Comme promis, dans les deux prochains posts, nous aborderions certaines façons dont vous pourriez renforcer et libérer le muscle Vastus Medialis Oblique (VMO) et la bandelette ilio-tibiale (ITB).
Maintenant que le Tour Down Under est en route, j’espère que tous les cyclistes feront attention à cela !
Libérations :
La façon la plus simple et la plus efficace de libérer la BIT serait d’utiliser un rouleau en mousse. Bien qu’il y ait des preuves contradictoires quant à savoir si le foam rolling augmenterait physiologiquement l’extensibilité des tissus de l’ITB, ce que j’ai observé cliniquement est que la plupart de mes clients signaleraient une réduction de la douleur et une augmentation de l’amplitude de mouvement après environ une semaine de foam rolling. Comme le BIT est une bande de fascia épaissie et non un muscle, il ne se détend pas aussi facilement qu’un muscle. Par conséquent, il convient d’accorder une plus grande attention à l’ITB lors de votre routine quotidienne de foam rolling. Une bonne pratique consiste à relâcher également un muscle appelé le Tensor Fascia Latae (TFL). Ce muscle est connecté à l’ITB et exercerait un stress supplémentaire sur l’ITB s’il était trop tendu.
- Couchez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse sous votre hanche droite
- Portez le poids de votre corps en utilisant votre avant-bras droit
- Placez votre main gauche sur le sol pour l’équilibre
- Vous pouvez choisir de placer les deux jambes parallèles sur le dessus du rouleau en mousse, ou de plier la jambe supérieure et de la placer sur le sol devant vous
- En partant du haut de vos hanches, commencez à rouler par petits segments jusqu’au genou
- Continuez à rouler pendant environ 5 minutes en maintenant les points douloureux pendant 20 secondes. (Note : Si les points douloureux ne diminuent pas, passez à une autre zone et revisitez-la ultérieurement)
- Répétez de l’autre côté
- Préparez le relâchement quotidiennement
Rester à l’écoute de notre prochain post car nous vous apprenons comment renforcer vos VMO.