Der Sommer mag vorbei sein, aber lassen Sie Ihre Taille noch nicht vor die Hunde gehen. Am Strand gut auszusehen ist nicht der einzige Grund, den Bauch zu straffen. Jüngste Studien über die Fettverteilung geben uns einen noch dringenderen Anreiz, unsere runden Bäuche zu reduzieren: unsere Gesundheit.
Es hat sich herausgestellt, dass Bauchfett (mehr als Fett in anderen Körperregionen) einen großen Einfluss darauf hat, ob wir gesund und vital bleiben oder ein erhöhtes Risiko für verschiedene chronische Krankheiten haben.
Zunächst einmal reden wir nicht über das typische Bauchfett, also ärgern Sie sich nicht über ein kleines Bäuchlein. Jeder von uns braucht ein wenig inneres Bauchfett, sagt die Ernährungsexpertin Pamela Peeke, MD, MPH. „Wir brauchen Bauchfett, um die Organe abzupolstern, die innere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, und es ist auch eine gute Quelle für Ersatzbrennstoff“, sagt Peeke, Autorin von Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation und Fight Fat After Forty.
Das Problem ist, dass nicht jedes Bauchfett gleich ist. Es ist die Art des Bauchfetts – und die Stellen, an denen es sich befindet -, die bestimmen, ob es wahrscheinlich zu gesundheitlichen Problemen führt.
Zwei Arten von Fett
Überall in unserer Körpermitte gibt es zwei verschiedene Arten von Fett: subkutanes und viszerales. Subkutan, das heißt „unter der Haut“, ist das Fett, das wir sehen und ertasten können – das wabbelige Zeug, das die meisten von uns in ihrem Badezimmerspiegel beklagen. Aber überraschenderweise müssen wir uns um das subkutane Fett weniger Sorgen machen als um das viszerale Fett.
Visceral, was soviel bedeutet wie „zu den weichen Organen im Bauchraum gehörend“, ist das Fett, das tief in unserem Bauch um die Därme, Nieren, Bauchspeicheldrüse und Leber herum gespeichert ist.
Viszeralfett und subkutanes Fett sehen zwar aus der Sicht eines Chirurgen ähnlich aus (sie haben die gleiche Konsistenz und gelbliche Farbe), aber unter dem Mikroskop sehen sie anders aus und funktionieren auf biologischer Ebene sehr unterschiedlich.
Subkutanes Fett wird oft als „passives“ Fett bezeichnet, weil es hauptsächlich als Speicher fungiert. Es erfordert ein gewisses Maß an Stoffwechselintervention durch andere Körpersysteme und Drüsen, um zur Energiegewinnung verarbeitet zu werden. Viszeralfett hingegen wird als sehr „aktiv“ bezeichnet, weil es ähnlich wie eine Drüse funktioniert: Es ist darauf programmiert, Fettsäuren und andere hormonelle Substanzen abzubauen und freizusetzen, die dann direkt von der Leber verstoffwechselt werden.
Wenn die Fettsäuren, die in unseren Bauchorganen produziert werden, direkt zur Leber gelangen, „entsteht ein ungünstiges Stoffwechselmilieu und veranlasst die Leber, alle möglichen schlechten Dinge zu tun“, sagt die Gesundheitsexpertin Marie Savard, MD, die zusammen mit Carol Svec das kürzlich erschienene Buch The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. „Überschüssiges viszerales Fett kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einem höheren Insulinspiegel führen, und es führt auch zu einer erhöhten Entzündung, was die perfekte Voraussetzung für Diabetes, bestimmte Krebsarten und Schlaganfälle ist.“
Bauchfettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Insulinresistenz und das „metabolische Syndrom“. Die chronische Entzündung, die aus übermäßigem viszeralem Fett resultiert, wurde auch mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, und eine aktuelle Kaiser Permanente-Studie mit 6.700 Teilnehmern zeigte, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Bauchfett ein 145 Prozent höheres Risiko haben, an Demenz zu erkranken.
Das viszerale Fett mag sich in unserem Bauch befinden, sagt Peeke, aber es kann alle möglichen Schäden anrichten, die weit über unseren Bauch hinausgehen. „Kein anderes Fett im Körper tut das“, sagt sie. Genau deshalb müssen wir die Fettmenge in unserem Bauch unter Kontrolle halten.
Wenn wir das nicht tun, kann das Ergebnis ein Bauch sein, der buchstäblich mit Fett vollgestopft ist, ein Phänomen, das zu einer überraschend soliden Ausstülpung führen kann – mit täuschend wenig greifbarem Fett an der Oberfläche.
Überschüssiges viszerales Fett zu tragen „ist wie der Versuch, 7 bis 10 Pfund Kartoffeln in einen 5-Pfund-Sack zu packen“, sagt der bariatrische Chirurg Gary C. Harrington, MD, aus Silver Spring, Md. „
Ursprünge des Kugelbauchs
Warum neigen manche von uns also dazu, in der Mitte zuzunehmen? Darauf gibt es keine einfache Antwort. Vielmehr spielen vier Faktoren eine Rolle bei der Entstehung eines Bauchansatzes: Genetik, Essgewohnheiten, Stress und Hormone.
Genetik. Der erste Teil der Gleichung ist die Genetik der Körperform. Einige von uns, so Savard, sind einfach dazu bestimmt, „Äpfel“ zu sein, mit einer Neigung zur Gewichtszunahme in der Bauch- und Oberkörperregion, während andere dazu bestimmt sind, „Birnen“ zu sein, die an den Hüften, dem Gesäß, den Ober- und Unterschenkeln zunehmen. Laut Savard hängt alles von Ihrem Taille-Hüfte-Verhältnis (WHR) ab, das sich aus der Division Ihres Taillenumfangs durch Ihren Hüftumfang ergibt. (Für eine genaue WHR-Messung entspannen Sie Ihren Bauch und messen Sie am Nabel und um den knöchernen Teil der Hüften herum.)
Wenn Sie eine Frau sind, deren WHR 0,80 oder weniger beträgt, haben Sie die Form einer Birne; wenn Ihr WHR höher als 0,80 ist, haben Sie die Form eines Apfels. Bei Männern (die in den meisten Fällen apfelförmig sind, da sie eher dazu neigen, viszerales Fett zu speichern) liegt der Grenzwert bei 0,90 statt bei 0,80.
Viele Experten sind sich inzwischen einig, dass das WHR ein besserer Indikator als der Body-Mass-Index (BMI) ist, wenn es darum geht, das Krankheitsrisiko eines Menschen zu bestimmen. Selbst Äpfel, die derzeit schlank sind und einen niedrigen BMI haben, so Savard, könnten später im Leben ein erhöhtes Krankheitsrisiko haben.
„Wenn Sie eine Bohnenstange ohne offensichtlichen Bauchansatz sind, aber Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte über 0,80 liegt, werden Sie eher gesundheitliche Probleme haben als birnenförmige Menschen, wenn Sie zunehmen“, sagt sie. Wenn das Verhältnis von Taille zu Hüfte bei Männern mehr als 1,0 und bei Frauen mehr als 0,90 beträgt, diagnostizieren Gesundheitsexperten eine „zentrale Fettleibigkeit“.
Essgewohnheiten. Bauchfett entsteht, wie alles Fett, wenn wir mehr Kalorien aufnehmen, als unser Körper verwerten kann. Und unser Körper ist einfach nicht dafür geschaffen, einen so leichten Zugang zu den kalorienreichen Lebensmitteln zu verkraften, die uns heute zur Verfügung stehen.
„Es ist sicherlich kein Geheimnis, dass die Art und Weise, wie wir essen, nicht mit den Bedürfnissen unseres Körpers übereinstimmt“, schreibt Floyd H. Chilton, PhD, in Inflammation Nation: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. „Die meisten evolutionären Kräfte, die unsere genetische Entwicklung geprägt haben, wurden vor über zehntausend Jahren ausgeübt, als wir Jäger und Sammler waren. Nichts in dieser Programmierung hätte uns auf den Big Mac vorbereiten können. Unser Körper, und insbesondere unsere Gene, sind einfach nicht dafür ausgelegt, die ‚Wohlstandsnahrung‘ zu essen, die einem Stadtbewohner des zwanzigsten Jahrhunderts zur Verfügung steht.“
Viszerales Fett war vor Jahren einfach kein Problem, sagt Savard. Ein Beispiel dafür sind die Pima-Indianer in Arizona, die prototypisch apfelförmige Körper haben. Da sich die Pima-Indianer in Zeiten abwechselnder Feste und Hungersnöte entwickelten, entwickelten sie das, was Forscher ein „Sparsamkeitsgen“ nennen, das es ihnen ermöglichte, in Zeiten des Überflusses Bauchfett zu speichern und es in mageren Zeiten zu verbrauchen.
Leben und essen die Pima-Indianer so, wie sie es traditionell taten, und ernähren sich von Lebensmitteln, die sie gejagt, gesammelt oder selbst aufgezogen haben, sind sie eher schlank. Heute jedoch sind die meisten von ihnen extrem übergewichtig und leiden unter einer 50-prozentigen Diabetesrate bei Erwachsenen (95 Prozent dieser Menschen sind übergewichtig). „Angesichts des unbegrenzten Angebots an Nahrungsmitteln und einer eher sitzenden Lebensweise“, so Savard, „wird das Problem des viszeralen Fettes nicht verschwinden.“
Nahrungsmittel sind heute nicht nur leichter zugänglich, sie wurden auch in so vielen stark verarbeiteten Formen neu kreiert, dass wir oft Dinge essen, die unser Körper nicht als Nahrung erkennt. Unser Stoffwechsel ist immer noch auf die Jäger- und Sammlerkost von früher eingestellt, und wenn er auf zuckerhaltige Limonaden und Snacks stößt, die in einem Labor und nicht auf einem Feld hergestellt wurden, kann er sie nicht effizient verarbeiten oder nutzen. Stattdessen ist unser Körper gezwungen, die gespeicherte Energie an Stellen zu deponieren, an denen sie mehr schadet als nützt, wie z. B. in der Körpermitte.
Dickbäuche, auch als „Bierbäuche“ bekannt, werden oft mit Alkoholkonsum in Verbindung gebracht. Aber „Bier fördert die Gewichts- oder Taillenzunahme nicht mehr als jede andere Kalorienquelle“, sagt Meir Stampfer, MD, Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health. Eine 2003 durchgeführte Studie mit 2 000 Männern und Frauen aus der Tschechischen Republik, wo mehr Bier pro Person getrunken wird als in jedem anderen Land der Welt, ergab keinen Zusammenhang zwischen der Menge des getrunkenen Biers und dem Umfang des Bauches. Dennoch sind alkoholische Getränke eine oft übersehene, kohlenhydratreiche Kalorienquelle in der Ernährung vieler Menschen. Alkohol wird im Körper ähnlich wie Zucker verarbeitet, und da er die Leber zusätzlich belastet, kann er die Fettverarbeitungsfähigkeit des Körpers untergraben.
Stress. Stress ist ein weiterer wichtiger Grund dafür, dass einige von uns dazu neigen, überschüssiges Bauchfett anzusetzen. Wie Peeke es ausdrückt, wenn es um Gewichtszunahme geht, „laden die Gene vielleicht die Waffe, aber die Umwelt drückt den Abzug.“ Peeke, der jahrelang an den National Institutes of Health über den Zusammenhang zwischen Stress und Fett geforscht hat, sagt, dass chronischer Stress nicht nur Gift für unseren Körper ist, sondern auch eine ausladende Taille hervorbringen kann.
Wir alle erleben vielleicht das, was Peeke als „lästigen, aber erträglichen“ Stress bezeichnet, wie Verkehrsstaus und lange Schlangen im Supermarkt, aber chronischer Stress, der z. B. aus einer schlechten Ehe, einer Krankheit oder beruflichen Herausforderungen resultiert, kann tatsächlich dazu führen, dass unser Körper hohe Mengen an Cortisol produziert, was uns unter anderem einen starken Appetit beschert, der uns zu übermäßigem Essen verleitet. Noch schlimmer ist, so Peeke, dass sich das Gewicht, das wir infolge der anhaltenden Cortisolproduktion zunehmen, vor allem im Bauchbereich niederschlägt.
Hormone. Der Rückgang der Sexualhormone ist ein weiterer wichtiger Grund, warum sowohl Männer als auch Frauen mit zunehmendem Alter einen Bauchansatz entwickeln. Sogar birnenförmige Frauen, deren Körperchemie hauptsächlich von Östrogen gesteuert wird, verlieren nach der Menopause ihren Östrogenvorteil und sind erhöhten Gesundheitsrisiken ausgesetzt, sagt Savard. „Wenn sie nach der Menopause an Gewicht zunehmen, neigen sie dazu, Viszeralfett anzusetzen“, sagt sie. Und wenn sie genug viszerales Fett ansammeln, kann sich ihre Körperform „von einer Birne in einen Apfel verwandeln“
Strategien zum Abnehmen
Was auch immer der Grund sein mag, Hängebauch ist anscheinend zu einer Art Epidemie geworden. Die schlechte Nachricht ist, dass es kein Patentrezept gibt, um Bauchfett zu bekämpfen. Wie bei anderen Körperregionen auch, ist es unmöglich, nur auf eine bestimmte Region zu zielen, um Gewicht zu verlieren.
Zum Beispiel können Sie mit den üblichen punktuellen Maßnahmen wie Crunches zwar Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln straffen, aber sie werden nichts gegen das Bauchfett ausrichten. Dafür müssen Sie die Fettreserven Ihres Körpers insgesamt abbauen.
Aber lassen Sie sich auch nicht von den zahlreichen Crash-Diäten verführen, sagt Savard, denn es kann durchaus passieren, dass Sie am Ende noch mehr zunehmen. „Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um mehr als 25 Prozent reduzieren, schaltet Ihr Stoffwechsel einfach in den Hungermodus, und das senkt Ihr Gewicht“, erklärt sie. Mit einer vernünftigen, vollwertigen Ernährung und mäßiger, täglicher Bewegung lassen sich viel bessere Ergebnisse erzielen.
Die gute Nachricht ist, dass viszerales Fett, das zwar tief im Bauch gespeichert ist, oft als erstes verbrannt wird. Die Tatsache, dass dieses Fett stoffwechselaktiv ist, kommt Ihnen zugute, wenn Sie sich entschließen, es loszuwerden.
Vergessen Sie, wie viel Sie wiegen, sagt Savard. Wenn Sie nur fünf Zentimeter von Ihrer Taille abnehmen, kann das Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten erheblich senken. „Werfen Sie Ihre Waage weg, denn Gesundheit wird in Zentimetern gemessen, nicht in Pfunden“, betont sie.
Gut essen und regelmäßig Sport treiben, auch mit Gewichten, sind der Schlüssel, um Ihre Chancen zu verbessern, diese fünf Zentimeter Bauchumfang zu verlieren und sie zu halten. Experten empfehlen ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität und langer Dauer (30 Minuten oder mehr) an den meisten Tagen der Woche. Ein weiterer Schlüssel zum Abbau von viszeralem Fett ist die Aufnahme – und nicht die Vermeidung – von wichtigen fettverbrennenden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren.
„Ich sage den Leuten, sie sollen an die drei Fs denken: Ballaststoffe, Fett und Fitness“, sagt Savard. „Es ist eigentlich ganz einfach: Wenn alles, was Sie essen, entweder viele Ballaststoffe oder ein gutes Fett enthält, ernähren Sie sich gesund, denn es sollte wenig oder keine raffinierten Kohlenhydrate oder ungesunde gesättigte Fette enthalten. Auch um Eiweiß brauchen Sie sich bei diesem Ansatz keine Sorgen zu machen“, sagt sie, „denn wenn Sie gesunde Fette zu sich nehmen, bedeutet das, dass Sie Fisch und Nüsse essen und rotes Fleisch auf ein Minimum beschränken.“
Bewegung und Ernährung – vor allem das Essen kleiner, ausgewogener Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden – seien sehr wichtig, sagt Peeke, aber ebenso wichtig sei es, zu lernen, mit dem Stresspegel umzugehen. „
Um den Weg der Stressresistenz einzuschlagen, gibt Peeke verschiedene Tipps, wie z. B. ein Unterstützungssystem aufzubauen, die eigene Spiritualität anzuzapfen, zu lernen, Humor in alltäglichen Dingen zu finden und einen privaten Raum und Zeit zu finden, um unzensierte Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten.
Wenn man die empfohlenen Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensstiländerungen umsetzt, werden die meisten Menschen innerhalb von ein paar Monaten Ergebnisse beim Schrumpfen ihres Bauches sehen (eine Verkleinerung um 1 bis 2 Zoll innerhalb von sechs Monaten ist für viele ein gutes, realistisches Ziel). Bei einigen ist der Unterschied vielleicht schon schneller sichtbar. Aber auch hier gilt: Achten Sie nicht darauf, was die Waage sagt: Eine Studie des Duke University Medical Center aus dem Jahr 2005 hat gezeigt, dass trainierende Patienten messbare Mengen an viszeralem Fett (gemessen durch CT-Scans) verloren haben, auch wenn sie nicht viel Gewicht verloren haben.
Front und Mitte
Einigen mag es albern vorkommen, sich so über einen Bauch aufzuregen. Schließlich wird der Bauchumfang traditionell als relativ harmlos wahrgenommen und mit emotionaler Wärme und Sicherheit verbunden.
Abgesehen von den beruhigenden kulturellen Mythen ist es jedoch so, dass Bauchfett ernsthafte gesundheitliche Folgen hat, die wir auf eigene Gefahr ignorieren. Dies ist ein Gesundheits- und Fitnessproblem, das definitiv unsere ungeteilte Aufmerksamkeit verdient.
Es gibt zwar kein Patentrezept, um Bauchfett zu verlieren, aber ganzheitliches Denken und echte Änderungen des Lebensstils können viel dazu beitragen, den hartnäckigen Bauch loszuwerden.
Das Ergebnis? Wir werden im nächsten Sommer am Strand nicht nur gut aussehen, sondern uns auch großartig fühlen.
Der Bauch ist weg!
Es gibt zwar kein Patentrezept, um den hartnäckigen Bauch zu verlieren, aber es gibt viele Ganzkörperansätze, mit denen Sie Ihre Bauchgegend in Angriff nehmen können:
Investieren Sie in Zentimeter. Anstatt sich Gedanken über Ihr Gewicht zu machen, sagt die Gesundheitsexpertin und Autorin Marie Savard, MD, werfen Sie die Waage weg und konzentrieren Sie sich einfach darauf, was Ihr Maßband anzeigt. Wenn Sie nur ein paar Zentimeter Bauchfett von Ihrer Gürtellinie entfernen, können Sie Ihr Risiko, an Herzkrankheiten, Diabetes und vielen Krebsarten zu erkranken, drastisch senken.
Managen Sie Ihren Stresspegel. Jeder lebt mit dem, was die Ernährungsexpertin Pamela Peeke, MD, MPH, als „lästigen, aber erträglichen“ Stress bezeichnet. Aber chronischer Stress, der durch Pflegeaufgaben, Eheprobleme oder berufliche Schwierigkeiten entsteht, kann tatsächlich zu einer Zunahme der Pfunde in der Körpermitte führen. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, schaffen Sie sich ein Unterstützungssystem, wenden Sie Meditations- und Entspannungstechniken an und lernen Sie zu lachen – was nicht nur Stresshormone abbaut, sondern auch Ihr Immunsystem stärkt.
Essen Sie häufiger in kleineren Mengen. Anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, indem Sie über den Tag verteilt mehrere ausgewogene, kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Nehmen Sie Obst und Gemüse anstelle von Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten zu sich.
Setzen Sie auf fettverbrennende Fette. Tappen Sie nicht in die Falle, zu denken, dass Nahrungsfett schlecht für Sie ist. Konzentrieren Sie sich einfach auf den Verzehr gesunder Fette, wie die essenziellen Fettsäuren, die in Fisch, Nüssen, Samen und Avocados sowie in Oliven-, Samen- und Nussölen enthalten sind.
Bewegen Sie Ihren Körper. Versuchen Sie es mit Nordic- oder Power-Walking, Yoga, Radfahren oder einem Gruppen-Fitnesskurs – was immer Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität in Schwung bringt.
Wo Bauch auf Rücken trifft
Bauchfett erhöht nicht nur das Risiko, an allen möglichen schweren Krankheiten zu erkranken, sondern ist auch schlecht für die Haltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule, sagt der Chiropraktiker Eric Berg, DC, aus Alexandria, Va. Berg hat festgestellt, dass das Bauchfettproblem so allgegenwärtig ist, dass er den größten Teil seiner Praxis darauf verwendet, den Menschen beim Abnehmen zu helfen, anstatt sich nur für ein Pflaster zu entscheiden, mit dem die Patienten immer wieder zu chiropraktischen Behandlungen kommen.
„Ein Hängebauch zieht den gesamten Körper nach vorne, so dass der Körper dies manchmal kompensiert, indem er einen Buckel auf dem oberen Rücken entwickelt, um sich selbst zu stabilisieren“, sagt Berg. „Wenn man hängende Schultern hat und der untere Rücken zu stark gekrümmt ist, verzerrt man seine Haltung.“
Personen mit vorstehenden Bäuchen, die nicht aufrecht stehen können, kommen jeden Tag in sein Büro, sagt Berg. „Ihr Bauchfett drückt auf die Wirbelsäule und erzeugt Verschleißzonen, die dazu führen können, dass die Wirbelsäule abnorme Keile bildet, so dass selbst bei einer Gewichtsabnahme die Wirbelsäule nicht mehr in die richtige Form kommt“, sagt er. „Außerdem haben viele dieser Menschen Knieschmerzen aufgrund von Nerven, die durch die schlechte Haltung im Rücken eingeklemmt werden.“
Dieser Artikel wurde aktualisiert. Er erschien ursprünglich in der November-Ausgabe 2006 des Magazins Experience Life.