How to Make Yourself Poop (Even When It Feels Impossible)

Work it out

Ymmärrettävästi, menossa kuntosalille super ummetus ei ehkä ole sinun jam. Jo pelkkä reipas kävely tai juoksu voi lisätä verenkiertoa vatsaan ja auttaa sinua menemään.

Pistä kuitulisä

Vähäkuituinen ruokavalio on yksi suurimmista ummetuksen aiheuttajista. OTC-kuitulisä toimii lisäämällä ylimääräistä tilavuutta ulosteeseen, mikä auttaa asioita liikkumaan suoliston läpi ja ulos toisella puolella. Muutamia yleisiä kuitulisäravinteita ovat:

• psyllium (Metamucil, Konsyl)
• metyyliselluloosa (Citrucel)
• kalsiumpolykarbofiili (FiberCon)

Nomaa kuitupitoisia elintarvikkeita

Sinun ei tarvitse suunnata apteekkiin saadaksesi päivittäisen kuituannoksesi. Näiden ruokien syöminen voi auttaa sinua selvittämään kakkaongelmasi:

• kaura
• hedelmät
• kasvikset
• riisi
• pavut

Pro-vinkki: Juo paljon vettä syödessäsi näitä ruoka-aineita saadaksesi ulosteesi todella liikkumaan.

Hörppää H2O:ta

Vaikka jokaisen päivittäinen vesikiintiö on hieman erilainen, runsaan veden juominen on välttämätöntä, jotta suolen toiminta pysyy terveenä.

Jos tunnet olosi hiukan tukkoiseksi, kokeile pitää luotettava Hydro Flask -vesipullo vierelläsi.

Niele kuppi kahvia

Joskus riittää kuppi kahvia lähettämään sinut kiireesti vessaan. Vaikka kahvin ja suoliston välinen yhteys on edelleen epäselvä, kofeiini saa tunnetusti asiat liikkeelle (ja kahvissa sitä on paljon).

Yksi vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vahva kahvi aiheutti enemmän stimulaatiota verrattuna lämpimän veden juomiseen.

Onko kyse kahvipavuista vai kofeiinista, joka tekee tempun? Potkua suolistollesi antaa todennäköisesti kahvin korkea kofeiinipitoisuus.

Jos sinun on siis pakko mennä, ei todellakaan voi olla pahitteeksi ottaa French pressiä esiin.

Pane kaurapuuroosi pellavansiemenöljyä

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenöljy toimi laksatiivina, joka lisäsi säännöllisyyttä, ja se auttoi myös ehkäisemään ripulia hiirillä. Vaikka sen tehokkuuden todistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ei voi olla pahitteeksi sisällyttää sitä ruokavalioosi.

Pro-vinkki: Laita ruokalusikallinen jauhettua ainetta kaurapuuroosi (lisäkuitua!), aamiaismuroihisi, jogurttiisi tai jopa voileipäsi majoneesiin tai sinappiin. Pellavansiemenet toimivat myös hyvin leivottuna johonkin banaanileipään tai muffineihin.

Kokeile laksatiivista stimulanttia

OTC:tä stimuloivat laksatiivit toimivat niin, että ne työntävät suolen liikkeet ulos puristamalla suolistoa. Yleisiä vaihtoehtoja ovat:

• bisakodyyli (Dulcolax, Ducodyl, Correctol)
• risiiniöljy

Pistä osmoottinen laksatiivi

Tukos on hankala. Joskus uloste tarvitsee lisää kiinteää ainetta (eli kuitua). Toisinaan taas nesteet tarvitsevat apua kulkeutumiseen. Siinä kohtaa osmoottiset laksatiivit tulevat kyseeseen.

Tässä on muutamia yleisiä tyyppejä:

• magnesiumhydroksidi (Phillips Milk of Magnesia)
• magnesiumsitraatti
• polyetyleeniglykoli (MiraLAX)

Kokeile sennan laksatiivia

Senna on ilman reseptiä saatavana oleva ulostuslääke, joka on peräisin yrtistä. Koska senna on stimuloiva laksatiivi, sen pitäisi tehdä tepposet pikku hiljaa.

Siltikin monet lääkärit kehottavat olemaan käyttämättä sennapohjaisia laksatiiveja säännöllisesti. Se voi aiheuttaa sen, että tulet riippuvaiseksi niistä mennessään.

Kokeile ulosteen pehmentäjää

Dehydraatio johtaa usein ummetukseen, joka kovettaa ulostetta. Ulosteen pehmentäjä kostuttaa (*shudder*) kakkaa käyttämällä suolistosta tulevaa vettä. Kaksi yleistä tyyppiä ovat:

• doksaattinatrium (Colace)
• doksaattikalsium (Surfak)

Käytä peräpuikkoja

Rektaaliset peräpuikot ovat toinen hyödyllinen ulosteen pehmentäjä, jota kannattaa kokeilla – jos olet valmis työntämään lääkkeitä sinne, minne aurinko ei paista. Löydät bisakodyyli- tai glyseriinipannat paikallisesta apteekista.

Harkitse peräruiskeen käyttöä

Tämä ei varmaankaan ole ensimmäisenä kakkaratkaisujen listallasi, mutta nesteen ruiskuttaminen alempaan suoleen peräruiskeen avulla voi tehota ulosteen löysentämiseen. Peräruiskeen voi tehdä kotona tai käydä hoitolaitoksessa. Yleisiä peräruiskeita ovat:

• natriumfosfaatti (Fleet)
• saippuanesteet
• hana vesiperäruiskeet

Hiero sitä pois välilihan hieronnalla

Et ole luultavasti koskaan ajatellut hierovasi pyllynreikääsi ja genitaalisi väliin jäävää aluetta (eli välilihaa), mutta tässäpä se.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että perineaalista itsehierontaa käyttäneet osallistujat raportoivat paremmasta suolen toiminnasta ja vähemmän ummetusta. Vaikka tutkimus välilihan hieronnan vaikutuksesta ummetukseen on edelleen epäselvä, se on vähäriskinen menetelmä, joka saattaa antaa kaivattua helpotusta.

Itse asiassa tämä pitäisi tehdä silloin, kun sinulla on halu mennä, mutta et voi.

Tässä on mitä tehdä:

1. Pese kätesi ja tee olosi mukavaksi.
2. Paina indeksi- ja keskisormi välilihan ihoa vasten. Tiedoksi: Se on iho peräaukon ja emättimen tai kivespussin välissä.
3. Työnnä ihoa varovasti ylöspäin kohti peräaukkoa.
4. Jatka painamista noin 5 sekunnin sykäyksin.

Kokeile vatsahierontaa

Jos haluat vähemmän invasiivista itsehierontaa, voit valita myös vatsahieronnan. Tutkimusten mukaan vatsahieronta voi auttaa saamaan asiat liikkeelle ja lievittää epämukavuutta, jos sinulla on krooninen ummetus.

Tee näin:

1. Mene selällesi. Paina molemmilla käsilläsi kevyesti vatsaasi.
2. Työstä käsilläsi hitaasti ympyrää myötäpäivään vatsan oikealla alapuolella.
3. Paina varovasti oikealla kämmenelläsi oikean lonkkaluusi sisäpuolelle.
4. Siirrä kätesi oikealle kylkiluidesi oikean puolen alapuolelle ja paina. Siirry kylkiluiden keskikohdan alle ja sitten vasemmalle puolelle kylkiluiden alle.
5. Vasemmalla kädellä paina kevyesti kämmenelläsi painetta vasemman lonkkaluun sisäpuolelle.
6. Paina molemmilla käsillä sormenpäilläsi vatsaan ja vedä ylös kylkiluihin.
7. Toista oikealla puolella alhaalla ja liiku myötäpäivään.

Ole kuin luolamies ja kyykisty

Australian kontinenssisäätiö (Continence Foundation of Australia) suosittelee istumista siten, että polvet ovat korkeammalla kuin lantio, jotta kakkaaminen olisi optimaalista. Tätä varten saatat joutua käyttämään jalkapöytää. Tässä muutama muukin keino täydelliseen kakka-asentoon:

• Aseta kyynärpäät polvillesi ja nojaa eteenpäin.
• Rentistä vatsaasi.
• Oikeuta selkärankaa.

Ensimmäisessä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että ulostamisasennon lääkinnälliset apuvälineet (footstools FTW) auttoivat tutkimukseen osallistujia vähentämään ponnisteluita ja tyhjentämään suolistoaan paremmin kuuden viikon ajan. Laita lahjavaihdossa saamasi kyykkypotti hyötykäyttöön.