Sommeren er måske forbi, men du skal ikke lade dit taljemål gå til hundene lige nu. At se godt ud på stranden er ikke den eneste grund til at flade maven. Nylige undersøgelser af fedtfordelingen giver os et endnu mere presserende incitament til at reducere vores runde maver: vores helbred.
Det viser sig, at mavefedt (i højere grad end fedt i andre områder af kroppen) har stor betydning for, om vi forbliver sunde og vitale eller udsætter os selv for øget risiko for flere kroniske sygdomme.
For det første taler vi ikke om dit typiske mavefedt, så du skal ikke ærgre dig over en lille mavebule. Vi har alle brug for en smule indvendigt mavefedt, siger ernæringsekspert Pamela Peeke, MD, MPH. “Vi har brug for mavefedt for at hjælpe med at polstre organerne, opretholde den indre kropstemperatur, og det er også en god kilde til reservebrændstof,” siger Peeke, forfatter til Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation og Fight Fat After Forty.
Problemet er, at ikke alt mavefedt er skabt lige. Det er typen af mavefedt – og de steder, det er placeret – der afgør, om det er sandsynligt, at det vil føre til helbredsproblemer.
To typer fedt
Der er to forskellige typer fedt, der ringer rundt om vores midterste del af kroppen: subkutant og visceralt fedt. Subkutan, som betyder “under huden”, er det fedt, som vi kan se og klemme os fast i – det jiggly stuff, som de fleste af os klager over i vores badeværelsesspejle. Men overraskende nok behøver vi at bekymre os mindre om det subkutane fedt end om det viscerale.
Visceralt, som betyder “vedrørende de bløde organer i maven”, er det fedt, der er lagret dybt nede i maven omkring tarmene, nyrerne, bugspytkirtlen og leveren. Det er det, der har tendens til at få vores maver til at rage ud på klassisk “ølmave”-manér.
Mens visceralt fedt og subkutant fedt ser meget ens ud fra en kirurgs synspunkt (de har samme konsistens og gullige farve), ser de forskellige ud under et mikroskop, og de fungerer meget forskelligt på et biologisk plan.
Subkutant fedt beskrives ofte som et “passivt” fedt, fordi det primært fungerer som et opbevaringsdepot. Det kræver en hel del metabolisk indgriben fra andre kropssystemer og kirtler for at blive forarbejdet til energi. Visceralt fedt, derimod, betragtes som meget “aktivt”, fordi det fungerer meget som en kirtel selv: Det er programmeret til at nedbryde og frigive fedtsyrer og andre hormonelle stoffer, som derefter omsættes direkte af leveren.
Når fedtsyrerne, der produceres i vores maveorganer, går direkte til leveren, “skaber det et ugunstigt stofskiftemiljø og får leveren til at gøre alle mulige dårlige ting”, siger sundhedsekspert Marie Savard, MD, forfatter sammen med Carol Svec til den nylige bog The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. “Overskydende visceralt fedt kan føre til øget blodsukker og højere insulinniveauer, og det genererer også øget inflammation, hvilket alt sammen er det perfekte set-up for diabetes, visse typer kræft og slagtilfælde.”
Abdominal fedme er en vigtig risikofaktor for insulinresistens og “metabolisk syndrom”. Den kroniske inflammation, der skyldes overdreven visceralt fedt, er også blevet forbundet med hjertesygdomme, og en nylig Kaiser Permanente-undersøgelse af 6.700 deltagere viste, at personer med højere grad af abdominal fedt har 145 procent større risiko for at udvikle demens.
Visceralt fedt er måske placeret i vores maver, siger Peeke, men det kan forårsage alle mulige skader, der rækker langt ud over vores maver. “Intet andet fedt i kroppen gør det”, siger hun. Netop derfor skal vi holde mængden af fedt i maven under kontrol.
Når vi ikke gør det, kan resultatet være en mave, der bogstaveligt talt er fyldt med fedt, et fænomen, der kan føre til en overraskende solid fremspring – en fremspring med bedragerisk lidt fedt på overfladen, der kan klemmes.
At bære overskydende visceralt fedt “er som at forsøge at pakke 7 til 10 pund kartofler i en 5-punds pose”, siger den bariatriske kirurg Gary C. Harrington, MD, Silver Spring, Md.-baseret i Md. “Der er ikke mere plads til, at tingene kan vokse derinde, så det bliver meget stramt.”
Potbelly Origins
Så hvorfor er det, at nogle af os har tendens til at tage på i vægt i vores midterste del af kroppen? Der er ikke noget enkelt svar. I stedet omfatter regnestykket bag udseendet af en topmave fire faktorer: genetik, spisevaner, stress og hormoner.
Genetik. Den første del af ligningen er genetikken i forbindelse med kropsformen. Nogle af os, siger Savard, er bare bestemt til at være “æbler” med en tilbøjelighed til at tage på i vægt i mave- og overkropsregionen, mens andre er bestemt til at være “pærer”, som tager på i vægt i hofter, balder, lår og underben. Ifølge Savard afhænger det hele af dit talje-hofte-forhold (WHR), som er divideringen af dit taljemål med dit hoftemål. (For at få en nøjagtig WHR-måling skal du slappe af i maven og måle ved navlen og omkring den knoglede del af hofterne.)
Hvis du er en kvinde, hvis WHR er 0,80 eller lavere, er du pæreformet; hvis din WHR er højere end 0,80, er du æbleformet. For mænd (som for det meste er æbleformede, da de er mere tilbøjelige til at lagre visceralt fedt) er grænsen 0,90 i stedet for 0,80.
Mange eksperter er nu enige om, at WHR er en bedre indikator end body mass index (BMI), når det gælder om at bestemme en persons sygdomsrisiko. Selv æbler, der i øjeblikket er slanke og har et lavt BMI, kan ifølge Savard have en øget risiko for sygdom senere i livet.
“Hvis du er en snorebønne uden nogen tydelig topmave, men dit talje/hofte-forhold er mere end 0,80, vil du have en tendens til at få flere sundhedsproblemer end pæreformede mennesker, hvis du tager på i vægt,” siger hun. Når WHR er større end 1,0 hos mænd eller 0,90 hos kvinder, kan sundhedseksperter diagnosticere tilstanden som “central fedme”.”
Etningsvaner. Mavefedt, ligesom alt fedt, produceres, når vi indtager mere kalorieenergi, end vores krop kan bruge. Og vores kroppe er ganske enkelt aldrig designet til at kunne modstå så let adgang til den slags kalorietætte fødevarer, som vi har adgang til i dag.
“Det er bestemt ikke nogen hemmelighed, at den måde, vi spiser på, er ude af synkronisering med vores krops behov,” skriver Floyd H. Chilton, PhD, i Inflammation Nation: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic”. “De fleste af de evolutionære kræfter, der har formet vores genetiske udvikling, blev udøvet for over ti tusinde år siden, da vi var jægersamlere. Intet i denne programmering kunne have forberedt os på Big Mac. Vores kroppe, og mere specifikt vores genetik, er ganske enkelt ikke designet til at spise de “rigelige fødevarer”, der er tilgængelige for en bybo i det 20. århundrede.”
Visceralt fedt var ganske enkelt aldrig et problem for år tilbage, siger Savard. Tag Pima-indianerne i Arizona, siger hun, som har prototypisk æbleformede kroppe. Fordi Pima-indianerne udviklede sig under skiftende perioder med fest og hungersnød, udviklede de det, som forskerne kalder et “sparsomt gen”, som gjorde det muligt for dem at lagre visceralt fedt i perioder med rigelige mængder og bruge det i magre perioder.
Da Pima-indianerne levede og spiste som de gjorde traditionelt og ernærede sig af fødevarer, som de selv jagede, indsamlede eller opdrættede, var de ofte slanke. I dag er de fleste imidlertid ekstremt overvægtige og lider af 50 procent af diabetes blandt voksne (95 procent af disse mennesker er overvægtige). “Nu, med et ubegrænset udbud af mad og en mere stillesiddende livsstil,” siger Savard, “forsvinder problemet med visceralt fedt ikke.”
Maden er i dag ikke bare mere tilgængelig, den er blevet reinkarneret i så mange stærkt forarbejdede former, at vi ofte spiser ting, som vores kroppe ikke kan genkende som mad. Vores stofskifte er stadigvæk fastlåst til at behandle tidligere tiders jæger-samlerkost, og når det støder på sukkerholdige sodavand og snacks, der er skabt i et laboratorium og ikke på en mark, er det ikke i stand til at behandle eller bruge dem effektivt. I stedet er vores kroppe tvunget til at gemme den oplagrede energi på steder – som f.eks. i maven – hvor den gør mere skade end gavn.
Potbellies, også kendt som “ølmaver”, forbindes ofte med druk. Men “øl fremmer ikke vægt- eller taljeforøgelse mere end nogen anden kilde til kalorier”, siger Meir Stampfer, MD, professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard School of Public Health. En undersøgelse fra 2003 af 2.000 mænd og kvinder fra Tjekkiet, hvor der drikkes mere øl pr. person end i noget andet land i verden, viste faktisk ingen sammenhæng mellem den mængde øl, en person drikker, og størrelsen af hans eller hendes mave. Når det er sagt, er alkoholholdige drikkevarer en ofte overset, kulhydrattæt kilde til kalorier i mange menneskers kostvaner. Alkohol forarbejdes meget som sukker i kroppen, og fordi det lægger en ekstra belastning på leveren, kan det underminere kroppens fedtforarbejdningsevne.
Stress. Stress er en anden vigtig årsag til, at nogle af os har en tendens til at pakke overskydende mavefedt på. Som Peeke udtrykker det, når det drejer sig om vægtøgning, “kan genetik måske lade pistolen, men miljøet trykker på aftrækkeren”. Peeke, som i årevis har forsket i sammenhængen mellem stress og fedt ved National Institutes of Health, siger, at kronisk stress ikke kun er giftigt for vores kroppe, men også kan give os en stor talje.
Alle kan opleve det, som Peeke kalder “irriterende, men levedygtig” stress som trafikpropper og lange køer i supermarkedet, men kronisk stress som følge af f.eks. et dårligt ægteskab, en sygdom eller karrieremæssige udfordringer kan faktisk få vores krop til at producere høje niveauer af kortisol, som bl.a. giver os en intens appetit, der får os til at overspise. Endnu værre er det, påpeger Peeke, at den vægt, vi tager på som følge af vedvarende kortisolproduktion, har en tendens til at sætte sig primært i maven.
Hormoner. Faldende kønshormoner er en anden vigtig årsag til, at både mænd og kvinder begynder at udvikle en mave, efterhånden som de bliver ældre. Selv pæreformede kvinder, hvis kropskemi hovedsageligt er styret af østrogen, begynder at miste deres østrogenfordel efter overgangsalderen og er udsat for øgede sundhedsrisici, siger Savard. “Når de tager på i vægt efter overgangsalderen, er tendensen, at de tager visceralt fedt på,” siger hun. Og hvis de ophober nok visceralt fedt, kan deres kropsform “forvandle sig fra pære til æble.”
Middelvægtsstrategier
Hvad end årsagen er, er mavebuler tilsyneladende blevet noget af en epidemi. Den dårlige nyhed er, at der ikke findes nogen quick-fix-tilgang til at bekæmpe mavefedt. Som det er tilfældet med andre områder af kroppen, er det umuligt at målrette vægttabet mod et enkelt område.
For eksempel kan almindeligt forsøgte spot remedier som mavebøjninger måske tone din ryg og dine mavemuskler, men de vil ikke gøre noget ved det fedt, der er lagret i din mave. For at opnå det skal du reducere kroppens samlede fedtlagre.
Men lad dig heller ikke friste af de mange crashdiæter, der findes, siger Savard, for du kan meget vel ende med at tage mere på i vægt. “Hvis du reducerer dit kalorieindtag med mere end 25 procent, udløser det blot dit stofskifte til at gå i sultemodus, hvilket sænker din hastighed,” siger hun. Hvis du holder dig til en fornuftig fuldfoderkost og moderat, daglig motion vil du opnå langt bedre resultater.
Den gode nyhed er, at visceralt fedt, selv om det kan være lagret dybt nede i din mave, ofte er den første type fedt, der forbrændes. Det faktum, at dette fedt er metabolisk aktivt, virker faktisk til din fordel, når du beslutter dig for at slippe af med det.
Glem alt om, hvor meget du vejer, siger Savard. Hvis du mister bare 2 tommer fra din talje, kan du reducere din risiko for et væld af sygdomme og lidelser betydeligt. “Smid din vægtskala væk, for sundhed er i tommer, ikke i pund,” understreger hun.
Det er vigtigt at spise godt og motionere regelmæssigt, herunder løfte vægte, for at forbedre dine chancer for at tabe disse 2 tommer visceral vægt og holde dem væk. Eksperter foreslår træning med lav til moderat intensitet og lang varighed (30 minutter eller mere) de fleste dage om ugen. Det er også vigtigt for at tabe visceralt fedt at indtage – og ikke undgå – vigtige fedtforbrændende fedtstoffer som omega-3-fedtsyrer.
“Jeg siger til folk, at de skal tænke på de tre F’er: fibre, fedt og fitness,” siger Savard. “Det er faktisk ret simpelt: Hvis alt, hvad du spiser, enten har et højt fiberindhold eller et godt fedtstof, spiser du sund mad, fordi der bør være få eller ingen raffinerede kulhydrater eller usunde mættede fedtstoffer. Du behøver heller ikke at bekymre dig om protein, når du bruger denne tilgang,” siger hun, “for hvis du spiser sunde fedtstoffer, betyder det, at du spiser fisk og nødder og holder rødt kød på et minimum.”
Træning og ernæring – især at spise små, velafbalancerede måltider hver tredje til fjerde time – er meget vigtigt, siger Peeke, men lige så vigtigt er det at lære at håndtere stressniveauet. “Jeg har altid set på sindet ud over munden og musklerne,” siger hun.
For at komme i gang med at blive modstandsdygtig over for stress giver Peeke flere tips, f.eks. ved at skabe et støttesystem, udnytte sin åndelighed, lære at finde humor i hverdagens ting og finde et privat rum og tid til at skrive ucensurerede tanker i en dagbog.
Når de fleste mennesker vedtager sådanne anbefalede ændringer i ernæring, motion og livsstil, vil de fleste mennesker se resultater med at mindske maven inden for et par måneder (at sigte efter en reduktion på 1 til 2 tommer inden for seks måneder er et godt og realistisk mål for mange). Nogle kan se en synlig forskel hurtigere. Men igen, lad være med at svede over, hvad vægten siger: En undersøgelse fra Duke University Medical Center fra 2005 viste, at trænende patienter mistede målbare mængder visceralt fedt (som målt ved CT-scanninger), selv om de ikke tabte sig meget.
Front og center
For nogle kan det virke fjollet at blive så ophidset over en mave. Når alt kommer til alt, fra julemanden til en behageligt buttet bedstemor, er maveomfanget traditionelt blevet opfattet som relativt harmløst og forbundet med følelsesmæssig varme og tryghed.
Som trøstende kulturelle myter til side, er sandheden imidlertid, at mavefedt har alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som vi ignorerer på egen risiko. Dette er et sundheds- og fitnessproblem, som bestemt fortjener vores udelte opmærksomhed.
Selv om der ikke findes nogen quick-fix-tilgang til at tabe mavefedt, kan man ved at tænke holistisk og foretage reelle livsstilsændringer komme langt i retning af at smide den genstridige mave.
Opnåelsen? Vi vil ikke kun se godt ud på stranden næste sommer – vi vil også føle os godt tilpas.
Punse Be Gone!
Selv om der ikke er nogen universel måde at tabe den genstridige mave på, er der masser af helkropstilgange, du kan bruge til at tackle dit maveområde:
Investér i tommer. I stedet for at bekymre dig om, hvad du vejer, siger sundhedsekspert og forfatter Marie Savard, MD, skal du smide vægten og blot fokusere på, hvad dit målebånd siger. Hvis du blot barberer et par centimeter visceralt fedt fra din talje, kan du drastisk reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme, diabetes og mange typer kræft.
Håndter dit stressniveau. Alle lever med det, som ernæringsekspert Pamela Peeke, MD, MPH, kalder “irriterende, men levedygtig” stress. Men kronisk stress, der skyldes omsorgsarbejde, ægteskabsproblemer eller jobproblemer, kan rent faktisk give os flere kilo i vores midterste del af kroppen. Find tid til dig selv, skab et støttesystem, øv dig i meditation og afslapningsteknikker, og lær at grine – hvilket ikke kun reducerer stresshormoner, men faktisk også styrker dit immunsystem.
Spis hyppigere og i mindre mængder. I stedet for at indtage tre store måltider skal du sætte skub i dit stofskifte ved at spise flere velafbalancerede, mindre måltider i løbet af dagen. Arbejd med frugt og grøntsager i stedet for slik og raffinerede kulhydrater.
Forsæt dig på fedtforbrændende fedtstoffer. Gå ikke i den fælde at tro, at fedt i kosten er dårligt for dig. Koncentrer dig blot om at spise sunde fedtstoffer, som f.eks. de essentielle fedtsyrer, der findes i fisk, nødder, frø og avocadoer samt i oliven-, frø- og nøddeolier.
Bevæg din krop. Prøv nordisk eller powerwalking, yoga, cykling eller en gruppefitness-klasse – hvad der end får dig i gang med moderat intensitet i mindst 30 minutter de fleste dage om ugen.|
Mellem mave og ryg
Ud over at øge din risiko for at udvikle alle mulige alvorlige sygdomme og lidelser er maver også bare dårlige for din kropsholdning og rygstilling, siger Eric Berg, DC, kiropraktor i Alexandria, Va.-baseret i Alexandria, Va.-baseret i Alexandria. Berg fandt mavefedtproblemet så allestedsnærværende, at han nu bruger det meste af sin praksis på at hjælpe folk med at tabe sig i stedet for blot at vælge en løsning med plaster på såret, hvor patienterne kommer igen og igen til kiropraktisk justering.
“En hængende mave trækker hele kroppen fremad, så kroppen kompenserer faktisk nogle gange ved at udvikle en pukkel på den øverste del af ryggen for at hjælpe med at stabilisere sig selv,” siger Berg. “Når du har hængende skuldre og din lænd er buet for meget indad, forvrænger du virkelig din kropsholdning.”
Personer med udstående maver, som ikke kan stå oprejst, kommer ind på hans kontor hver dag, siger Berg. “Deres mavefedt holder spændinger på rygsøjlen og skaber områder med slitage, hvilket kan få rygsøjlen til at danne unormale kiler, så selv om du taber dig, passer din rygsøjle måske ikke længere til din form”, siger han. “Derudover har mange af disse mennesker smerter i knæene på grund af nerver, der bliver klemt i ryggen på grund af dårlig kropsholdning.”
Denne artikel er blevet opdateret. Den blev oprindeligt bragt i november 2006-udgaven af magasinet Experience Life.|