Poudre de protéines – Laquelle est pour moi ?
Les poudres de protéines sont pratiques et peu coûteuses par portion par rapport à la viande, au poisson et à la volaille. Elles peuvent être utilisées de diverses manières en faisant des shakes, des produits de boulangerie comme les barres protéinées maison, ou comme partie d’un repas en les utilisant dans les crêpes, les flocons d’avoine, etc. Elles sont souvent comparées en termes de qualité en fonction de leur valeur biologique et de la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser les nutriments, en l’occurrence les protéines ou les acides aminés.
Protéines animales
La protéine de lactosérum est dérivée du lait et se présente sous trois formes, le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. La différence entre les trois formes de lactosérum est basée sur la teneur en protéines en poids.
Concentré de lactosérum
La variété de poudre de protéines de lactosérum la moins chère au gramme, le concentré, est composée d’environ 35-80% de protéines en poids. Elle est pauvre en lactose et peut être bien tolérée par ceux qui y sont sensibles. Bien que le concentré soit moins cher que les autres variétés de lactosérum, il a une valeur biologique inférieure et est considéré comme un produit de qualité inférieure par rapport à l’isolat ou à l’hydrolysat. Il est idéal à utiliser après l’entraînement, entre les repas ou comme supplément dans les produits de boulangerie comme les muffins.
Isolat de petit-lait
Composé d’au moins 90% de protéines en poids, l’isolat est de meilleure qualité mais plus cher par rapport au concentré, mais moins cher que l’hydrolysat. Il est facilement absorbé, digeste et riche en acides aminés à chaîne ramifiée. Comme le concentré de whey, il est également excellent lorsqu’il est utilisé en post-entraînement et, à mon avis, il vaut le supplément.
Hydrolysat de whey
Contrairement au concentré et à l’isolat, l’hydrolysat de whey est prédigéré enzymatiquement pour une vitesse d’absorption maximale. Ce traitement supplémentaire a également un coût plus élevé, mais il est considéré comme un produit supérieur. Les personnes qui présentent une intolérance à l’isolat ou au concentré de lactosérum peuvent mieux tolérer l’hydrolysat.
Caséine-
Les protéines en poudre à base de caséine sont dérivées du lait, comme le lactosérum, mais sont absorbées très lentement dans le sang. La caséine n’est pas recommandée pour une personne sensible au lactose. La consistance est plus épaisse que celle d’une protéine de lactosérum et peut être idéale pour préparer des crêpes, des gaufres ou d’autres en-cas comme alternative aux shakes. C’est une collation idéale avant le coucher pour une personne qui essaie d’augmenter sa masse musculaire maigre, car elle se décompose et s’absorbe beaucoup plus lentement que les autres variétés de protéines en poudre. Pour cette raison, ce n’est pas une protéine post-entraînement idéale.
Egg-
Comme la protéine de lactosérum, la protéine d’œuf est extrêmement biodisponible et s’absorbe rapidement. Elle peut être une bonne option pour ceux qui ont une allergie au lait. Le goût est sensiblement différent et n’est pas aussi appétissant que certaines autres protéines. Néanmoins, c’est un bon produit.
Plant Proteins
Soy-
La poudre de protéines de soja est traitée à partir de graines de soja et est idéale pour les végétaliens ou ceux qui ne peuvent pas tolérer ou sont allergiques aux produits contenant du lait ou des œufs. Bien qu’elle ait une biodisponibilité plus faible que les autres protéines, seulement 60-70% par rapport à 90% pour l’isolat de lactosérum et jusqu’à 80% pour le concentré de lactosérum, c’est une excellente alternative à base de plantes et elle est devenue assez populaire.
Pois, chanvre, &Riz-
Les poudres de protéines à base de plantes comme celles dérivées des protéines de pois, de chanvre et de riz sont naturellement sans gluten et peuvent être une bonne option pour quelqu’un qui est allergique au soja mais qui cherche toujours un supplément de protéines à base de plantes. Bien que ces trois protéines soient des protéines incomplètes, manquant des acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation du tissu musculaire, la protéine de chanvre arrive en tête en termes de qualité. Elle contient des acides gras oméga-6 qui aident à contrôler l’inflammation dans le corps. La protéine de chanvre contient une bonne quantité de fibres qui, lorsqu’elles sont associées aux protéines, entraînent une augmentation de la satiété.
Un apport adéquat en protéines est essentiel pour la construction musculaire, le maintien de la masse musculaire tout en essayant de perdre du poids, et il aide également à rester rassasié et satisfait.