Veden kertyminen ja painonpudotus: Voit menettää rasvaa, mutta et painoa?

On monia tapoja, joilla voit mokata hyvin suunnitellun ruokavalion.

Esimerkiksi…

• Voit vahingossa syödä enemmän kaloreita kuin pitäisi.
• Voit liikuttaa kehoasi liian vähän.
• Voit yliarvioida päivittäin polttamasi energiamäärän.
• Voit asettaa itsesi takaisin ahmimalla ”huijausaterioita”.

Nämä yleiset ruokavaliovirheet ovat alkeellisia.

Käynnistät nopean tarkistuslistan läpi, huomaat, missä vuotaa vettä, tukit reiän, ja voila, olet taas raiteilla.

Mikä ei ole niin alkeellista, on selittämätön laihdutustasanne.

Tiedäthän… kun makroarvosi ovat kohdallaan… kun harrastat runsaasti liikuntaa… kun arvioit energiankulutuksen tarkasti… ja kun et ahmi itseäsi takaisin nollapisteeseen joka lauantai…

… ja silti näet joka viikko saman synkän näyn peilissä ja vaa’alla.

Noh, jos olet juuttunut tällaiseen ahdinkoon, älä tee niin kuin useimmat ihmiset tekevät: liiku enemmän ja syö vähemmän. Se vain pahentaa tilannetta.

Syyllinen on nimittäin todennäköisesti vedenpidätyskyky, ja jos et tiedä, miten käsitellä sitä oikein, se voi ruokkia vihan ja turhautumisen emotionaalista palomyrskyä.

Noh, en halua, että sinulle käy niin, joten kirjoitin tämän artikkelin.

Ja tämän artikkelin loppuun mennessä tiedät, mikä aiheuttaa vedenpidätyskykyä, miksi niin monet laihduttaa yrittävät ihmiset kamppailevat sen kanssa ja miten saat kaiken palautettua normaaliksi, myös painonpudotuksesi.

Aloitetaan siis huipulta.

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Kun painonpudotuksen tasanne ei olekaan rasvanpudotuksen tasanne

Täydellisessä maailmassa laihduttaisimme siististi ja hallitusti.

Pitäisimme kiinni treeneistämme ja ateriasuunnitelmistamme kuin kiltit pikkupojat ja -tytöt ja heräisimme joka päivä hieman kevyempinä ja hoikempina.

Viikot kulkisivat kuin siivillä, ja ennen kuin huomaammekaan, olisimme uuden kiiltävän sixpack-vatsalihaksen ylpeät omistajat.

Ja ihmiset sanovat, että laihduttaminen on vaikeaa. Hmph!

No, se on ainakin unelma.

Mutta sitten heräämme ja joudumme hyväksymään, että todellisessa maailmassa painonpudotus voi olla melko ailahtelevaa.

Saatat laihtua kilon tai kaksi viikossa useiden viikkojen ajan ja sitten, ilman mitään hyvää syytä, et huomaa mitään muutosta muutamaan viikkoon, ikään kuin elimistösi olisi yhtäkkiä unohtanut, miten polttaa rasvaa.

Silloin, juuri ennen kuin tulet tarpeeksi epätoivoiseksi kokeillaksesi gluteenitonta tai Paleo-voodoota (tai kirjaimellisesti voodoota), laihdutat neljä kiloa yhdessä yössä.

Mitä on tekeillä?

Miten voit ylläpitää tiedossa olevaa kalorivajetta vain niin, että mikään ei muutu pitkään aikaan, ja sitten, yhtä mystisesti, näet dramaattisen muutoksen oikeaan suuntaan?

Noh, vastaus on yksinkertainen.

Kunnollisella laihduttamisella menettämäsi rasva voi peittyä – sekä vaa’assa että peilissä – ylimääräisellä vedellä, jota kehosi pitää itsellään.

Monet ihmiset ovat kuulleet tämän, mutta eivät ymmärrä, kuinka merkittäviä vaikutukset voivat olla. Ei ole harvinaista menettää jopa 3 – 4 kiloa rasvaa 3 – 4 viikon aikana tietämättään lisääntyneen vedenpidätyskyvyn vuoksi.

Rasvan menetys tulee näkyviin vasta, kun ylimääräinen neste huuhtoutuu pois kehosta, mikä luo illuusion äärimmäisestä rasvan menetyksestä hyvin lyhyessä ajassa.

Miksi kehosi kuitenkin pidättää enemmän vettä kun laihdutat? Ja mitä voit tehdä asialle?

Tiedetään se.

Mitä toisen maailmansodan nälkäkokeilu voi opettaa meille vedenpidätyskyvystä

Toisen maailmansodan aikana tri. Ancel Keys johti uraauurtavaa tieteellistä tutkimusta, jossa 36 miestä alistui vapaaehtoisesti puoliksi nälkäkuurille, joka sisälsi noin 1 500 kaloria päivässä kuuden kuukauden ajan, ja tuntikausia kovaa työtä joka päivä.

Tämä tuli tunnetuksi nimellä ”Minnesotan nälkäkokeilu”, ja sen tarkoituksena oli oppia nälänhädän fysiologiasta ja psykologiasta sekä laatia asianmukainen hoito, jolla nälkiintyneitä sotavankeja voitaisiin auttaa palaamaan normaaliin ruokavalioon ja aineenvaihdunnan terveyteen.

Yksi monista mielenkiintoisista havainnoista, joita tästä tutkimuksesta saatiin, oli se, että laihtuminen edistyi aluksi mukavan lineaarisesti. Miehet laihtuivat noin kaksi kiloa viikossa, joka viikko. Jonkin ajan kuluttua siitä tuli kuitenkin epäsäännöllistä ja arvaamatonta.

Kehon paino pysyi paikallaan useita viikkoja, minkä jälkeen seurasivat yön yli tapahtuvat suurten painonpudotusten ”purskeet” (yli 3 kiloa).

Fyysisesti on mahdotonta polttaa useita kiloja rasvaa yhdessä yössä, joten miten se on mahdollista?

Tutkijat tutkivat ilmiötä tarkemmin ja löysivät vastauksen: vedenpidätys.

Miehet menettivät tasaisesti rasvaa, vaikka heidän painonsa ei muuttunut, koska kun he menettivät enemmän rasvaa, he pidättivät enemmän vettä.

Tämä kävi ilmi vasta, kun ylimääräinen vesi karkotettiin, mikä antoi vaikutelman hyvin nopeasta painonpudotuksesta.

Kehonrakentajat tuntevat tämän ilmiön hyvin. He kutsuvat sitä ”whoosh-efektiksi.”

Tahdon toistaa jotain:

Kalorivaje vähensi kyllä systemaattisesti kehon rasvapitoisuutta, mutta kehon kokonaispainon vähenemisen vastapainona oli usein veden kertymisen lisääntyminen.

Syy, miksi haluan kiinnittää tähän huomiota, on se, että monet ”gurut” haluavat väittää, että tämä koe itse asiassa ”todistaa”, että kaloripohjainen laihduttaminen ”ei toimi”, koska koehenkilöt eivät laihtuneet, vaikka olivat kalorivajeessa.

Paskapuhetta.

Mitä nämä painonpudotuksen ”puuskahdukset” laukaisivat, ihmetteletkö?

Joskus ne tapahtuivat vain sattumanvaraisesti, mutta tutkijat havaitsivat, että luotettava laukaiseva tekijä oli kalorien saannin dramaattinen lisääntyminen.

Esimerkiksi kokeen puolivälissä tarjoiltiin 2300 kalorin ateria, ja tutkijat huomasivat, että monet miehistä heräsivät sinä yönä useaan otteeseen pissalle, ja aamulla he olivat useita kiloja kevyempiä kuin edellisenä päivänä.

Jos olet joskus laihduttanut superkarkealle tasolle (7 % rasvaa ja alle miehillä, 16 % ja alle naisilla), olet luultavasti kokenut jotain vastaavaa refeed-päivän jälkeen.

Miksi tämä kuitenkin johtuu? Mitä fysiologisesti tapahtuu?

Vastaus liittyy kortisoli-nimiseen hormoniin, jota elimistösi tuottaa vastauksena stressiin.

Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen kalorivaje nostaa kortisolitasoja dramaattisesti. Tämä aiheuttaa elimistössä varsin monia ei-toivottuja vaikutuksia, kuten lisääntynyttä vedenpidätyskykyä.

Ja juuri näin kävi Minnesota Experimentin potilaille. Vähäisen ruoan ja runsaan liikunnan yhdistelmä nosti kortisolitasoja, mikä nosti vedenpidätyskykyä.

(Tämän vuoksi monet ihmiset, jotka altistavat itsensä nälkäkuurille ja suurille liikuntamäärille, kamppailevat yleensä eniten myös vedenpidätyskyvyn kanssa.)

Tutkijat havaitsivat, että juhla-ateria, joka laukaisi ”whooshin” koehenkilöissä, laski dramaattisesti heidän kortisolitasojaan, mikä selittää suuret vedenpoistot.

Tämä on myös syy siihen, miksi refeed-päivä tuottaa usein painonpudotuksen ”whooshin”. Tämän vuoksi laihtuminen jatkuu usein myös käänteisen laihdutuksen aikana.

Näin menetät vesipainoa

Jos olet päässyt näin pitkälle, olet luultavasti ekstrapoloinut muutamia vinkkejä vedenpidätyksen vähentämiseksi:

1. Älä näänny nälkään.
2. Älä harrasta tuntikausia sydänliikuntaa joka viikko.
3. Syö silloin tällöin suuria määriä ruokaa.

Ja käy ilmi, että nuo ovat itse asiassa tehokkaita strategioita ylimääräisen veden karistamiseksi, koska ne alentavat kortisolitasoja.

Katsotaanpa hieman tarkemmin kutakin sekä muutamia muita tapoja vähentää vedenpidätyskykyä.

Älä ole liian aggressiivinen kalorivajeesi kanssa

Jos haluat laihtua nopeasti rasvaa etkä lihaksia, kalorivajeesi kanssa kannattaa olla aggressiivinen… mutta ei holtiton.

Tälle on useita syitä ja yksi niistä on se, että liian vähäinen syöminen johtaa nesteen kertymisen suureen lisääntymiseen.

Välttääksesi tämän, pidä yllä 20-25 %:n kalorivajetta, kun laihdutat laihduttaaksesi.

Katso tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja.

Älä harrasta liikuntaa liikaa

Kyllä, tässä laihdutusartikkelissa kehotetaan syömään enemmän ja liikkumaan vähemmän, sillä jos yrität laihtua, mutta pidät paljon vettä, voit luultavasti hyötyä molemmista.

Kohtaisesti suosittelen laihdutuksen aikana enintään 3-5 tuntia painonnostoa ja 1-2 tuntia sydänliikuntaa viikossa.

Tämä on tarpeeksi liikuntaa polttaaksesi suuria määriä rasvaa samalla kun säilytät lihakset ja minimoit vedenpidätyskyvyn.

Oh, äläkä unohda deload-viikkoja!

Syö huijausaterioita

Etkö rakasta minua tämän takia?

Suuri lisäys kalorien saannissa voi laukaista vesipainon ”huijauksen”, mikä on yksi syy, miksi suosittelen säännöllisiä ”huijausaterioita” laihdutuksen aikana.

Tämän sanottuasi sinun on osattava ”huijata” oikein tai se voi itse asiassa haitata edistymistäsi. Lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja.

Sinun täytyy luultavasti säätää natriumin ja kaliumin saantia

Me emme ole vielä puhuneet siitä, miten natriumin ja kaliumin saanti vaikuttaa nestetasoihin elimistössä, mutta niin pitäisi tehdä.

Natrium on kivennäisaine, joka tuo vettä soluihin, minkä vuoksi suurten määrien nauttiminen voi aiheuttaa suuren vedenpidätyskyvyn lisääntymisen (tai ”turvotuksen”, niin kuin suurin osa ihmisistä näkee sen).

Olet luultavasti nähnyt tämän aamulla suuren, suolaisen ravintola-aterian syömisen jälkeen.

Tämän vuoksi myös veden kertyminen vähenee, kun rajoitat natriumin saantia.

Kalium on toinen mineraali, jolla on päinvastainen vaikutus solujen nestetasoihin. Siinä missä natrium imee nestettä sisäänsä, kalium pumppaa sitä ulos.

Sentähden tutkimukset osoittavat, että kaliumin saannin rajoittaminen voi lisätä nesteen kertymistä.

Jos olet kuten useimmat ihmiset, ruokavaliosi sisältää luultavasti paljon natriumia ja melko vähän kaliumia.

Jos haluat tarkistaa asian, suuntaa Calorie King -sivustolle ja aloita laskeminen. Äläkä unohda lisätä arvauksia myös siitä, kuinka paljon suolaa olet käyttänyt (suolassa on noin 2,3 grammaa natriumia teelusikallista kohti).

Voin lyödä vetoa, että natriumin saantisi on vähintään 50 % korkeampi kuin Yhdysvaltain maatalousministeriön suositus, joka on noin 2,3 grammaa päivässä (ja 1,5 grammaa afrikkalaisille amerikkalaisille, henkilöille, joilla on kohonnut verenpaine, diabetes tai krooninen munuaissairaus, sekä 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille henkilöille).

Ja tuplaan sen, että kaliumin saantisi on vähintään 50 % alhaisempi kuin Institute of Medicinein suositus, joka on noin 4,7 grammaa päivässä.

(Ja ei, et ole yksin tässä asiassa – riittämätön kaliumin saanti on yksi länsimaisen ruokavalion yleisimpiä ravintoaineiden puutostiloja.)

Tämä mineraalien epätasapaino edistää vedenpidätyskykyä, mutta se on paljon pahempaa.

Tautienvalvontakeskuksen ja Harvardin yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla oli korkein natriumin ja kaliumin suhde, kuolivat kaksi kertaa todennäköisemmin sydänkohtaukseen ja heillä oli 50 prosenttia korkeampi riski kuolla mihin tahansa syyhyn kuin ihmisillä, joilla oli alhaisin suhde.

Lopputulos on, että ihmiset, joiden ruokavalio sisältää paljon natriumia ja vähän kaliumia, leikkivät tulella.

(On kuitenkin huomattava, että ihmiset, jotka hikoilevat säännöllisesti, saattavat tarvita enemmän natriumia korvaamaan hikoilun kautta tapahtuvia menetyksiä. Itse syön noin 3,5-4 grammaa päivässä.)

Tässä on siis muutamia hyviä nyrkkisääntöjä, joilla voit pitää natriumin saannin kurissa:

• Katso säilykkeiden tai valmiiksi pakattujen ruokien natriumpitoisuutta.

Näissä on usein runsaasti natriumia säilöntäaineena.

• Vältä deliaattilihaa.

Samasta syystä.

• Vähennä suolaa ja tiettyjä mausteita.

Käytä suolaa säästeliäästi ja käytä tarvittaessa kaliumpohjaista suolankorviketta.

Varo myös sekoitettuja mausteita, kuten chili- tai pizzamausteita. Ne voivat sisältää melko paljon natriumia.

• Varo kastikkeita ja salaatinkastikkeita.

Monissa on erittäin paljon natriumia.

• Juustokin voi olla ongelma.

Vaikka esimerkiksi vain yksi unssillinen amerikkalaista juustoa sisältää lähes 500 milligrammaa natriumia.

Paras tapa nostaa kaliumin saantia on sisällyttää ateriakokonaisuuksiin kaliumia sisältäviä ruokia, kuten…

• Pavut
• Tummat lehtivihannekset
• Banaani
• Kartano
• Krassi
• Jogurtti
• Lohi
• Avokado
• Sienet

Ja jos paheksut sitä, että joudut suunnittelemaan/seurailemaan vielä yhtä asiaa ruokavaliossasi, älä huoli – sinun ei tarvitse seurata natriumin ja kaliumin saantia ikuisesti.

Sen sijaan haluat suunnitella/seurata aluksi nähdäksesi, mikä toimii ja mikä ei, ja sitten vain käyttää maalaisjärkeä hyvien tapojen ylläpitämisessä jatkossa.

Joo, se tarkoittaa, että natriumin ja kaliumin saantisi tulee vaihtelemaan jonkin verran ja toisinaan piikit tulevat putoamaan, ja se on hienoa.

Kunhan saanti on vakaasti oikealla alueella suurimman osan ajasta, ja palaat normaaliin heti satunnaisten piikkien jälkeen, olet kunnossa.

Take Time to Chill

Voit alentaa kortisolitasoja yksinkertaisesti ottamalla päivittäin aikaa rentouttaviin asioihin, kuten…

• Hyvän musiikin kuunteleminen
• Teetä juominen
• Torkut
• Hieronta

Jos haluat lisää strategioita mielesi ja kehosi rentouttamiseksi, tutustu tähän artikkeliin.

Hae riittävästi unta

Laadukas uni on nykyään yhä harvinaisempaa, kiitos yhä lisääntyvän lihavuuden, työaikojen, television katselun, videopelien pelaamisen ja muiden häiriötekijöiden, jotka pitävät meidät hereillä öisin.

Nyt yksi monista syistä saada tarpeeksi unta on se, että riittämätön lepo nostaa kortisolitasoja, mikä tunnetusti lisää vedenpidätystä.

Yritä nukkua 7-8 tuntia yössä, ja tutustu tähän artikkeliin, jos tarvitset apua siihen pääsemisessä.

Juo enemmän vettä

Lääketieteen instituutti suosittelee, että saamme noin gallonan vettä päivässä, ja vaikka saammekin kohtuullisen määrän ruuasta, tämä edellyttää, että juomme vähintään muutaman litran vettä joka päivä.

Henkilökohtaisesti juon noin 1 – 1,5 litraa päivässä, koska menetän melkoisen määrän vettä päivittäisen liikunnan ja Floridassa asumisen (hikoilu) vuoksi.

Vesiretentio ja painonpudotus

Jos olet tarkkaillut kalorimäärääsi, noudattanut järkevää treeniohjelmaa, popsinut laihdutuspillereitä ja -jauheita, etkä mystisesti ole laihtunut…

….silloin sinulla on luultavasti vesiretentio-ongelmia.

Älä yritä taistella tulta vastaan tulella pienentämällä entisestään kalorimäärää ja lisäämällä fyysistä tehoa. Se vain pahentaa tilannetta.

Neuvottele sen sijaan vain tämän artikkelin neuvoja, niin hymyilet vaa’alle ja peiliin taas hetkessä.