- Den bedste kost for ADHD indeholder fødevarer som omega-fedtsyrer, protein og B-vitaminer.
- Polyphenoler, som findes i frugter som bær eller stivelsesholdige grøntsager som spinat, er antioxidanter, der kan modvirke oxidativt stress i hjernen og kan hjælpe med at reducere symptomerne på ADHD.
- Personer med ADHD bør også undgå fødevarer med konserveringsmidler og farvestoffer, da disse har vist sig at forværre ADHD.
- Denne artikel blev lægeligt gennemgået af Zlatin Ivanov, MD, som er certificeret i psykiatri og afhængighedspsykiatri af American Board of Psychiatry and Neurology hos Psychiatrist NYC.
- Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.
Attention deficit hyperactivity disorder, eller ADHD, er en mental sundhedstilstand, der påvirker 4,4 % af voksne og er blevet diagnosticeret hos 9,4 % af børn i USA. Mennesker med ADHD kan opleve symptomer som koncentrationsbesvær, rastløshed og impulsivitet eller problemer med at udføre opgaver.
Og selv om ADHD typisk behandles med stimulerende midler som Adderall, viser forskning, at den rigtige kost også kan bidrage til at forbedre symptomerne – og at den forkerte kost kan forværre dem.
Her er, hvad du skal vide om, hvad du bør og ikke bør spise, hvis du har ADHD.
Fødevarer, der skal spises med ADHD
ADHD er en lidelse, der menes at være forårsaget af ubalancer i hjernens kemi, især i neurotransmittere. Der er mange fødevarer og næringsstoffer, der er gavnlige for en korrekt hjernefunktion og sundhed og dermed gavnlige for ADHD. Nogle af disse fødevarer omfatter:
Omegafedtsyrer
Omegafedtsyrer, især omega-3-fedtsyrer, er gavnlige for hjernens sundhed, siger Uma Naidoo, MD, forfatter til This Is Your Brain on Food og direktør for ernærings- og livsstilspsykiatri på Massachusetts General Hospital.
Hun siger, at omega-3 er gavnlige af to grunde:
- De er antiinflammatoriske og sænker neuroinflammation, som er en inflammatorisk reaktion i hjernen, der er blevet forbundet med forskellige psykiske lidelser.
- Da omega-3 hjælper med at opbygge cellemembraner, kan de hjælpe neurotransmittere i din hjerne til at fungere bedre, siger Naidoo.
En systematisk gennemgang fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Lipids, viste, at de, der indtog omega-3- og omega-6-fedtsyrer, oplevede en forbedring af ADHD-symptomerne, herunder mindre hyperaktivitet, bedre evne til at være opmærksom og mindre impulsivitet.
Mens de fleste mennesker tror, at omega-3-fedtsyrer er synonymt med fisk, kan du få det fra andre vegetariske eller veganske kilder, såsom avocadoer og nødder, siger Zhaoping Li, MD, PhD, direktør for UCLA Center of Human Nutrition og chef for Division of Clinical Nutrition.
I henhold til National Institutes of Health er det tilstrækkelige daglige indtag af omega-3-fedtsyrer 1,6 gram for mænd og 1,1 gram for kvinder. Nogle fødevarer med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer er:
- Søfødevarer
- Salmon, 1,24 g i 3 oz
- Sild, 0,94 g i 3 oz
- Sardiner, 0.74 g i 3 oz
- Nødder
- Nødder 2,57 g i 1 oz
- Sædfrø
- Chia 5,06 g i 1 oz
- Senneps 2.35 g i 1 spsk
- Olier
- Flaskefrøolie, 7,26 g i 1 spsk
- Canolaolie, 1,28 g i 1 spsk
- Soyabønneolie .92 g i 1 spsk
Protein
Li siger, at det er afgørende for hjernen at få tilstrækkeligt med protein for at fungere korrekt. Det skyldes, at protein nedbrydes til aminosyrer, som hjælper hjernen med at producere neurotransmittere og neuromodulatorer – kemiske budbringere i hjernen. Dette er gavnligt for ADHD, da man mener, at ADHD til dels skyldes ubalancer af neurotransmittere som f.eks. dopamin.
Naidoo siger, at det er ikke til forhandling at spise morgenmad for personer med ADHD, og at protein bør indgå i morgenmaden.
“Det blev vist, at personer, der spiste en sund morgenmad, var mere opmærksomme og opmærksomme og kunne behandle information hurtigere,” siger Naidoo. “Så at springe måltider over kan forværre disse symptomer, der muligvis er relateret til lavere blodsukker, og hjernen har brug for energi gennem den mad, vi spiser, for at kunne fungere korrekt.”
Inkorporering af protein i morgenmaden for at få disse aminosyrer og et boost til hjernefunktionen sætter din dag i stand til at lykkes.
Nogle fødevarer med højt indhold af protein omfatter:
- Kød og fjerkræ
- Kød af fisk og skaldyr
- Eg
- Nødder
- Nødder
- Frø
- Bønner
- Bønner
- Erter
Med kød, Li siger, at man skal spise kvalitetskød, der ikke er blevet fodret med antibiotika eller hormoner, fordi eventuelle rester af antibiotika i kødet kan ændre tarmmikrobiotaen og kan forværre ADHD.
Polyphenoler
Polyphenoler er forbindelser, der er naturlige antioxidanter, og de findes i mange frugter og grøntsager. Antioxidanter hjælper med at forhindre skader fra frie radikaler, som er forbindelser, der kan binde sig til sunde celler og beskadige DNA’et og proteinerne i dem
Den ubalance mellem antioxidanterne og de frie radikaler i din krop er kendt som oxidativ stress. Forskere mener, at oxidativ stress i hjernen kan være forbundet med ADHD, ifølge en gennemgang fra 2018 offentliggjort i Nutrients. Denne gennemgang fastslog, at polyfenoltilskud såsom Pycnogenol kan modvirke oxidativ stress i hjernen og derved muligvis forbedre ADHD-symptomer.
Naidoo siger, at nogle fødevarer med højt indhold af polyfenoler er:
- Frugter, især bær
- Brombær 260 mg pr. 100 g
- Strawberries 235 mg pr. 100 g
- Bleebær 836 mg pr. 100 g
- Farveholdige ikkestivelsesholdige grøntsager
- Spinat 119 mg pr. 100g
- Gule løg 74 mg pr. 100g
- Skalotteløg 113 mg pr. 100g
- Nelliker 15,188 mg pr. 100g
- Kkaopulver 3448 mg pr. 100g
- Mørk chokolade 1664 mg pr. 100g
- Grøn te 89 pr. mg 100g
B-vitaminer
B-vitaminer er vigtige for hjernens sundhed, da de kan forbedre hjernens kemi og støtte den mentale sundhedsfunktion. Naidoo siger, at de er særligt nyttige for personer med ADHD, da de kan støtte funktionen af neurotransmittere.
En gennemgang fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Orthomolecular Medicine, viste, at mangel på mikronæringsstoffer, herunder B-vitaminer, især vitamin B6, er forbundet med ADHD hos børn. Der kan foretages blodprøver for at finde ud af, om du har mangel på disse vitaminer sammen med andre vitaminer.
Nogle fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer, især B6 og B12, omfatter:
- Kød
- Kyllingebryst 0,5 mg B6 pr. 3 oz, 29% DV og 0,3 mcg B12 pr. 3 oz, 13% DV
- Kalkun 0,4 mg B6 pr. 3 oz, 25% DV
- Kød (mørbrad) 1.4 mcg B12 pr. 3 oz, 58% DV
- Okselever .9 mg B6 pr. 3 oz 53% DV og 70,7 mcg B12, 2.946% DV
- Skaldyr
- Tun .9 mg B6 pr. 3 oz 53% DV og 2,5 mcg B12 pr. 3 oz, 104% DV
- Salmon .6 mg B6 pr. 3 oz, 35 % DV og 4,8 mcg B12 pr. 3 oz, 200 % DV
- Muslinger 84,1 mcg B12 pr. 3 oz, 3.504 % DV
- Æg .6 mcg B12 pr. 1 æg, 25 % DV
- Mælk 1,2 mcg B12 pr. 1 kop 50 % DV
- Nødder (blanding) .1 mg B6 pr. 1 oz, 6% DV
- Kikærter 1.1 mg B6 pr. 1 kop, 65% DV
- Spinat 1.1 mg B6 pr. 1/2 kop, 65% DV
Fødevarer, der skal begrænses eller undgås ved ADHD
Nogle ingredienser og fødevaregrupper kan forværre ADHD-symptomer hos visse personer. Nogle af disse omfatter:
Kemikalier og konserveringsmidler
Og selv om årsagen til dette ikke er klar, har nogle undersøgelser fundet en forbindelse mellem tilsætningsstoffer i fødevarer, herunder konserveringsmidler, og forværret hyperaktivitet hos børn uden ADHD.
Naidoo anbefaler, at ADHD-patienter holder sig fra forarbejdede fødevarer, emballeret mad og frosne fødevarer, da disse med stor sandsynlighed indeholder konserveringsmidler og stabilisatorer.
Hun opfordrer alle til at kigge nøje på fødevaremærkningerne. “Hvis der er navne, du ikke kan udtale, og der er et stort antal , så ved du, at du skal springe det over og forsøge at gå i retning af hele sunde fødevarer,” siger Naidoo.
Li støtter dette og tilføjer: “Der er ingen konkrete beviser for, at konserveringsmidler alene forværrer ADHD, da beviserne snarere er anekdotiske end gennem undersøgelser. Men begge eksperter er enige om, at personer med ADHD bør undgå dem.
Bestemte farvestoffer i fødevarer
Der er lidt mere bevis for den negative effekt af farvestoffer i fødevarer på ADHD-symptomer. Tre fødevarefarvestoffer af særlig betydning er:
- Rød #40
- FD&C Gul #5
- FD&C Gul #6
Disse findes i fødevarer som snackfood, kornprodukter, bagværk, saucer, kiks og drikkevarer.
I en metaanalyse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, blev der kigget på forskellige undersøgelser vedrørende eliminationsdiæter, der består i at fjerne fødevarer med farvestoffer. Forskerne anslog, at 33 % af børn med ADHD reagerede på denne type eliminationsdiæt og oplevede reducerede symptomer, hvilket beviser, at det kan være gavnligt for nogle.
“I USA er de mest populære farvestoffer i fødevarer Red #40, Yellow #5 og Yellow #6. De tre udgør 90 % af alle de anvendte fødevarefarvestoffer i USA”, siger Li. Det er derfor, at de er de mest undersøgte og menes at have skadelige virkninger.
I Europa skal produkter, der indeholder disse farvestoffer, forsynes med en advarselsetiket. I USA gør de ikke det. Du kan tjekke ingredienslisten på etiketterne for at se, om fødevarer indeholder disse ingredienser.
Gluten
Gluten er ikke i sig selv “dårligt” eller skadeligt for mennesker med ADHD. Naidoo siger dog, at hvis en person med ADHD har cøliaki (en immunsygdom, hvor gluten skader tyndtarmen) eller glutenoverfølsomhed, kan det forværre ADHD-symptomerne, hvis vedkommende spiser gluten.
En lille undersøgelse fra 2006 (132 personer) offentliggjort i Journal of Attention Disorders undersøgte personer med cøliaki og fandt, at der efter seks måneders glutenfri kost var en mærkbar forbedring hos personer med ADHD-symptomer, såsom hyperaktivitet.
Hvis du ikke er sikker på, om du måske har glutenoverfølsomhed eller cøliaki, skal du tale med din læge, som kan foretage test for at hjælpe dig med at få svar.
Mælkeprodukter
Du behøver ikke at være laktoseintolerant for at opleve gener fra mælkeprodukter. Naidoo siger, at mejeriprodukter, eller specifikt kasein (et protein i mælk), er en synder for en mulig forværring af ADHD-symptomer.
Der findes flere typer kasein, men den type, der kan påvirke ADHD, er beta-kasein, som har to former, A1 og A2. Man mener, at A1 er den største synder med mejeriprodukter.
En lille undersøgelse fra 2016 (45 deltagere), der blev offentliggjort i Nutrition Journal, undersøgte forskellen mellem dem, der drak mælk, der indeholdt A1 og A2, og dem, der drak mælk, der kun indeholdt A2. Deltagerne, der drak mælk med A1 og A2, havde langsommere kognitiv behandling og mindre nøjagtighed end dem, der drak mælk, der kun indeholdt A2, hvilket fik forskerne til at konkludere, at personer med ADHD måske ønsker at undgå A1-proteinet. Der er behov for mere grundig forskning for at vide, om dette gælder for en bredere population af ADHD-patienter.
Naidoo siger, at et alternativ til mejeriprodukter kan være enhver form for nøddemælk. Der er også A2-mælk, som hun siger er ved at blive mere og mere tilgængelig i dagligvarebutikker. Andre mejeriprodukter som f.eks. ost har dog ikke samme mulighed for at isolere A2-proteinet, så det kan være nødvendigt at foretage mere drastiske kostændringer med hensyn til andre mejeriprodukter som oste, is og yoghurter.
Hvornår skal du gå til lægen
En kost med hele fødevarer, der er rig på omega 3, protein, polyfenoler og B-vitaminer, er godt for det generelle helbred og kan også hjælpe personer med ADHD med at kontrollere deres symptomer. Det er dog vigtigt at sikre, at du også får den korrekte medicinske behandling.
Tal med din læge, så de kan hjælpe dig med at arbejde på at få dine symptomer under kontrol med de sikreste og sundeste midler.