El mejor entrenamiento de abdominales: 11 Ejercicios de abdominales imprescindibles que puedes hacer en casa

¿Haces ejercicios de abdominales o te centras en adelgazar? ¿Sentadillas o press de banca? ¿Saltos o dominadas? Hay un millón de diferentes entrenamientos de abdominales para los hombres, cada uno prometiendo darle el secreto de los abdominales de seis paquetes, pero ¿cómo saber qué proceso es el adecuado para usted?

Independientemente de si usted está recibiendo en la aptitud por primera vez o usted es un adicto al gimnasio certificado, los entrenamientos y ejercicios de abdominales han sido durante mucho tiempo un tema delicado. Sabemos que el principio básico de los abdominales visibles no es complicado, pero entre la eliminación de los carbohidratos y el gimnasio, nos perdemos un poco en nuestro viaje hacia ese vientre a menudo esquivo. Puede ser una píldora amarga de tragar, pero el simple hecho es este; no importa lo duro que te esfuerces, no importa lo abultados que sean tus bíceps o lo pesado que puedas levantar, tu físico en general siempre será juzgado por lo visibles que sean tus músculos abdominales.

¿Pero pueden los mejores entrenamientos de abdominales realmente ayudar?

También te gustará:
10 mejores ejercicios de pecho para hombres
10 mejores ejercicios de tríceps &Ejercicios para hombres
10 mejores ejercicios de abdominales para hombres

¿Qué son tus abdominales?

En pocas palabras, tus abdominales son algunos de los músculos más importantes de tu cuerpo. Situados en la parte media del cuerpo, este grupo de músculos se encarga de sostener el tronco, permitiendo el movimiento y manteniendo los órganos en su sitio al regular la presión abdominal interna.

Aunque la gente suele considerar los abdominales como su núcleo, no siempre es así. El núcleo representa todos los músculos de la zona abdominal que son responsables de la fuerza funcional y la estabilidad. Sin embargo, los abdominales se refieren generalmente a los músculos frontales superficiales que conforman el núcleo externo. Estos incluyen;

• Rectus abdominis – Un músculo emparejado que corre verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen.
• Oblicuos internos – Una lámina muscular ancha y delgada que se encuentra en el lado lateral del abdomen.
• Oblicuos externos – Se encuentran a ambos lados y no sólo ayudan a rotar el tronco, sino que realizan algunas otras funciones vitales. Estos músculos ayudan a tirar del tórax, en su conjunto, hacia abajo, lo que comprime la cavidad abdominal.
• Transversus abdominis – La capa muscular más profunda, sus principales funciones son estabilizar el tronco y mantener la presión abdominal interna.

¿Cómo se consiguen unos abdominales visibles?

El camino para conseguir unos abdominales visibles no es fácil; requerirá una gran cantidad de tiempo y un nivel de dedicación que supera con creces a cualquier otro grupo muscular del cuerpo. «La mayor idea errónea es que todo gira en torno al entrenamiento de abdominales», dice Sam Wood, entrenador personal y fundador del programa de entrenamiento y nutrición online 28 By Sam Wood. «La realidad es que la parte de la nutrición es igual de importante, ya que nunca conseguirás que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para ver esos músculos si no das en el clavo con la nutrición»

Wood da en el clavo. El consenso general en torno a tener abdominales visibles implica un porcentaje de grasa corporal increíblemente bajo. Para la mayoría de los hombres, los abdominales comienzan a ser visibles cuando el porcentaje de grasa corporal desciende por debajo del 10 por ciento, sin embargo, la distribución de la grasa puede jugar un papel importante en esto. Algunos hombres tienen la grasa alrededor del tronco, por lo que es más difícil que se vean los abdominales incluso con un 10 por ciento de grasa corporal, mientras que otros mantienen su peso en las piernas o los brazos, y pueden ver los abdominales con un porcentaje de grasa más alto. Independientemente de tus limitaciones físicas, el hecho es que si no entrenas tu sección media, mediante ejercicios de abdominales, no importará mucho si estás delgado o no. Sentarse con un porcentaje de grasa corporal bajo revelará el músculo que hay debajo, así que sin duda vale la pena construir un poco antes de quedar destrozado.

«Trabaja tus abdominales con un buen entrenamiento del núcleo (flexión, torsión y elevación) y luego quema esa capa de grasa entrenando duro y comiendo limpio», dice Wood.

¿Por qué deberías hacer ejercicios de abdominales?

Además de darte confianza para ir a la playa sin camiseta este verano, los ejercicios de abdominales proporcionan algunos beneficios importantes para la salud. Comprender que los abdominales son esenciales para el movimiento y la rotación del tronco te ayudará a elaborar mejor los entrenamientos de abdominales que amplíen tus habilidades y tu fuerza interna.

«Es importante que todo el mundo entrene los abdominales. Nuestro núcleo (incluyo las piernas en esto) son los músculos más importantes del cuerpo», dice Wood. «Nos ayudan a movernos bien, protegen nuestros órganos vitales y son el ‘tronco’ en el que se ramifican todos los demás músculos».

¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicios de abdominales?

Aunque seas un fanático de meter unos cuantos abdominales en tu rutina como remate de los abdominales, es probable que esta adición no te sirva. A diferencia de la mayoría de los grupos musculares, sus abdominales mejoran y se adaptan fácilmente. A menos que esté añadiendo una resistencia significativa a sus entrenamientos de abdominales, debería estar bien para completar los ejercicios de abdominales todos los días, y sería prudente hacerlo.

«Los abdominales son uno de esos músculos que están diseñados para entrenar a menudo y normalmente tienen una alta resistencia por lo que necesitan altas repeticiones», dice Wood. «Un núcleo fuerte es imprescindible para tener un cuerpo fuerte, una buena postura, un menor riesgo de lesiones y un buen equilibrio y estabilidad, por lo que entrenar los abdominales al principio de cada entrenamiento o al menos cada dos días definitivamente no es demasiado.»

Aunque añadir entrenamientos de abdominales a cada sesión de gimnasio puede sonar excesivo, Wood dice que un enfoque continuo y dedicado a entrenar los abdominales te servirá a largo plazo.

Mejor entrenamiento de abdominales para hombres

Una vez que tengas claro con qué frecuencia debes hacer entrenamientos de abdominales y por qué son importantes, es el momento de profundizar en el proceso. Preguntamos al fundador de 28 by Sam Wood en qué ejercicios de abdominales deberías centrarte para conseguir el mejor entrenamiento de abdominales posible

Aquí tienes una lista de 11 ejercicios de abdominales para añadir a tus mejores entrenamientos de abdominales.

Las Elevaciones Lentas de Piernas Colgadas

Un ejercicio que tiene como objetivo el recto abdominal, los flexores de la cadera y los oblicuos externos, las Elevaciones Lentas de Piernas Colgadas son una gran introducción a los ejercicios de abdominales y a las técnicas de aislamiento. Para realizar eficazmente las elevaciones lentas de piernas colgantes;

1. Póngase de pie debajo de una barra, alcanzándola y agarrándola por encima de la mano.
2. Manteniendo la espalda recta, inhale mientras involucra los músculos abdominales.
3. Levante las piernas doblando las rodillas. No suba más allá de la cintura.
4. Exhale mientras baja las piernas con un movimiento controlado hasta volver a la posición inicial. Recuerde mantener su núcleo comprometido.

Reps: 3 series de 8-10

Plancha Hardstyle

Uno de los ejercicios de abdominales más básicos, pero uno que fácilmente se abre camino en muchos de los mejores entrenamientos de abdominales para hombres, la Plancha Hardstyle es un elemento básico de fitness. Cuando se involucra su núcleo y apretar todo el cuerpo, este ejercicio ab puede tener un impacto masivo. No sólo es un gran ejercicio para añadir a tus entrenamientos de abdominales, la plancha al estilo duro también se centra en los cuádriceps, los glúteos, el núcleo, la espalda y los puños. Para realizar un Hardstyle Plank correctamente;

1. Manteniendo los codos alineados debajo de los hombros, asuma una posición de flexión de brazos modificada, con su peso descansando en los antebrazos, en lugar de las palmas.
2. Manteniendo los antebrazos paralelos entre sí, tensa el músculo abdominal y mantén la posición.

Reps: 3 series de 30 segundos

Perro de pájaro

Una extensión de una posición de yoga, este complejo movimiento implica trabajar ambos lados de tu cuerpo simultáneamente. Para este ejercicio específico, vale la pena mantener un fuerte enfoque en el compromiso del núcleo, mientras se mantiene una ligera flexión en los codos; usted no quiere correr el riesgo de hiperextensión. Para completar un Bird-Dog correctamente;

1. Comienza en una posición de mesa, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Entreteniendo tu núcleo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente.
3. Flexiona tu pie mientras das una patada hacia atrás, mientras mantienes la palma de la mano mirando hacia tu cuerpo.
4. En el punto más alto del estiramiento, haga una pausa por un momento, manteniendo el brazo y la pierna a la misma altura que el torso
5. Regrese lentamente las dos extremidades a la posición inicial.
6. Repítalo con el brazo y la pierna opuestos.

Reps: 5 series de 5

Extensión hueca hacia la bola de cañón

Más difícil de lo que parece, la extensión hueca hacia la bola de cañón es una adición digna a la rutina de los mejores ejercicios de abdominales para hombres. La clave de este ejercicio de abdominales es tener una contracción en ambos extremos del espectro. Tu cuello y tus piernas deben permanecer fuera del suelo durante toda la serie, así que evita la tentación de relajarte y dejarte caer. Para realizar correctamente una Extensión hueca a bala de cañón;

1. Asume una posición tipo bala de cañón, abrazando las rodillas hacia el pecho.
2. Extiende las piernas y los brazos hacia fuera en una posición «hueca», presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
3. Mantén la posición durante cinco segundos antes de volver a curvarte, manteniendo esa posición elevada de pies y cuello.

Reps: 5 series de 5

Limpiaparabrisas colgante

Puede que hayas visto a chicos hacer esto en el gimnasio y te hayas preguntado en qué estaban pensando, pero resulta que el humilde limpiaparabrisas colgante es uno de los mejores ejercicios de abdominales para hombres. Empleando un movimiento colgante familiar, debes resistir la tentación de rotar tu cuerpo. Mantenerte controlado en tus movimientos es la clave para hacer de este ejercicio una adición que vale la pena a tus mejores entrenamientos de abdominales. Para completar los limpiaparabrisas colgantes de forma eficaz;

1. Tirando hacia abajo con los dorsales y comprometiendo los hombros, cuelgue de una barra por encima de la cabeza.
2. Apriete su núcleo anterior para llevar los dedos de los pies hacia la barra.
3. Manteniendo el control oblicuo, mueva las piernas de lado a lado, tratando de mantenerlas juntas.
4. Intenta concentrarte en no bajar las piernas ni girar las caderas.

Reps: 3 series de 10

Plancha lateral con pie elevado

Puede que ya hayas hecho la plancha de estilo duro para centrarte en tus abdominales delanteros, pero ahora es el momento de centrarte en esos oblicuos. Al cambiar a la plancha lateral con pie elevado, puedes estirar esos músculos largos y delgados, proporcionando una mayor tensión en ese grupo muscular a menudo poco trabajado. Para realizar una plancha lateral con pie elevado correctamente;

1. Asume una posición de plancha lateral con el antebrazo derecho en el suelo, estabilizado manteniendo el pie derecho en el suelo.
2. Abraza tu núcleo contrayendo los abdominales.
3. Levanta el brazo izquierdo y el pie izquierdo del suelo.
4. Mantén esta posición.
5. Cambia de lado y repite.

Reps: 3 series de 30 segundos cada lado

Doblado lateral con mancuernas

Uno de los pocos ejercicios de abdominales que requiere equipamiento, el Doblado lateral con mancuernas se dirigirá a esos oblicuos externos, proporcionando una mayor definición en esas secciones externas de los abdominales. Para realizar una flexión lateral con mancuernas con precisión;

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, con la palma de la mano orientada hacia el interior del torso.
2. Manteniendo la espalda recta, involucre su núcleo, luego inclínese lentamente hacia el lado tanto como sea posible, pero sólo en la cintura.
3. Manténgase en la parte inferior tensando los músculos de los abdominales
4. Vuelva a la posición inicial.

Reps: 15-20 por serie

Sentadilla de espalda con mancuernas

Un movimiento compuesto que ofrece mucho más que unas simples piernas fornidas y un núcleo rasgado. Si te preguntas cómo conseguir abdominales, este es un gran ejercicio para añadir a tus entrenamientos de abdominales. Para completar una sentadilla de espalda con barra correctamente;

1. Ponte de pie en un rack de sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Levanta una barra del rack, colocándola uniformemente sobre tus hombros.
3. Envía lentamente tus glúteos como si estuvieras bajando a una silla, con una ligera flexión en las rodillas.
4. Haga una pausa en la parte inferior.
5. Presione a través de los talones para volver a la posición inicial.

Reps: 3 series de 12

Pelota suiza ‘Revuelve la olla’

Este es un ejercicio de abdominales que puede hacerte sentir como un idiota, pero hará el truco. Necesitarás una pelota suiza y mucha paciencia para ponerte a tono, pero este movimiento te demostrará lo importantes que son tus músculos abdominales para la estabilidad y el equilibrio. Para completar la pelota suiza ‘Remover la olla’ correctamente;

1. Asume una posición de rodillas con los antebrazos apoyados en una pelota suiza.
2. Estira cada pierna hasta que estés en una posición casi de plancha sobre la pelota.
3. Sin sacarlos de la pelota, gira lentamente los brazos en el sentido de las agujas del reloj durante 10 rotaciones.
4. Repite el movimiento durante 10 rotaciones en sentido contrario a las agujas del reloj.

Reps: 3 series de 10 rotaciones en cada dirección

Sentadillas con balón medicinal

Este complejo movimiento es uno de los mejores ejercicios de abdominales para hombres, ya que ofrece la oportunidad de trabajar el núcleo y la parte superior del cuerpo simultáneamente. Si quieres armar uno de los mejores entrenamientos de abdominales, simplemente no puedes pasar de este. Para realizar correctamente las sentadillas con balón medicinal,

1. Túmbate de espaldas con un balón medicinal por encima de la cabeza y de cara a la pared.
2. Despliega la cabeza y los hombros del suelo y aprieta los abdominales. Levante el balón por encima de la cabeza y golpéelo contra la pared.
3. Recoja el balón y levántelo por encima de la cabeza.
4. Manteniendo los brazos extendidos, vuelva lentamente a la posición inicial.

Reps: 3 series de 10

Battle Rope Slams

Otro ejercicio para todo el cuerpo, las Battle Ropes ofrecen un compromiso en su núcleo, junto con una gran cantidad de otros beneficios adicionales. Hemos optado por la simultánea Battle Ropes Slam para este entrenamiento, sin embargo, el movimiento alternativo funciona igual de bien. Para completar el entrenamiento de abdominales Battle Ropes Slam correctamente;

1. Ponte de pie frente a las Battle Ropes.
2. Cogiéndolas con cada mano, asegúrate de que sólo hay una ligera holgura.
3. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.
4. Usando sólo tus brazos, levanta ambas cuerdas de combate a la altura de los ojos, antes de golpearlas hacia abajo tan fuerte como sea posible.

Reps: tantas repeticiones como sea posible en 1 minuto

Errores comunes con los entrenamientos de abdominales

Aunque la premisa general detrás de conseguir abdominales visibles es simple, eso no quiere decir que esté libre de confusión. Aquí hay algunos errores comunes que la gente corre en la búsqueda de los mejores entrenamientos ab para un paquete de seis.

• Asumiendo que sucederá – Desafortunadamente, no todo el mundo fue diseñado para tener músculos abdominales triturados. Claro, es cierto que si su grasa corporal es lo suficientemente baja, sus músculos centrales delanteros serán visibles, para algunos hombres simplemente no es saludable. «Realmente se reduce a la nutrición y, para mucha gente, a la genética», dice Wood.
• No comer bien – «Tienes que comer una dieta bastante limpia para complementar tu entrenamiento y conseguir que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para ver la definición y, para algunas personas, esto es extremadamente difícil», dice Wood.
• Centrarse en la estética – Puede ser fácil quedar atrapado en la búsqueda de quedar destrozado, pero la obsesión por la imagen no puede ser perjudicial, en tu salud física y mental. «Céntrate en los beneficios funcionales de un núcleo fuerte y no te dejes llevar demasiado por la estética», dice Wood.

Si quieres saber más sobre los mejores entrenamientos de abdominales para hombres o simplemente para controlar mejor tu salud física, echa un vistazo a 28 by Sam Wood; el programa de fitness y nutrición en casa.

Compruébalo

También te gustará:
10 mejores ejercicios de pecho para hombres
10 mejores ejercicios de tríceps &Ejercicios para hombres
10 mejores ejercicios de core para hombres

Preguntas generales