Szinte mindenkinek van némi tapasztalata a vitaminokkal kapcsolatban, még akkor is, ha a legutóbb szedett vitaminok egy rajzfilmcsalád alakúak voltak. Mivel azonban több ezer termék van a piacon, a megfelelő vitaminok és étrend-kiegészítők kiválasztásának folyamata túlterhelő lehet. A folyamatot tovább bonyolítják az egymásnak ellentmondó információk és a félrevezető reklámok. Ön tudja, hogy van mód hosszú távú egészségének javítására, de hogyan tud megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő vitaminokat és étrend-kiegészítőket szedi?
A kulcs az, hogy tudja, milyen alapvető vitaminokra és tápanyagokra kell odafigyelnie, gondosan értékelje étrendjét, és vegye figyelembe, hogy életmódja és hosszú távú egészségügyi céljai hogyan jönnek szóba. Ne feledje, hogy a vitaminok és étrend-kiegészítők nem az egészséges táplálkozás helyettesítésére szolgálnak. A tápanyagokon túl a friss gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat, fitokemikáliákat és rostokat biztosítanak, amelyek mind fontosak.
Tudja, milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a szervezetének
A 13 alapvető vitamin
A legalapvetőbb szinten a vitaminok alapvető szerves anyagok, amelyekre a szervezet sejtjeinek szüksége van a megfelelő működéshez, növekedéshez, fejlődéshez és gyógyuláshoz. (Ebben az összefüggésben a “szerves” azt jelenti, hogy tartalmazzák a szén elemet.) 13 “esszenciális vitamin” létezik: az A-, C-, D-, E- és K-vitamin, valamint a B-vitaminok: B6, B12, biotin, folsav, niacin, pantoténsav, riboflavin és tiamin. E vitaminok bármelyikének jelentős hiánya súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A 16 alapvető ásványi anyag
A 13 alapvető vitaminon kívül, amelyre a szervezetünknek szüksége van, 16 alapvető ásványi anyag van, amelyek mindegyikét felismerhetjük a periódusos rendszerből. A vitaminokkal ellentétben az ásványi anyagok “szervetlenek”, vagyis nem tartalmaznak szénatomot.
A makroelemek azok az ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége; a nyomelemek azok, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségben van szüksége. Az alapvető makroásványi anyagok a kalcium, a klorid, a magnézium, a foszfor, a kálium, a nátrium és a kén. A szervezetünknek szükséges nyomelemek a vas, cink, jód, króm, réz, fluorid, molibdén, mangán és szelén.
Más fontos tápanyagok
A másik megemlítendő tápanyag a kolin, amelynek széles körben ismert, hogy kritikus szerepet játszik az ideg- és agyműködésben. A hús, a tojás és a baromfi mind kiváló kolinforrás. A szigorúan vegetáriánusoknak érdemes megfontolniuk a kolin pótlását.
A létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok mindegyike összetett szerepet játszik a szervezetben. A magnézium például több mint 300 biokémiai reakcióban játszik létfontosságú szerepet, a fehérjeszintézistől az idegműködésig. Nem nehéz elképzelni, hogy ennek az egyetlen ásványi anyagnak a hiánya milyen széleskörű egészségügyi tüneteket okozhat.
A vitaminok és ásványi anyagok mellett vannak más tápanyagok is, amelyeket megalapozott kutatások támasztanak alá, például az omega-3 zsírsavak. Emellett az antioxidánsok, mint például a CoQ-10, egyre nagyobb elismerést kapnak a szervezet sejtjeinek egészséges működésében és immunitásában betöltött alapvető szerepük miatt. Ezek a példák a vitamin- és ásványianyag-bevitel alapjain túlmutató lehetőségeket jelentenek a jó közérzet javítására.
Gondosan értékelje étrendjét a széles körben elfogadott táplálkozási útmutatások alapján
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala az alapvető tápanyagok ajánlott napi bevitelét (RDI) határozza meg, hogy segítse az embereket táplálkozásuk kezelésében.
A RDI egyszerűen azt jelenti, hogy az egyes tápanyagokból naponta mennyi szükséges az egészséges felnőttek számára. Ezt általában három különböző egységgel mérik és sorolják fel: milligramm (mg), mikrogramm (mcg) vagy nemzetközi egység (IU). Az élelmiszerek tápértékjelölésén szerepelnek a bennük található tápanyagok, valamint az egyes tápanyagok RDI-jének százalékos aránya.
Ez az információ segít abban, hogy egy adott napon ne fogyasszon túl sokat vagy túl keveset valamely tápanyagból.
Az egyik módja annak, hogy kitaláljuk, milyen vitaminokat és étrend-kiegészítőket érdemes szednünk, ha alaposan megvizsgáljuk az étrendünkben szereplő összes élelmiszer tápértékét, és megnézzük, mennyire közelítjük meg az FDA által az egyes alapvető vitaminokra és ásványi anyagokra ajánlott RDI-t.
Ha az étrendünk különösen alacsony vagy magas bizonyos élelmiszerekben, előfordulhat, hogy túl sokat vagy túl keveset kapunk bizonyos tápanyagokból. Például a B12-vitamin gyakran megtalálható a nem vegetáriánus élelmiszerforrásokban, így ha Ön vegetáriánus, előfordulhat, hogy kevesebbet kap ebből a vitaminból, mint az RDI.
Ha az RDI egy adott tápanyaghoz szükséges mennyiség alsó határát jelenti, akkor az UL (“felső határérték”) a felső határértéket. Csak akkor tanácsos elkezdeni a táplálékkiegészítő szedését, ha biztosak vagyunk abban, hogy jelenleg nem érjük el az RDI-t, és nem valószínű, hogy túllépjük az UL-t.
Egy létfontosságú vitaminból vagy ásványi anyagból a túl sok ugyanolyan veszélyes lehet, mint a túl kevés. Például a túl sok kálium hasmenést, hányást és szabálytalan szívverést okozhat. Ez az állapot a kálium-kiegészítők túlzott használatából adódhat, ezért legyen óvatos, amikor bármilyen étrend-kiegészítőt fontolgat, és mindig tartsa szem előtt a vitaminok és ásványi anyagok felső határértékeit.
Néhány egészséges tápanyag esetében az FDA nem ad egyértelmű utasításokat a napi bevitelre vonatkozóan, de hasznos útmutatás áll rendelkezésre. Az USDA például azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszunk halat vagy tenger gyümölcseit, ami egyesek számára nehéz lehet.
Az omega-3 halolaj kapszulák rendszeres fogyasztása azonban nagyrészt ugyanazt az előnyt biztosíthatja. Számos új keletű tudományos eredmény is alátámasztja a gyógynövény- és antioxidáns-kiegészítők lehetséges előnyeit, amelyek bizonyos esetekben már eredményeket mutattak.
Megfontolandó az életmód és az egészségügyi célok
A RDI hasznos viszonyítási alap az alapvető tápanyagok minimálisan szükséges mennyiségéhez, amelyre egy átlagos embernek szüksége van. Ez az egyméretű megközelítés azonban még mindig lehetséges hiányosságokat hagyhat a tápanyagbevitelben. Az Ön egészségügyi céljaitól és életmódjától függően az RDI alacsonyabb lehet a tényleges szükségleteinél.
Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem, a fittségi szint és a földrajzi elhelyezkedés azt jelenthetik, hogy egy személynek több vagy kevesebb tápanyagra van szüksége egy adott tápanyagból. Például az 50-es éveikbe lépő nőknek nagyobb szükségük lehet csonterősítő vitaminokra a csontritkulás elleni védelem érdekében. A teherbeesés előtt álló nőknek viszont más vitaminokból, például folsavból és vasból van nagyobb szükségük.
Az is előfordulhat, hogy az Ön rövid és hosszú távú egészségügyi céljaitól függően több vagy kevesebb vitaminra van szüksége. Ha alvásproblémái vannak, vagy ha családi előzményei miatt aggódik a szív hosszú távú egészségéért, a kiegészítők szedése segíthet.
Az egészséghez legjobban értő egyéneknek is jól jöhet egy szakmai vélemény vagy alternatív nézőpont. Emellett egy rövid online felmérés kényelmes módja lehet annak, hogy az Ön egyedi igényeire és céljaira szabott ajánlásokat kapjon. Mivel a táplálkozással kapcsolatos tudományos kutatások folyamatosan fejlődnek, az online források értékes eszközt jelentenek ebben a fontos témában való eligazodásban.