Top 7 nopeusharjoitusta juoksijoille

Tahdotko juosta nopeammin?

Totta kai tahdot!

Löysin nopeusharjoitteet tehdessäni Insanity-dvd:n harjoitusohjelmaa.

Silloin minulla ei ollut aavistustakaan, kuinka tärkeitä ne olivat yleisen urheilusuorituksen parantamisessa.

Mutta se muuttui, kun aloin huomata rajuja parannuksia nopeudessani ja tavassani kantaa itseäni juostessani.

Siitä syystä yritän nykyään parhaani mukaan tehdä harjoitteista säännöllisen osan cross training -rutiiniani.

Älkää käsittäkö minua väärin… En ole nopea juoksija, enkä vietä loputtomia tunteja radalla suorittamassa suoliston räjäyttäviä sprinttejä.

Olen vain keskiverto juoksija, joka haluaa tulla keskivertoa paremmaksi urheilijaksi.

Jos epäröit kokeilla nopeusharjoitteita, ei tarvitse epäröidä.

Seuraa vain neuvoani ja kokeile.

Sinulla ei ole mitään menetettävää ja paljon voitettavaa.

Nopeusharjoitteiden rutiini juoksijoille

Olitpa sitten halunnut lisätä jalaniskuusi lisää jousitusta tai haluat vain kokeilla jotain erilaista harjoitteluohjelmaasi, nopeusharjoitteiden lisääminen tuottaa varmasti tulosta.

Tämä rutiini auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja parantamaan urheiluvoimaasi nykyisistä harjoittelutavoitteistasi riippumatta.

Tämä viesti, yhdessä YouTube-oppaiden ja muotovinkkien kanssa, jotka olen sisällyttänyt tähän, hahmottelee sarjan juoksuharjoitteita, jotka voit helposti sovittaa harjoitusohjelmaasi.

Nopeusharjoitteiden harjoittelun hyödyt

Nopeusharjoitteiden harjoittelu on olennainen osa mitä tahansa harjoittelusuunnitelmaa, olitpa sitten 5 kilometrin fanaatikko tai ultrataipaleen eliittijuoksija.

Säännöllinen nopeusharjoitteiden harjoittelurutiini voi auttaa sinua saavuttamaan seuraavat tulokset:

• Nopeusharjoitteet voivat auttaa kasvattamaan nivelten liikelaajuutta. Tämä on elintärkeää tehokkaan askeleen kannalta.
• Nopeusharjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään nopeita jalkoja, kiihtyvyyttä ja voimaa. Tämä välittyy erittäin hyvin juoksukentälle sekä muihin urheilulajeihin.
• Jokainen harjoitus korostaa yhtä tai useampaa hyvän juoksumuodon näkökohtaa. Ne auttavat kehoasi tottumaan kyseiseen erityisliikkeeseen, jotta se voidaan sisällyttää osaksi juoksumekaniikkaasi.
• Kestävät vähintään 30-40 minuuttia, ja useimmat harjoitteet ovat käteviä, ja ne voidaan suorittaa missä tahansa, milloin tahansa, ja niihin tarvitaan vain vähän välineitä.

Miten & Milloin tehdä nopeusharjoitteita

Voit lisätä nopeusharjoitteita jo olemassa oleviin intervalliharjoitteluharjoituksiisi, mutta jos et harrasta cross trainingiä (ja sinun pitäisi), kokeile lisätä niitä juoksuharjoitustesi loppuun.

Yleissääntönä on, että suoritat nämä harjoitteet helpompien treenien jälkeen, kun olet tuore ja tunnet, että sinulla on vielä energiaa tankissa.

Älä yritä näitä harjoitteita pitkän, kovan juoksun jälkeen.

Harjoitteita tulisi tehdä säännöllisesti kaksi kertaa viikossa, ja istuntojen välillä tulisi olla vähintään kaksi palautumispäivää.

Käy koko sarja – seitsemän harjoitusta – läpi vähintään kaksi kertaa.

Jos sinulla on aikaa, toista sarja kolme kertaa.

Turvallisuuden vuoksi muista tehdä nämä harjoitteet pehmeällä alustalla, mieluiten juoksuradan sisäkentällä tai kumilla päällystetyllä juoksuradalla.

New to Running? Aloita tästä…

Jos olet tosissasi juoksemisen, kunnon kohottamisen ja loukkaantumisvapaana pysymisen suhteen, varmista, että lataat Runners Blueprint -oppaani!

Tässä oppaassa opit, miten aloitat juoksemisen ja laihdutuksen helposti ja kivuttomasti. Tämä on itse asiassa perimmäinen manifestisi tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Ja sitähän sinä haluat, eikö niin?

Klikkaa TÄSTÄ ja tutustu Runners Blueprint System -järjestelmääni jo tänään!

Älä missaa! Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.

Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi Runners Blueprint System -järjestelmän jo tänään!

Lämmittely

Lämmittelynä hölkkäile hitaasti 5 minuuttia ja tee sen jälkeen 10 minuuttia dynaamisia venytyksiä, kuten rutiinissa näytetään tässä.

Top 7 nopeusharjoituksen rutiini

1. Bounding

Tämä harjoitus koostuu liioitellusta juoksuliikkeestä, jossa keskitytään jalan työntöön ja ilmaan.

Se on ihanteellinen sekä alavartalon voiman että yhden jalan vakauden lisäämiseen eteenpäin suuntautuvan juoksuliikkeen aikana.

Tämä harjoitus on välttämätön oikean juoksumuodon säilyttämiseksi – erityisesti silloin, kun väsymys alkaa iskeä.

Pätevä juoksumuoto

Aloita tämä harjoitus hölkkäämällä yhteen suuntaan pitäen samalla päätä suorassa tasossa ja ylävartaloa pystyssä.

Kun olet edennyt muutaman metrin, aloita loikkaus ponnistamalla toisella jalalla ja tuomalla toinen jalka eteenpäin.

Keskity räjähtävän loikan ja nopean tahdin saavuttamiseen.

Suorita vähintään viidestä kahdeksaan 50 metrin toistoa.

1. Pakarapotkut

Pakarapotkut kohdistuvat ensisijaisesti reisilihaksiin ja venyttelevät nelipäisiä.

Tämä nopeusharjoitus korostaa juoksun kävelyn palautumisosuutta ja voi myös auttaa sinua lisäämään jalkojen liikevaihdon kadenssia.

Perusteellinen muoto

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

Juostessasi paikallasi ja reidet lukittuna neutraaliin asentoon, potkaise jalkaasi takapuolelta ylöspäin antaen kantapään koskettaa pakaralihaksia jokaisella askeleella.

Jos et ylety kantapäätä pakaraan asti, pyri lisäämään dynaamista liikelaajuutta.

Pitäytyäksesi hyvässä muodossa pidä muu vartalosi mahdollisimman vakaana ja keskity sujuvaan ja nopeaan liikkeeseen.

Toteuta vähintään kolme sarjaa, joissa on 25 potkua kummallakin jalalla.

1. Korkeat polvet

Tämä liike parantaa polven nostetta lisäämällä nopeutta ja jalan vetoa, jolloin se kohdistuu lonkankoukistajiin.

Lonkankoukistajiin kohdistuvan voiman ja nopeuden lisääminen voi myös auttaa ehkäisemään plantaarifaskiittia, akillesvaivoja ja muita vaivoja.

Tarkka muoto

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet roikkuvat sivuilla ja katse suoraan eteenpäin.

Pitäen nilkoista lievää kallistusta eteenpäin, hyppää vuorotellen jalalta toiselle ja pyri nostamaan polvet mahdollisimman korkealle.

1. Juoksu taaksepäin

Juoksu taaksepäin vahvistaa sekä pakaralihaksia että reisilihaksia.

Tämä liike aktivoi myös keskivartalon ja alaselän lihaksia.

Pätevä muoto

Tee parhaansa jäljitellessäsi tyypillistä eteenpäin suuntautuvaa juoksuliikettä liikkuessasi taaksepäin.

Pitäydy normaalissa juoksumuodossa pitäen samalla päätäsi ylhäällä ja selkäsi suorana.

Työnnä etujalkapohjallasi ja heilauta käsiäsi sivulle.

Lisää nopeuttasi, kun tulet taitavammaksi.

Tee vähintään viisi 50 metrin sarjaa.

1. Grapevines

Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä karaoke, ja se lisää lonkkien ja jalkojen liikkuvuutta.

Se on myös elintärkeä jalkatekniikan, tasapainon, koordinaation ja sivuttaisnopeuden sekä voiman kehittymiselle.

Sopiva muoto

Aloita seisomalla pystyasennossa kasvot menosuuntaan ja astu sitten oikealla jalalla oikealle sivulle.

Seuraa oikeaa jalkaa vasemmalla jalalla asettaen se oikean jalkaterän taakse.

Toista tämä askel oikealle uudelleen, mutta vie tällä kertaa vasen jalka oikean jalkaterän eteen sen sijaan, että asettuisi oikean jalkaterän taakse.

Vaihtoehtoisesti ristiasketa vasen jalka oikean jalkaterän taakse ja oikean eteen.

Tasapainon säilyttämisessä on avainasemassa se, että kädet liikkuvat sujuvasti.

Pysy koko liikkeen ajan jalkapallon tai etujalan päällä.

Toista harjoitus toiseen suuntaan antamalla vasemman jalan viedä ja asettamalla oikea jalka vuorotellen taakse ja eteen.

1. Straight-Leg Shuffles

Straight-Leg Shuffles lyhentää maakosketusta ja vähentää jarrutusvaikutusta, joka on tyypillistä juoksijoilla, jotka juoksevat yliaskeleita.

Se myös stimuloi neuromuskulaarista ajoitusta nopean tahdin juoksua varten

Tarkka muoto

Aloita hyppääminen eteenpäin nopealla tahdilla pitäen jalat suorina, vartalo pystyssä ja nilkat dorsifleksiossa koko ajan.

Keskity ajamaan jalka alas ja anna sen sitten ponnahtaa takaisin ylös maasta nostamatta polvia.

Tee vähintään kolme 50 metrin toistoa.

1. Ankkurointi

Ankkurointi auttaa kehittämään oikeaa jalkaterän lyönti mekaniikkaa.

Tämä lisää koordinaatiota, tehokkuutta ja nopeutta.

Oikea muoto

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

Käyttäen nopeaa, hyvin lyhyttä askelta, liiku eteenpäin ottamalla pieniä askeleita ja laskeutumalla jalkapalloille.

Kun jalkasi iskeytyvät maahan, varmista, että käytät jalkapalloa viedäksesi vartalosi seuraavalle askeleelle.

Pidä askeleesi mahdollisimman lyhyinä ja nopeina, polvet mahdollisimman vähän nostettuina.

Kuvittele itsesi juoksemassa kuumilla hiilillä – tavoitteena on viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa.

Tahdotko vielä lisää juoksuneuvoja?

Jos etsit yksinkertaista opasta juoksun aloittamiseen, painonpudotukseen ja loukkaantumissuojana pysyttelemiseen, tutustu Runners Blueprint Systemiin!

Systeemini on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka joko haluavat aloittaa juoksemisen tai viedä harjoittelunsa seuraavalle tasolle, mutta joilla ei ole juurikaan aavistustakaan siitä, miten se tehdään.

Eikä huolta, e-kirjani on kirjoitettu keskustelevaan, jargonittomaan, tyyliin. Sinun tarvitsee vain ladata se, noudattaa yksinkertaisia ohjeita ja alkaa nähdä tuloksia ASAP.

Tässä on mitä se sisältää :

• Miten pääset nopeasti ja helposti juoksun alkuun (se on todellakin helpompaa kuin luuletkaan!).)
• Miten nopeasti (tai hitaasti) sinun pitäisi mennä ensimmäisillä harjoituksillasi
• Tarkat 13 kysymystä, joihin sinun on vastattava ennen juoksukengän ostamista
• Seitsemän yleisintä juoksuvammaa…..miten käsitellä niitä ennen kuin ne etenevät suuriksi!
• Nopea seisten suoritettava venyttelyrutiini, joka pitää sinut joustavana, vaikka olisit helvetin kiireinen
• Kymmenen minuutin lämmittely, joka sinun on tehtävä ennen jokaista juoksutuntia saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi
• Ja paljon, paljon muuta.

Klikkaa TÄSTÄ aloittaaksesi The Runners Blueprint Systemin käytön jo tänään!

Johtopäätökset

Lisää nämä nopeusharjoitukset harjoitusohjelmaasi mahdollisimman pian. Toteutuksen nopeus on menestyksesi avain.