Mitä on vuorokausirytmi?

Sirkadiaaninen rytmi on biologinen prosessi, joka perustuu aikaan. Termi circadian on peräisin latinan sanoista ”circa”, joka tarkoittaa ”noin” ja ”diem”, joka tarkoittaa ”päivää”. Näin ollen sirkadiaaninen rytmi tarkoittaa karkeasti käännettynä ”noin päivän rytmiä.”

Tämä johtuu siitä, että ihmisen sirkadiaaninen rytmi kulkee noin 24 tunnin välein ja säätelee aineenvaihduntaa, hormonien vapautumista, ruumiinlämpöä ja tietenkin uni-valve-sykliä. Jotkut ihmiset yksinkertaistavat vuorokausirytmiä kutsumalla sitä kehomme sisäiseksi kelloksi. Sitä ohjaa aivoissa sijaitseva pääkello. Mutta onko aivoissa oikeasti kello? No, tavallaan.

Katsotaanpa tarkemmin, mitä vuorokausirytmi on, miten se toimii ja miksi se on tärkeä unen terveyden kannalta.

Miten sirkadiaaninen rytmi toimii?

Kuten edellä mainittiin, sirkadiaaniset rytmit ovat ennustettavia, biologisia syklejä, jotka koordinoivat olennaisia henkisiä ja fyysisiä toimintoja, kuten unta ja nälkää. Rytmejä esiintyy useimmissa elävissä organismeissa, kuten ihmisissä, kasveissa, eläimissä ja jopa sienissä. Itse asiassa useimmat kronobiologian (vuorokausirytmien tutkimus) tutkijat seuraavat hedelmäkärpästen ja hiirten syklisiä malleja ymmärtääkseen tätä biologista prosessia.

Tutkimukset National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Maailman suurin lääketieteellinen kirjasto, joka tekee biolääketieteellisestä tiedosta ja informaatiosta helpommin saatavilla. Näytä lähdeovat havainneet, että vuorokausirytmit ovat endogeenisesti syntyneitä, mikä tarkoittaa, että ne ovat peräisin kehon sisältä. Tämä johtuu siitä, että sisäinen pääkellomme ohjaa kehon vuorokausirytmien tuottamista.

Pääkello ja biologiset kellot

Aivomme sisältävät pääkellon, jota kutsutaan suprachiasmaattiseksi ytimeksi (suprachiasmatic nucleus, SCN) ja jota joskus kutsutaan vuorokausitahdistimeksi. Pääkellona SCN ohjaa muita biologisia kelloja Verified SourceOxford AcademicOxfordin yliopiston julkaisema tutkimuslehti. View sourcelocated in peripheral tissues.

Lähes jokaisessa elimistömme elimessä ja kudoksessa on biologinen kello, joka on valmistettu geeneistä ja proteiineista; tärkeimpiä proteiineja ovat CLK (clock) ja PER (period). CLK- ja PER-proteiineilla on keinuvaikutus, koska ne aktivoivat ja deaktivoivat toisiaan pitäen toisensa syklisessä tasapainossa. Tämä heilahdussykli auttaa pitämään kellot ajallaan.

Mutta myös ulkoinen ympäristömme vaikuttaa vuorokausirytmiin. Valon, syömisen, lämpötilan, melun ja fyysisen aktiivisuuden antamat vihjeet ylläpitävät tai häiritsevät 24 tunnin syklejä. Näitä ulkoisia vihjeitä kutsutaan Zeitgebers-saksaksi ”ajan antajiksi”. Valo ja nauttiminen ovat vaikuttavimmat Zeitgebers.

Miten valo vaikuttaa vuorokausirytmiin?

Meidän pääkellomme eli SCN koostuu20 000 hermosolusta Tarkistettu lähdeNational Library of Medicine (NIH)Maailman suurin lääketieteellinen kirjasto, joka tekee biolääketieteellisestä tiedosta ja informaatiosta helpommin saatavilla. Näytä lähdeSijaitsee suoraan näköhermon yläpuolella – aivot ja silmät yhdistävät näköhermot. SCN ulottuu myös kohti aivojen keskustaa käpyrauhaseen, herneen kokoiseen rauhaseen, joka tunnetaan parhaiten unta edistävän hormonin, melatoniinin, tuottamisesta. Miksi tällä kaikella on merkitystä? SCN vastaanottaa viestejä silmiemme verkkokalvoilta kertoakseen kellonajan ja välittää sitten kellonaikatiedot käpyrauhaselle, jotta se voisi tuottaa melatoniinia oikeaan aikaan.

Verkkokangas on silmän kerros, joka on herkkä valolle. Rakenne sisältää valoherkkiä soluja, jotka auttavat SCN:ää synkronoimaan sisäisen vuorokausirytmimme päivän valon ja yön pimeyden kanssa. Kun valo saavuttaa verkkokalvon, sen valoherkät solut lähettävät signaalin SCN:lle, joka puolestaan antaa käpyrauhaselle signaalin lopettaa melatoniinin tuotanto. Kun on pimeää, verkkokalvon valoherkät solut eivät lähetä mitään signaaleja SCN:lle, joten käpyrauhanen vapauttaa vapaasti melatoniinia, mikä saa meidät uneliaiksi.

Yhteenlaskettuna verkkokalvomme, SCN:n ja käpyrauhasemme sovittavat luontaisesti uni-valveutumissyklimme päivän ja yön mukaan. Sisävalo vaikuttaa kuitenkin myös sisäiseen kelloomme. Tämä selittää, miksi runsas television katselu, videopelien pelaaminen tai puhelimen selaaminen ennen nukkumaanmenoa voi viivästyttää unen alkamista.

Miten ruokailu vaikuttaa vuorokausirytmiin?

Koska ruumiintoiminnot antavat palautetta SCN:lle, syöminen sopivaan aikaan auttaa SCN:ää ylläpitämään vuorokausirytmiäsi. Mutta mikä on paras aika syödä? Aktiiviset ruumiintoiminnot ovat linjassa päiväsaikaan. Siksi NIH:n asiantuntijat suosittelevat Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Maailman suurin lääketieteellinen kirjasto, joka tekee biolääketieteellisestä tiedosta ja informaatiosta helpommin saatavilla olevaa. Näytä lähdeSyöminen auringon kanssa, koska se optimoi aineenvaihduntaprosessit – kemialliset reaktiot soluissamme, jotka tasapainottavat energiaa. Tämä tarkoittaa syömistä aamulla, iltapäivällä ja alkuillasta.

Kun syömme, haimamme vapauttaa insuliinia. Insuliini on hormoni, jonka avulla glukoosi (sokeri) pääsee kehomme soluihin. Solumme muuttavat sitten glukoosin energiaksi. Päivällä olemme insuliiniherkkiä, eli elimistömme käyttää glukoosia tehokkaammin kuin yöllä. Yöllä kehostamme tulee insuliiniresistentti, jolloin solujemme on vaikea käyttää glukoosia energiaksi. Sen sijaan se varastoituu rasvaksi.

Mikä häiritsee sirkadiaanista rytmiä?

Biologiset kellomme sovittavat synnynnäisesti fyysiset, psyykkiset ja käyttäytymisprosessimme päivän ja yön mukaan. Olemme esimerkiksi biologisesti viritetty olemaan tuottavia päivällä, mutta lepäämään yöllä.

Häiriöt päivä-yö-syklissämme voivat sekoittaa koko vuorokausirytmimme, mikä vaikuttaa negatiivisesti koordinaatioon, energiaamme, ruoansulatusjärjestelmäämme, nukkumistottumuksiimme ja paljon muuhun. Mistä sitten tiedät, onko vuorokausirytmisi pielessä? Ilmeisin merkki häiriintyneestä vuorokausirytmistä on uneliaisuus, mutta voit kokea myös seuraavia oireita:

• Uneliaisuus päivällä
• Järkyttyneisyys
• Ajattelun hämärtyminen ja vaikeus muistaa asioita
• Sosiaalisen kanssakäymisen vaikeudet
• Depressio, ahdistus, tai negatiivinen mieliala
• Painonnousu
• Ruokansulatuskanavan ongelmat
• Koordinaation puute
• Motivaation ja energian väheneminen
• Jännityspäänsärky

Sirkadiaanisen rytmin häiriöt

Perheet, joilla on sirkadiaanisen rytmin unihäiriöitä, kamppailevat uniaikataulunsa kanssa. Heidän on hankala nukahtaa, pysyä unessa ja herätä haluttuihin aikoihin. On olemassa kuusi ainutlaatuista vuorokausirytmin unihäiriötä. Käsittelemme kunkin syitä ja oireita.

1. Viivästyneen univaiheen oireyhtymä

Viivästyneen univaiheen oireyhtymästä on kyse silloin, kun jonkun uni-valve-sykli on kaksi tai useampia tunteja myöhässä tavanomaiseen ajoitukseen verrattuna (esim. hän saattaa tulla uneliaaksi vasta kello 2 aamulla tai jopa myöhemmin). Nämä ihmiset tunnetaan tyypillisesti yökyöpeleinä ja myöhäisnukkujina. Oireyhtymä on yleinen teini-ikäisillä, ja se voi olla murrosiän sivuvaikutus.

Viivästyneen univaiheen oireyhtymän merkkejä ovat lisääntynyt tuottavuus yöllä ja liiallinen päiväväsymys, jos joutuu heräämään aikaisin aamulla.

”Viivästynyt univaihe ei välttämättä ole epäterveellistä”, selittää tohtori Jade Wu, käyttäytymisunilääketieteen tutkija. ”Jos ihminen, jolla on viivästynyt univaihe, saa riittävästi unta ja saa nukkua haluamiinsa aikoihin, hän on yhtä terve ja tuottava kuin aamuihmisetkin. Mutta he saattavat kamppailla fyysisten tai psyykkisten terveysongelmien kanssa, jos he joutuvat jatkuvasti heräämään aikaisemmin kuin heidän haluamansa heräämisaika.”

2. Pitkälle edenneen univaiheen oireyhtymä

Pitkälle edenneen univaiheen oireyhtymää sairastavat nukahtavat ja heräävät useita tunteja tavanomaista uni-heräämisvaihetta aikaisemmin. He saattavat esimerkiksi alkaa tuntea itsensä uneliaiksi jo kello 18.00.

Pitkälle edenneen univaiheen oireyhtymä ei vaikuta kielteisesti unen laatuun, mutta se voi vaikuttaa ihmisen kykyyn suoriutua päivittäisistä velvollisuuksistaan. Uniasiantuntijat eivät ole varmoja sen syystä, mutta ikääntymisellä saattaa olla osuutta asiaan.

3. Epäsäännöllinen uni-valve-oireyhtymä

Epäsäännöllinen uni-valve-oireyhtymä on kyseessä silloin, kun jollakulla ei ole vakiintunutta yöuniaikataulua. Päivä- tai yöajasta riippumatta he saattavat nukahtaa minuuteiksi tai muutamaksi tunniksi ilman havaittavaa kaavaa päivästä toiseen. Oireyhtymä on harvinainen, ja sitä esiintyy tyypillisesti ihmisillä, joilla on hermoston rappeutumissairaus, kuten Alzheimerin tauti. Myös traumaattinen aivovamma on yleinen syy.

Oireita ovat pitkät päiväunet päivällä sekä vaikeudet nukahtaa ja pysyä unessa yöllä. Henkilöllä diagnosoidaan tämä oireyhtymä, jos hänellä on kolme tai useampia epänormaaleja uni-valve-syklejä yhden vuorokauden aikana.

4. Muu kuin 24-tuntinen uni-valve-häiriö

Henkilöt, joilla on muu kuin 24-tuntinen uni-valve-häiriö, eivät pysty pitämään uni-valve-sykliään 24 tunnin aikataulussa. Heidän uni- ja heräämisaikansa myöhästyy vähitellen minuuteilla ja joskus tunneilla, kunnes se pyörii kokonaan kellon ympäri. Henkilö esimerkiksi tuntee itsensä uneliaaksi tänä yönä klo 12 nukkumaan mennessä, huomenna klo 1 ja ylihuomenna klo 2.

Useimmilla häiriöstä kärsivillä ihmisillä on säännöllinen päivä- ja yöaikataulu, joten se häiritsee vakavasti heidän päivittäisiä rutiinejaan. Häiriö on yleisin sokeilla ihmisillä, koska heidän SCN:nsä eivät saa valon aiheuttamia signaaleja silmistä, joten heidän keskuskellonsa ei pysty sopeutumaan ympärivuorokautiseen valo-pimeä-ympäristöön.

5. Vuorotyön häiriö

Vuorotyön häiriö on yleinen ihmisillä, jotka työskentelevät hautausmaa-, vaihto-, aamu- tai vuorotyövuoroissa epäsäännöllisen uni-valve-aikataulun, ateria-aikojen ja valolle altistumisen vuoksi. Yleisiä oireita ovat unettomuus, letargia, liiallinen uneliaisuus ja palauttavan unen puute.

6. Vuorovuorohäiriö

Monien aikavyöhykkeiden ylittäminen matkan aikana altistaa meidät erilaisille ulkoisille ärsykkeille kuin mihin olemme tottuneet. Tämä sekoittaa vuorokausirytmimme, mikä vaikuttaa uni- ja ruokailutottumuksiimme. Jet lagin oireita ovat univaikeudet, väsymys, keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys ja ruoansulatuskanavan ongelmat. Useimmat ihmiset toipuvat jet lagista muutamassa päivässä, mutta tiheä matkustaminen vaikeuttaa vuorokausirytmin ylläpitämistä.

How to Maintain Circadian Rhythm

Sirkadiaanisen rytmin häiriintyminen on helppoa, mutta onneksi sen voi palauttaa kurinalaisesti. Käydään läpi muutamia tapoja, joilla voit säädellä unirytmiäsi.

• Mene aamukävelylle. Aamuauringonvalo auttaa meitä nollaamaan vuorokausikellomme. Jos aikataulusi on viime aikoina muuttunut tai sinulla on univaikeuksia, harkitse aamukävelyrutiinia. Sirkadiaaninen rytmisi tottuu lopulta aamukävelyn aikana tapahtuvaan energiannousuun ja alkaa edistää vireystilaa samaan aikaan joka päivä.
• Valmistele unirytmi. Asetettu heräämisaika voi tuntua alkeelliselta, mutta se on ratkaiseva osa vuorokausirytmiäsi. Jos nukut ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä, pääkellosi sopeutuu nopeasti ja edistää uneliaisuutta tai vireystilaa noina tiettyinä aikoina, mikä takaa paremman unen.
• Limita altistumista kirkkaalle valolle myöhäisiltana. Kuten edellä mainittiin, valo tukahduttaa melatoniinin tuotantoa. Centers for Disease Control and Preventionin mukaan olemme herkimpiä valolle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Television, tietokoneen tai puhelimen näytön tuijottaminen tässä ajassa viivästyttää unen alkamista (nukahtamista). Harkitse ruudunlämmön säätämistä tai niiden välttämistä kokonaan.
• Rajoita päiväunia. Vältä yli 30 minuuttia kestäviä päiväunia tai lähellä nukkumaanmenoaikaa, sillä se vähentää unenhalua ja häiritsee normaalia unirytmiä.
• Vältä kofeiinia ilta-aikaan. Kofeiini lisää autonomista kiihtymystäsi, mikä vaikeuttaa luonnollisten univihjeiden tuntemista ja sekoittaa uni-valverytmiäsi.
• Säädä makuuhuoneesi lämpötilaa. SCN:mme säätelee myös kehon lämpötilaa edistääkseen uneliaisuutta ja vireystilaa. Tätä prosessia kutsutaan lämmönsäätelyksi. Ruumiinlämpömme laskee luonnollisesti siirtyessämme uneen ja nousee valmistautuessamme valveillaoloon. Siksi, jos makuuhuoneesi on liian lämmin, sinulla voi olla vaikeuksia viilentyä ja löytää lepoa. Huonelämpötilan pitäminen miellyttävän viileänä edistää lämmönsäätelyä.

FAQs

Onko biologinen kello sama kuin vuorokausirytmimme?

Biologinen kello ja vuorokausirytmi eivät ole sama asia. ”Biologisilla kelloilla” tarkoitetaan tiettyjä proteiineja ja geenejä, joita löytyy lähes jokaisesta kehon solusta. Nämä proteiinit ja geenit ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ja tuottavat vuorokausirytmiä.

Onko vuorokausirytmi synnynnäinen vai opittu?

Sirkadiaaninen rytmi on sekä synnynnäinen että opittu. Ne ovat synnynnäisiä, koska tietyt proteiinit, geenit ja hermosolut kehossamme on ohjelmoitu toimimaan syklisesti. Sitä voidaan kuitenkin myös oppia ja jopa manipuloida. Ulkoiset ärsykkeet, kuten valo ja ruoka, vaikuttavat päivärytmiimme. Siksi valolle altistuminen tai syöminen tietyssä aikataulussa johtaa vankempaan rytmiin ja parempaan uneen.

Mitä tapahtuu vuorokausirytmille, kun ei ole auringonvaloa?

Kuten edellä mainittiin, pääkellomme on erittäin herkkä auringonvalolle. Auringonvalo edistää vireystilaa ja voi nollata häiriintyneen vuorokausikellon. Auringonvalon puute, kuten talvella hyvin kaukana pohjoisessa, voi johtaa vaisuuteen päivällä ja energisyyteen yöllä. Keinovalo voi lievittää vähäisen auringonvalon vaikutuksia, mutta se ei säteile läheskään yhtä paljon energiaa kuin auringon säteet.

Häiritseekö kesäaika vuorokausirytmiä?

Kesäaika voi pakottaa sinut nukahtamaan, heräämään, syömään ja harrastamaan liikuntaa eri aikaan kuin olet tottunut. Tämä voi tilapäisesti sekoittaa vuorokausirytmiäsi ja häiritä ruumiintoimintojasi. Voit valmistautua kesäaikaan siirtämällä tai lykkäämällä rutiinejasi asteittain muutamalla minuutilla joka päivä. Jos esimerkiksi aika siirtyy tunnilla eteenpäin, aloita nukkumaanmeno ja herääminen muutamaa minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes saavutat tunnin aikaisemman ajan.

Vaikuttaako vuorokausirytmi mielenterveyteen?

The Lancet Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa mitattiin 91 000 osallistujan aktiivisuustasoa pienellä rannemittarilla. Osallistujat, jotka olivat aktiivisempia yöllä kuin päivällä, sairastuivat todennäköisemmin mielialahäiriöihin, kuten masennukseen tai kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön. He kokivat myös subjektiivista hyvinvoinnin tunnetta. Tämä tutkimus viittaa siihen, että luonnottomat vuorokausirytmit kehittävät tai pahentavat mielenterveysongelmia.

Vaikuttaako ikä vuorokausirytmiin?

Sirkadiaaninen rytmi voi muuttua iän myötä. Esimerkiksi kohdussa sikiön vuorokausirytmi on sidoksissa äidin hormonitasoihin. Kun he syntyvät, heillä kestää 3-4 kuukautta sopeutua vieraaseen ympäristöön ja siten kehittää oma vuorokausirytminsä. Tämä selittää vastasyntyneiden vauvojen epäsäännölliset unirytmit.

Myös nuoret kokevat vuorokausirytmin häiriöitä. Murrosikä aiheuttaa sen, että vuorokausirytmi siirtyy myöhemmäksi, jolloin teini-ikäisistä tulee luonnollisia yökyöpeleitä. Tästä syystä monilla teini-ikäisillä on viivästyneen univaiheen häiriö, mikä tarkoittaa, että he nukahtavat ja heräävät tavallista myöhemmin.

Nuorilla aikuisilla ja keski-ikäisillä aikuisilla, joilla on kiinteä aikataulu, on suhteellisen normaali vuorokausirytmi. Monet iäkkäät aikuiset saattavat kuitenkin kohdata vuorokausirytmin muutoksia unihäiriöitä. Tämä johtuu siitä, että iäkkäillä aikuisilla on heikompi herkkyys valolle ja vähemmän vankat pääkellosignaalit.

Johtopäätös

Me kaikki elämme elämäämme rytmien ja mallien mukaan, mutta sirkadiaaninen rytmi on yksi tärkeimmistä ja usein laiminlyötyimmistä. Nukkuminen luonnollisen vuorokausirytmin mukaisesti johtaa syvempään lepoon ja nopeampaan palautumiseen. Heräät latautuneena ja olet tuottavampi päivän aikana. Muista himmentää valoja, kun aurinko laskee, ja saada runsaasti kirkasta valoa päivän aikana. Sirkadiaaninen kellosi kiittää sinua ja auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi päivällä, uneliaammaksi yöllä ja yleisesti ottaen levänneemmäksi.