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Vous êtes bon pour manger sainement pendant la semaine, mais le week-end ? Eh bien, c’est une autre histoire.
« La semaine apporte souvent du stress et une mentalité de régime strict. Puis le week-end signale la détente. Les gens associent souvent la nourriture et les aliments au soulagement du stress « , explique la diététicienne agréée Lauren Sullivan, RD.
Mais elle a l’antidote à la frénésie alimentaire du week-end. Suivez ses conseils pour manger sainement tout au long de la semaine.
Pourquoi est-ce que je mange autant le week-end ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens mangent et boivent trop le week-end. Et de manière intéressante, Sullivan dit que la culture du régime est souvent à blâmer.
« Les gens sont tellement en phase avec le fait d’être régimentés sur la façon dont ils mangent pendant la semaine que cela leur donne une liberté perçue le week-end pour manger tout ce qu’ils veulent », dit-elle. Certains les appellent les « cheat days ». D’autres disent : ‘C’est mon jour de congé, donc je ne devrais pas avoir à y penser’. Cela enlève la pression. »
Six façons d’arrêter de trop manger le week-end
Sullivan dit que c’est un mythe que vous devez manger comme un oiseau pour maintenir un mode de vie et un poids sains. Au lieu de cela, adoptez ces six habitudes pour vous transformer en guerrier de l’alimentation du week-end.
1. Dites simplement non aux repas de triche
Pas de repas de triche ? Dites que ce n’est pas le cas. Mais avant de fermer la fenêtre de votre navigateur, Sullivan dit qu’il s’agit plus de manger de manière cohérente que de bannir certains aliments.
« Les repas de triche ne sont pas bons pour votre corps. Ils peuvent conduire à la frénésie alimentaire du week-end et à la suralimentation, ce qui n’est pas sain. Les personnes qui mangent trop peuvent devenir physiquement gonflées et se sentir malades. Elles peuvent aussi développer des troubles de l’alimentation », explique Mme Sullivan. « Lorsque vous devenez compulsif sur le fait d’être strict pendant la semaine, cela vous met en place pour un free-for-all, ce qui n’est pas sain pour votre corps ou votre état mental. »
Il est également difficile pour votre corps de traiter trop de calories à la fois. Au lieu de cela, le corps les stocke. « Vous passez donc de ces périodes où votre corps reçoit ce dont il a besoin et a un métabolisme constant au mode de stockage, ce qui est la façon dont les gens prennent du poids. »
La solution ? Faites-vous une petite gâterie quand vous en avez envie tout au long de la semaine. Ensuite, vous serez moins susceptible de faire des excès le week-end.
2. Pratiquez l’alimentation consciente
L’alimentation consciente signifie ne pas engloutir votre nourriture aussi vite que possible mais, plutôt, ralentir et profiter des bonnes vibrations que votre nourriture vous donne.
« Votre bouche a l’eau parce que vous sentez quelque chose qui vous ramène à votre enfance, ou vous mangez quelque chose qui a une merveilleuse sensation en bouche. Savourer les saveurs et faire de l’alimentation un événement vous permet de reconnaître la satiété et d’arrêter de manger quand votre corps en a eu assez », dit Sullivan.
« Prenez donc ce morceau de gâteau au fromage. Lorsque vous appréciez vraiment ces premières bouchées, vous pouvez constater que vous n’avez pas besoin de tout manger. »
Manger de manière consciente signifie également planifier à l’avance. « Si vous savez que vous allez avoir un dîner plus extravagant, peut-être prendre un déjeuner plus léger ou augmenter votre activité au cours de la journée. Ou bien regardez le menu avant d’aller au restaurant pour savoir ce que vous voulez. En étant attentif à vos choix, obtenir 300 calories supplémentaires par jour ne fera pas ou ne fera pas échouer votre régime. »
3. Soyez cohérent
Lorsqu’il s’agit de prendre du poids, ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais la constance avec laquelle vous mangez. « Les gens ont tendance à garder toutes leurs calories pour la nuit, donc ils ne mangent rien pendant la journée. Puis, au moment du dîner, ils sont affamés. Mais le corps ne peut pas manger consciemment parce qu’il a simplement besoin de nourriture », dit Sullivan. « Vous avez tellement faim physiquement que vous mangez en excès les aliments que vous ne vous êtes pas autorisés à manger au cours de la journée. »
Au contraire, commencez votre journée par un petit-déjeuner équilibré et ne sautez pas de repas. Être cohérent vous donne plus de maîtrise de soi dans vos choix alimentaires et le moment.
4. Commencez un journal alimentaire
Ne sous-estimez pas le pouvoir d’un visuel. « J’avais un client qui avait pris du poids au cours de la dernière année et qui jurait qu’il mangeait tout de la même façon. Lorsqu’ils ont commencé à consigner leurs aliments, nous avons vu qu’ils avaient ajouté une nouvelle routine de collation nocturne. Si vous pouvez le voir, alors vous pouvez le changer »
5. Adoptez des habitudes saines
Sullivan recommande d’incorporer des habitudes saines dans votre vie. « Une étude a comparé les parents qui buvaient des boissons riches en sucre et ceux qui ne le faisaient pas. Les parents qui buvaient des boissons sucrées avaient une incidence beaucoup plus élevée d’obésité, tout comme leurs enfants en âge de fréquenter l’école primaire. Et environ 70 à 80 % des personnes qui sont obèses dans leur enfance le seront à l’âge adulte », rapporte-t-elle. « Une façon majeure de prévenir cela est d’éviter les calories supplémentaires provenant du sucre. »
Une excellente habitude saine pour les collations et les repas, dit Sullivan, est d’inclure 5 portions de légumes et/ou de fruits par jour. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié sur des articles volumineux et faibles en calories.
L’exercice est une autre habitude saine qui vous aidera. « Mais ne le faites pas pour brûler les calories que vous avez mangées. Faites-le pour garder un corps sain. »
6. Ralentissez
Lorsque vous mangez, votre cerveau et votre estomac ont une conversation – mais cela peut prendre un certain temps. « Il faut 20 à 25 minutes pour que votre cerveau vous donne cette sensation de satiété et que votre estomac se distende. Lorsque vous mangez trop rapidement, vous ne reconnaissez pas la satiété avant de trop manger. »
Pour voir ce processus en action, ne cherchez pas plus loin que Thanksgiving. « Les gens mangent une assiette entière de nourriture en 10 minutes, puis prennent une deuxième portion parce qu’ils ne se sentent pas encore rassasiés. Puis ils mangent un morceau de tarte, et soudain, le coma alimentaire frappe. »
En définitive, Sullivan dit qu’il est important de se libérer des règles alimentaires démodées. Il n’y a pas de « mauvais » aliments, alors consommez-les avec modération quand l’envie vous en prend, même en semaine. La nourriture peut être à la fois un carburant et un plaisir, et il est essentiel de rester cohérent avec vos habitudes alimentaires tout au long de la semaine.
La liberté alimentaire vous donne plus de choix – et moins de raisons de faire des excès le week-end. « Si vous ressentez toujours une urgence ou une compulsion à manger, vous pouvez avoir un trouble de la boulimie qu’un psychologue comportemental ou un médecin pourrait vous aider à traiter. Mais souvent, il s’agit de se préparer à être en bonne santé et à ne pas dépasser les limites. Rien n’est hors limites si vous êtes attentif à ce que vous faites. »
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- diète régime & nutrition suralimentation
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