効果的なワークアウトルーティンへの定番とされる腕立て伏せ。 シンプルでありながら、筋力アップに効果的です。
日常的に腕立て伏せをすることで、運動器具を使ったり、ジムの会員になったり、自分の体重以外のものを使って結果を出す必要がなく、フィットネス レベルを高める素晴らしい方法となります。
なぜ腕立て伏せを毎日の習慣に取り入れるべきなのか、その多くの理由を知りたくありませんか？ 私たちがお手伝いします。 この記事では、腕立て伏せの基本的なやり方を一通り説明した後、定期的に腕立て伏せをすることで得られる7つのメリットについて説明します。
腕立て伏せのやり方。 1556>
腕立て伏せを最大限に活用するには、正しいフォームを維持することに重点を置くことが重要です。 そうすることで、怪我のリスクを減らしながら、すべての正しい筋肉を動かして効率的に筋力をつけることができます。
基本的な腕立て伏せは次のようになります：
- プランク ポジションになります。 あなたの腕をまっすぐ保つ-肘をロックしないようにします。 手のひらを床につけ、手首、肘、肩が一直線になるようにする。
- 背中が下にたるまないように体幹に力を入れます。 首からお尻までまっすぐな背骨を維持することを目指します。
- ゆっくりとコントロールしながら肘を90°に曲げ、プランクポジションまで体を押し上げる。 体力がついてきたら、ダウンポジションをキープしたり、あごや胸を床につけてから押し上げるようにするとよいでしょう。
腕立て伏せのやり方がわかったところで、質問に答えましょう。
なぜ腕立て伏せをする必要があるのですか？
一度に複数の筋肉を鍛えられる
腕立てをすると、同時に複数の筋肉を鍛えられるんですよ。
- 胸筋
- 肩
- 三頭筋
- 二頭筋
- 背筋上部
さらに、プッシュアップ動作中は正しいフォームを保つ必要があるので、コア、腰、足の筋肉も鍛えなければならないだろう。
上半身と下半身の両方を強化する運動を探しているなら、腕立て伏せはあなたのルーチンに追加する優れたものです。
ニーズとフィットネスレベルに合わせて腕立て伏せを変更できる
腕立て伏せの良いところは、多くのバリエーションがあることです。現在のフィットネスレベルに合わせて腕立て伏せのやり方を変更し、強くなったらより難しいものにすることができます。
例えば、始めたばかりの人は、膝をついて腕立て伏せをしたり、ベンチを使った傾斜腕立て伏せに挑戦してみるのもよいでしょう。 これらの初心者向けのエクササイズをマスターすれば、床で普通に腕立て伏せができるようになります。 体力がついてきたら、もっと難しい種目に挑戦したり、腕立て伏せのスピードを変えたりして、次のレベルに進むことができます。
腕立て伏せのバリエーションには、次のような例があります：
- Decline push-ups: あなたの足は、床に手を維持しながら、ワークアウトベンチの上に高くしている。
- ダイヤモンド腕立て伏せ。 両手を胸の下で合わせ、親指と人差し指が触れるようにします。
- クラッププッシュアップ。 床から体を押し出し、手を叩いてから下に戻ります。
関節と骨を強化できる
腕立て伏せは筋肉を強化するだけでなく、体を支える構造を作るのにも役立ちます。
たとえば、腕立て伏せでは肘と肩が動くので、定期的に行うとこれらの関節が長期に渡って強化されます。 また、自重トレーニングとして、腕立て伏せは体の骨の強度を高め、維持するのに有効です。
これらの利点から、腕立て伏せは、あなたが思いつくかもしれないあらゆる筋力トレーニングのルーチンに加える優れたものです。
心血管系の健康をサポートできる
腕立て伏せは、あなたの心拍数を上げるのにも役に立ちます。 主に筋力を高める方法ですが、腕立て伏せは心血管系の健康をサポートするのにも役立ちます。 腕立て伏せは、一度に複数の筋肉を使うことを覚えておいてください。 これは、全身に十分な血液と酸素を送るために、心臓がより強く働く必要があることを意味します。
一貫した腕立て伏せは、あなたの心臓を強く保つので、あなたが従うかもしれないHIIT（高強度インターバルトレーニング）ルーチンに運動を加える優れたものにします。
体重を減らすためにカロリーを消費できる
体重を減らしたいなら、体全体の筋肉量を増やすために運動すると、より速い代謝をサポートして、体がより多くのカロリーを消費できるようになります。
筋力をつけ、心拍数を上げることができる運動として、腕立て伏せは、スリム化に向けて取り組む際に、カロリーと脂肪の燃焼に確実に役立つ。
腕立て伏せをしている間、どれくらいのカロリーを消費できるのか？ その答えは、あなたの性別、年齢、身長、体重だけでなく、あなたのトレーニングの強度など、いくつかの要因に依存します。 しかし、一般的には、腕立て伏せをすると、1分間に少なくとも7キロカロリーを消費することができます。
姿勢をよくする
座っている時間が長い人は、姿勢が悪くなっているかもしれません。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実行することになります。
腕立て伏せは、背中の筋肉を鍛え、まっすぐな姿勢を維持するための強く安定した体幹を作るのに役立つ運動のひとつです。
鍛えた力は日常生活で使える
あなたのワークアウトは、単にスリムに見えるとか引き締まるだけではないメリットを提供すべきです。
腕立て伏せは、重いドアを押し開くなど、日常的な作業を行うための力を与えることで役に立ちます。
Are You Ready to Add Push-ups to Your Daily Routine?
腕立て伏せは、多くの明らかなメリットをもたらす強力で包括的な自重運動です。 いつでもどこでも行うことができ、より強く、より健康的な体を作るために使用できます。
このシンプルな3日間の腕立て伏せチャレンジを試してみてください：
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