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Sie sind gut darin, unter der Woche gesund zu essen, aber am Wochenende? Nun, das ist eine andere Geschichte.
„Die Woche bringt oft Stress und eine strenge Diätmentalität. Das Wochenende steht dann für Entspannung. Die Menschen assoziieren Essen und Essen oft mit Stressabbau“, sagt die Diätassistentin Lauren Sullivan, RD.
Aber sie hat das Gegenmittel gegen Essanfälle am Wochenende. Befolgen Sie ihre Tipps für eine gesunde Ernährung die ganze Woche über.
Warum esse ich am Wochenende so viel?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen am Wochenende zu viel essen und trinken. Interessanterweise gibt Sullivan der Diätkultur die Schuld daran.
„Die Menschen sind so sehr darauf eingestellt, sich unter der Woche zu reglementieren, dass sie an den Wochenenden die Freiheit haben, zu essen, was sie wollen“, sagt sie. „Manche Leute nennen sie ‚Schummeltage‘. Andere sagen: ‚Es ist mein freier Tag, also sollte ich nicht darüber nachdenken müssen. Das nimmt den Druck weg.“
Sechs Wege, um das übermäßige Essen am Wochenende zu stoppen
Sullivan sagt, es sei ein Mythos, dass man wie ein Vogel essen müsse, um einen gesunden Lebensstil und ein gesundes Gewicht zu halten. Nehmen Sie stattdessen diese sechs Gewohnheiten an, um sich in einen Wochenend-Essenskrieger zu verwandeln.
1. Sagen Sie einfach nein zu Schummeltrinken
Keine Schummeltrinken? Stimmt nicht. Aber bevor Sie Ihr Browserfenster schließen, sagt Sullivan, dass es mehr darum geht, konsequent zu essen, als bestimmte Lebensmittel zu verbieten.
„Schummeltrinken ist nicht gut für Ihren Körper. Sie können am Wochenende zu Essanfällen und übermäßigem Essen führen, was nicht gesund ist. Menschen, die zu viel essen, können körperlich aufgedunsen werden und sich krank fühlen. Sie können auch Essstörungen entwickeln“, erklärt Sullivan. „Wenn man sich unter der Woche zwanghaft an strenge Regeln hält, kann man sich nach Belieben austoben, was weder für den Körper noch für die Psyche gesund ist.“
Es ist auch schwierig für den Körper, zu viele Kalorien auf einmal zu verarbeiten. Stattdessen speichert der Körper sie. „Man geht also von den Phasen, in denen der Körper bekommt, was er braucht, und einen gleichmäßigen Stoffwechsel hat, in den Speichermodus über, wodurch die Menschen zunehmen.“
Die Lösung? Gönnen Sie sich unter der Woche eine kleine Leckerei, wenn Sie Lust dazu haben. Dann ist es unwahrscheinlicher, dass Sie es am Wochenende übertreiben.
2. Achtsames Essen
Achtsames Essen bedeutet, dass Sie Ihr Essen nicht so schnell wie möglich verschlingen, sondern es langsamer angehen lassen und die guten Schwingungen genießen, die Ihr Essen Ihnen verleiht.
„Ihnen läuft das Wasser im Mund zusammen, weil Sie etwas riechen, das Sie in Ihre Kindheit zurückversetzt, oder Sie essen etwas, das ein wunderbares Mundgefühl hat. Wenn Sie den Geschmack genießen und das Essen zu einem Ereignis machen, können Sie erkennen, wann Sie satt sind und aufhören zu essen, wenn Ihr Körper genug hat“, sagt Sullivan.
„Nehmen Sie also dieses Stück Käsekuchen. Wenn Sie die ersten paar Bissen wirklich genießen, werden Sie feststellen, dass Sie nicht das ganze Stück essen müssen.“
Achtsames Essen bedeutet auch, im Voraus zu planen. „Wenn Sie wissen, dass Sie ein extravagantes Abendessen zu sich nehmen werden, sollten Sie vielleicht ein leichteres Mittagessen zu sich nehmen oder Ihre Aktivität während des Tages erhöhen. Oder schauen Sie sich die Speisekarte an, bevor Sie in ein Restaurant gehen, um herauszufinden, was Sie wollen. Wenn Sie bei Ihren Entscheidungen achtsam sind, bedeutet das, dass 300 Kalorien mehr am Tag nicht über Ihre Ernährung entscheiden.“
3. Seien Sie konsequent
Wenn es um Gewichtszunahme geht, kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern wie konsequent Sie essen. „Die Menschen neigen dazu, alle Kalorien für die Nacht aufzusparen, so dass sie den ganzen Tag nichts essen. Wenn dann das Abendessen ansteht, sind sie ausgehungert. Aber der Körper kann nicht bewusst essen, weil er einfach Nahrung braucht“, sagt Sullivan. „Man ist so hungrig, dass man das, was man sich den ganzen Tag über nicht gegönnt hat, zu viel isst.“
Beginnen Sie stattdessen Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie konsequent sind, haben Sie mehr Selbstkontrolle über Ihre Essensentscheidungen und den Moment.
4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Unterschätzen Sie nicht die Macht des Visuellen. „Ich hatte eine Kundin, die im letzten Jahr zugenommen hatte und schwor, alles gleich zu essen. Als sie anfing, ihr Essen zu protokollieren, sahen wir, dass sie eine neue nächtliche Snack-Routine eingeführt hatte. Wenn man es sehen kann, kann man es auch ändern.“
5. Nehmen Sie gesunde Gewohnheiten an
Sullivan empfiehlt, gesunde Gewohnheiten in Ihr Leben einzubauen. „Eine Studie verglich Eltern, die zuckerhaltige Getränke tranken, mit Eltern, die dies nicht taten. Die Eltern, die zuckerhaltige Getränke tranken, hatten eine viel höhere Inzidenz von Fettleibigkeit, ebenso wie ihre Kinder im Grundschulalter. Und etwa 70 bis 80 % der Menschen, die als Kinder fettleibig sind, werden auch im Erwachsenenalter fettleibig sein“, berichtet sie. „Eine wichtige Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, zusätzliche Kalorien aus Zucker zu vermeiden.“
Eine gute gesunde Angewohnheit für Zwischenmahlzeiten und Mahlzeiten, so Sullivan, ist es, 5 Portionen Gemüse und/oder Obst pro Tag einzuplanen. Das kann dazu beitragen, dass Sie sich auch bei sperrigen, kalorienarmen Produkten satt fühlen.
Bewegung ist eine weitere gesunde Angewohnheit, die helfen kann. „Aber tun Sie es nicht, um die Kalorien zu verbrennen, die Sie gegessen haben. Machen Sie es, um einen gesunden Körper zu erhalten.“
6. Langsamer essen
Wenn Sie essen, führen Ihr Gehirn und Ihr Magen ein Gespräch – aber das kann eine Weile dauern. „Es dauert 20 bis 25 Minuten, bis Ihr Gehirn Ihnen das Sättigungsgefühl vermittelt und Ihr Magen sich ausdehnt. Wenn man zu schnell isst, erkennt man das Sättigungsgefühl nicht, bevor man sich überisst.“
Um diesen Prozess in Aktion zu sehen, reicht ein Blick auf Thanksgiving. „Die Leute essen einen ganzen Teller in 10 Minuten und nehmen dann einen Nachschlag, weil sie sich noch nicht satt fühlen. Dann essen sie ein Stück Kuchen, und plötzlich kommt das Essenskoma.“
Letztendlich ist es laut Sullivan wichtig, sich von altmodischen Ernährungsregeln zu befreien. Es gibt keine „schlechten“ Lebensmittel, also essen Sie sie in Maßen, wenn Ihnen danach ist – auch an Wochentagen. Essen kann sowohl Treibstoff als auch Spaß sein, und es ist wichtig, dass Sie Ihre Essgewohnheiten die ganze Woche über beibehalten.
Freiheit beim Essen gibt Ihnen mehr Auswahlmöglichkeiten – und weniger Gründe für Essanfälle am Wochenende. „Wenn Sie immer noch den Drang oder Zwang verspüren, etwas zu essen, liegt möglicherweise eine Binge-Eating-Störung vor, bei der Ihnen ein Verhaltenspsychologe oder Arzt helfen kann. Oft geht es aber auch darum, dass Sie sich darauf einstellen, gesund zu sein und es nicht zu übertreiben. Nichts ist tabu, wenn man achtsam mit dem umgeht, was man tut.“
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