Hal hänen Aloittelevan juoksijan opas – 30/30 suunnitelma -ohjelmastaan
Esittely: Juoksun suosio jatkaa kasvuaan. Yhä useammat ihmiset harrastavat urheilua. Yhä useammat ihmiset juoksevat 5 kilometrin kilpailuja. Yhä useammat juoksevat maratoneja. Vielä suurempi osa juoksee yksinkertaisesti kuntoilun vuoksi eikä koskaan mene lähellekään lähtöviivaa tai voita kisat-paitaa.
Tälle on monia hyviä syitä. Juokseminen on yksinkertaista ja edullista. Se on hyvä tapa laihtua. Se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Juokseminen on hyväksi terveydelle. Näytät paremmalta ja sinulla on enemmän energiaa, jos opit juoksemaan.
Monet ihmiset esittävät kysymyksiä juoksun aloittamisesta nettifoorumeillani. He haluavat tietää, miten aloittaa juokseminen. He haluavat harjoitusohjelman. He haluavat tietoa kengistä ja varusteista. He ovat huolissaan kipeistä lihaksista.
Jokainen juoksija kokee niin sanottuja aloitusongelmia. Monilla on ”uudelleenkäynnistysongelmia”. Entiset juoksijat (jotka lopettivat juoksun syystä tai toisesta) haluavat palata vanhoihin juoksurutiineihinsa. Myös he tarvitsevat apua.
Tässä on yksinkertainen 30/30-suunnitelma, jonka avulla pääset vauhtiin ja joka sisältää 30 minuuttia liikuntaa ensimmäisten 30 päivän aikana. Se on samanlainen rutiini, jota edesmennyt Chuck Cornett, valmentaja Orange Parkista, Floridasta, käytti aloittelevien juoksijoiden kanssa.
1. Kävele ovesta ulos ja mene 15 minuuttia yhteen suuntaan, käänny ympäri ja palaa 15 minuuttia sinne, mistä aloitit: Yhteensä 30 minuuttia.
2. Harjoituksen ensimmäiset 10 minuuttia on pakko kävellä: Ei juoksua!
3. Harjoituksen viimeiset 5 minuuttia on pakko kävellä: Jälleen kerran, ei juoksua!
4. Harjoituksen keskimmäisten 15 minuutin aikana voit vapaasti hölkätä tai juosta – kunhan teet sen kevyesti etkä rasita itseäsi.
5. Näin juokset näiden keskimmäisten 15 minuutin aikana: Hölkkää 30 sekuntia, kävele, kunnes olet palautunut, hölkkää taas 30 sekuntia. Hölkkää, kävele. Hölkkää, kävele. Hölkkää, kävele.
6. Kun hölkkääminen ja käveleminen on mukavaa, sovita 30/30-kuvio: hölkkää 30 sekuntia, kävele 30 sekuntia jne.
Seuraa tätä 30/30-kuviota 30 päivän ajan. Jos harjoittelet jatkuvasti (joka päivä), voit suorittaa tämän vaiheen kuukaudessa. Jos harjoittelet vain joka toinen päivä, siihen menee kaksi kuukautta, 30/60-suunnitelma. Tee niin kuin kehosi käskee. Jokaisella on erilainen kyky sopeutua harjoitteluun. Aloittaessasi on parempi tehdä liian vähän kuin liikaa.
Jos jatkat tätä 30/30-rutiinia 30 päivän ajan, pystyt kuukauden lopussa kulkemaan yhdestä kahteen kilometriä kävelyä ja hölkkää. Olet nyt valmis etenemään harjoittelusi seuraavaan vaiheeseen aloittelevana juoksijana. Jos haluat seuraavan askeleen ylöspäin juoksijan harjoittelussa, tutustu Novice 5K -ohjelmaani.