La douleur chronique n’est pas une simple sensation. Elle est fortement influencée par la manière dont le cerveau traite les signaux de la douleur. En fait, la douleur chronique peut provoquer de fortes réactions émotionnelles, comme la peur, l’anxiété ou même la terreur, selon ce que l’individu croit de ses signaux de douleur.
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La respiration profonde et la relaxation sont un bon point de départ pour prendre en main votre douleur chronique.
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S’il y a une bonne nouvelle concernant la douleur chronique, c’est que, dans une certaine mesure, le cerveau peut apprendre à gérer et à diminuer la sensation de douleur en utilisant une combinaison de techniques de concentration profonde, de respiration et d’imagerie.
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Simple respiration et relaxation
D’abord, vous devrez vous détendre. Pour pratiquer un exercice de relaxation, vous devez d’abord réserver un moment où vous savez que vous ne serez pas dérangé.
- Mettez-vous en position allongée et détendue dans une pièce sombre. Soit vous fermez les yeux, soit vous vous concentrez sur un seul point. Assurez-vous que votre position est confortable.
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- Relâchez votre respiration en faisant ce qui suit : Inspirez profondément par le nez, en utilisant votre poitrine pour tirer l’air dans votre estomac, tout en comptant lentement jusqu’à 10. Expirez lentement par la bouche, en pinçant les lèvres, en comptant jusqu’à 10.
- Après vous être senti détendu, commencez à utiliser des techniques d’imagerie.
Une fois que vous êtes détendu, utilisez les techniques d’imagerie efficaces suivantes pour vous aider à contrôler votre douleur chronique.
Focalisation modifiée
Cette technique puissante consiste à concentrer votre attention sur une partie spécifique non douloureuse du corps (main, pied, etc.) et à modifier la sensation dans cette partie du corps. Par exemple, imaginez que votre main se réchauffe. Cela éloignera l’esprit de la concentration sur la source de votre douleur.
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Réduire la boule de douleur
Cette technique, également très puissante, consiste à imaginer. votre douleur comme une boule colorée (choisissez une couleur qui pourrait être une couleur de stress pour vous, comme le rouge). Chaque fois que vous inspirez, puis expirez, imaginez que la « boule » de douleur devient plus petite et change progressivement de couleur pour prendre une teinte plus relaxante (par exemple, pour de nombreuses personnes, cela pourrait être le vert ou le bleu). De même, vous pouvez imaginer qu’une poche de glace (ou une poche chaude) apaisante et rafraîchissante est placée sur la zone douloureuse. Choisissez des images qui sont relaxantes et qui soulagent la douleur pour vous. Elles ne seront pas les mêmes pour tout le monde.
Transfert de sensation
Utilisez votre esprit pour produire des sensations modifiées – comme la chaleur, le froid ou l’anesthésie – dans une main non douloureuse, et placez cette main sur la zone douloureuse. Envisagez de transférer cette sensation agréable et altérée dans la zone douloureuse.
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Mouvement de la douleur
Déplacez mentalement votre douleur d’une zone de votre corps à une autre où vous pensez que la douleur sera plus facile à gérer pour vous. Si vous ne pouvez pas supporter une minute de plus de votre douleur à la jambe, par exemple, déplacez mentalement la douleur de votre jambe vers le bas du dos. Vous pouvez également déplacer votre douleur hors de votre corps et dans les airs. Cela fonctionne également avec la technique de la boule de douleur. Vous pouvez déplacer mentalement la boule de douleur à l’extérieur de votre corps.
Ces techniques nécessitent de la pratique pour devenir efficaces dans la gestion de la douleur chronique. Avant d’essayer la technique d’imagerie, pratiquez l’exercice simple de respiration et de relaxation pendant une semaine ou deux (jusqu’à ce que vous le maîtrisiez). Une fois que vous pouvez atteindre une relaxation profonde de façon constante, ajoutez les exercices d’imagerie.
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Impliquez-vous dans ces stratégies de gestion de la douleur pendant environ 30 minutes 3 fois par semaine. Avec la pratique, vous constaterez que votre pouvoir sur la douleur augmentera, et qu’il vous faudra moins d’énergie mentale pour obtenir un meilleur soulagement de la douleur. Vous pouvez également envisager de demander de l’aide à un professionnel de la santé mentale spécialisé dans la gestion de la douleur.
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