7 Syitä, miksi sinun pitäisi tehdä punnerruksia joka päivä

Punnerrusta pidetään tehokkaiden harjoittelurutiinien perustana. Se on yksinkertainen mutta tehokas voiman rakentamisessa.

Pysähtyminen punnerrusten tekemiseen päivittäin voi olla loistava tapa kohottaa kuntotasoa ilman, että tarvitsee käyttää mitään kuntoilulaitteita, maksaa kuntosalijäsenyydestä ja käyttää muuta kuin omaa kehonpainoa tulosten saamiseksi.

Oletko kiinnostunut tutustumaan joihinkin niistä monista syistä, miksi sinun pitäisi sisällyttää punnerrukset päivittäiseen rutiiniin? Olemme täällä auttamassa. Tässä artikkelissa käymme läpi perusasioita punnerruksen tekemisestä ennen kuin keskustelemme seitsemästä hyödystä, joita saat tekemällä punnerruksia säännöllisesti.

How to Do a Push-up: It’s All About Correct Form

Voidaksesi ottaa kaiken irti jokaisesta punnerruksesta, on tärkeää keskittyä oikean muodon ylläpitämiseen. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä samalla, kun kaikki oikeat lihakset otetaan käyttöön voiman rakentamiseksi tehokkaasti.

Peruspunnerrus näyttää tältä:

1. Mene lankkuasentoon. Pidä kädet suorina – vältä kyynärpäiden lukkiutumista. Kämmenten tulee olla tasaisesti lattialla ja ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden tulee olla linjassa.
2. Hyötyile ytimelläsi, jotta selkäsi ei notkahda alaspäin. Pyri pitämään selkäranka suorana niskasta lantioon.
3. Taivuta kyynärpäät 90°:n kulmaan hitaasti ja hallitusti.
4. Työnnä itsesi takaisin lankkuasentoon. Kun vahvistut, voit harjoitella pitämään alhaalla asentoa tai tuomaan leukasi tai rintakehäsi kokonaan lattiaan ennen kuin ponnistat takaisin ylös.

Nyt kun tiedät, miten punnerrus tehdään, vastataan kysymykseen:

Miksi sinun pitäisi tehdä punnerruksia?

Voit vahvistaa useita lihaksia kerralla

Kun teet punnerruksen, treenaat useita lihaksia samanaikaisesti. Punnerrukset auttavat vahvistamaan:

• rintalihaksia
• olkapäitä
• triseksejä
• hauislihaksia
• selkälihaksia

Lisäksi, koska sinun on säilytettävä oikeanlainen liikemuoto koko punnerrusliikeen ajan, joudut pitämään liikkeessäsi liikkeessäsi kiinni myös keskivartalo-, lonkka- ja jalkojen lihakset.

Jos etsit harjoitusta, joka vahvistaa sekä ylä- että alavartaloasi, punnerrus on erinomainen harjoitus lisätä rutiiniin.

Voit muokata punnerruksia tarpeittesi ja kuntotasosi mukaan

Punnerruksissa on se hyvä puoli, että niistä on monia variaatioita; voit muokata punnerrusten tekemistä nykyiselle kuntotasollesi sopivaksi ja tehdä niistä haastavampia, kun vahvistut.

Jos olet vasta aloittamassa, voit esimerkiksi tehdä punnerruksia polvillasi tai kokeilla kaltevia punnerruksia penkkiä käyttäen. Näiden aloittelevien harjoitusten hallitseminen auttaa sinua etenemään tavallisen punnerruksen tekemiseen lattialla. Kun vahvistut ja olet valmis siirtymään seuraavalle tasolle, voit kokeilla haastavampia variaatioita tai muuttaa nopeutta, jolla teet punnerruksia.

Muutamia esimerkkejä punnerrusvariaatioista ovat:

• Laskupunnerrukset: Pidä jalat koholla treenipenkillä pitäen kädet lattialla.
• Diamanttipunnerrukset: Aseta kätesi lähelle toisiaan rintakehän alle siten, että peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan.
• Klaputuspunnerrukset: Työnnä itsesi irti lattiasta ja taputa käsiäsi ennen kuin tulet takaisin alas.

Voit vahvistaa niveliä ja luustoa

Punnerrukset eivät ainoastaan vahvista lihaksia, vaan ne auttavat myös rakentamaan kehosi tukirakenteita.

Koska punnerruksiin liittyy esimerkiksi kyynärpäiden ja olkapäiden liikettä, säännölliset punnerrukset auttavat ajan mittaan vahvistamaan niveliä. Kehonpainoharjoitteluna punnerrukset ovat hyödyllisiä myös kehosi luuston lujuuden rakentamisessa ja ylläpitämisessä.

Näiden hyötyjen ansiosta punnerrukset ovat erinomainen lisä mihin tahansa voimaharjoittelurutiiniin, jonka saatat keksiä.

Voit tukea sydän- ja verisuoniterveyttäsi

Punnerrukset voivat myös auttaa nostamaan sykettäsi. Vaikka punnerrukset ovat ensisijaisesti tapa kehittää lihasvoimaa, ne voivat myös tukea sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Muista, että punnerrukset harjoittavat useita lihaksia kerralla. Tämä tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä kovemmin pumpatakseen riittävästi verta ja happea koko kehoosi.

Jatkuvat punnerrukset pitävät sydämesi vahvana, joten harjoitus on erinomainen lisä mihin tahansa HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiiniin), jota saatat noudattaa.

Voit polttaa kaloreita laihduttaaksesi

Jos haluat laihtua, harjoitus lihasmassan lisäämiseksi koko kehossasi auttaa tukemaan nopeampaa aineenvaihduntaa, joka auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita.

Harjoituksena, joka auttaa kasvattamaan voimaa ja nostamaan sykettä, punnerrukset voivat varmasti auttaa sinua polttamaan kaloreita ja rasvaa, kun pyrit laihduttamaan.

Miten monta kaloria voit polttaa punnerruksia tehdessäsi? Vastaus riippuu useista tekijöistä, kuten sukupuolestasi, iästäsi, pituudestasi ja painostasi sekä harjoittelusi intensiteetistä. Yleisesti ottaen voit kuitenkin polttaa vähintään seitsemän kaloria minuutissa punnerruksia tehdessäsi.

Voit parantaa ryhtiäsi

Jos vietät paljon aikaa istuen, ryhti saattaa olla pahasti heikentynyt. Onneksi on olemassa monia harjoituksia, jotka voivat auttaa korjaamaan vahingot ja edistämään terveempää ryhtiä.

Punnerrukset ovat yksi harjoitus, joka harjoittaa selkälihaksia ja auttaa sinua rakentamaan vahvan ja vakaan ytimen, jotta voit ylläpitää suoraa ryhtiä.

Voit käyttää kehittämääsi voimaa jokapäiväisissä toiminnoissa

Harjoittelurutiinisi pitäisi tarjota muitakin hyötyjä kuin auttaa sinua näyttämään hoikemmalta ja kiinteämmältä. Haluamme, että harjoittelusi parantaa tapaa, jolla tunnet olosi, liikut ja toimit päivittäin.

Työnnöt auttavat sinua antamalla sinulle enemmän voimaa tehdä jokapäiväisiä tehtäviä, kuten työntää painava ovi auki. Harjoitus auttaa sinua myös välttämään vammoja, kun vietät päivääsi.

Oletko valmis lisäämään punnerrukset päivittäiseen rutiiniin?

Punnerrukset ovat tehokas ja kattava kehonpainoharjoitus, joka tarjoaa monia ilmeisiä etuja. Voit tehdä sen missä ja milloin tahansa ja käyttää sitä vahvemman ja terveemmän kehon rakentamiseen. Nyt on täydellinen aika lisätä tämä harjoitus treenirutiineihisi ja nostaa kuntosi seuraavalle tasolle.

Kokeile tätä yksinkertaista kolmen päivän punnerrushaastetta:

Oletko valmis tulemaan kuntoon? Tehdään tämä!

Suosittelemme: Kymmenen yksinkertaista käsipainoharjoittelua aloittelijoille, Fitness for Recovery & Mental Health, Making Fitness Fun!, Getting a Gym Workout at Home

Jos etsit ideoita harjoitusohjelmasi parantamiseen, G&G:n kuntokonsultit auttavat mielellään. Klikkaa tästä ja ota yhteyttä jo tänään.

Jos olet valmis ottamaan seuraavat askeleet kuntoilumatkallasi, ota yhteyttä G&G Fitness Equipmentin asiantuntijoihin jo tänään, käytä tämän ikkunan oikeassa alareunassa olevaa chat-toimintoa ottaaksesi suoran yhteyden G&G-asiantuntijaan tai pysähdy G&G Fitness Equipmentin esittelyhuoneeseen ja anna meidän näyttää, miksi olemme koillisosan paras kuntoilun erikoislaitteiden jälleenmyyjä.

Miksi valita G&G-kuntosalilaitteet

Oletko nähnyt uudet kuntosalipeilit?

Yksi pakottavimmista syistä hankkia kuntosalipeili on tilan säästäminen, joka on yksi suurimmista esteistä suurempien kotikuntosalilaitteiden hankkimiselle. Mutta nämä peilit voivat myös pitää asiat hauskoina. Kuntopeili antaa sinulle paljon vaihtoehtoja, ja sen avulla voit räätälöidä harjoittelun jo omistamiesi laitteiden, kuten käsipainojen tai vastuskuminauhojen, sekä asettamiesi tavoitteiden mukaan.

Voit tehdä virtuaalista harjoittelua luokan kanssa tai jopa palkata henkilökohtaisen valmentajan, joka johdattaa sinut yksilöllisen virtuaalisen harjoittelun läpi reaaliajassa. Pidä itsesi visuaalisesti sitoutuneena treenatessasi, ja haluat paljon todennäköisemmin toistaa kokemuksen!

Asiantuntijamme arvioivat yhden. Lue heidän arvostelunsa täältä.