Ole valikoiva hiilihydraattien suhteen. Voit itse päättää, mitä syöt ja kuinka paljon. Etsi sellaisia, joiden glykeeminen indeksi on matala (esimerkiksi parsa on glykeemisellä indeksillä matalampi kuin peruna) tai joissa on vähemmän hiilihydraatteja annosta kohti kuin muissa. Täysjyväviljat ovat parempia vaihtoehtoja kuin prosessoidut tuotteet, koska prosessointi poistaa keskeisiä ravintoaineita, kuten kuitua, rautaa ja B-vitamiineja. Niitä voidaan lisätä takaisin, kuten ”rikastetussa” leivässä.
Sisällytä proteiinia. Se on täyttävää ja auttaa pitämään lihakset kunnossa. On olemassa kasvis- ja vegaanilähteitä (pähkinät, pavut ja soija ovat muutamia) sekä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa ja maitotuotteita.
Vähemmistö amerikkalaisista saa riittävästi proteiinia, mutta he voisivat halutessaan saada sitä vähärasvaisemmista lähteistä, joten ruokavaliossasi voi olla jo runsaasti. Tarkka proteiinin tarpeesi riippuu iästäsi, sukupuolestasi ja siitä, kuinka aktiivinen olet.
Ystävysty hyvien rasvojen kanssa. Pienet rasvamäärät voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähemmän kuin olisit dieetillä. Parempia valintoja ovat kalassa, pähkinöissä ja siemenissä sekä oliiviöljyssä olevat rasvat. Niissä on tyydyttymättömiä rasvoja – erityisesti monityydyttymättömiä tai kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Tankkaa kuitua. Sitä saat vihanneksista, täysjyväviljasta, hedelmistä — kaikissa kasvisruoissa on kuitua. Joissakin on enemmän kuin toisissa. Parhaita lähteitä ovat muun muassa latva-artisokat, vihreät herneet, parsakaali, linssit ja limapavut. Hedelmistä vadelmat johtavat listaa.
Syö useammin. Jos syöt 5-6 kertaa päivässä, se voi pitää nälän loitolla. Voisit jakaa kalorit tasan kaikkien noiden mini-aterioiden kesken tai tehdä toisista isompia kuin toisista. Sinun on suunniteltava annokset, jotta et päädy syömään enemmän kuin olet suunnitellut.
Entä ateriankorvikkeet? Nämä tuotteet kontrolloivat kalorimäärääsi. Ne ovat käteviä ja vievät arvailun pois laihduttamisesta.
Myös sinun on kuitenkin muutettava ruokailutottumuksiasi, jotta paino pysyy poissa, jos lopetat ateriankorvikkeiden käytön.
Tarkkaile juomia. Yksi helppo tapa laihtua nopeasti on jättää pois nestemäiset kalorit, kuten limsat, mehut ja alkoholi. Korvaa ne kalorittomilla juomilla, kuten sitruunavedellä, makeuttamattomalla teellä tai mustalla kahvilla.
Dieettiset juomat säästävät kaloreita sokerisiin juomiin verrattuna. Mutta jos sitten tartut keksiin tai muuhun herkkuun, koska olet edelleen nälkäinen tai luulet säästäneesi tarpeeksi kaloreita sitä varten, suunnitelma menee takaiskuksi.