Haben Sie sich schon einmal gefragt, ob die Bohnen-Diät gut für Sie sein könnte? Möchten Sie die Ergebnisse einer kohlenhydratarmen Diät sehen, ohne unter Brotentzug zu leiden? Studien zeigen, dass gewöhnliche Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen dazu beitragen können! „Ich hatte den Verdacht, dass eine bohnenreiche Ernährung die Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät nachahmen könnte, und beschloss, dies zu testen“, so Serena Tonstad, MD, PhD, von der Loma Linda University. Dr. Tonstad rekrutierte Dutzende von Menschen und bat die eine Hälfte, sich strikt an gesunde, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu halten, während die andere Hälfte gesunde, kohlenhydratarme Mahlzeiten plus eine optionale Portion Vollkorngetreide und mindestens eine Tasse Bohnen bei jeder Sitzung zu sich nahm. Die Bohnenesser schaufelten also ihre Teller voll, was zu einem überraschenden Ergebnis führte.
„Die Gewichtsabnahme war in beiden Gruppen etwa gleich, obwohl die Bohnengruppe weit weniger Einschränkungen hatte und eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten aß“, so Dr. Tonstad. Darüber hinaus zeigten sich bei den Bohnenessern größere Verbesserungen bei wichtigen Gesundheitsmarkern. Alle reden davon, dass eine kohlenhydratarme Ernährung gut für die Gewichtsabnahme ist. Aber unser Körper lebt von den Nährstoffen in guten Kohlenhydraten“. Sie fügt hinzu, dass Bohnen eine besonders gute Wahl für diejenigen unter uns sind, die abnehmen wollen, da sie eine hohe Konzentration an fettbekämpfenden Substanzen aufweisen. „Man kann wunderbar abnehmen, wenn man zu jeder Mahlzeit Bohnen isst. Kein Leiden erforderlich – klingt das nicht erstaunlich?
Tonstad war nicht der erste Experte, der in kohlenhydratarmen Bohnen eine potenzielle Magie sah. Eine Studie der University of Toronto aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die zu jeder Mahlzeit eine Tasse Bohnen essen – und sie einfach zu ihren normalen Lebensmitteln hinzufügen -, genauso abnehmen wie diejenigen, die 500 Kalorien pro Tag einsparen wollen. Und als ein berühmter Blogger und Tausende seiner Fans inoffizielle Experimente durchführten, um die beste Diät zu finden, stießen sie auf einen bohnenbasierten Ansatz, der dem von Tonstad ähnelt. Sie funktioniert so gut, dass man in 30 Tagen 20 Pfund abnehmen kann“, erklärt Tim Ferriss, Autor des Bestsellers The 4 Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex and Becoming Superhuman ($15.81, Amazon).
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Die besten Bohnen für Diät und Gewichtsverlust
Es stellte sich heraus, dass Bohnen Eigenschaften haben, die Schlankheitsreaktionen auslösen, ähnlich denen, die man bei einem kohlenhydratarmen Langlebigkeitsdiätplan bekommt. „Doch Bohnen tun dies, ohne Heißhunger und Müdigkeit auszulösen, die häufig auftreten, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet, die der bevorzugte Brennstoff des Gehirns sind“, so die Bohnen-Befürworterin Cynthia Sass, MPH, RD, Autorin von S.A.S.S. Yourself Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds, and Lose Inches ($13.10, Amazon).
Was können Sie von einer Ernährung nur mit Bohnen erwarten? Bohnen sind vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium. Ganz gleich, ob es sich um eine schwarze, eine Nieren-, eine weiße oder eine rote Bohne handelt, Sie werden garantiert einige gesundheitliche Vorteile mitnehmen. Hier ist eine kurze Übersicht über die besten Bohnen zur Gewichtsabnahme.
Die grüne Bohne (auch bekannt als Schnippelbohne oder Saubohne) ist zweifellos eines der anpassungsfähigsten Gemüse überhaupt. Grüne Bohnen können sowohl gekocht als auch roh genossen werden. Außerdem enthalten sie wenig Fett und viele Ballaststoffe.
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Schwarze Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, was bedeutet, dass sie länger satt machen. Viele Vegetarier ersetzen Fleisch durch schwarze Bohnen. Im Gegensatz zu tierischen Produkten sind schwarze Bohnen cholesterinfrei und enthalten wenig gesättigte Fette.
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Pinto-Bohnen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe und Proteine. Aber wussten Sie, dass Pinto-Bohnen Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken können? Der Verzehr von Bohnen mindestens viermal pro Woche trägt laut Linus Pauling Institute dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.
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Mungobohnen (die zur Familie der Bohnen und Linsen gehören) sind reich an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Zink und verschiedenen B-Vitaminen. Außerdem sind Mungobohnen eine „gasfreie Bohne“, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihr Teller beim Abendessen voll wird.
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Sowohl Dosen als auch getrocknete Kidneybohnen (die ihren Namen von ihrer Form haben) sind das ganze Jahr über erhältlich. Abgesehen davon, dass sie eine gute Quelle für cholesterinsenkende Ballaststoffe sind, verhindern Kidneybohnen auch, dass der Blutzuckerspiegel nach einer großen Mahlzeit zu schnell ansteigt, was sie zur perfekten Wahl für Diabetiker macht.
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Es gibt vier Arten von weißen Bohnen: Marinebohnen, große nördliche Bohnen, Cannellini-Bohnen und Baby-Limabohnen. Die gute Nachricht? Jede Sorte bietet außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile. Cannellini-Bohnen zum Beispiel regulieren nachweislich den Blutzuckerspiegel. Zusätzlicher Vorteil: Sie können in Rezepten austauschbar verwendet werden.
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7-Tage-Bohnen-Diät
Sie können sechs Tage in der Woche eine Mischung aus unbegrenzt magerem Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse, gutem Fett und Bohnen genießen. Am siebten Tag können Sie essen, was Sie wollen. Ideen für Mahlzeiten finden Sie auf 4HourBodyRecipes.com, oder schauen Sie sich unsere Rezeptvorschläge für die Bohnen-Diät unten an.
Frühstück (wählen Sie eines pro Tag)
1. Southwest Frittata
- 1/4 Tasse Zwiebel, gewürfelt
- 2 Jalapeños, entkernt und gewürfelt (optional)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Pfund mageres Rinderhackfleisch
- 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
- 1 Esslöffel Chili Chilipulver
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- 1/2 Tasse Salsa
- 3 Tassen gekochte Linsen oder schwarze Bohnen
- 4 Eier, geschlagen mit 2 (16-Unzen) Eiweiß
Zwiebeln und Jalapeños in Öl anbraten. Rindfleisch hinzufügen; wenn es leicht gebräunt ist, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel und eine Prise Salz hinzufügen. Fleisch anbraten. Salsa untermischen. Eine 9 x 13 Zoll große Glasauflaufform mit Kochspray einsprühen. Bohnen auf dem Boden verteilen; Fleischmischung und dann Eimischung darüber geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei 350 Grad Celsius backen, bis die Eier stocken, 45 bis 50 Minuten.
2. Eier nach Wahl oder übriggebliebenes Eiweiß, geschnittenes Gemüse, gekochte Bohnen mit gewürfeltem kanadischem Speck
Mittagessen (täglich eine Auswahl)
1. Unbegrenzter Hüttenkäse, Schneller Bohnensalat
- 2 Esslöffel Rotweinessig
- 2 Teelöffel Olivenöl
- Oregano
- 1/2 Tasse Kidneybohnen
- 1/2 Tasse weiße Bohnen
- Tomate, gehackt
- Sellerie, gehackt
- Glockenpfeffer, gehackt
Zwei Esslöffel Rotweinessig, zwei Teelöffel Olivenöl und eine Prise Oregano verquirlen. Mit je 1/2 Tasse Kidney- und weißen Bohnen und je zwei Esslöffeln gehackter Tomaten, Sellerie und Paprika vermischen.
2. McDonald’s Southwest Salat mit gegrilltem Hähnchen und Bohnen (Vinaigrette-Dressing und ohne Tortillastreifen)
3. Amy’s Black Bean Burger, serviert auf zwei Tassen gemischtem Salat mit zwei Esslöffeln Olivenölvinaigrette
Abendessen (wählen Sie täglich eines aus)
1. Eine große Schüssel mit Ihrem Lieblings-Truthahn-Chili und eine unbegrenzte Menge an nicht-stärkehaltigem, in Olivenöl angebratenem Gemüse
2. Chipotle-Burrito-Schüssel mit Bohnen, Hähnchen oder Garnelen, beliebigem Gemüse, Guacamole und Salsa
3. Mageres Steak oder beliebiges Eiweiß, sautierte Pilze, schnelle Sommerbohnen
- 1 Tasse in Scheiben geschnittene Zucchini
- 1 Tasse Kidneybohnen (Kichererbsen funktionieren auch)
- Gehacktes Basilikum
- Salz und Pfeffer
Eine Tasse in Scheiben geschnittene Zucchini in Olivenöl anbraten. Eine Tasse Kidney- oder Kichererbsen hinzufügen und durchwärmen. Mit frischem, gehacktem Basilikum mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin.
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