Le meilleur entraînement d’abdominaux : 11 exercices d’abdominaux incontournables que vous pouvez faire à la maison

Vous faites des exercices d’abdominaux ou vous vous concentrez sur l’obtention de la maigreur ? Squats ou développé couché ? Des dips ou des pull-ups ? Il existe un million d’entraînements abdominaux différents pour les hommes, chacun promettant de vous donner le secret des abdominaux de six packs, mais comment savoir quel processus est le bon pour vous ?

Que vous vous mettiez au fitness pour la première fois ou que vous soyez un accro de la gym certifié, les entraînements et exercices abdominaux ont longtemps été un sujet délicat. Bien sûr, nous savons que le principe de base pour avoir des abdominaux visibles n’est pas compliqué, mais quelque part entre l’arrêt des glucides et la salle de sport, nous nous perdons un peu dans notre quête d’un ventre plat et souvent insaisissable. Cela peut être une pilule amère à avaler, mais le fait simple est le suivant ; peu importe à quel point vous vous poussez, peu importe à quel point vos biceps sont gonflés ou combien de poids vous pouvez soulever, votre physique global sera toujours jugé sur la façon dont vos muscles abdominaux sont visibles.

Mais les meilleurs entraînements abdominaux peuvent-ils vraiment aider ?

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Que sont vos abdominaux ?

Pour faire simple, vos abdominaux font partie des muscles les plus importants de votre corps. Situé sur le milieu du corps, ce groupe de muscles travaille pour soutenir le tronc, permettant le mouvement tout en maintenant les organes en place en régulant la pression abdominale interne.

Bien que les gens considèrent souvent les abdominaux comme leur noyau, ce n’est pas toujours le cas. Le noyau représente tous les muscles de la zone abdominale qui sont responsables de la force fonctionnelle et de la stabilité. Les abdominaux, cependant, font généralement référence aux muscles frontaux superficiels qui constituent le noyau externe. Il s’agit notamment des muscles suivants :

• Rectus abdominis – Un muscle jumelé qui s’étend verticalement de chaque côté de la paroi antérieure de l’abdomen.
• Obliques internes – Une large feuille musculaire mince que l’on trouve sur le côté latéral de l’abdomen.
• Obliques externes – Se trouvant de chaque côté, ils aident non seulement à faire tourner le tronc, mais ils remplissent quelques autres fonctions vitales. Ces muscles aident à tirer la poitrine, dans son ensemble, vers le bas, ce qui comprime la cavité abdominale.
• Transversus abdominis – La couche musculaire la plus profonde, ses principaux rôles sont de stabiliser le tronc et de maintenir la pression abdominale interne.

Comment obtenir des abdominaux visibles ?

Le parcours pour obtenir des abdominaux visibles n’est pas facile ; il nécessitera une vaste quantité de temps et un niveau de dévouement dépassant de loin tout autre groupe musculaire de votre corps. « La plus grande idée fausse est que tout se résume à l’entraînement des abdominaux », déclare Sam Wood, entraîneur personnel et fondateur du programme d’entraînement et de nutrition en ligne 28 By Sam Wood. « La réalité est que l’aspect nutritionnel est tout aussi important, car vous ne parviendrez jamais à réduire suffisamment votre taux de graisse corporelle pour voir ces muscles si vous ne soignez pas votre alimentation. »

Wood est en plein dans le mille. Le consensus général autour du fait d’avoir des abdominaux visibles implique un pourcentage de graisse corporelle incroyablement bas. Pour la plupart des hommes, les abdominaux commencent à être visibles lorsque le pourcentage de graisse corporelle passe sous la barre des 10 %, mais la répartition de la graisse peut jouer un rôle important. Certains hommes ont de la graisse autour du tronc, ce qui rend les abdominaux plus difficiles à voir, même avec un taux de graisse corporelle de 10 %, tandis que d’autres font porter leur poids sur leurs jambes ou leurs bras et peuvent potentiellement voir des abdominaux avec un taux de graisse plus élevé. Indépendamment de vos limites physiques, le fait est que si vous n’entraînez pas votre partie médiane, par le biais d’exercices et de séances d’abdominaux, il importe peu que vous soyez maigre ou non. S’asseoir à un faible pourcentage de graisse corporelle révélera les muscles qui se trouvent en dessous, il est donc certainement payant d’en construire avant de se faire déchiqueter.

« Travaillez vos abdominaux avec un bon entraînement de base (flexion, torsion et élévation), puis brûlez cette couche de graisse en vous entraînant dur et en mangeant propre », dit Wood.

Pourquoi devriez-vous faire des exercices d’abdominaux ?

En plus de vous donner la confiance nécessaire pour aller à la plage torse nu cet été, les exercices d’abdominaux offrent des avantages importants pour la santé. Comprendre que les abdominaux sont essentiels à vos mouvements et à la rotation du tronc vous aidera à mieux élaborer des entraînements d’abdominaux qui développent vos capacités et votre force interne.

« Il est important pour tout le monde d’entraîner les abdominaux. Notre noyau (j’y inclus les jambes) sont les muscles les plus importants du corps « , dit Wood. Ils nous aident à bien bouger, protègent nos organes vitaux et constituent le « tronc » d’où partent tous nos autres muscles. »

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices d’abdominaux ?

Bien que vous soyez peut-être un fan de l’ajout de quelques redressements assis dans votre routine pour terminer les abdominaux, cet ajout ne vous sert probablement pas. Contrairement à la plupart des groupes musculaires, vos abdominaux s’améliorent et s’adaptent facilement. À moins que vous n’ajoutiez une résistance importante à vos séances d’abdominaux, vous devriez pouvoir effectuer des exercices d’abdominaux tous les jours, et il serait sage de le faire.

« Les abdominaux sont l’un de ces muscles qui sont conçus pour s’entraîner souvent et qui ont généralement une grande endurance et ont donc besoin de répétitions élevées », dit Wood. « Un noyau fort est un must pour un corps fort, une bonne posture, un risque réduit de blessure et un bon équilibre et une bonne stabilité, donc entraîner vos abdominaux au début de chaque séance d’entraînement ou au moins tous les deux jours n’est définitivement pas de trop. »

Alors que l’ajout d’exercices d’abdominaux à chaque séance de gym peut sembler excessif, Wood dit qu’une approche continue et dédiée à l’entraînement de vos abdominaux vous servira à long terme.

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Une fois que vous avez une prise ferme sur la fréquence à laquelle vous devriez faire des exercices d’abdominaux et pourquoi ils sont importants, il est temps de plonger profondément dans le processus. Nous avons demandé au fondateur de 28 by Sam Wood quels sont les exercices d’abdominaux sur lesquels vous devriez vous concentrer pour obtenir le meilleur entraînement d’abdominaux possible

Voici une liste de 11 exercices d’abdominaux à ajouter à vos meilleurs entraînements d’abdominaux.

Les soulèvements de jambes en suspension lente

Un exercice qui cible le rectus abdominis, les fléchisseurs de la hanche et les obliques externes, les soulèvements de jambes en suspension lente sont une excellente introduction aux exercices d’abdominaux et aux techniques d’isolation. Pour effectuer efficacement les soulèvements de jambes en suspension lente;

1. Se tenir debout sous une barre, en tendant les bras vers le haut et en l’agrippant en surplomb avec les deux mains.
2. En maintenant le dos droit, inspirez en engageant vos muscles abdominaux.
3. Soulevez vos jambes en pliant les genoux. Ne montez pas plus haut que votre taille.
4. Expirez en abaissant vos jambes dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. N’oubliez pas de garder votre tronc engagé.

Reps : 3 séries de 8-10

Hardstyle Plank

L’un des exercices d’abdominaux les plus basiques, mais qui fait facilement son chemin dans plusieurs des meilleurs entraînements d’abdominaux pour les hommes, le Hardstyle Plank est un élément de base du fitness. Lorsque vous faites travailler votre tronc et que vous contractez tout votre corps, cet exercice d’abdominaux peut avoir un impact considérable. En plus d’être un excellent exercice à ajouter à vos séances d’abdominaux, le Hardstyle Plank cible également les quadriceps, les fessiers, le tronc, le dos et les poings. Pour effectuer un Hardstyle Plank correctement;

1. En gardant vos coudes alignés sous vos épaules, assumez une position modifiée de push-up lie, avec votre poids reposant sur vos avant-bras, plutôt que vos paumes.
2. En gardant vos avant-bras parallèles l’un à l’autre, contractez votre muscle abdominal et maintenez la position.

Rep : 3 séries de 30 secondes

Bird-Dog

Extension d’une position de yoga, ce mouvement complexe implique de travailler les deux côtés de votre corps simultanément. Pour cet exercice spécifique, il est payant de se concentrer fortement sur l’engagement du noyau, tout en gardant une légère flexion des coudes ; vous ne voulez pas courir le risque d’une hyperextension. Pour effectuer un Bird-Dog correctement;

1. Débutez dans une position de table, avec vos épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. Entraînant votre noyau, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément.
3. Fléchissez votre pied lorsque vous donnez un coup de pied en arrière, tout en gardant votre paume tournée vers l’intérieur de votre corps.
4. Au point le plus haut de l’étirement, faites une pause pendant un moment, en gardant votre bras et votre jambe sont à la même hauteur que votre torse
5. Ramenez lentement les deux membres à la position de départ.
6. Répétez sur le bras et la jambe opposés.

Reps : 5 séries de 5

Extension creuse à la balle de canon

Plus difficile qu’il n’y paraît, l’extension creuse à la balle de canon est un ajout digne de ce nom à la routine des meilleurs exercices d’abdominaux pour les hommes. La clé de cet exercice d’abdominaux est d’avoir une contraction aux deux extrémités du spectre. Votre cou et vos jambes ne doivent pas toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice, alors évitez la tentation de vous détendre et de vous laisser tomber. Pour effectuer correctement une extension creuse en boulet de canon;

1. Prenez une position de type boulet de canon, en serrant vos genoux contre votre poitrine.
2. Étendez vos jambes et vos bras vers l’extérieur dans une position « creuse », en appuyant le bas de votre dos sur le sol.
3. Prenez cinq secondes avant de vous recourber à nouveau, en maintenant cette position élevée des pieds et du cou.

Reps : 5 séries de 5

Les essuie-glaces suspendus

Vous avez peut-être vu des gars faire cela à la salle de gym et vous vous êtes demandé ce qu’ils pensaient, mais il s’avère que l’humble essuie-glace suspendu est l’un des meilleurs exercices d’abdominaux pour les hommes. En utilisant un mouvement de suspension familier, vous devez résister à la tentation de faire pivoter votre corps. Le contrôle de vos mouvements est essentiel pour faire de cet exercice un ajout intéressant à vos meilleurs exercices d’abdominaux. Pour compléter efficacement les essuie-glaces suspendus;

1. Tirant vers le bas avec vos lats et engageant vos épaules, suspendez-vous à une barre suspendue.
2. Contraindre votre noyau antérieur pour amener vos orteils vers la barre.
3. Maintenir le contrôle oblique, déplacer vos jambes d’un côté à l’autre, en essayant de les garder ensemble.
4. Tentez de vous concentrer sur le fait de ne pas abaisser vos jambes ou de ne pas tordre vos hanches.

Rep : 3 séries de 10

Planche latérale avec pied surélevé

Vous avez peut-être déjà fait la planche hardstyle pour cibler vos abdominaux avant, mais il est maintenant temps de se concentrer sur ces obliques. En passant à la planche latérale avec pied surélevé, vous pouvez étirer ces muscles longs et fins, ce qui permet de solliciter davantage ce groupe de muscles souvent sous-exploité. Pour effectuer correctement une planche latérale avec pied surélevé;

1. Prenez une position de planche latérale avec votre avant-bras droit sur le sol, stabilisé en gardant votre pied droit sur le sol.
2. Assumez votre noyau en contractant vos abdominaux.
3. Soulevez votre bras gauche et votre pied gauche du sol.
4. Maintenez cette position.
5. Changez de côté et répétez.

Reps : 3 séries de 30 secondes de chaque côté

Flexion latérale avec haltères

L’un des rares exercices d’abdominaux qui nécessite un équipement, la flexion latérale avec haltères ciblera ces obliques externes, offrant une plus grande définition dans ces sections abdominales externes. Pour effectuer un Dumbbell Side Bend précis;

1. Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite, la paume tournée vers l’intérieur du torse.
2. En gardant votre dos droit, engagez votre noyau, puis penchez-vous lentement sur le côté aussi loin que possible – mais seulement au niveau de la taille.
3. Tenez le bas en contractant vos muscles abdominaux
4. Retournez à la position de départ.

Rep : 15-20 par série

Barbell Back Squat

Un mouvement composé qui offre beaucoup plus que des jambes musclées et un cœur déchiré. Si vous vous demandez comment obtenir des abdominaux, c’est un excellent exercice à ajouter à vos entraînements d’abdominaux. Pour effectuer un Back Squat avec haltères correctement;

1. Se tenir debout dans un rack à squat avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Soulever une haltère du rack, en la plaçant uniformément sur vos épaules.
3. Envoyer lentement vos fessiers comme si vous vous abaissiez sur une chaise, avec une légère flexion aux genoux.
4. Pause en bas.
5. Passez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Rep : 3 séries de 12

Swiss Ball ‘Stir the Pot’

C’est un exercice d’abdominaux qui peut vous faire passer pour un idiot, mais il fera l’affaire. Vous aurez besoin d’un ballon suisse et de beaucoup de patience pour vous arranger, mais ce mouvement démontrera à quel point vos muscles abdominaux sont importants pour la stabilité et l’équilibre. Pour effectuer correctement le Swiss Ball « Remuer la marmite »;

1. Prenez une position à genoux avec vos avant-bras reposant sur un ballon suisse.
2. Etendez chaque jambe jusqu’à ce que vous soyez dans une position presque semblable à une planche sur le ballon.
3. Sans les retirer du ballon, faites lentement tourner vos bras dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 10 rotations.
4. Répétez le mouvement pour 10 rotations dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Reps : 3 séries de 10 rotations dans chaque sens

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Ce mouvement complexe est l’un des meilleurs exercices d’abdominaux pour les hommes, offrant une opportunité de travailler le noyau et le haut du corps simultanément. Si vous souhaitez mettre en place l’un des meilleurs entraînements pour les abdominaux, vous ne pouvez tout simplement pas passer à côté de celui-ci. Pour effectuer correctement des redressements assis avec ballon de médecine, il faut :

1. s’allonger sur le dos avec un ballon de médecine au-dessus de la tête, face à un mur.
2. Décrocher la tête et les épaules du sol et serrer les abdominaux. Levez le ballon au-dessus de votre tête et tapez-le contre le mur.
3. Collez le ballon et levez-le au-dessus de votre tête.
4. En gardant les bras tendus, revenez lentement à la position de départ.

Reps : 3 séries de 10

Battle Rope Slams

Autre exercice complet du corps, les Battle Ropes offrent un engagement de votre noyau, ainsi qu’une foule d’autres avantages supplémentaires. Nous avons opté pour le Battle Ropes Slam simultané pour cet entraînement, cependant, le mouvement alterné fonctionne tout aussi bien. Pour effectuer correctement l’entraînement abdominal du Battle Ropes Slam;

1. Soyez debout devant les Battle Ropes.
2. Enserrez-les dans chaque main, assurez-vous qu’il n’y ait qu’un léger relâchement.
3. Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
4. En utilisant uniquement vos bras, levez les deux cordes de combat à hauteur des yeux, avant de les faire claquer aussi fort que possible.

Reps : Autant de répétitions que possible en 1 minute

Erreurs courantes avec les séances d’abdominaux

Bien que le principe général derrière l’obtention d’abdominaux visibles soit simple, cela ne veut pas dire qu’il est sans confusion. Voici quelques erreurs courantes que les gens rencontrent lorsqu’ils recherchent les meilleurs entraînements d’abdominaux pour un pack de six.

• Supposer que cela se produira – Malheureusement, tout le monde n’a pas été conçu pour avoir des muscles abdominaux déchiquetés. Bien sûr, il est vrai que si votre graisse corporelle devient suffisamment basse, vos muscles centraux avant seront visibles, pour certains hommes, ce n’est tout simplement pas sain. « Cela se résume vraiment à la nutrition et pour beaucoup de gens, à la génétique », dit Wood.
• Ne pas manger correctement – « Vous devez avoir une alimentation assez propre pour compléter votre entraînement et obtenir un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour voir la définition et pour certaines personnes, c’est extrêmement difficile », dit Wood.
• Se concentrer sur l’esthétique – Il peut être facile d’être pris dans la quête de devenir déchiqueté, mais l’obsession de l’image ne peut pas être préjudiciable, sur votre santé physique et mentale. « Concentrez-vous sur les avantages fonctionnels d’un noyau fort et ne vous laissez pas trop prendre par l’esthétique », dit Wood.

Si vous voulez en savoir plus sur les meilleurs entraînements d’abdominaux pour les hommes ou simplement pour mieux maîtriser votre santé physique, consultez 28 by Sam Wood ; le programme de fitness et de nutrition à domicile.

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