Kroniske smerter er ikke en simpel fornemmelse. Den er stærkt påvirket af de måder, hvorpå hjernen behandler smertesignalerne. Faktisk kan kroniske smerter fremkalde stærke følelsesmæssige reaktioner, såsom frygt, angst eller endog terror, afhængigt af, hvad den enkelte person tror om sine smertesignaler.
Se kroniske smerter som en sygdom: Hvorfor gør det stadig ondt?
Dyb vejrtrækning og afslapning er et godt sted at starte for at få styr på dine kroniske smerter.
Se 11 teknikker til kontrol af kroniske smerter
Hvis der er gode nyheder om kroniske smerter, er det, at hjernen til en vis grad kan lære at håndtere og mindske smertefornemmelsen ved hjælp af en kombination af dyb fokusering, vejrtrækning og billeddannelsesteknikker.
Se smertebehandling ved kroniske rygsmerter
Enkle vejrtrækninger og afslapning
Først skal du slappe af. For at praktisere en afslapningsøvelse skal du først afsætte et tidspunkt, hvor du ved, at du ikke vil blive forstyrret.
- Sæt dig selv i en afslappet, tilbagelænet stilling i et mørkt rum. Luk enten dine øjne eller fokuser på et enkelt punkt. Sørg for, at din stilling er behagelig.
Se Pudeunderstøttelse og komfort
- Sænk din vejrtrækning ved at gøre følgende: Træk vejret dybt ind gennem næsen, idet du bruger brystet til at trække luften ind i maven, mens du langsomt tæller til 10. Udånd langsomt ud gennem munden, mens du spidser læberne, mens du tæller til 10.
- Når du føler dig selv slappe af, kan du begynde at bruge billedteknikker.
Når du er afslappet, kan du bruge følgende effektive billedteknikker til at hjælpe med at kontrollere dine kroniske smerter.
Ændret fokus
Denne effektive teknik indebærer, at du fokuserer din opmærksomhed på en bestemt ikke-smertefuld del af kroppen (hånd, fod osv.) og ændrer følelsen i den pågældende del af kroppen. Forestil dig f.eks., at din hånd varmes op. Dette vil fjerne tankerne fra at fokusere på kilden til din smerte.
Se Åbning og lukning af smerteportene ved kroniske smerter
Reduktion af smertebolden
Denne teknik, der også er meget kraftfuld, er at forestille sig. Din smerte som en farvet bold (vælg en farve, der kan være en stressfarve for dig, f.eks. rød). Hver gang du trækker vejret ind og derefter udånder, skal du forestille dig, at “bolden” af smerte bliver mindre og gradvist skifter farve til en mere afslappende nuance (for mange mennesker kan det f.eks. være grøn eller blå). På samme måde kan du så forestille dig en beroligende og kølende ispose (eller varm pose), der lægges på det smertefulde område. Vælg billeder, der er afslappende og smertelindrende for dig. De vil ikke være de samme for alle.
Overførsel af fornemmelse
Brug dit sind til at frembringe ændrede fornemmelser – f.eks. varme, kulde eller bedøvelse – i en ikke-smertefuld hånd, og læg hånden på det smertefulde område. Forestil dig at overføre denne behagelige, ændrede fornemmelse til det smertefulde område.
Se smertesignaler til hjernen fra rygsøjlen
Smertebevægelse
Flyt mentalt din smerte fra et område af din krop til et andet, hvor du tror, at smerten vil være lettere for dig at håndtere. Hvis du f.eks. ikke kan holde et minut mere ud af dine smerter i benet, kan du mentalt flytte smerten op fra benet og ind i lænden. Eller du kan flytte dine smerter ud af din krop og op i luften. Dette virker også ved hjælp af smertebolle-teknikken. Du kan mentalt flytte smertekuglen ud af din krop.
Disse teknikker kræver øvelse for at blive effektive til at håndtere kroniske smerter. Før du prøver billedteknikken, skal du øve dig i den enkle åndedræts- og afslapningsøvelse i en uge eller to (indtil du mestrer den). Når du kan opnå dyb afslapning konsekvent, kan du tilføje billeddannelsesøvelserne.
Se The Gate Control Theory of Chronic Pain
Involver dig selv i disse smertehåndteringsstrategier i ca. 30 minutter 3 gange om ugen. Med øvelse vil du opdage, at din magt over smerten vil øges, og det vil kræve mindre mental energi at opnå mere smertelindring. Du kan også overveje at bede en psykolog med ekspertise inden for smertebehandling om hjælp.
Se Forstå kroniske smerter
Lær mere:
Moderne teorier om kroniske smerter