- Die beste Ernährung bei ADHS umfasst Lebensmittel wie Omega-Fettsäuren, Eiweiß und B-Vitamine.
- Polyphenole, die in Früchten wie Beeren oder stärkehaltigem Gemüse wie Spinat enthalten sind, sind Antioxidantien, die oxidativem Stress im Gehirn entgegenwirken und dazu beitragen können, die Symptome von ADHS zu lindern.
- Personen mit ADHS sollten auch Lebensmittel mit Konservierungsstoffen und Lebensmittelfarben vermeiden, da diese nachweislich ADHS verschlimmern können.
- Dieser Artikel wurde von Zlatin Ivanov, MD, medizinisch überprüft, der vom American Board of Psychiatry and Neurology bei Psychiatrist NYC für Psychiatrie und Suchtpsychiatrie zertifiziert ist.
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Das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) ist eine psychische Erkrankung, die 4,4 % der Erwachsenen betrifft und bei 9,4 % der Kinder in den USA diagnostiziert wurde. Menschen mit ADHS können unter Symptomen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Unruhe und Impulsivität oder Schwierigkeiten bei der Erledigung von Aufgaben leiden.
Auch wenn ADHS in der Regel mit Stimulanzien wie Adderall behandelt wird, zeigt die Forschung, dass die richtige Ernährung ebenfalls zur Verbesserung der Symptome beitragen kann – und die falsche Ernährung kann sie verschlimmern.
Hier erfahren Sie, was Sie bei ADHS essen sollten und was nicht.
Nahrungsmittel bei ADHS
ADHS ist eine Störung, von der man annimmt, dass sie durch Ungleichgewichte in der Gehirnchemie, insbesondere bei den Neurotransmittern, verursacht wird. Es gibt viele Lebensmittel und Nährstoffe, die für eine gute Gehirnfunktion und -gesundheit und damit auch für ADHS nützlich sind. Einige dieser Lebensmittel sind:
Omega-Fettsäuren
Omega-Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil, sagt Uma Naidoo, MD, Autorin von This Is Your Brain on Food und Direktorin für Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital.
Sie sagt, dass Omega-3-Fettsäuren aus zwei Gründen von Vorteil sind:
- Sie wirken entzündungshemmend und verringern die Neuroinflammation, eine Entzündungsreaktion im Gehirn, die mit verschiedenen psychischen Störungen in Verbindung gebracht wird.
- Da Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Zellmembranen beitragen, können sie die Funktion der Neurotransmitter im Gehirn verbessern, sagt Naidoo.
Eine 2017 im Journal of Lipids veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit ergab, dass diejenigen, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sich nahmen, eine Verbesserung der ADHS-Symptome erfuhren, einschließlich weniger Hyperaktivität, besserer Aufmerksamkeitsfähigkeit und weniger Impulsivität.
Während die meisten Menschen denken, dass Omega-3-Fettsäuren gleichbedeutend mit Fisch sind, kann man sie auch aus anderen vegetarischen oder veganen Quellen wie Avocados und Nüssen erhalten, sagt Zhaoping Li, MD, PhD, Direktor des UCLA Center of Human Nutrition und Leiter der Abteilung für klinische Ernährung.
Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die angemessene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren 1,6 Gramm bei Männern und 1,1 Gramm bei Frauen. Einige Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt sind:
- Meeresfrüchte
- Lachs, 1,24 g in 3 Unzen
- Hering, 0,94 g in 3 Unzen
- Sardinen, 0.74 g in 3 oz
- Nüsse
- Walnüsse 2,57 g in 1 oz
- Samen
- Chia 5,06 g in 1 oz
- Flachs 2.35 g in 1 EL
- Öle
- Leinsamenöl, 7,26 g in 1 EL
- Canolaöl, 1,28 g in 1 EL
- Sojaöl .92 g in 1 Esslöffel
Eiweiß
Li sagt, dass es für die richtige Funktion des Gehirns entscheidend ist, ausreichend Eiweiß zu erhalten. Das liegt daran, dass Eiweiß in Aminosäuren zerlegt wird, die dem Gehirn helfen, Neurotransmitter und Neuromodulatoren – chemische Botenstoffe im Gehirn – zu produzieren. Dies ist bei ADHS von Vorteil, da man davon ausgeht, dass ADHS zum Teil auf ein Ungleichgewicht von Neurotransmittern wie Dopamin zurückzuführen ist.
Naidoo sagt, dass das Frühstück für Menschen mit ADHS nicht verhandelbar ist und dass Eiweiß in das Frühstück integriert werden sollte.
„Es hat sich gezeigt, dass Personen, die ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, wacher und aufmerksamer sind und Informationen schneller verarbeiten können“, sagt Naidoo. „Das Auslassen von Mahlzeiten kann also diese Symptome verschlimmern, was möglicherweise mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel zusammenhängt, und das Gehirn braucht Energie durch die Nahrung, die wir essen, um richtig zu funktionieren.“
Wenn Sie Eiweiß in Ihr Frühstück einbauen, um diese Aminosäuren zu erhalten und die Gehirnfunktion anzukurbeln, wird Ihr Tag ein Erfolg werden.
Einige Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind:
- Fleisch und Geflügel
- Meeresfrüchte
- Eier
- Nüsse
- Samen
- Bohnen
- Erbsen
Fleisch, Li rät, Qualitätsfleisch zu essen, das nicht mit Antibiotika oder Hormonen gefüttert wurde, da verbleibende Antibiotika im Fleisch die Darmmikrobiota verändern und ADHS verschlimmern können.
Polyphenole
Polyphenole sind Verbindungen, die natürliche Antioxidantien sind und in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Antioxidantien tragen dazu bei, Schäden durch freie Radikale zu verhindern. Das sind Verbindungen, die sich an gesunde Zellen binden und die DNA und Proteine in ihnen schädigen können
Das Ungleichgewicht zwischen den Antioxidantien und den freien Radikalen in Ihrem Körper wird als oxidativer Stress bezeichnet. Forscher glauben, dass oxidativer Stress im Gehirn mit ADHS in Verbindung stehen könnte, so eine 2018 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit. In dieser Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel wie Pycnogenol oxidativem Stress im Gehirn entgegenwirken und dadurch möglicherweise die ADHS-Symptome verbessern können.
Naidoo sagt, einige Lebensmittel mit hohem Polyphenolgehalt sind:
- Früchte, besonders Beeren
- Brombeeren 260 mg pro 100g
- Erdbeeren 235 mg pro 100g
- Blaubeeren 836 mg pro 100g
- Farbiges nichtStärkehaltiges Gemüse
- Spinat 119 mg pro 100g
- Gelbe Zwiebeln 74 mg pro 100g
- Schalotten 113 mg pro 100g
- Nelken 15,188 mg pro 100g
- Kakaopulver 3448 mg pro 100g
- Zartbitterschokolade 1664 mg pro 100g
- Grüner Tee 89 mg pro 100g
B-Vitamine
B-Vitamine sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da sie die Gehirnchemie verbessern und die Funktion der geistigen Gesundheit unterstützen können. Naidoo sagt, dass sie für Menschen mit ADHS besonders hilfreich sind, da sie die Funktion von Neurotransmittern unterstützen können.
Eine 2017 im Journal of Orthomolecular Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass ein Mangel an Mikronährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B6, mit ADHS bei Kindern in Verbindung gebracht wird. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, ob Sie einen Mangel an diesen und anderen Vitaminen haben.
Einige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, insbesondere B6 und B12, sind:
- Fleisch
- Hühnerbrust .5 mg B6 pro 3 oz, 29% DV und .3 mcg B12 pro 3 oz, 13% DV
- Pute .4 mg B6 pro 3 oz, 25% DV
- Rindfleisch (Lende) 1.4 mcg B12 pro 3 oz, 58% DV
- Rinderleber .9 mg B6 pro 3 oz 53% DV und 70,7 mcg B12, 2,946% DV
- Meeresfrüchte
- Thunfisch .9 mg B6 pro 3 oz 53% DV und 2,5 mcg B12 pro 3 oz, 104% DV
- Lachs .6 mg B6 pro 3 oz, 35% DV und 4,8 mcg B12 pro 3 oz, 200% DV
- Muscheln 84,1 mcg B12 pro 3 oz, 3,504% DV
- Eier .6 mcg B12 pro 1 Ei, 25% DV
- Milch 1,2 mcg B12 pro 1 Tasse 50% DV
- Nüsse (Mix) .1 mg B6 pro 1 Unze, 6% DV
- Kichererbsen 1,1 mg B6 pro 1 Tasse, 65% DV
- Spinat 1,1 mg B6 pro 1/2 Tasse, 65% DV
Lebensmittel, die bei ADHS eingeschränkt oder vermieden werden sollten
Einige Inhaltsstoffe und Lebensmittelgruppen können die Symptome von ADHS bei bestimmten Personen verschlimmern. Dazu gehören:
Chemikalien und Konservierungsstoffe
Auch wenn der Grund dafür nicht klar ist, haben einige Studien einen Zusammenhang zwischen Lebensmittelzusatzstoffen, einschließlich Konservierungsstoffen, und einer Verschlechterung der Hyperaktivität bei Kindern ohne ADHS festgestellt.
Naidoo empfiehlt ADHS-Patienten, sich von verarbeiteten Lebensmitteln, abgepackten Lebensmitteln und Tiefkühlkost fernzuhalten, da diese mit großer Wahrscheinlichkeit Konservierungsstoffe und Stabilisatoren enthalten.
Sie fordert alle auf, sich die Etiketten von Lebensmitteln genau anzusehen. „Wenn es Namen gibt, die man nicht aussprechen kann, und wenn es eine große Anzahl von gibt, dann weiß man, dass man sie weglassen und sich für gesunde Lebensmittel entscheiden sollte“, sagt Naidoo.
Li unterstützt dies und fügt hinzu: „
Es gibt keine konkreten Beweise dafür, dass Konservierungsstoffe allein ADHS verschlimmern, da die Beweise eher anekdotischer Natur sind und nicht auf Studien beruhen. Aber beide Experten sind sich einig, dass Menschen mit ADHS sie meiden sollten.
Bestimmte Lebensmittelfarbstoffe
Es gibt etwas mehr Beweise für die negativen Auswirkungen von Lebensmittelfarbstoffen auf ADHS-Symptome. Drei Lebensmittelfarbstoffe sind besonders besorgniserregend:
- Rot #40
- FD&C Gelb #5
- FD&C Gelb #6
Sie sind in Lebensmitteln wie Snacks, Müsli, Backwaren, Soßen, Crackern und Getränken enthalten.
Eine 2012 im Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry veröffentlichte Meta-Analyse untersuchte verschiedene Studien zu Eliminationsdiäten, bei denen Lebensmittel mit Farbstoffen weggelassen werden. Die Forscher schätzten, dass 33 % der Kinder mit ADHS auf diese Art von Eliminationsdiät ansprachen und eine Verringerung der Symptome erfuhren, was beweist, dass sie für einige von ihnen von Nutzen sein kann.
„In den USA sind die beliebtesten Lebensmittelfarbstoffe Rot #40, Gelb #5 und Gelb #6. Diese drei machen 90 % aller in den USA verwendeten Lebensmittelfarbstoffe aus“, sagt Li. Deshalb werden sie auch am häufigsten untersucht und stehen im Verdacht, schädliche Auswirkungen zu haben.
In Europa müssen Produkte, die diese Farbstoffe enthalten, mit einem Warnhinweis versehen werden. In den USA ist das nicht der Fall. Sie können die Zutatenliste auf den Etiketten überprüfen, um zu sehen, ob Lebensmittel diese Inhaltsstoffe enthalten.
Gluten
Gluten ist nicht per se „schlecht“ oder schädlich für Menschen mit ADHS. Wenn jedoch jemand mit ADHS an Zöliakie (einer Immunkrankheit, bei der Gluten den Dünndarm schädigt) oder einer Glutensensitivität leidet, kann der Verzehr von Gluten die ADHS-Symptome verschlimmern, sagt Naidoo.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2006 (132 Personen), die im Journal of Attention Disorders veröffentlicht wurde, untersuchte Menschen mit Zöliakie und stellte fest, dass nach einer sechsmonatigen glutenfreien Diät eine spürbare Verbesserung der ADHS-Symptome, wie z. B. Hyperaktivität, eintrat.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Glutenunempfindlichkeit oder eine Zöliakie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Tests durchführen kann, um Antworten zu erhalten.
Milchprodukte
Sie müssen nicht unbedingt eine Laktoseintoleranz haben, um Probleme mit Milchprodukten zu bekommen. Naidoo sagt, dass Milchprodukte, insbesondere Kasein (ein Protein in Milch), die Symptome von ADHS möglicherweise verschlimmern.
Es gibt mehrere Arten von Kasein, aber diejenige, die sich auf ADHS auswirken kann, ist das Beta-Kasein, das in zwei Formen vorliegt, A1 und A2. Es wird angenommen, dass A1 der Hauptverursacher bei Milchprodukten ist.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 (45 Teilnehmer), die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, untersuchte den Unterschied zwischen denjenigen, die Milch mit A1 und A2 tranken, und denjenigen, die nur Milch mit A2 tranken. Die Teilnehmer, die die Milch mit A1 und A2 tranken, hatten eine langsamere kognitive Verarbeitung und eine geringere Genauigkeit als diejenigen, die nur die Milch mit A2 tranken, was die Forscher zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass Menschen mit ADHS das A1-Protein vermeiden sollten. Gründlichere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob dies für eine breitere Population von ADHS-Patienten gilt.
Naidoo sagt, dass eine Alternative zu Milchprodukten jede Art von Nussmilch sein kann. Es gibt auch A2-Milch, die ihrer Meinung nach immer häufiger in Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Bei anderen Milchprodukten wie Käse gibt es jedoch nicht die Möglichkeit, das A2-Protein zu isolieren, so dass man seine Ernährung bei anderen Milchprodukten wie Käse, Eiscreme und Joghurt möglicherweise drastischer umstellen muss.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen
Eine Ernährung mit Vollwertkost, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Polyphenolen und B-Vitaminen ist, ist gut für die allgemeine Gesundheit und kann auch Menschen mit ADHS helfen, ihre Symptome zu kontrollieren. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass Sie auch die richtige medizinische Behandlung erhalten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit er Ihnen helfen kann, Ihre Symptome mit den sichersten und gesündesten Mitteln in den Griff zu bekommen.