Wie versprochen, werden wir in den nächsten Beiträgen einige Wege zur Stärkung und Entlastung des Vastus Medialis Oblique (VMO) Muskels und des Iliotibialbandes (ITB) vorstellen.
Jetzt, wo die Tour Down Under vor der Tür steht, hoffe ich, dass alle Radsportler darauf achten!
Lösen:
Die einfachste und effektivste Methode, das ITB zu lösen, ist die Verwendung einer Schaumstoffrolle. Obwohl es widersprüchliche Belege dafür gibt, ob Schaumstoffrollen die physiologische Dehnbarkeit des ITB-Gewebes erhöhen, habe ich klinisch beobachtet, dass die meisten meiner Kunden nach etwa einer Woche Schaumstoffrollen über geringere Schmerzen und einen größeren Bewegungsumfang berichten. Da es sich beim ITB um ein verdicktes Faszienband und nicht um einen Muskel handelt, lässt es sich im Vergleich zu einem Muskel nicht so leicht entspannen. Daher sollte dem ITB bei der täglichen Foam-Rolling-Routine mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Eine gute Übung wäre es, auch einen Muskel namens Tensor Fascia Latae (TFL) zu entspannen. Dieser Muskel ist mit dem ITB verbunden und würde das ITB zusätzlich belasten, wenn er zu stark angespannt wäre.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter die rechte Hüfte
- Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit dem rechten Unterarm ab
- Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten
- Sie können entweder beide Beine parallel auf die Schaumstoffrolle legen, oder Sie winkeln das obere Bein an und legen es vor sich auf den Boden
- Beginnen Sie oben an der Hüfte und rollen Sie in kleinen Segmenten bis hinunter zum Knie
- Rollen Sie ca. 5 Minuten lang und halten Sie dabei 20 Sekunden lang auf die wunden Stellen (Hinweis: Wenn die wunden Stellen nicht abklingen, gehen Sie zu einem anderen Bereich über und besuchen Sie ihn zu einem späteren Zeitpunkt erneut)
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite
- Führen Sie die Lockerung täglich durch
Bleiben Sie dran für unseren nächsten Beitrag, in dem wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihre VMOs stärken können.