten fogynánk.

Ragaszkodnánk az edzésekhez és az étkezési tervekhez, mint a jó kisfiúk és kislányok, és minden nap egy kicsit könnyebb és karcsúbb testalkattal ébrednénk.

A hetek csak úgy repülnének, és mire észbe kapnánk, már büszke tulajdonosai lennénk egy új, csillogó hatos hasizomnak.

És az emberek azt mondják, a fogyókúra nehéz. Hmph!

Nos, legalábbis ez az álom.

De aztán felébredünk, és el kell fogadnunk, hogy a való világban a fogyás elég kiszámíthatatlan lehet.

Lehet, hogy hetente egy-két kilót fogysz néhány hétig, aztán minden ok nélkül néhány hétig semmi változást nem látsz, mintha a tested hirtelen elfelejtette volna, hogyan kell zsírt égetni.

Aztán, éppen mielőtt eléggé elkeserednél ahhoz, hogy gluténmentes vagy paleo voodoo-ba (vagy szó szerint voodoo-ba) csöppenj, egyik napról a másikra négy kilót fogysz.

Mi folyik itt?

Hogyan tarthatod fenn azt, amiről tudod, hogy kalóriadeficit, csakhogy hosszabb ideig semmi sem változik, majd ugyanilyen rejtélyes módon drámai változást tapasztalsz a helyes irányba?

Nos, a válasz egyszerű.

A megfelelő fogyókúrával leadott zsírt eltakarhatja – mind a mérlegen, mind a tükörben – az a plusz víz, amit a szervezetünk megtart.

Ezt már sokan hallották, de nem tudják, milyen jelentősek lehetnek a hatások. Nem ritka, hogy 3-4 hét alatt 3-4 kilónyi zsírt veszítünk anélkül, hogy tudnánk róla, a fokozott vízvisszatartás miatt.

A zsírvesztés csak akkor válik láthatóvá, amikor a felesleges folyadék kiürül a szervezetből, ami nagyon rövid idő alatt az extrém zsírvesztés illúzióját kelti.

Miért tart a szervezetünk több vizet, amikor diétázunk? És mit tehetsz ellene?

Kiderítjük.

Mit taníthat nekünk egy második világháborús éhezési kísérlet a vízmegőrzésről

A második világháború alatt dr. Ancel Keys egy úttörő tudományos vizsgálatot vezetett, amelyben 36 férfi önként vetette alá magát 6 hónapon keresztül napi kb. 1500 kalóriát tartalmazó féléhségdiétának és napi több órás kemény munkának.

Ez a “Minnesotai Éhezési Kísérlet” néven vált ismertté, és célja az volt, hogy megismerjék az éhezés fiziológiáját és pszichológiáját, valamint hogy kidolgozzanak egy megfelelő programot, amellyel az éhező hadifoglyokat vissza lehet segíteni a normális étrendhez és anyagcsere-egészséghez.

A vizsgálat számos érdekes eredménye közül az egyik, hogy a fogyás kezdetben szépen, lineárisan haladt előre. A férfiak hetente körülbelül 2 kilót fogytak, minden héten. Egy idő után azonban ez kiszámíthatatlanná és kiszámíthatatlanná vált.

A testsúly több hétig stagnált, majd egyik napról a másikra nagy mennyiségű (több mint 3 kiló) fogyás következett be.

Fizikailag lehetetlen egy éjszaka alatt több kiló zsírt elégetni, hogyan lehetséges ez?

Nos, a tudósok tovább kutatták a jelenséget, és megtalálták a választ: a vízvisszatartás.

Az történt, hogy a férfiak folyamatosan zsírt veszítettek még akkor is, amikor a súlyuk nem változott, mert ahogy egyre több zsírt veszítettek, egyre több vizet tartottak magukban.

Ez csak akkor vált nyilvánvalóvá, amikor a felesleges víz kiürült, ami a nagyon gyors fogyás látszatát keltette.

A testépítők jól ismerik ezt a jelenséget. Ők “whoosh-effektusnak” nevezik.”

Mutatni szeretnék valamit:

A kalóriadeficit szisztematikusan csökkentette a testzsírszintet, de a teljes testsúly csökkenését gyakran ellensúlyozta a vízvisszatartás növekedése.

Azért szeretném erre felhívni a figyelmet, mert sok “guru” szereti azt állítani, hogy ez a kísérlet valójában azt “bizonyítja”, hogy a kalória alapú fogyókúra “nem működik”, mert az alanyok nem fogytak annak ellenére, hogy kalóriadeficitben voltak.

Baromság.

Most, vajon mi váltotta ki ezeket a “kiugró” fogyásokat?

Néha csak véletlenszerűen jelentkeztek, de a tudósok megállapították, hogy megbízható kiváltó ok volt a kalóriabevitel drámai növekedése.

A kísérlet felénél például egy 2300 kalóriás étkezést szolgáltak fel, és a kutatók megállapították, hogy a férfiak közül sokan többször is felébredtek aznap este pisilni, és reggelre több kilóval könnyebbek voltak, mint előző nap.

Ha valaha is fogyókúráztál már szuper sovány szintre (7% testzsírszázalék és az alatti érték férfiaknál, 16% és az alatti érték nőknél), valószínűleg tapasztaltál már valami hasonlót egy etetési nap után.

Miért van ez? Mi történik fiziológiailag?

A válasznak a kortizol nevű hormonhoz van köze, amelyet a szervezet stresszre válaszul termel.

A kutatások szerint a tartós kalóriadeficit drámaian megemeli a kortizolszintet. Ez elég sok nem kívánt hatást okoz a szervezetben, többek között fokozott vízvisszatartást.

És pontosan ez történt a Minnesota Experiment pácienseivel is. A kevés étel és a sok fizikai aktivitás kombinációja megemelte a kortizolszintet, ami megnövelte a vízvisszatartást.

(Ezért van az, hogy sokan, akik éhségdiétának és nagy mennyiségű testmozgásnak vetik alá magukat, hajlamosak leginkább a vízvisszatartással is küzdeni.)

A tudósok megállapították, hogy a kísérlet alanyainál a “whoosh”-t kiváltó lakoma drámaian lecsökkentette a kortizolszintjüket, ami megmagyarázza a nagymértékű vízkiválasztást.

Mégis ez az oka annak, hogy az etetési nap gyakran “whoosh”-t eredményez a fogyásban. Ez az oka annak is, hogy a fogyás gyakran folytatódik a fordított diétás időszak alatt is.

Hogyan veszítsünk a vízháztartásból

Ha idáig eljutottál, valószínűleg levontál néhány tippet a vízvisszatartás csökkentésére:

1. Ne éheztesd magad.
2. Ne végezz hetente több órányi kardiót.
3. Időnként egyél nagy mennyiségű ételt.

És kiderült, hogy ezek valójában hatékony stratégiák a felesleges víz leadására, mert csökkentik a kortizolszintet.

Nézzük meg egy kicsit közelebbről mindegyiket, valamint néhány más módszert a vízvisszatartás csökkentésére.

Ne légy túl agresszív a kalóriadeficiteddel

Ha gyorsan akarsz zsírt veszíteni és nem izmot, akkor agresszívan kell bánnod a kalóriadeficittel… de nem vakmerően.

Ennek több oka is van, és az egyik az, hogy a túl kevés evés a folyadékvisszatartás nagymértékű növekedéséhez vezet.

Azért, hogy ezt elkerüld, tartsd fenn a 20-25%-os kalóriadeficitet, amikor fogyókúrázol.

Nézd meg ezt a cikket, hogy többet megtudj.

Ne mozogj túl sokat

Igen, ez egy fogyókúrás cikk, ami azt mondja, hogy egyél többet és mozogj kevesebbet, mert ha fogyni akarsz, de sok vizet tartasz magadban, akkor valószínűleg mindkettőből profitálhatsz.

Kifejezetten heti 3-5 óránál több súlyzós edzést és 1-2 óra kardiót nem ajánlok fogyókúra esetén.

Ez elég edzés ahhoz, hogy nagy mennyiségű zsírt égess, miközben megőrzi az izmokat és minimalizálja a vízvisszatartást.

Ó, és ne feledkezz meg a deload hetekről!

Hagyd a Cheat Meals

Nem szeretsz ezért?

A kalóriabevitel nagymértékű növelése vízhízást válthat ki, ami az egyik oka annak, hogy rendszeres “csaló étkezéseket” ajánlok a fogyókúra során.

Ezért tudnod kell, hogyan kell helyesen “csalni”, különben valójában akadályozhatja a fejlődésedet. Olvassa el ezt a cikket, hogy többet megtudjon.

Valószínűleg módosítania kell a nátrium- és káliumbevitelét

Még nem beszéltünk arról, hogy a nátrium- és káliumbevitel hogyan befolyásolja a szervezet folyadékszintjét, pedig kellene.

A nátrium olyan ásványi anyag, amely vizet visz a sejtekbe, ezért a nagy mennyiségű fogyasztása a vízvisszatartás (vagy “puffadás”, ahogy a legtöbb ember látja) nagymértékű növekedését okozhatja.

Valószínűleg Ön is tapasztalta már ezt egy nagy, sós éttermi étkezés utáni reggelen.

Ez az oka annak is, hogy ha korlátozza a nátriumbevitelt, csökken a vízvisszatartás.

A kálium egy másik ásványi anyag, amely ellentétes hatást gyakorol a sejtek folyadékszintjére. Míg a nátrium beszívja a folyadékot, addig a kálium kiszivattyúzza azt.

Ez az oka annak, hogy kutatások szerint a káliumbevitel korlátozása növelheti a folyadékvisszatartást.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, az étrended valószínűleg nagyon sok nátriumot tartalmaz, és elég kevés káliumot.

Ha ellenőrizni akarod, menj át a Calorie King oldalra, és kezdj el számolni. És ne felejtsd el hozzáadni a becslésekhez, hogy mennyi sót használsz (a só kb. 2,3 gramm nátriumot tartalmaz teáskanálanként).

Pénzben fogadok, hogy a nátriumbeviteled legalább 50%-kal magasabb, mint az USDA által javasolt napi 2,3 gramm (és 1,5 gramm az afroamerikaiak, a magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők, valamint az 51 éves és idősebb egyének esetében).

És megduplázom, hogy a káliumbeviteled legalább 50%-kal alacsonyabb, mint az Institute of Medicine ajánlása, ami körülbelül 4,7 gramm naponta.

(És nem, ezzel nem vagy egyedül – az elégtelen káliumbevitel az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a nyugati étrendben.)

Ez az ásványi anyag egyensúlyhiány hozzájárul a vízvisszatartáshoz, de ennél sokkal rosszabb a helyzet.

A Center for Disease Control és a Harvard Egyetem tudósai által végzett tanulmány szerint azoknál az embereknél, akiknél a legmagasabb volt a nátrium és a kálium aránya, kétszer nagyobb volt a szívroham halálozási valószínűsége, és 50%-kal magasabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, mint a legalacsonyabb arányúaknál.

A lényeg az, hogy a nagyon magas nátrium- és nagyon alacsony káliumtartalmú étrenddel rendelkező emberek a tűzzel játszanak.

(Meg kell azonban jegyeznem, hogy a rendszeresen izzadó embereknek több nátriumra lehet szükségük az izzadás okozta veszteségek ellensúlyozására. Én személy szerint napi 3,5-4 gramm körüli mennyiséget fogyasztok.)

Az alábbi néhány jó ökölszabály segít kordában tartani a nátriumbevitelt:

• Nézze meg a konzervek vagy előrecsomagolt élelmiszerek nátriumtartalmát.

Ezek gyakran tartósítószerként nátriumot tartalmaznak.

• Kerülje a csemegehúst.

Ugyanezen okból.

• Visszafogja a sót és bizonyos fűszereket.

Takarékosan használja a sót, és ha szükséges, használjon káliumalapú sóhelyettesítőt.

Vigyázzon a vegyes fűszerekkel is, mint például a chili vagy a pizza fűszerezés. Ezek elég sok nátriumot tartalmazhatnak.

• Vigyázzon a szószokkal és salátaöntetekkel.

Nagyon sok bennük a nátrium.

• A sajt is problémát jelenthet.

Egyetlen uncia amerikai sajt például közel 500 milligramm nátriumot tartalmaz.

A káliumbevitel növelésének legjobb módja, ha káliumban gazdag ételeket építünk be az étkezéseinkbe, például…

• Bab
• Sötét leveles zöldségek
• Banán
• Burgonya
• Krumpli
• Krumpli
• Joghurt
• Lalmon
• Avokádó
• Gomba

És ha rosszallod, hogy még egy dolgot kell megtervezned/követned az étrendedben, ne aggódj – nem kell örökké követned a nátrium- és káliumbevitelt.

Ehelyett először tervezni/követni kell, hogy lássuk, mi működik és mi nem, és aztán csak a józan észt kell használni a jó szokások fenntartásához a továbbiakban.

Igen, ez azt jelenti, hogy a nátrium- és káliumbeviteled ingadozni fog némileg, és időnként tüskésen zuhan, és ez rendben van.

Mindaddig, amíg a beviteled stabilan a megfelelő tartományban van a legtöbbször, és az alkalmi kiugrások után azonnal visszatérsz a normális szintre, addig minden rendben lesz.

Foglalj időt a lazításra

A kortizolszintet csökkentheted, ha egyszerűen minden nap szánsz egy kis időt relaxáló dolgokra, például…

• Jó zenét hallgatni
• Teát inni
• Szundikálni
• Masszázst kapni

Ha további stratégiákat szeretnél az elméd és a tested ellazítására, nézd meg ezt a cikket.

Aludj eleget

A minőségi alvás egyre ritkább manapság, köszönhetően az egyre növekvő elhízási aránynak, a munkaidőnek, a tévénézésnek, a videojátékozásnak és más zavaró tényezőknek, amelyek ébren tartanak minket éjszaka.

Nos, az elegendő alvás egyik oka, hogy a nem megfelelő pihenés növeli a kortizolszintet, ami, mint tudjuk, növeli a vízvisszatartást.

Próbálj meg 7-8 órát aludni éjszakánként, és nézd meg ezt a cikket, ha segítségre van szükséged, hogy elérd ezt a célt.

Igyál több vizet

Az Institute of Medicine ajánlása szerint naponta körülbelül egy gallon vizet kellene fogyasztanunk, és bár az ételekből is elég sokat kapunk, ehhez naponta legalább néhány liter vizet kellene inni.

Személyesen én körülbelül 1-1,5 gallon vizet iszom naponta, mert a napi testmozgás és a floridai élet (izzadás) miatt elég sok vizet veszítek.

A vízvisszatartás és a fogyás végeredménye

Ha figyelsz a kalóriabevitelre, ésszerű edzésprogramot követsz, fogyókúrás tablettákat és porokat szedsz, és rejtélyes módon nem fogysz…

…akkor valószínűleg vízvisszatartási problémákkal küzdesz.

Ne próbálj tűzzel a tűz ellen harcolni a kalóriabevitel további csökkentésével és a fizikai teljesítmény növelésével. Ez csak ront a helyzeten.

Ehelyett csak kövesse az ebben a cikkben található tanácsokat, és pillanatokon belül újra mosolyogni fog a mérlegre és a tükörbe.