Technikai finomítások
A futóstílusod megváltoztatása több hétig is eltarthat, de megéri – a sebesség, a hatékonyság és a sérülésveszély szempontjából óriási különbséget jelenthet. “Először is, koncentrálj arra, hogy magasan fuss – képzelj el egy fonalat, amely felfelé húzza a fejed tetejét -, és ne süllyedj a csípődbe” – mondja Nick Anderson futóedző. “Fuss enyhe előredőléssel, de az egész testeddel, ne csak a csípődből – gondolj a síugrókra.”
Következő lépésként koncentrálj arra, hogy a lábad a tested alatt érjen földet, ne pedig előtte. Ez a sarokütés helyett a lábközépre való leütést ösztönzi. “A sarkon való landolás lelassít, mert a lábfej hosszabb időt tölt a talajjal érintkezve, és növeli a sérülésveszélyt, mivel nagyobb terhelést jelent az ízületeken keresztül” – mondja Nick. “A középlábas leütés könnyűnek és gyorsnak tűnik.” Kérj meg valakit, hogy vegye videóra oldalról, hogy lássa, jelenleg hol landol a lábad.
Sebességkitörések
Akár egy kicsit gyorsabban akarod teljesíteni az 5 km-t, akár perceket szeretnél lefaragni a maratonból, a gyorsaságod javításának leggyorsabb módja, ha hozzászoktatod a tested a gyorsabb tempó érzéséhez és követelményeihez.
“A rövid sebességkitörések aktiválják a gyors izomrostokat, amelyek a gyorsabb futáshoz szükségesek” – mondja Nick. “De a gyorsasági edzésnek nem kell fájdalmasnak lennie, vagy a földbe döngölnie téged. Ehelyett menj a szokásos futásodra egy kellemes, könnyű tempóban. Állj meg, vegyél levegőt, majd fuss gyorsan (kb. 90%-os erőkifejtéssel) egy 80-100 méteres szakaszon, majd sétálj/kocogj vissza, hogy regenerálódj. Koncentrálj a jó technikára (lásd fentebb), és maradj ura a helyzetnek. Ismételd meg 3-5 alkalommal.”
Végezd ezt hetente egyszer vagy kétszer, és észre fogod venni, hogy a későbbi, gyorsabb tempójú futásokat egy kicsit könnyebbnek fogod érezni.”
Az állóképességfejlesztők
Vakítóan nyilvánvaló talán, de mégis igaz – a nagyobb távra való állóképesség fejlesztésének módja, ha tovább futsz. “A klasszikus hiba azonban az, hogy ezt teljes tempóban próbáljuk meg” – mondja Nick.”
“Ha állóképességet akarsz építeni, akkor minden héten az egyik futásod legyen egy hosszabb futás, de olyan tempóban, ahol egy teljes beszélgetést is meg tudsz tartani. Ez lehetővé teszi, hogy minden héten körülbelül 10%-kal növeld a távot fáradtság nélkül.”
A második fontos stratégia a tempó (vagy küszöbérték) futás. A tempófutás az, amikor a futásod egyes szakaszaiban kissé a komfortzónádon kívül futsz. Tehát egy 30 perces futásba beépíthetsz három ötperces tempófutásos szakaszt – körülbelül 80-85%-os terheléssel -, majd normál tempóban regenerálódhatsz.
“A tempófutásnak van a legnagyobb hatása a szíved megerősítésére a távfutáshoz, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig erősebben verjen” – mondja Nick.
Új cipő
Ne próbálj túl sok kilométert kihozni a cipődből. “Mindig 300-500 mérföld után fektess be egy új párba, és ne többet” – mondja Nick. Ha ennél többet teszel, a cipő elkezdi elveszíteni a párnázottságát és a stabilitását, ami hatással van a járásodra és a sérülésveszélyre is. “A lábfejek, az Achilles-ín és a sípcsontok általában elsőként szenvednek, de ez gyakran felfelé sugárzik, minél tovább futsz olyan cipőben, amely nem képes támogatni téged” – mondja.
És ne vegyél akármilyen régi edzőcipőt. Menj el egy erre szakosodott futóboltba, és kérj egy képzett asszisztenst, hogy olyan párat szereltessen rád, amely megfelel a futásodnak.
Erőfokozók
Ezt a két gyakorlatot a világ legjobb futói gyakorolják. “Az erős, gyors, sérülésmentes futáshoz szükséges kulcsfontosságú izomcsoportokat erősítik” – mondja Nick.”
Az egylábas guggolás:
Állj fél lábra, és guggolj olyan messzire, amennyire csak tudsz anélkül, hogy a csípőd megdőlne vagy a térded befordulna. Ez lehet nagyon sekélyen vagy mélyebben is, a lábad erősségétől függően. Végezzen két vagy három sorozatot 3-6 guggolásból mindkét lábon.
Az ujjtörő:
Feküdjön le úgy, hogy a lábai laposan a földön legyenek, és tegye a kezeit a háta alá, tenyérrel a földre. Vonja be a hasizmokat, majd nyomja a hát alsó részét a padlóba, összenyomva az ujjait. Tartsa addig, amíg nem érzi az égető érzést! Ismételje meg 3-4 alkalommal. Ha még nehezebbé akarod tenni, emeld fel egyszerre az egyik lábadat néhány centire a padlótól.
További tippekért látogass el Nickhez a Twitteren: @nickandersonrun
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}}
{{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}
- Futás
- Tegyél valami aktívat
- Fitness
- Jellemzők
- Megosztás a következőn Facebook
- Megosztás a Twitteren
- Megosztás e-mailben
- Megosztás a LinkedInen
- Megosztás a Pinteresten
- Megosztás a WhatsAppon
- Megosztás a Messengeren